9 способов увеличения скорости при беге на один километр

Бег явля­ет­ся доступ­ным и эффек­тив­ным видом спор­та. С помо­щью заня­тий бегом мож­но серьез­но укре­пить своё здо­ро­вье и улуч­шить физи­че­скую форму.

Мышцы и наследственность

В организме человека около 600 мышц, большинство которых задействовано во время бега. Сама по-себе скелетная мышца представляет собой пучок тонких продольных волокон — миофибрилл, в состав которых входят сократительные белки актин и миозин, обеспечивающие движение. Миофибриллы бывают нескольких типов, соотношение которых в мышце как раз и определяется наследственностью. В значительной степени от этого соотношения будет зависеть скоростные показатели человека и его «перспективы» не только в беге, но и других видах спорта.

Мышцы и наследственность

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки высокой интенсивности – отличный способ улучшить скорость и стать уверенным в своих силах. Раз в неделю делайте скоростные повторы. Например, на беговой дорожке вы можете пробежать несколько 200-метровых или 400-метровых спринтов с короткими промежутками между подходами. Тренировка довольно проста.

  • После 5-10 минутной разминки чередуйте интенсивный бег на 200 или 400 метров и легкий бег трусцой или ходьбу на такое же расстояние для восстановления.
  • Если вы выбрали расстояние в 200 метров, то начните тренировки с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 8-10. При 400-метровых интервалов выполняйте 2-3 повторения, увеличивая их число до 5-6 раз. Тренировки одинаково эффективны при беге на трассе, стадионе или беговой дорожке.
Интервальные тренировки

Если вы бегаете по дороге, то в качестве ориентира могут послужить фонарные столбы. Например, интенсивно пробегите расстояние между тремя столбами, а к следующему столбу просто пройдитесь. Используйте данную схему до тех пор, пока не преодолеете один километр.

Противопоказания к бегу на лыжах

Основным противопоказанием к лыжному бегу является наличие инфекционных, в том числе и простудных заболеваний. Приступать к тренировкам допускается не ранее, чем через 10 дней после полного выздоровления.

От бега на лыжах следует отказаться людям:

  • имеющим тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • в период восстановления после операций, ожогов, переломов и других травм, на срок, установленный лечащим врачом;
  • страдающим заболеваниями органов дыхания;
  • с нарушениями функции печени и почек.

Людям, имеющим заболевания суставов, осуществлять бег на лыжах допускается только после консультации с врачом.

Новичкам противопоказано использовать длительные высокоинтенсивные тренировки в первые 3–4 недели занятий. Это может нанести вред неподготовленному организму, нарушить работу сердечно-сосудистой системы.

Какую мускулатуру прорабатывает бег

Какие мышцы задействованы во время пробежки? – Все зависит от того, какую технику вы выбрали, а специалисты выделяют несколько основных вариантов для начинающих.

При беге трусцой активно качаются мышцы бедер и ягодиц, но если методика необходима еще и для снижения веса, то важно, чтобы пробежка занимала не менее часа вашего времени.

Какую мускулатуру прорабатывает бег

Бег пятка-носок включает в работу ягодичные мышцы, а вот носок-пятка прорабатывает мышцы икр и голени, таких как камбаловидная и икроножная мышца.

Доказано, что во время пробежки идет проработка мускулатуры корпуса и рук, но, если говорить о похудении, то основной упор идет на группы мышц нижних частей тела.

Интересно!

Когда через 1-2 месяца, став на веса, вы заметите не отвес, а прибавку в массе (на 1-2 кг), то это положительный результат. Спортивные тренеры уверяют, что это мышечная масса, а не жировые отложения, а через некоторое время уже начнет снижаться вес.

Какую мускулатуру прорабатывает бег

И о боли пару слов…

Во вре­мя бега может появить­ся боль в колене, боку, голе­ни. Это нор­маль­ная реак­ция организма.

Боль в боку – это спазм мыш­цы диа­фраг­мы из-за нехват­ки кис­ло­ро­да. Нуж­но оста­но­вить­ся, тре­мя паль­ца­ми помас­си­ро­вать боль­ную область. Если не помог­ло, то нуж­но сде­лать вдох, а затем дол­го выды­хать, насколь­ко это воз­мож­но, потом всё повторить.

Обыч­но боль в боку у здо­ро­во­го чело­ве­ка при­знак сла­бой тре­ни­ро­ван­но­сти. Со вре­ме­нем она прой­дет. Но если у вас есть про­бле­мы со здо­ро­вьем, то перед нача­лом сво­их заня­тий бегом нуж­но про­кон­суль­ти­ровать­ся с вра­чом. Если врач гово­рит о том, что бег вам про­ти­во­по­ка­зан, не сто­ит рис­ко­вать. Пешие про­гул­ки в таком слу­чае будут вам полезнее.

Появи­лась боль в коле­нях – мож­но чере­до­вать бег и ходь­бу, а так­же несколь­ко рас­ши­рить рас­сто­я­ние меж­ду ног при их поста­нов­ке на поверхность.

Боль в голе­ни – сиг­нал о уста­ло­сти мышц. Сле­ду­ет сме­нить при­зем­ле­ние с пят­ки на носок, наобо­рот, с нос­ка на пят­ку и умень­шить вре­мя кон­так­та сто­пы с поверх­но­стью. В иде­а­ле дви­же­ния ног долж­ны быть похо­жи на дви­же­ния при езде на велосипеде.

Бег – это полез­ный и доступ­ный вид спор­та. Зани­мать­ся бегом зна­чит зани­мать­ся сво­им здо­ро­вьем и стре­мить­ся к дол­го­ле­тию. Толь­ко сто­ит пом­нить, что всё нуж­но делать пра­виль­но, вовре­мя и нико­гда не торопиться.

Особенности бега на короткие дистанции

Спринт требует специальной подготовки, соблюдения техники преодоления дистанции, взрывной силы и скоростной выносливости. Спортсмен должен быть хорошо координирован и идеально владеть собственным телом. Подготовка подразумевает развитие пространственной ориентации.

Спринтерский бег требует постоянных и разносторонних тренировок ради нескольких секунд гонки. В отличие от стайерской дисциплины его начинают с низкого старта, что имеет свои особенности и тонкости. Этот технический момент во время тренировочного процесса отрабатывают отдельно.

Особенности бега на короткие дистанции

То же самое касается и финиширования. Завершающий рывок грудной клеткой или плечом позволяет выиграть решающие мгновения. Поэтому его тренируют индивидуально. Спринтерская гонка имеет иную интенсивность движений руками, шаговое расстояние и технику работы ногами, чем стайерская.

Спортивная дисциплина улучшает дыхательную деятельность, требует хорошей силовой выносливости и скоростных показателей. Свои особенности имеют и дистанции. Гонка на 200 м отличается наличие плавного изгиба, который требует специального наклона тела. Нужно точно рассчитать смещение общего центра тяжести тела.

В противном случае бегун на такой скорости окажется за пределами дорожки. Если установить стартовые колодки ближе к белой полосе, которая противоположна направлению виража, участок можно пройти практически по прямой, не сбрасывая скорости, что приведет к улучшению спортивного результата.

Особенности бега на короткие дистанции

Забег на 400 м отличается от спринта на другие короткие дистанции меньшей интенсивностью. Нагрузка уменьшается, а угол наклона тела на повороте снижается. Требуется другая амплитуда махов верхними и нижними конечностями. После достижения на старте предельной скорости нужно придерживаться свободного шага.

Сколько надо бегать?

Начинающие бегуны в некотором роде счастливчики – перед ними открывается целая гамма новых впечатлений, ощущений и возможностей. Начало пути бегуна – очень волнующий и приятный период, и мы хотели бы дать вам несколько советов, которые помогут изначально выбрать правильное направление.

Один из самых популярных вопросов, которыми задаются новички – «Сколько мне надо бегать?». Ответ на этот вопрос зависит от ряда факторов, таких как ваш уровень физической подготовки, ваши цели и т.д.

Сколько надо пробежать на первой тренировке?

Если вы до этого не бегали и не сильно увлекались другими подвижными видами спорта, такими как футбол или баскетбол, вам надо начинать постепенно. Для первого забега 1-3 мили будет достаточно.

На этом этапе ваша краткосрочная цель заключается не в том, чтобы сбросить за одну тренировку лишние килограммы.

Для начала важно оценить способности организма и его реакцию на продолжительный забег, при минимальном риске получения травм.

Бегите так, чтобы ощущать себя комфортно. Поддерживайте легкий темп. Если чувствуете сильную усталость, остановитесь.

Если вы до этого занимались другими подвижными видами спорта и вели достаточно активный образ жизни, к первой тренировке можно подойти более агрессивно. Пробегите 3-4 мили в таком темпе, чтобы комфортно себя ощущать. Однако на первой тренировке, так же как и новичкам, вам не стоит доводить себя до сильной усталости.

Сколько пробегать за неделю?

Новички могут начинать с 2-4 забегов в неделю по 20-30 минут (грубо говоря, по 2-4 мили). Вероятно, вы слышали про правило десяти процентов, согласного которому расстояние стоит увеличивать каждую неделю.  Однако лучше все-таки увеличивать расстояние каждые 2 недели. За этот период организм успевает лучше адаптироваться к нагрузкам, что значительно снизит риск получения травм.

Читайте также:  Все о беговых лыжах: глубокое погружение в тему

Полезный Совет!

Через несколько недель после начала тренировок, можно прибавлять по 5-10 минут к одному из забегов. Таким образом, один раз в неделю у вас будет «долгий» забег.  Это очень хороший способ улучшить выносливость и скорость.

Те, кто до этого занимался другими видами спорта, могут более агрессивно подойти к увеличению дистанции. Однако, опять же, лучше делать это не каждую неделю, я хотя бы через одну.

Сколько надо пробежать перед тем, как записываться на участие в соревнованиях

Это зависит от дистанции вашей первой гонки. Если во время тренировки вы комфортно пробегаете определенную дистанцию, значит, вы готовы к забегу на ней.

Если вы с легкостью преодолеваете 6 миль, значит можно записываться на 10-ти километровый забег.

Исключением здесь является марафон. Учитывая протяженность этой дистанции, маловероятно, что вы пробежите ее всю во время одной из тренировок.

Однако перед тем, как записываться на марафонский забег вам надо провести как минимум год регулярных тренировок. Это сложная дистанция.

Какова должна быть дистанция первой гонки?

Здесь опять же многое зависит от вашего уровня физической подготовки, особенно выносливости. Лучше начинать с коротких дистанций и постепенно переходить к более длинным.

Давайте рассмотрим пример: После 2-3 месяцев регулярных тренировок вы записываетесь на первый 5-ти километровый забег. Если он вам понравился, и вы чувствуете, что можете преодолеть большую дистанцию, запишитесь на 10-ти километровый забег через месяц-два. Примерно через 6 месяцев регулярных тренировок, если все обошлось без травм, вы можете записаться на полумарафон.

Обратите Внимание!

И, напоследок, обратите внимание, что описанные здесь принципы должны применяться с учетом ваших индивидуальных особенностей и спортивного прошлого. Как бы там ни было, они помогут вам выбрать нужное направление на начальном этапе тренировок.

Польза вечернего бега

Вечер – отличное время суток для занятий оздоровительным бегом или бегом трусцой. Вечерняя тренировка дает возможность снять стресс после напряженного рабочего дня и обеспечить себе здоровый и крепкий сон.

После работы вы чувствуете легкую усталость, хочется расслабиться и отдохнуть, но все процессы жизнедеятельности работают в полную силу, а мозг продолжает прокручивать события рабочего дня

Польза вечернего бега

В этот момент важно переключится, полностью очистить свои мысли, подготовить организм к расслаблению и отдыху. И вот тут на помощь приходит бег

Польза вечернего бега

Ничто так не поможет переключить свои мысли, как вечерняя пробежка. Бег является как бы завершением рабочего дня, дает усиленную нагрузку на мышцы и настраивает вас на позитивный лад перед сном. А что может быть лучше, чем заснуть в отличном настроении?

Польза вечернего бега

Если вы хотите заниматься бегом для того, чтобы похудеть, лучше перенести занятия на утренние часы. Тогда ваш организм будет получать необходимую двойную нагрузку, связанную как с самим бегом, так и с резкой нагрузкой при пробуждении. Вечер для этой цели не очень походит. Ведь чтобы похудеть, придется бегать полтора-два часа, со сменами интенсивности тренировки.

Польза вечернего бега

Такое занятие, конечно, даст желаемый эффект, но вместе с тем настроит ваш организм на получение дальнейших нагрузок, приведет его в состояние готовности, повысит тонус. Такое его состояние перед сном совершенно нежелательно. Постепенно у вас может развиться бессонница, что может сказаться на трудоспособности, привести к вялости и депрессиям.

Польза вечернего бега

Лучше всего вечером бегать трусцой, с примерной скоростью 7-9 километров в час, в течение 20-30 минут. Такие тренировки благотворно влияют на работу сердца, заставляют его работать активнее, улучшают кровообращение и обмен веществ. В процессе регулярных тренировок происходит процесс капилляризации – очищаются кровеносные сосуды, которые атрофировались из-за дефицита движения, прорастают новые, которые дают доступ крови к болезненным участкам тела и органам, способствуют их оздоровлению и обновлению.

Польза вечернего бега

Вечерний бег трусцой – отличное средство для омоложения организма. В то же время такая пробежка может вполне приравниваться к обычной вечерней прогулке, не позволяет организму перенапрягаться, поэтому на сон она никак не повлияет.

Польза вечернего бега

Методика бега челноком

Отвечая на вопрос, что такое челночный бег, следует упомянуть: свое оригинальное название эта техника получила из-за аналогии с движением челнока в ткацком станке. Так и в челночном беге – спортсмен должен одну и ту же дистанцию пробежать несколько раз туда и назад, при этом выполняя разворот в конечных ее точках на 180 градусов.

Читайте также:  Пятиборье современное: какие виды спорта входят?

Челночный бег выполняется в таких вариантах:

  • 3 раза по 10 м;

  • 10 раз по 10 м;
  • 4 раза по 9 м;
  • 3 раза по 30 м;
  • 4 раза по 30 м;
  • 10 раз по 30 м;
  • 3 раза по 50 м;
  • 3 раза по 100 м;
  • 4 раза по 100 м;
  • 10 раз по 100 м.
Методика бега челноком

Это традиционные дистанции, которые предполагают НФП, но, в принципе, не существует никаких ограничений по комбинированию индивидуальной дистанции для тренировок.

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД РФ представлены в таблице:

Мужчины Женщины
до 30 лет старше 30 лет до 25 лет старше 25 лет
Контрактники 28,5 с 29,5 с 38 39
Спецназ 25 с

Техника бега для начинающих. Советы и основные ошибки

Хотите стать бегуном? Отлично. Однако вы не можете проснуться однажды утром и стать им. Нужно начинать медленно и постепенно. На начальном этапе интенсивность должна быть умеренной (60 — 70% от максимальной частоты сердечных сокращений), а не высокой. Чтобы бегать, потребуется немного времени и терпения, не слишком долго, но и не мгновенно. Если позволяет здоровье, начните с комбинации ходьба и «бег трусцой».

Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к воздействию бега на суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости. Кроме того, необходимо время, чтобы адаптироваться к эффективному, природному и экономичному (по энергии) стилю бега.

[attention type=yellow]Начинающие бегуны тратят много энергии за счет слишком высокого подпрыгивания во время каждого шага. Как только вы перестанете парить в воздухе, когда найдете свой ритм бега, и поймете как правильно бегать, то уменьшите нагрузку на тело, и начнете по-настоящему наслаждаться бегом. Музыка может помочь вам найти или поддерживать ритм и улучшить беговые способности.[/attention]

Как новичок, вы быстро улучшите свои аэробные возможности, например то, как долго вы сможете бегать, не выбиваясь из дыхания. Тем не менее, вашим мышцам, суставам и сухожилиям нужно немного больше времени для адаптации. Поэтому, несмотря на то, что у вас возникнет желание бегать быстрее, успокойтесь и дайте своим суставам время на приспособление. Вместо этого, сосредоточьтесь на устойчивом, непрерывном ритмическом движении своего бега, и переключайтесь с трусцы на ходьбу и обратно. Этот план сводит к минимуму шансы на травму.

Техника бега: «Тест на разговор»

Суть не в том, чтобы продвинуться максимально быстро или максимально далеко за короткий промежуток. Идея состоит в том, чтобы продвигаться медленно, но верно. Вам нужно пройти «Тест на разговор». То есть вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями во время бега на средней интенсивности, или около того. Если на вопросы своего бегущего приятеля, вы можете отвечать только одним коротким словом, то значит бежите слишком быстро. Основная суть в том, что вы просто не должны задыхаться во время бега. Вы должны дышать глубоко, но не задыхаться. Вы не спринтер и не бежите на скорость.

На начальном уровне не волнуйтесь, если кажется, что вы бежите слишком медленно. Каждый раз, когда бегаете, вы становитесь здоровее, чем в предыдущий раз, а значит, при сохранении той же умеренной интенсивности, вы сможете бегать быстрее и пройти «Тест на разговор». Именно поэтому можно увидеть, как опытные бегуны бегают в невероятно быстром темпе, но по-прежнему разговаривают друг с другом. Они бегают при умеренной интенсивности, но т.к. они стали сильнее от своей практики, то бегают быстрее. Если бегаете в одиночку, попробуйте напевать одну или две строки из любимой песни, чтобы определить, как интенсивно вы бегаете. Конечно, если у вас есть пульсометр, все это необязательно. Как правило, вы можете пройти «Тест на разговор» на уровне около 70% от максимальной частоты пульса. В то же время, если можете говорить целыми абзацами, то бежите слишком медленно.

[ratings]