Бег для начинающих: программа для похудения

Беговые упражнения на месте у себя дома являются достойной альтернативой уличным тренировкам, хоть и имеют определенные недочеты. Разберемся в положительных и отрицательных моментах методики.

Почему нужно выбрать интервальный бег для похудения

Похудение — процесс, который требует системного подхода. Жир начинает расщепляться только после 45 минут бега, а, порой, и позже. Быстрый расход гликогена и снижение запасов жира возможен в том случае, если нагрузка на организм становится экстремальной. Ее нам предоставит интервальный бег. Суть методики заключается в том, что бежать вам нужно будет разные интервалы с различной интенсивностью. Например, 150 метров бежим трусцой, а следующие 150 метров с максимальным ускорением, на которое вы способны. Следующие 150 метров организм будет восстанавливаться, следующий интервал будет опять интенсивным. Интервалы можно измерять расстоянием, а можно и временем. Подобное чередование будет искусственным шоком для организма, направленным на ускорение обмена веществ и снижение жировых запасов.

Советы для начинающих

В беге важны многие нюансы. Начиная от того, в какое время суток тренироваться и заканчивая скоростью. Многие начинающие не понимают, что важно тренироваться не меньше определённого времени. Считается, что процесс жиросжигания начинается после 30-40 мин. Так что, если Вы пробежали 3-4 км за 20 мин., то пользы для потери веса не будет никакой. Так устроен наш организм. Выходов из этой ситуации может быть несколько. Некоторые тренеры советуют просто пробежать 40 мин. в не очень быстром темпе. Результат в этом случае будет гарантирован. Также советуют устраивать интервальный бег. Во время него чередуют спринт, ходьбу и средний темп. Подобный метод можно посоветовать тем, кто имеет не очень хорошую форму.

Существует особый способ, позволяющий сжигать жир после 1-ой минуты бега. Для того чтобы быстро похудеть. Можно использовать витаминоподобное вещество L-карнитин. Он может синтезироваться нашим организмом самостоятельно и поступать с пищей. Левокарнитин выполняет много важных функций. Среди них — жиросжигание. По сути, он транспортирует содержимое жировых клеток для того, чтобы оно преобразовалось в энергию.

Часто в нашем организме этого вещества не хватает. Поэтому возникают трудности с обменом веществ. Есть и др. симптомы. Среди них — усталость. Дополнительный приём левокарнитина помогает ускорить процесс сжигания жира. Поэтому очень многие принимают его перед пробежкой. Существует жидкая и таблетированная форма вещества. Для тренировок лучше остановится на первой.

L-карнитин продаётся в магазинах спортивного питания в бутылках и ампулах. Обычно его принимают в небольших количествах за 20-30 мин. до тренировки. За это время он начнёт участвовать в процессе обмена веществ. Как результат — жиросжигание начнётся с 1-ой минуты бега. Поэтому Вы сможете тренироваться значительно меньше по времени. Выпиваемое количество левокарнитина зависит от его концентрации.

Ещё один важный момент — время бега. Кто-то предпочитает утро, кто-то вечер. Это очень спорный момент. Некоторые считают, что утренняя пробежка помогает сжечь больше жира. По др. мнению такая тренировка оказывает дополнительную нагрузку на организм.

То, что за несколько часов перед вечерней пробежкой нельзя есть, почти не обсуждается. А вот завтрак перед утренним бегом — также один из предметов спора. Остаётся посоветовать вписать тренировку в свой распорядок. Бегайте, когда Вам удобно. За несколько часов до тренировки лучше не есть тяжёлой пищи.

Если Вы решили бегать, то следуйте общепризнанным правилам:

  1. Подготовьте удобную одежду. Лучше выбирать спортивные кросовки , в которых ногам будет комфортно. Жарким летом можно использовать обувь с сеткой. В осенен-зимний период, когда на улице не очень холодно, можно бегать в специальных лосинах.
  2. Перед бегом обязательно разомнитесь. Сделайте наклоны в разные стороны, вращение тазом. Также полезно растянуть мышцы ног. Для этого вращают носками, бегут на месте.
  3. Следите за техникой. Ступня должна ставиться так, чтобы общее движение напоминала вращение колеса. Можно чередовать виды бега. Для этого используют поднятие бедра и захлёст. Так Вы сможете тренировать разные группы мышц.
  4. Если Вы бегаете на пустой желудок, то после тренировки нужно обязательно что-нибудь съесть. Это стоит делать через 30 мин. после бега. Обычно едят белки и сложные углеводы.
  5. Помните, что для определённых людей бег может быть опасен. Это касается тех, у кого слишком большая масса тела. Таким людям лучше использовать ходьбу и худеть постепенно. Когда вес уменьшится, стоит ввести бег.
  6. Выбирайте правильные места для тренировки. Считается, что оптимальное покрытие — это земля. Если Вы бежите по асфальту, то есть вероятность получить травму.
Читайте также:  Ациклические виды спорта - подводный спорт

Программа тренировок для похудения с помощью бега

А вот вам расписание бега для жиросжигания. Разумеется, она годится лишь в качестве ориентира. Вы должны подогнать его под себя, учитывая индивидуальные противопоказания.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем вам заблаговременно проконсультироваться с врачом и тренером.

Первый месяц — подготовка

В течение первого месяца целесообразно заниматься по 15 минут каждый день в оздоровительной зоне пульса (50-60% от максимального, ссылка на статью с рекомендациями по расчету — выше). Вы ещё не начали всерьёз худеть, сначала необходимо подготовить к усиленной работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Нетренированному человеку может потребоваться полтора или даже два месяца щадящих нагрузок.

Как понять, стоит ли переходить к следующему этапу? Отдохните два дня (то есть, проведите их вообще без физкультуры) и пройдите 25-минутную тренировку следующего толка:

  • Бег с постепенным ускорением (не до максимума, до нормальной для вас скорости, так, чтобы вас хватило до конца тренировки), с разгоном пульса до нижней границы целевой зоны — 8 минут.
  • Бег на достигнутом уровне скорости (средний темп) — 15 минут.
  • Занятия бегом в медленном темпе — 3 минуты.

Переходить ко второму этапу допустимо, если в течение занятия вы:

  • не испытывали неприятных ощущений;
  • не ощущали трудностей с дыханием — дышали глубоко, размеренно, ровно;
  • не слишком вышли за пределы целевой зоны (не превысили планку 75% от максимума);
  • хорошо чувствовали себя после окончания тренировки.

Если тест не пройден — продолжайте ежедневно задавать себе нагрузку в оздоровительной зоне пульса и в умеренном темпе, однако можете слегка увеличить продолжительность бега.

Подчёркиваем: первый этап крайне важен. Хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком? Запаситесь терпением; быстро — не значит правильно.

Второй-третий месяц — адаптация к целевой зоне.

Теперь следует заниматься по другой схеме, не каждый день, а 3 раза в неделю, давая себе день-два отдыха — скажем, отведите для беговой дорожки понедельник, среду, пятницу.

Сама фитнес-процедура такая же, как контрольный тест на предыдущей стадии: 8 минут на разогрев (это не разминка, разминка — отдельно!), 15 минут в целевой зоне, 3 минуты на отдых.

В этом периоде желательно увеличить долю дополнительных упражнений — на пресс, на силовую тренировку.

Как понять, можно ли переходить на третий уровень?

Тест — такой же, как и во второй фазе (в эффективной зоне ЧСС), но дольше на 25 минут. Опять же, если пройти «экзамен» не удается, продолжаем в привычном режиме, напирая на регулярность.

Третий-четвертый месяц — работа над сжиганием жира

Собственно, только теперь и начинается настоящее похудение. Научившись держаться а необходимом диапазоне пульса 25 — 35 минут, вы уже можете добиться многого. Общая продолжительность занятия должна составлять 40 — 50 минут с учётом разминки и заминки.

Заметим, что предложенная программа тренировок по бегу для начинающих подходит и для девушек, и для мужчин.

Что делать дальше?

После того, как вы довели общее время бега за 1 занятие до 45-50 минут, стоит поупражняться в данном режиме (3 раза в неделю) несколько месяцев (3-5) и отследить, насколько это эффективно. Удалось сбросить несколько килограмм и фигура зрительно улучшилась — замечательно, нужно продолжать в том же духе, не торопясь.

Ожидаемого эффекта всё ещё нет? У вас два пути.

Читайте также:  Правильное хранение лыж: как хранить деревянные и пластиковые лыжи

Первый — продолжать увеличивать длительность занятий. Усердно худеем; добиваемся удержания ЧСС в целевой зоне в течение 45 минут, общая продолжительность — час, частота — по-прежнему три раза в неделю. Вряд ли стоит напоминать, что усиленный режим требует уже очень подготовленного тела, развитых легких и выносливой сердечно-сосудистой системы.

Второй путь — перейти на интервальные тренировки. Возможно, в вашем случае они окажутся наилучшим решением и, помимо прочего, помогут сэкономить время.

В заключение уточняем: мы не говорили об очевидных вещах — о том, какую важную роль в похудении играют здоровое питание, чёткий режим дня и полноценный сон.

Стройной вам фигуры!

  • Выбираем правильно
  • Покупаем с выгодой
  • Занимаемся с пользой
  • Все материалы сайта

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

  • Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
  • В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
  • Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
  • Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
  • Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Варианты техник бега для эффективного похудения

Техник для бега существует масса, однако все их можно разделить на три категории в соответствии с возможностями вашего организма.

1-ая категория. Данные тренировки отлично подходят людям за 50, а также имеющим большой избыточный вес. Суть программы в следующем:

  • Продолжительность – девять недель
  • В течение этого времени пропорционально увеличивается темп шагов за одну минуту, от 80 до 100
  • Столь же пропорционально увеличивается и продолжительность ходьбы: от 30 минут и до 60
  • Пропорционально увеличивается длина дистанции, от 1,8 километров и до 4,5 км.

2-ая категория. Хорошая для начинающих, не имеющих избыточного веса и заболеваний, а также тех, кто успешно преодолел упражнения из первой категории. Состоит из бега на промежуток времени. Начинается от 5 минут и каждый день это время увеличивается на 10 секунд.

3-я категория. Начинается, когда вы достигнете 25 минут по второй категории. Появляются ускорения. Очень распространен вариант бега в 3 минуты обычным и 10-30 секунд ускорения. Данный вариант бега идеален для похудения. Ваша цель достигнуть времени бега в 20-25 минут по такой схеме. Сначала можете бегать около 10-15 минут, если будет трудно. Самое главное, не перенапрягайте свой организм.

Рацион помогает наращивать мышцы и худеть

Повседневный рацион не менее важен в вопросе похудения. Чтобы эффективно бороться с жировой тканью, необходимо исключить из меню высококалорийные углеводные продукты: сладости, выпечку, десерты, фаст-фуд.

Выбирайте белковые продукты:

  • рыбу;
  • нежирное мясо;
  • творог и молочные продукты;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • бобовые.

Белок поддерживает рост мышц, так как служит главным строительным материалом мышечной ткани, плюс белковые продукты сытные, на их переваривание организм тратит больше всего времени. В это время чувство голода не беспокоит.

Добавьте в рацион источники полезных жиров: жирную рыбу, оливковое масло, орехи. Не забывайте и о правильных углеводах: фрукты, овощи, цельнозерновые крупы. Такой сбалансированный рацион обеспечит вас энергией для интенсивных тренировок, поможет нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса.

Система интервального бега

Считается, что именно чередование бега и ходьбы – лучшее, что можно использовать среди упражнений для похудения. Интервальный бег строится на основных принципах кардио-нагрузки:

  • Сперва вы выполняете упражнения для разогрева, основные виды которых – махи руками на ходу, скручивания туловища в торсе, махи ногами.
  • Затем приступаете к легкому бегу трусцой. Выберите расстояние – например, 100м для начала с последующим наращиванием дистанции;
  • После преодоления этих ста метров следует еще одна быстрая стометровка, вы ускоряетесь примерно втрое;
  • Затем снова переходите на быстрый шаг или медленный бег трусцой.

Повторите этот цикл несколько раз и в конце, хорошо отдышавшись, можете выполнить заминку и растяжку. Как влияет именно такая методика на ваш организм? Во-первых, вы тратите калории по максимуму. Во-вторых, ваша печень не нагружается так сильно, поскольку во время медленных пауз в ней восполняется гликоген. Да и сердце получает достаточно времени, чтобы сбавить темп. Наконец, вы не так сильно и не так быстро устаете, что важно: быстрая 15-минутная тренировка не дает равных результатов, как 45-минутный интервальный бег. Для сравнения: часовое плавание позволило бы сжечь эквивалентное количество калорий.

Внимание: в подобном режиме можно заниматься и в спортивном зале, выбрав функцию «интервал» на беговой дорожке либо вручную изменяя скорости через определенный промежуток времени.

Правильный бег – это залог успеха

Каждое занятие следует закачивать ходьбой. Это нужно для того, чтобы восстановилось дыхание и нормализовался сердечный ритм. После этого принять прохладный душ, пить разрешается не раньше чем через час (стакан воды или сока) – это нормализует пищеварительную систему.

Пройдет немного времени и правильный бег для похудения приведет к ощутимым результатам, подтянет фигуру и сделает ее невероятно привлекательной. В свою очередь несоблюдение рекомендаций и неправильные занятия вряд ли помогут добиться желаемого.

Становитесь стройней вместе с нами и обязательно пишите нам о ваших достижениях. Успехов!

Способы сжигания

Профессиональные, любительские, домашние тренировки помогают сжигать разное число килокалорий.

Футбол поможет сбросить 4,5 кКал/кг за 1 час, танцы, сквош и катание на лыжах – 7,4. Самым энергозатратным, расходующим максимальное число калорий считается бег на высокой скорости – 14,4. Долго бегать в таком темпе нереально, поэтому при чередовании среднего и скоростного режимов тратится в среднем 9-10 кКал/кг за час.

Способы сжигания

Сила или кардио

Сколько калорий теряется при беге, зависит не только от продолжительности и скорости, но и возраста, веса человека. С годами процессы энергообмена замедляются. Люди с большой массой тела тратят больше, но значительная прослойка жира снижает эффективность беговых упражнений как средства для похудения, заставляя увеличить интенсивность или срок выполнения (жиры начинают расходоваться только после получаса). Нагрузки способствуют поддержанию тонуса мышц, а не наращиванию мышечной массы.

Силовые тренировки в тренажёрном зале забирают 7-9 единиц энергии в минуту, запуская механизмы жиросжигания и повышенного энергопотребления, продолжающие работу в течение суток. После завершения активности продолжится трата ресурсов на восстановление и наращивание мышц: с ростом мышц увеличивается число энергии, необходимой для реабилитации.

Кардионагрузки успешно справляются со снижением и контролем веса, по результативности не уступая силовым занятиям. Фитнес-тренеры находят плюсы отдельного использования кардио и комплекса «кардио-сила» — всё зависит от поставленной цели. В первом случае – поддержание формы и похудение, во втором – уменьшение жировых отложений за счёт увеличения мышечной массы и придание телу рельефности.

Способы сжигания

Казанский марафон 2020. Финиш.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

  • 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 день – отдых;
  • 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 день – отдых;
  • 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.