Базовый цикл пауэрлифтинга для мышц и мускулов

К сожалению, невозможно. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и культуристы сходны лишь в том, что в качестве средства тренировки избрали универсальное отягощение — штангу, гантели и различные тренажеры. Нельзя сравнивать не только их внешность, но и проявления их тренированности, поскольку тренинг в каждом из этих трех видов спорта очень специфичен.

Другие популярные рефераты:

Реферат Социокультурная динамика межпоколенных взаимодействий
Реферат Расследование преступлений в сфере компьютерной информации
Реферат Туристско-краеведческая характеристика Калининградской области
Реферат Условия формирования военно-административной системы Южного Зауралья в XVII — первой половине XIX века
Реферат Духовная культура древних германцев
Реферат Проблема безработных и пути их решения в современном обществе
Реферат Апология насилия
Реферат Особенности и ассортимент блюд японской кухни
Реферат Анализ финансовой устойчивости организации (на материалах Хойникского райпо Гомельского ОПС)
Реферат Отчет по производственной практике в ОАО БАНК ВТБ

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга

Бодибилдинг и пауэрлифтинг — принципиально разные виды спорта. Каждый из них имеет свои цели и задачи, системы и методы. На определенном этапе тренировок каждый атлет выбирает: либо основное внимание уделять формированию мощной, рельефной мышечной массы с тонкой проработкой всех деталей и выступлению в позировании, либо ориентироваться на достижение максимальных силовых показателей.

Вместе с тем эти направления не исключают друг друга. Пауэрлифтеры в качестве “бесплатного приложения” к силе приобретают, как правило, могучую фигуру, пусть не всегда достаточно проработанную, зато мощную, а опытные культуристы отличаются завидной силой. Существуют и “совместители” — атлеты, достигающие высоких результатов и в том, и в другом виде спорта.

Читайте также:  Легкая атлетика для детей: дисциплины и их характеристики

Как выглядит «Русский цикл»

Русский цикл — это двухмесячная программа тренировок по пауэрлифтингу, состоящая из трех занятий в неделю. На них выполняются только соревновательные упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга.

Как выглядит «Русский цикл»

Русский цикл (программа)

Как выглядит «Русский цикл»

В интернете эта программа пользуется популярностью: про нее пишут на форумах, активно обсуждают. Популярность она получила неспроста: программа представляет собой электронную табличку, которая сама рассчитывает рабочий вес, количество подходов и повторений. Нужно просто ввести повторные максимумы в соревновательных упражнениях.

Как выглядит «Русский цикл»

Прикрепляем ссылку для скачивания «Русского цикла»:

Как выглядит «Русский цикл»

Русский цикл

Программа тренировок по пауэрлифтингу.

Скачать файлc сайта

Как выглядит «Русский цикл»

Советы для участников соревнований

Если вы хотите достичь пика в соревновании, то вам нужно, чтобы ваша программа была по крайней мере линейной, иначе вы не сможете поднимать более тяжелые веса.

Возможно, самая недооцененная часть базового цикла пауэрлифтинга — предсоревновательная неделя, во время которой многие спортсмены-любители тренируются как обычно. Это большая ошибка. Если вы продолжите увеличивать интенсивность в течение последних двух недель перед соревнованием, то не сможете показать на нем свои лучшие результаты.

Пик интенсивности должен быть за четыре недели до мероприятия. На следующей неделе вы должны уменьшить объем, вдвое сократив количество сетов, выполняемых за упражнение. Но учтите, что вы можете сохранить или даже увеличить используемый вес. Таким образом, вы будете поднимать более тяжелый вес, но выполните вдвое меньше повторов.

За две недели до соревнований нужно уменьшить вес и сократить количество выполняемых упражнений, концентрируясь на основных. В последнюю неделю также нужно вдвое сократить вес. Это поможет вам избежать усталости, но при этом не потерять физическую форму и уровень подготовки.

Читайте также:  Фрирайд – что это такое, история, виды катания

№Программа тренировок

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
№Программа тренировок

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Планируем тренировочный цикл

Перед тем, как использовать блоковую периодизацию, следует определить, сколько недель до соревнований у вас есть. Иногда даже удобнее считать в обратную сторону от самого дня соревнований. Это позволяет лифтеру определить , сколько времени отводить на каждый из блоков, когда добавлять работу с экипировкой, когда делать разгрузочные недели, и как им образом можно будет вносить корректировки, если таковые потребуются . Ниже приведен 18 — недельный тренировочный цикл. Блоки разделены по неделям и используемой экипировке. Повторюсь, все нижеперечисленное служит всего лишь примером , и определяется строго индивидуально, в зависимости от опыта спортсмена, уровня владением экипировкой, и т. д. Отсчет ведется от дня соревнований в обратную сторону.

Неделя 1: Соревновательная неделя Неделя 2 : Восстановление разгрузка Неделя 3 : Реализационный блок (полная экипировка) Неделя 4 : Реализационный блок (полная экипировка) Неделя 5 : Восстановление разгрузка Неделя 6 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера ) Неделя 7 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера ) Неделя 8 : Восстановление Неделя 9 : Накопительный блок (без экип. ) Неделя 10 : Накопительный блок (без экип. ) Неделя 11 : Накопительный блок (без экип. ) Неделя 12 : Восстановление разгрузка Неделя 13 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой ) Неделя 14 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой ) Неделя 15 : Восстановление разгрузка Неделя 16 : Накопительный блок (без экип. ) Неделя 17: Накопительный блок (без экип. ) Неделя 18: Накопительный блок (без экип. )

Читайте также:  Бег на короткие дистанции: особенности выполнения и результаты

Фрагментация мирового пауэрлифтинга

Причиной того что сильные люди зачастую очень амбициозные, междоусобицы среди президентов разных федераций существовали на протяжении всей истории силового троеборья. Это негативно отразилось на популяризации спорта. И как результат – огромное число различных федераций по всему миру со своими правилами, законами и нормативами.

Сейчас существует 13 организаций по пауэрлифтингу, которые называют себя международными, организовывают чемпионаты мира и регистрируют рекорды. Но, по сути, они отличаются наличием или отсутствием: допинг-контроля, разрешения на использование специальной экипировки, разной классификацией весовых категорий и возрастных групп, конструкцией оборудования, правилами соревнований. В некоторых федерациях присутствует деление на «аматоров» и «профессионалов».

Второе определение характеризирует, что для спортсмена пауэрлифтинг не только вид профессиональной деятельности, но и еще источник дохода, по сути, приставка «PRO» сводится к вседозволенности спортсменов (отсутствие допинг-контроля, использование многослойной экипировки и упрощения в правилах).

Первопроходцами и наиболее численными (по количеству стран-участниц) являются федерации IPF (108) и WPC (30). Также достаточно популярность среди спортсменов обрели организации WPO, WPA, IPA, WDFPF и др.