Бег или ходьба? Что выбрать для здоровья

Друзья, преодолеваете ли вы марафоны или же совершаете неспешные пробежки под окнами родного дома, вы наверняка хотите получить от вашей тренировки максимум пользы.

Бег на марафонские дистанции

Колебания уровня тестостерона серьезно влияют на мужскую психологию. Только из-за увеличения или понижения этого гормона один и тот же человек может менять свои привычки и предпочтения по отношению к еде, вещам и даже женщинам. Специалисты из Европейского исследовательского института INSEAD, Франция, изучали стандартные способы регуляции уровня тестостерона и выяснили, что длительные пробежки и марафонские дистанции, которые так любят преодолевать французы, серьезно влияют на уровень мужского полового гормона. Ученые это установили, проведя эксперимент, в котором участвовали двадцать спортивно подготовленных мужчин, преодолевших сорок два километра. До забега и после него врачи осуществляли у них контрольные заборы крови на анализы. Исследовали именно гормон и результат оказался неутешительным. После окончания забега тестостерон у испытуемых был примерно на пятьдесят процентов ниже изначального уровня. При этом все добровольцы подтвердили, что не имеют каких-либо проблем со здоровьем, являются активными любителями спорта и преодолевают многокилометровые расстояния достаточно часто. Французские исследователи были вынуждены посоветовать добровольцам как можно реже осуществлять марафонские забеги, чтобы в дальнейшем не иметь проблем со здоровьем.

Нагрузка на суставы и позвоночник

Для человека с избыточным весом ходьба намного предпочтительнее бега, так как избыточный вес – это сама по себе большая нагрузка на позвоночник и суставы. Во время бега существует так называемая фаза полёта с отрывом одновременно двух ног от земли и фаза приземления – момент переноса веса всего тела на одну опорную ногу. Но современные технологии позволяют даже людям с избыточным весом заняться бегом. Для этого существуют специальные антигравитационные беговые дорожки. Они устроены таким образом, что вся нижняя половина тела находится в закрытом отсеке, где с помощью технологии дифференциального давления воздуха можно регулировать вес тела в пределах от 100 до 20%, тем самым снижая нагрузку на суставы и позволяя мышцам работать, как при обычном беге. Например, человек весом 100 кг может бегать на этой беговой дорожке как человек, весящий 50 кг на обычной беговой дорожке. Спорт вреден? Кому и почему противопоказаны физические нагрузки Подробнее

Нагрузка на суставы и позвоночник

Что представляет собой силовая тренировка?

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

Что представляет собой силовая тренировка?

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Читайте также:  Как подобрать беговые лыжи ребенку по росту

Помогает ли бег похудеть?

В том, что бег полезен, не сомневается никто. Как оздоровительная гимнастика, утренняя зарядка или как любая физическая активность бег – отличное средство для повышения уровня метаболизма, для работы сердечной мышцы и дыхательной системы. Но нас интересует бег, как средство похудения. Многие верят, что пробегая по пол часа в день со средней скоростью около 6-7 км. в час они начнут стремительно худеть. Конечно, это миф. И для этого есть несколько причин:

1. Для того, чтобы вы начали худеть, одного бега не достаточно. Вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий таким образом, чтобы оно было меньше, чем-то количество энергии, которую вы потребляете за день. То есть необходимо создать искусственный дефицит калорий. Но не увлекайтесь этим. Вам нужно лишь сбалансировать свое питание, а не морить себя голодом.

2. Во время бега трусцой, средний человек тратит за один час около 600-700 ккал. Столько же может содержать в себе одно пирожное. Мало кто сможет пробежать целый час. Если вы осилите 30 минут, уже хорошо. При этом вы потратите всего 350-300 ккал. Не так уж и много, правда?

Помогает ли бег похудеть?

Как питаться во время тренировок

3. Во время бега, организм затрачивает энергию. Для этого он выбирает самый легкий путь – использует глюкозу. После того, как вся глюкоза израсходована, в ход идет жирные кислоты. Но это совсем не жир. В итоге, теряя калории, вы теряете все что угодно, только не жир.

4. Используя бег, как панацею для похудения, вы в лучшем случае не похудеете, в худшем наживете себе немало проблем со здоровьем. Для того, чтобы этого не случилось необходимо полностью изучить правила техники бега трусцой.

Читайте также:  Как сделать электровелосипед из обычного велосипеда

Основные беговые тренировки

1. Короткая быстрая скоростная работа для повышения частоты бегового шага и улучшения техники бега

Для чего выполняем?

Повышение базовой скорости

Базовая скорость – это то, насколько быстро спортсмен способен пробежать дистанцию длиною до 400м. Другими словами, базовая скорость определяет тот темп, который можно развить, но не тот темп, который можно поддерживать. Скорость равна частоте шага помноженной на длину шага. Если вы увеличите частоту или длину шага (сохраняя другой показатель неизменным), вы автоматически побежите быстрее. Оба этих показателя устанавливают границы максимальной скорости.

  • Разминка
  • 10-16 ускорений по 100 м, между ускорениями короткий бег трусцой, на самих ускорениях – бег маховым шагом (маховый бег выполняется без скованности в движениях)
  • Заминка

(Разминка и заминка полностью зависят от ваших целей и объемов, которые вы бегаете. Они могут включать в себя растяжку и беговые упражнения, легкий бег как для разминки, так и для заминки)

2. Более длительные повторения продолжительностью от 2 до 6 минут в соревновательном темпе на 3-5 км для увеличения максимального потребления кислорода (МПК)

Для чего выполняем?

МПК (максимальное потребление кислорода) – это максимальные возможности организма человека транспортировать и потреблять кислород. Бегуны с высоким МПК обладают кислородно-транспортной системой, которая позволяет им доставлять большое количество насыщенной кислородом крови к работающим мышцам.

Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда дистанция в сумме интенсивных интервалов за тренировку составляет от 4 до 8 км. Оптимальный объем внутри этого диапазона зависит от тренировочного стажа спортсмена. И частота таких тренировок – один раз в неделю.

  • Разминка
  • 4 ускорения по 1200 м (отдых между нужно контролировать по пульсу и опускать его до 65% от максимального ЧСС. Или согласно общему принципу, отдых между ускорениями составляет 50-90% от времени самого ускорения)
  • Заминка
Читайте также:  Не бег и не йога? Чем полезно фехтование

3. Темповой бег продолжительностью 20-40 минут в соревновательном темпе на 15 км, позволяющий бежать относительно быстро и долго без существенного накопления молочной кислоты

Для чего выполняем?

Повышение анаэробного порога (АнП)

При выполнении АнП-тренировок главной задачей является бег в темпе, при котором лактат начинает слегка накапливаться в крови. Если бежать в более низком темпе, то нельзя будет добиться значительного тренировочного воздействия, способствующего повышению анаэробного порога. Если бежать быстрее темпа анаэробного порога, то в организме начнет стремительно накапливаться молочная кислота, которая не позволит бегуну поддерживать высокий темп на протяжении длительного промежутка времени.

  • Разминка
  • Темповой бег продолжительностью 30 мин в соревновательном темпе на 15-21 км
  • Заминка

4. Длительный бег для совершенствования выносливости

Для чего выполняем?

Повышение чистой выносливости

Тренировки на чистую выносливость отличаются от АнП-тренировок тем, что в отличии от последних не проверяют пределы скорости, при которой бегун способен бежать без накопления лактата. Однако, как и при выполнении темпового бега, во время тренировок на чистую выносливость проверяются пределы способности вашего организма поддерживать нужный темп, не переходя на трусцу. Важно отметить, что преодоление дистанции является не единственной задачей тренировки на выносливость. Имеет значение также темп, с которым вы ее преодолеваете. Если выполнять длительные тренировки в слишком медленном темпе, физиологические потребности соревнований не будут имитироваться в достаточной степени. В то же время не следует выполнять длительные тренировки с максимально возможной интенсивностью, иначе потребуются длительные периоды восстановления после них, что не позволит вам вести планомерную подготовку.

Километраж длительных тренировок зависит от тренировочного опыта и дистанций, на которых вы планируете выступать. Если опытному бегуну на 5 км может хватить 10-13 км для длительной тренировки, то марафонцу необходимо набирать во время длительного бега 32-37 км, или около 2-3 часов бега.

  • Разминка
  • Длительный бег 2-2.5 часа
  • Заминка

5. Лёгкий восстановительный бег, дающий возможность во время интенсивных тренировок работать с полной отдачей

Здесь, думаю комментарии излишне