Аэробика для детей: польза, особенности занятий

Силовая аэробика лучше других видов занятий подходит для ускоренного снижения веса и в то же время улучшения настроения.

Comments

  1. Алексеева Софья

    Большое спасибо за полезную информацию 🙂

    Я сама на аэробику я уже хожу больше 2 лет и в такой хорошей физической и эмоциональной форме я еще никогда не была.

    От таких занятий получаешь море положительных эмоций и заряд энергии. Помимо этого, мне удалось бросить 4 кг и сейчас я с легкостью удерживаю этот вес

    Октябрь 16, 2012 Ответить

    • Аноним

      Больше 2 лет.и всего минус 4 кг?

      Январь 8, 2014 Ответить

Оставьте комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ.

Имя

E-mail *

Веб-сайт

Комментарий *

Что это такое

Аэробные упражнения относятся к физической активности, при которой совершаются движения легкой или умеренной интенсивности. Основной источник для них — кислород, составляющий 21% воздуха («air» в переводе на английский). Другое название дисциплины — ритмическая гимнастика.

Что это такое

Особенности детской аэробики:

Что это такое
  • Занятия проводятся в спортивном зале, комнате с оборудованием (шведской стенкой, мягкими модулями и др.).
  • Комплекс упражнений составляют с учетом физического развития, интересов занимающихся.
  • Движения для ребят должны быть легче и разнообразнее, чем для взрослых.
  • Устанавливают разную продолжительность занятий для возрастных групп.
  • Аэробные шаги адаптируют к возможностям растущего организма.
Что это такое

Детям нужны специальные упражнения, которые помогают сжечь «лишнюю» энергию. Необходимо создать атмосферу для свободного общения и возможности выразить свое «я».

Что это такое

Детская аэробика отличается меньшей «рутинностью». Занятия проводятся в виде увлекательной игры. В качестве музыкального сопровождения выбирают популярные детские песенки. Они должны быть ритмичными, веселыми.

Что это такое

Первый шаг к тому, чтобы заинтересовать и увлечь ребенка аэробикой, родители могут сделать дома. Надо поощрять движения под музыку, танцы. Это отличное развлечение и подготовка к регулярным занятиям. Втянувшись, ребенок сам будет выбирать музыку для своих движений,  придумывать упражнения.

Силовая аэробика: упражнения

Программ по аэробике – великое множество. Это ABS, ABT, Core Training, Magic Power, Energy Zone и многие другие. Перечислять можно много, а описывать еще дольше. Остановимся на наиболее распространенных упражнениях, общих для разных видов тренировок.

Силовая аэробика: упражнения
  1. Нужно встать ровно, ноги развести на ширину бедер, а на плечи – боди-бар. При этом локти должны «смотреть» в пол, спина – прогнута в поясничном отделе, пресс сильный. Весь вес – на пятки. Теперь следует энергично приседать, при этом задняя поверхность бедра должна оставаться параллельна земле. При возвращении в исходную позицию нужно ощущать напряжение в ягодицах, бедрах, спине.
  2. Силовая аэробика для похудения чем-то напоминает йогу. Например, это упражнение. Нужно принять позу кошки, выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Но только нужно не выгибаться, а поднять ногу пяткой к небу и делать энергичные махи вверх. Когда одна нога устанет, выполняйте другой.
  3. Из положения лежа поднимите ноги так, чтобы они образовали перпендикуляр корпусу. Теперь следует напрячь внешнюю поверхность бедра и развести ноги в сторону. И все по-новой.
Силовая аэробика: упражнения

Все упражнения в рамках одной статьи не перечислить. Например, упражнения с бодибаром вы можете взять из другой статьи на портале для похудения

Силовая аэробика: упражнения

И, безусловно, начинать нужно с правильной разминки, а в конце немного растягивать мышцы, чтобы не навредить и при этом обеспечить сжигание жиров и после занятия.

Основные выводы

Аэробика прекрасно подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Она помогает похудеть, укрепить мышцы тела, сердце, развить выносливость и гибкость. Тем, кому обычные тренировки становятся скучными, можно попробовать танцевальную аэробику, которая также имеет несколько направлений.

Начинать лучше с несложных упражнений. Стоит следить за собственными ощущениями, пульсом и при возникновении дискомфорта или болей сделать перерыв. Если имеются проблемы со здоровьем, то обязательна консультация специалиста до начала занятий.

Будокон

Этот вид фитнеса подойдет тем, кто хочет необычных ощущений. Он включает в себя две части: собственно-спортивную и медитативную. В первой части комбинируются древние и современные виды йоги с боевыми искусствами.

Будокон

Универсальность будокона в том, что им может заниматься даже новичок, но вместе с тем, будоконом не пренебрегают даже очень опытные спортсмены.

Преимуществом считается также то, что духовная основа в нем очень гармонично сочетается со спортивной составляющей: это вид фитнеса развивает не только тело, но и повышает выдержку, защищает от стресса. Несмотря на внешнюю размеренность и легкость выполнения упражнений, будокон помогает эффективно сжигать лишний жир, не дает перегрузок. Во время выполнения упражнений также хорошо растягиваются мышцы.

Некоторые виды программ по силовой аэробике

  • Power Ball – силовое занятие, где дополнительным оборудованием выступает мяч. Это как раз тот вариант силовой тренировки, когда снимается нагрузка с мышц позвоночника. Упражнения способны сформировать правильную осанку. Подходит для людей с разными уровнями подготовки.
  • Body Sculp – тренировка, которая предполагает наличие спортивного оборудования. В их роли – степ-платформы, гантели, гимнастические бодибары. Прорабатываются абсолютно все мышцы. Темп интенсивности тренировки средний или высокий.
  • Magic Power – комплекс упражнений, направленный на изменение форм таких проблемных зон, как пресс, бедра и ягодницы. Используется метод статической нагрузки. Помогает сформировать красивую фигуру. Подходит для многих.
  • Energy Zone – тренинговая система, основная задача которой – увеличить уровень общей выносливости организма. Подходит только для людей с хорошими физическими данными, так как выполняется в довольно ускоренном ритме.
  • ABT – тренировка, во время которой особое внимание уделяется проблемам нижней части тела. Используется дополнительное спортивное оборудование. В цикл упражнений входят упражнения на растяжку, успокаивающие мышцы.
  • Upper Body – силовое занятие, направленное в основном на верхнюю часть тела. Активно задействуются плечи, руки и брюшной пресс.
  • Core Barbell – высокоинтенсивный метод выполнения силовых упражнений. В ходе цикла упражнений задействуются не только основные групп мышц, но и более мелкие, редко прорабатываемые во время обычных тренировок. Этого удается достичь за счет того, что применяется некоторая неустойчивая поверхность.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает, с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет, по 4 или 8 тактов.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

К шагам без смены лидирующей ноги относят:

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики
  • Basic step.
Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики
  • Over the top или Over.
Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики
  • Turn step.
Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все шаги из списка выполняются на 4 счета, кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Шаги, для которых необходима смена ведущей ноги:

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики
  • Step lift.
Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики
  • Step kick.
Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики
  • Step curl.

Все движения выполняются на 4 счета, кроме L-step – для него потребуется 8 тактов. Каждый элемент степа намного проще освоить, изучая видео с техникой выполнения. Это позволит быстро понять суть шага и его особенности.

Особенности

Основа занятий в обычной аэробике – шаги, напоминающие танцевальные па. В силовой разновидности этого вида физической нагрузки танцевальные движения отсутствуют. Здесь есть только упражнения, выполняемые с легким отягощением в быстром темпе. Существует больше 20 разновидностей силовой аэробики для разных уровней подготовки. Новичкам сложно поддерживать быстрый темп все занятие (а оно длится около 60 минут). Кардиотренинг с силовыми упражнениями больше предназначен для людей со средним и высоким уровнем выносливости.

Во время занятий активно используется вес собственного тела (отжимания, проработка мышц пресса). Увеличить нагрузку помогут такие виды отягощений:

  • гантели весом до 10 кг;
  • пампы – аэробные штанги (до 30 кг);
  • бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг).

Жиросжигающая аэробика нескучная – разнообразие программ тренировок не даст телу привыкнуть к нагрузке. Существуют такие виды силовых занятий в темпе кардио:

  1. Power Ball – аэробика, во время которой задействуется фитнес-мяч. На занятиях работают основные группы мышечной ткани, при этом осевая нагрузка на позвоночник уменьшена по сравнению с другими видами силовых тренировок.
  2. Body Sculpt – комплекс упражнений на все группы мышечной ткани, во время которого применяются специальные снаряды.
  3. Body Pump – силовые занятия со штангой весом до 30 кг. Упражнения выполняются без остановок.
  4. Magic Power – программа, нацеленная на коррекцию проблемных зон: живота, бедер, ягодиц.
  5. Energy Zone – высокоинтенсивный тренинг non-stop. Повышает выносливость и тонизирует все группы мышц.
  6. ABT, Legs-n-But – силовой класс, нацеленный на проработку нижней части тела: ног, ягодиц, живота. Упражнения выполняются на степ-платформах с использованием отягощений. Комплекс включает элементы растяжки.
  7. ABS – тренировка, состоящая из трех видов физической нагрузки: силовой, аэробной, растяжки. Они выполняются попеременно.
  8. AB-Marathon – занятие направлено на прокачивание мускулатуры брюшного пресса, спины.
  9. Upper Body – программа, которая задействует верхнюю часть тела: плечи, грудь, руки, спину, брюшной пресс.
  10. Core Training, Core Final Cuts – силовые уроки на балансировочных досках (корах). Улучшают баланс, укрепляют глубокие мышцы тела, развивают координацию, гибкость.
  11. Core Medical Ball – силовая тренировка на корах с дополнительной нагрузкой, которую обеспечивают медицинские мячи.
  12. Core Barbell – силовые занятия высокой интенсивности, направленные на укрепление крупных и мелких мускул, которые активизируются при использовании подвижной поверхности.
  13. Deadly Force, Barbell Workout – тренировки с применением штанги для проработки основных групп мышц.
  14. Flexible Strength – урок, укрепляющий мускулы спины и развивающий гибкость. На занятии выполняется медленная силовая работа, элементы из йоги.
  15. Functional Deck – круговые тренировки с использованием специальных платформ, амортизаторов, медицинских мячей.
  16. Circuit Training – высокоинтенсивная силовая программа, которая выполняется по принципу круговой тренировки.
  17. Бокс-аэробика – занятия, имитирующие боксерский поединок. Упражнения выполняются в боевых перчатках с использованием груши.

Эффективность занятий

Что же вы получите в результате тренировок?

  1. Мышцы будут в тонусе.
  2. Избавитесь от лишних калорий, при этом сохранив мышечную массу.
  3. Ускорите обмен веществ.
  4. Решите проблему с рыхлостью тела и целлюлитом.
  5. Получите заряд бодрости.

Силовые упражнения в фитнес-аэробике позволяют повысить эффективность занятий. Главное — это подобрать оптимальный вес, с которым вы сможете выполнять упражнения правильно. У вас может не получиться на первых занятиях выдерживать высокий темп, поэтому его также нужно повышать постепенно. Силовая аэробика — это прекрасная возможность подтянуть фигуру, сделать ее более рельефной и «не перекаченной», поэтому она пользуется такой популярностью у девушек и женщин. К тому же, кроме физической нагрузки, вы поднимите настроение.

Источник

Комплекс упражнений для выполнения дома

Если нет возможности ходить на аэробику в фитнес-клуб и заниматься под присмотром опытного инструктора, можно освоить несложный комплекс для выполнения дома.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Новичкам специалисты советуют выбирать несложные связки, в состав которых входят самые простые упражнения – прыжки на месте, шаги, выпады, упражнения с собственным весом, выполняемые в быстром, ритмичном темпе под музыку.

Чтобы домашняя тренировка стала аэробикой, упражнения нужно связывать в блоки по 2-3 движения в каждом и выполнять эти связки в 3 подхода.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Примерный вариант комплекса для домашних тренировок смотрите ниже.

1. Разминка:

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Приставные шаги. Исходное положение – стоя прямо, плечи максимально расслаблены, грудная клетка – открыта, лопатки – сведены максимально. Сделайте шаг вправо, затем – приставьте левую ногу. Повторите в обратном направлении. Во время шагов ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Во время шагов максимально быстро выполняйте круговые вращения руками вперед-назад. Это позволит увеличить пульс и быстро разогреться. Шагайте, таким образом, в течение 3-5 минут.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Шаги с поднятым коленом/ногой. Сделайте небольшой выпад правой ногой вперед, левую – согните в колене и поднимите максимально высоко перед грудью, прижмите к животу. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое для левой ноги. Во время движения руки могут двигаться совершенно свободно. Время на выполнение – 2-3 минуты. Для физически подготовленных людей можно поднимать прямую ногу.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Предварительная растяжка. Начинайте с мышц шеи, попеременно наклоняя голову то в одну, то в другую сторону.

Комплекс упражнений для выполнения дома

После – перейдите к наклонам корпуса вперед-назад-влево-вправо. Прогнитесь в пояснице назад и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Именно легкая растяжка перед началом интенсивной части занятия поможет избежать травм и растяжения мышц.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Выпады назад. Сделайте шаг правой ногой назад и опуститесь на колено, коснувшись пола. Не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Количество повторов – не менее 10-12 раз для каждой ноги.

Комплекс упражнений для выполнения дома

10-15 минут разминки будет вполне достаточно, чтобы хорошо разогреть основные группы мышц.

2. Основная часть:

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Прыжки на носках. Исходное положение – стоя. Начните быстро прыгать на носочках на полусогнутых ногах. Время выполнения – 1 минута в быстром ритме.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Передача воображаемого или реального мяча. Ноги на ширине плеч. Максимально присядьте повернувшись влево. Потом резко выпрямитесь в противоположную сторону, посылая мяч руками вправо вверх. Во время упражнения следует максимально напрягать мышцы пресса. Повторяйте упражнение в разные стороны в течение 2 минут. При выполнении упражнения можно использовать небольшой мяч или утяжелитель, а можно выполнять без инвентаря.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Прыжки из планки. Примите упор лежа (как при отжиманиях). На счет один прыгните вперед. На счет два – вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 прыжков. Удерживая планку, старайтесь держать туловище параллельно полу, не заваливать таз вперед или вниз.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Выпрыгивания вверх. Присядьте, после чего интенсивно подпрыгните вверх, как можно сильнее отталкиваясь стопами от пола. Повторяйте выпрыгивания в течение 2-3 минут.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Бег на месте с поднятием ног. Имитируйте бег на дорожке, высоко поднимая ноги, сгибая их в коленных суставах. В течение 1 минуты бегите максимально быстро, в течение второй – более медленно. Время на выполнение упражнения – 4-6 минут.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Качание пресса. В процессе занятия не забудьте уделить внимание мышцам пресса. Лягте на пол. Ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол, руки сцеплены в замок за головой, локти – разведены в стороны. На счет один поднимите верхнюю часть туловища, стараясь максимально приблизиться животом к коленям. Задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. За один подход следует сделать 20-30 подъемов. Количество подходов – не менее трех.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Отжимания от пола. Станьте в планку и отожмитесь от пола 15-20 раз. Во время выполнения упражнения ноги могут стоять на носках или на коленях.

Комплекс упражнений для выполнения дома

3. Заминка. Заканчивать тренировку следует заминкой. Можно сделать легкую растяжку основных групп мышц или же, просто не останавливаясь в спокойном темпе походить по комнате в течение 5 минут.

Как закончить тренировку в домашних условиях растяжкой всех основных групп мышц в видео ролике покажет и расскажет инструктор Дарья Сушакова:

Комплекс упражнений для выполнения дома

Читайте также:  Все упражнения гимнастики Цигун от Ли Холдена с видео