Бег и перетренированность: как выявить и избежать

Перетренированность во время бега может привести к снижению работоспособности. В худшем случае это может привести даже к спортивным травмам. Но как узнать, перетренировались ли вы? Какие симптомы?

Подробный обзор

Что такое перетренированность? В большинстве случаев, перетренированность возникает, когда организм не успевает восстанавливаться из-за больших объемов тренировок – как в зале/на стадионе, так и вне его. При легкой форме перетренированности можно восстановиться всего за несколько дней. Что для этого надо делать и как понять, перетренировался ли ваш спортсмен,читайте в нашем блоге.

Представьте, что тело ребёнка – это розетка, которая даёт энергию для выполнения повседневных дел. Каждое действие, независимо от его интенсивности, все равно что еще один прибор, подключенный к этой розетке. Если вы воткнете 64-дюймовую «плазму», звуковую систему, блендер, лампу, микроволновую печь, электрогитару и беговую дорожку в одну розетку, что произойдет? Короткое замыкание. С вашим юным спортсменом случится то же самое.

Электрическая розетка – это метафора детской центральной нервной системы. Она состоит из головного и спинного мозга, которые контролируют мышцы, посылая нервные импульсы. При хроническом перенапряжении эти импульсы слабеют и становятся неэффективными, что может привести к появлению симптомов перетренированности у юного футболиста.

Что такое перетренированность? В большинстве случаев, перетренированность возникает, когда организм не успевает восстанавливаться из-за больших объемов тренировок – как в зале/на стадионе, так и вне его. При легкой форме перетренированности можно восстановиться всего за несколько дней. Что для этого надо делать и как понять, перетренировался ли ваш спортсмен,читайте в нашем блоге.

Среди факторов, которые приводят к острой перетренированности: внезапное увеличение частоты, интенсивности или продолжительности тренировок, а также отсутствие возможности для полноценного восстановления организма. Генетика, и то, как долго ребёнок вообще тренируется, играют огромную роль в способности противостоять перетренированности.

Восстановление — залог успеха

Большинство спортсменов знают, что восстановление — важная часть тренировки. Это хорошо в теории, но бегуны часто забывает про восстановление. Часто игнорируются первые признаки переутомления и перетренированности во время бега.

Особенно, когда тренировки идут очень хорошо, мы часто хотим работать еще сильнее и не сбавлять обороты. Бег и тренировки делают нас счастливыми, эйфорическими, а иногда и прямо-таки приподнятыми. Все это делает тренировки такими привлекательными, но в то же время опасными для организма.

Восстановление — залог успеха

Есть причина, по которой опытные спортсмены считают правильное восстановление ключом к успеху. С другой стороны, в развлекательных видах спорта время восстановления часто считается менее важным. Многие люди с трудом понимают разницу между «много» и «слишком много» тренировок.

После длительного или интенсивного бега, спринтов в гору или интервалов симптомы усталости в определенной степени являются нормальными. Они даже могут быть долгожданным знаком того, что вы все сделали правильно. То же самое касается симптомов после особенно интенсивной тренировки с собственным весом. Но как узнать, есть ли у вас риск перетренированности?

Перетренированность: причины

Состояние, в котором организм приходит в полный упадок достигается не в один день, и безусловно, на то есть объективные причины. Основной из причин возникновения перетренированности, как уже упоминалось выше, является высокая самодисциплина. Организм может подавать человеку сигналы в форме нежелания пробуждаться и идти на пробежку, но человек, строго соблюдающий привычный распорядок, не захочет с ними считаться.

Бег «через не хочу», сквозь боль, в плохую погоду, словом — достижение результата любой ценой, и есть основополагающий фактор провокации состояния перетренированности и переутомления.

Второй возможной причиной перетренированности может быть неправильно выбранная или плохо проработанная тренировочная программа. Это может быть слишком высокая скорость бега, чрезмерная длительность дистанции пробежек, а также неверно заданная частота тренировок, т.е. слишком высокая планка, для вашего организма в его нынешнем состоянии. 

Правда, даже если вы следуете заранее подобранной программе, в которую включено постепенное наращивание интенсивности и объёма тренировок по бегу, перетренированность всё равно может возникнуть .

стадии перетренированности: симптомы и лечение

Дата: 2017-02-17      Просмотры: 9 221     Оценка: 4.0

Читайте также:  10 полезных советов для тех, кто начинает бегать
Все статьи автора >> Медали статьи >>

Впервые термин «спортивная болезнь» (перетренированность) был предложен австрийским ученым Л. Прокопом в 1956 г. По его мнению – в основе данной патологии лежало нарушение неврологических взаимосвязей между корой головного мозга и нижележащими структурами, развивающееся на фоне переутомления. Таким образом, состояние напоминало обычный невроз или неврастению.

Современный взгляд на перетренированность значительно расширился, затрагивая биохимические процессы, протекающие в организме спортсмена и влияющие на все его органы и системы. В данной статье мы не станем описывать физиологию данного патологического состояния, а коснемся лишь основных моментов, которые смогут помочь вам в вашей спортивной деятельности.

Причины перетренерованности:

  • Избыточные нагрузки (превышение интенсивности либо количества тренировок),
  • Резкое повышение интенсивности тренировок, без достижения адаптации,
  • Нарушение режима отдыха и восстановления,
  • Тренировки в некомфортных условиях окружающей среды (высокогорье, жаркий климат и т.п.),
  • Тренировки на фоне болезни, либо незаконченного периода реабилитации.

На сегодняшний день в перетренированности выделяют 3 стадии, от которых зависит объем лечебных и восстановительных мероприятий.

1 стадия

Как правило, серьезных жалоб у спортсменов еще не отмечается. Могут возникать нарушения сна, отсутствие мотивации к тренировкам, нервозность. Из объективных симптомов – ухудшение приспособляемости сердечно-сосудистой системы к продолжительным и интенсивным нагрузкам, снижение точности в высоко координационных упражнениях. Изменения диагностируются только при выполнении функциональных проб (велоэргометрии, кардиоинтервалографии) специалистом.

Что делать?

1. На данном этапе следует уменьшить объем нагрузок, разнообразить тренировочный процесс упражнениями из других видов спорта, возможно даже поменять направленность тренировок (например, для единоборцев добавить 1-2 силовые тренировки в течение недели).

2. Необходимо увеличить общий рацион спортсмена, преимущественно за счет углеводов. Возможно применение витаминно-минеральных комплексов, растительных адаптогенов (экстракт левзеи, элеутерококк), креатина (по 5 гр. 2 р/день, 20 дней).

3. Следует полностью исключить все стимулирующие ЦНС вещества: алкоголь, кофе, крепкий чай, психостимуляторы.

4. Хорошо помогают общеукрепляющие мероприятия: сауна, криокамера, массаж. Если есть возможность – проведение процедуры электросна, либо электофорез (СМТ) с эуфиллином на область шейно-воротниковой зоны.

2 стадия

Отмечается снижение физической работоспособности даже во время стандартных тренировок, падают спортивные результаты. Появляются соматические жалобы: головная боль (каждодневная, не купируемая анальгетиками), не проходящая боль в мышцах, судороги, нарушения пищеварения (метеоризм, тошнота, запоры), нарушения сна, депрессия, полное отсутствие мотивации к тренировкам.

Что делать?

1. Данное состояние требует немедленного прекращения тренировочного процесса и обследования в условиях поликлиники, либо специализированного центра спортивной медицины. Лечение проходит под контролем врача.

2. Применяются седативные препараты (Ново-Пассит, Афобазол, Фенозепам), нейромедиаторы тормозных процессов (ГАМК), иммуномодуляторы, метаболические препараты, бета – блокаторы, препараты красавки.

3. Лично от себя всегда рекомендую дополнительный прием глицина и триптофана с целью нормализации биоритмов и сна.

4. Также назначается массаж, электро процедуры.

5. Очень интересная и эффективная методика – флоатинг. Не буду подробно останавливаться на ней в данной статье (для заинтересовавшихся — достаточно много информации есть в интернете), лучше отдельно расскажу в следующем обзоре.

3 стадия

Является крайне запущенным состоянием, с явлениями декомпенсации функции внутренних органов, и, возможно, с развитием дистрофических изменений в них. Проявляется, в зависимости от типа пораженного органа, в виде аритмии, отдышки, желтухи, почечной недостаточности, особенно нарастающие в течении нескольких суток после физических нагрузок.

Что делать?

1. Пациенты с третьей стадией спортивной болезни нуждаются в стационарном лечении, с полным исключением тренировок и постоянным врачебным наблюдением.

2. Проводится специализированная терапия поврежденного органа и общеукрепляющее восстановление организма. Лечение продолжается до полного восстановления возникших нарушений.

3. После выписки из стационара спортсмену назначается активный отдых в виде ЛФК. Постепенное возвращение к тренировкам, но не ранее чем через 2-3 месяца. Запрещается участие в соревнованиях сроком на 4-6 месяцев.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Лучшие статьиНовые статьи

Как определить перетрен?

На первых стадиях перетренированности ее симптомы могут быть неявными. Прежде всего, речь идет о достижении плато в спортивных показателях, несмотря на увеличение объема тренировок. Может снижаться мотивация, неожиданно портиться настроение. Появляются проблемы со сном.

Следующие стадии перетрена характеризуются потерей аппетита, снижением массы тела, падением иммунитета и мышечными болями. Часто наблюдается снижение максимального потребления кислорода и увеличение пульса (даже в состоянии покоя) — следствия повышенного уровня гормона кортизола.

Напомним, что высокий кортизол проявляется в активации катаболических процессов, увеличении необходимого для восстановление времени, а также негативном влиянии на работу иммунной системы. Кроме этого, кортизол нарушает нормальную выработку тестостерона.

Читайте также:  STREETBALL – ПЕРВЫЙ БАСКЕТБОЛЬНЫЙ МАГАЗИН В РОССИИ

// Симптомы перетрена:

  • снижение силовых показателей
  • хроническая усталость
  • потеря аппетита
  • постоянная мышечная боль
  • нарушения сердцебиения

// Читать дальше:

  • максимальное потребление кислорода (VO2 max) — нормы
  • высокий кортизол — в чем причины и как снизить?

Повышается ли температура и давление?

Часто считается, что перетренированность характеризуется повышением температуры и артериального давления. Несмотря на то, что в некоторых случаях данные симптомы действительно появляются, их крайне сложно отнести их исключительно к перетрену.

К сожалению, ни один из перечисленных выше признаков не способен однозначно определить наличие перетрена. Диагноз может поставить лишь врач, исключив иные факторы — включая инфекции, хронические заболевания и побочные эффекты от назначенных препаратов.

Как распознать перетренированность?

Ответ на этот вопрос кажется очевидным: если у вас есть какие-либо симптомы, то, скорее всего, вы перетренировываетесь.

Но вот не самый очевидный симптом ― остановка мышечного роста. Обычно это состояние называется «плато». Плато возникает, когда вы не замечаете прироста мышечной массы или силы, хотя тренируетесь как обычно.

Полезная статья: «Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями?»

Когда начинающий спортсмен сталкивается с плато, он начинает тренироваться больше. Это огромная ошибка.

Зачастую как раз она и приводит к перетренированности. Большее количество подходов не приведет к большему набору мышечной массы.

Рекомендации по восстановлению организма

  • Спите не менее 8 часов.
  • Овладейте методиками по управлению стрессом.
  • Составьте правильный режим питания, исключите жирную еду и копчености.
  • Больше кушайте фруктов, виноград, смородину, ежевику, рыбу орехи, свёклу, абрикосы. Они помогут восстановить силы.
  • Старайтесь не пить кофе и напитки, содержащие большое количество сахара, так как они способствуют гормональному истощению.
  • 80 % времени занятий должны быть в зоне низкой интенсивности.

Такие меры помогут вам быстрее прийти в форму и продолжить заниматься в привычном ритме.

Перетренированность – симптомы, признаки, лечение

Сегодня мы поговорим про такое явление, как перетренированность, симптомы и признаки которой часто проявляются в виде накапливающейся усталости и разбитости, отсутствия настроя тягать железо и упадка настроения. Как это предотвратить, а также какое лечение перетренированности применять, если уж Вы себя загнали в это состояние – об этом ниже.

Перетренированность – симптомы, признаки, лечение

Почему возникает перетренированность?

Что такое перетренированность (overtraining) – это состояние, когда организм не способен переваривать тот стресс, который Вы ему прикладываете на тренировке.

На практике это явление проявляется со временем.

Каждый новый поход в тренажерный зал, когда мышцы еще не восстановились до исходного уровня (не говоря уже о суперкомпенсации) все больше истощает резервы организма (подробнее о механизмах роста мышц здесь).

График, наглядно показывающий механизм развития перетренированности

Мышцы недовосстановлены, а Вы их нагружаете. Их силовой потенциал с каждой новой тренировкой падает все ниже и ниже. Но Вы же подпитаны мотивацией, силой воли и большим рвением: «Давай, жми еще! Отдыхать будем позже.» Снежный ком накапливается и со временем проявляются симптомы перетренированности.

Сама по себе перетренированность – это хорошая обратная связь от Вашего организма на чрезмерную нагрузку, при недостатке и плохом качестве восстановления. Именно восстановление управляет силой и ростом Ваших мышц.

Здесь следует понимать под восстановлением:

  • время отдыха между тренировками одной мышечной группы,
  • обильность (суточный калораж) и качество питания.

По большому счету при должном восстановлении влезть в перетренированность очень сложно. Чтобы загнать свой организм в это состояние придется без перерывов тренироваться несколько суток. И то, организм не даст Вам этого сделать, сработают естественные «предохранители». Таким образом, именно в огрехах восстановления следует искать причины перетренированности.

Практика показывает, что чаще всего перетренированность возникает у тех лиц, в рационе которых есть недостаток калорий, сложных углеводов и витаминов.

Стрессы в обычной жизни, плохой сон (качество и длительность) и болезни также оказывают влияние на Ваш тренировочный план.

Свою лепту вносят и тяжелые упражнения в 1-2 повторном режиме на каждой тренировке, постоянные рекорды и убийственной интенсивности занятия (много упражнений, много подходов).

Все это приводит к истощению энергии центральной нервной системы (ЦНС). Именно она является главным фактором перетренированности.

Перетренированность: симптомы и признаки

Чем раньше Вы выявите эти признаки, тем лучше это будет для Вашего здоровья. Дело в том, что чем больше Вы будете находиться в состоянии перетренированности, тем дольше придется восстанавливаться. Укажут на перетренированность следующие симптомы:

  • Первое и самое верное – отсутствие прогресса. Проявляется не только в долгом отсутствии прогресса, но и в уменьшении рабочих весов.
  • Упадок сил на тренировке и общая усталость в течении дня.
  • Ухудшение аппетита, его снижение.
  • Нарушение качества и длительности сна. Плохое засыпание, кошмары, частые пробуждения ночью.
  • Отсутствие желания тягать железо, упадок мотивации и энтузиазма.
  • Повышение артериального давления и увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, боли в сердце.

Перетренированность: лечение

Два или более вышеуказанных пункта верно указывают на перетренированность, лечение которой правда не представляет особых проблем.

  • Измените тренировки. Снижение интенсивности (меньшее число подходов, упражнений на одну группу мышц, увеличение пауз отдыха между подходами и т.д.) и увеличение отдыха между тренировками одной группы мышц. Метод скорее консервативный и длительный.
  • Позаботьтесь об обильном питании. Раз уж загнали себя в «перетрен», то никаких дефицитов калорий в рационе, больше высококалорийной пищи, комплексных углеводов и белка животного происхождения. Дополнительно включите в рацион калий – сухофрукты, каши.

Самым верным способом вылечить перетренированность станет сознательная пауза в тренировках на неделю (можно больше).

При этом вкусно и обильно питайтесь, пару дней можете просто валяться в «позе трупа», а после предпочтите более активный отдых. Оградите себя от ненужных стрессов, ищите больше приятного.

За неделю Вы как следует подтяните резервы своего организма и соскучитесь по тренажерному залу!

Заключение

Статья раскрывает понятие перетренированность – симптомы, признаки и ее лечение. Сама по себе она – неприятный знак, означающий недостаток восстановления (как времени отдыха, так и питания). Подходите к тренировкам с умом, прислушивайтесь к сигналам собственного организма и не бегите в зал, если чувствуете, что не до конца восстановились.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Возможно ли распознать синдром?

Состояние перетренированности зачастую можно перепутать с простой усталостью, а иногда даже с началом прогрессирования инфекционного заболевания. Несмотря ни на что, отличить синдром можно. Вашему вниманию основные симптомы перетренированности, которые точно указывают на то, что нагрузка, перенесенная во время тренинга, была выше нормы:

  • резкое снижение аппетита;
  • нарушение ритма сердца и ускорение пульса даже в спокойном состоянии;
  • бессонница или ухудшение сна, особенно в ночь после тяжелой тренировки;
  • потеря желания идти в спортивный зал, отсутствие мотивации;
  • ломота, ноющая боль во всем теле, а изредка бывает повышение температуры тела на 1-2 градуса;
  • прогрессирование состояния депрессии, учащение нервных срывов;
  • снижение иммунитета, как следствие частые простуды;
  • значительное снижение показателей и нормативов;
  • перетренированность у женщин может отразиться на менструальном цикле, вызывая его сбои.
Возможно ли распознать синдром?

Признаки перетренированности могут возникать не все сразу, но появление даже трех из них с вероятностью до 90% может свидетельствовать о том, что допустимый предел для организма превышен, и вы попали в состояние перетренированности. Симптомы у женщин сходны с теми, что проявляются у мужчин, только к ним добавляются нарушения детородной функции.

Симптом № 3: безрезультатные тренировки

Как бы ни было сложно в это поверить, но чрезмерные занятия спортом могут привести к потере мышечной массы и набору лишнего жира. Большинство обывателей считает, что в спорте работает простое правило энергетического баланса: нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а значит — больше тренироваться. Проблема заключается в том, что никто не учитывает существенную роль гормонов в этом соотношении.

Некоторые симптомы перетренированности у мужчин проявляются в результате повышенной выработки тестостерона (для женщин, кстати, это тоже плохо) одновременно с повышением уровня кортизола. Отвечая на перегрузку, организм увеличивает собственную резистентность к инсулину и начинает активно накапливать жир. Само собой, нельзя допускать подобные нежелательные эффекты, ведь все занимаются спортом для того, чтобы быть сильными и стройными.