337,История марафонского бега: познаем главное

Бег на длинные дистанции — совокупность легкоатлетических беговых дисциплин на стадионе, объединяющая дистанции к которым относят 2 мили (3 218 метров), 5000 метров, 10 000 метров, 15 000 метров, 20 000 метров, 25 000 метров, 30 000 метров. Наиболее престижными, олимпийскими, является дистанции в 5000 и 10000 метров.

Примечания

  1. Ворошин И. Беговые виды лёгкой атлетики. — СПб: СПбГУФК им. Лесгафта, 2008. — С. 30. — (Учебно-методическое пособие).
Дисциплины лёгкой атлетики
Беговые виды (на дорожке стадиона)
Спринт
  • 50 м
  • 55 м
  • 60 м
  • 100 ярдов
  • 100 м
  • 200 м
  • 300 м
  • 400 м
  • 440 ярдов
Средние дистанции
  • 600 м
  • 800 м
  • 1000 м
  • 1500 м
  • 1 миля
  • 2000 м
  • 3000 м
  • 3000 м с препятствиями
Длинные дистанции
  • 2 мили
  • 5000 м
  • 10 000 м
  • 20 000 м
  • часовой бег
  • 25 000 м
  • 30 000 м
Барьерный бег
  • 50 м
  • 55 м
  • 60 м
  • 80 м*
  • 100 м*
  • 110 м**
  • 200 м
  • 400 м
Эстафета
  • 4×100 м
  • 4×200 м
  • 4×400 м
  • 4×800 м
  • 4×1500 м
  • дистанционная эстафета
  • шведская эстафета
Технические виды
  • Вертикальные прыжки: прыжок в высоту
  • прыжок с шестом
  • Горизонтальные прыжки: прыжок в длину
  • тройной прыжок Метания: толкание ядра
  • метание диска
  • метание копья
  • метание молота
Многоборья
  • пятиборье
  • семиборье*
  • десятиборье**
Спортивная ходьба
  • По дорожке: 10 000 м*
  • 20 000 м
  • 30 000 м**
  • 50 000 м**
  • По шоссе: 20 км
  • 50 км**
Бег по шоссе
  • 10 км
  • 15 км
  • 20 км
  • полумарафон
  • 25 км
  • 30 км
  • марафон
  • экидэн
  • 100 км
  • суточный бег
Кросс
  • 4 км
  • 8 км*
  • 12 км**
* — стандартная дисциплина у женщин; ** — стандартная дисциплина у мужчин
см. также: горный бег сверхмарафон многодневные пробеги

Эта страница в последний раз была отредактирована 17 октября 2020 в 22:39.

Правила бега

Соревнования по бегу в легкой атлетике проходят по определённым правилам. Существуют как и общие для всех беговых соревнований, так и отдельный для каждого вида, правила. Основные правила бега включают в себя следующие пункты: в беге на короткие дистанции каждый спортсмен должен находится только на своей дорожке, запрещается во время бега переходить на дорожку соперника. Старт производится по выстрелу стартёра, в случае более раннего старта (фальстарт) спортсмен получает предупреждение, повторное предупреждение ведёт к снятию спортсмена с соревнований. Правила бега на средние и длинные дистанции в легкой атлетике определяют участие спортсменов в забеге по общей дорожке. Исключение составляет бег на 800 метров, где участники пробегают первые 100 метров по своей дорожки и лишь потом перестраиваются в общую группу. Так же запрещён любой физический контакт во время прохождения дистанции. Судейская коллегия вправе дисквалифицировать спортсмена, нарушившего данные правила.

Беговые рекорды определит фотофиниш. Итак… На старт…

Правила бега

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ РЕЗУЛЬТАТОВ В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ В РОССИИ И МИРЕ

УДК

Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург, (НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург),

Санкт-Петербургский государственный аграрный университет (СПбГАУ)

Аннотация

В статье рассматриваются состояние и перспективы развития бега на длинные дистанции в России. Проведен анализ средних значений и плотности лучших результатов отечественных и зарубежных спортсменов.

Ключевые слова: бег на длинные дистанции, национальные и мировые рекорды, лучшие результаты сезонов, статистический анализ.

Польза бега

Бег является отличным вариантом аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела.

Основные оздоровительные эффекты бега-Позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. -Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. — Улучшает микроциркуляцию крови, что в свою очередь активизирует деятельность органов внутренней секреции. — Способствует развитию выносливости.- Поддерживает тонус мышц.- Ускорение метаболизм и улучшает обмен веществ, способствует активному очищению организма,- Средство для борьбы с плохим настроением и депрессией- Способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, одно из самых эффективных средств для похудения.- Тонизирует, заряжает энергией.- В некоторой степени процесс бега является динамической медитаций- Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам.- Пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей. В результате занятий снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей.

Читайте также:  15 типов масок. Какая от чего защищает

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

Бег на носок или на пятку?

Но что же порекомендовать начинающему бегуну?

Далее будет собственное мнение. Считаем, что необходимо приземляться именно на носок для эффективного и безопасного бега, особенно во время бега в быстром темпе.

Можем и ошибаться. Но, исходя из наблюдений (совершенно ненаучных и абсолютно субъективных), именно такая постановка стопы наиболее приемлема для бегунов.

О том, как это осуществить

Следует прицелиться перед приземлением так, будто вы приземляетесь на середину стопы, но впереди центра тяжести. Стопа должна приземлиться немного дальше центра тяжести, и при этом должна быть направлена строго вперёд.

Думайте о лёгких и быстрых шагах

Приземляйтесь настолько легко, насколько это возможно, минимизируя время контакта с землёй. Не следует издавать никаких громких звуков при приземлении.

Приземлитесь на середину стопы, затем быстро прокатитесь на ней вперёд до пальцев, удерживая их по направлению движения.

Найдите то, что лучше всего работает

Но более всего советуем вам не мешать ногам делать свою работу. Не вмешивайтесь, не чините то, что не сломано.

Бег должен быть естественным и плавным. Именно поэтому вам не нужно насиловать свою физиологию и биомеханику тела, чтобы сделать желаемое реальностью.

В данном случае именно вам нужно постараться найти то, что лучшего всего работает на собственном теле. Если вы уже нашли это, то вы молодец. Продолжайте в том же духе.

Если вам понравилась статья «Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции», уверены, что вам понравится и другая «Техника правильного бега на длинные дистанции: 4 универсальных правила».

Виды легкой атлетики

Давайте рассмотрим, какие виды спорта входят в легкую атлетику. Спортивная ходьба – легкоатлетическая дисциплина, которая отличается от беговых видов тем, что у спортсмена должен быть постоянный контакт ноги с землей. Соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожке (10 000 м., 20 000 м., 30 000 м., 50 000 м.) или шоссе (20 000 м. и 50 000 м.).

Бег — один из самых старых видов спорта, по которому были утверждены официальные правила соревнований, был включен в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Бег в легкой атлетике представлен следующими видами: спринт, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, барьерный бег, эстафета.

Виды бега в легкой атлетике:

  • Бег на короткие дистанции (100 м, 200 м, 400 м), к нестандартным дистанциям можно отнести 30 м, 60 м, 300 м.
  • Бег на средние дистанции (800 м, 1500 м, 3000 м), дополнительно можно выделить 600, 1000, 1610 м (миля), 2000 м.
  • Бег на длинные дистанции (5000 м, 10000 м, 42195 м).
  • Бег с препятствиями (стипль-чез) 2000 м в манеже и 3000 м на открытом стадионе.
  • Бег с барьерами (женщины – 100 м, мужчины – 110 м, 400 м).
  • Эстафетный бег (4×100 метров, 4×400 метров).

Прыжки подразделяются на вертикальные (прыжки в высоту и прыжки с шестом) и горизонтальные (прыжок в длину и тройной прыжок).

  • Прыжок в высоту — дисциплина лёгкой атлетики, которая относится к вертикальным прыжкам технических видов. Прыжок состоит из разбега, подготовки к отталкиванию, отталкивания, перехода через планку и приземления.
  • Прыжок с шестом — техническая дисциплина, которая относится к вертикальным прыжкам. В данном прыжке легкоатлету нужно пройти над планкой (не опрокинув её), используя легкоатлетический шест.
  • Прыжок в длину относится к горизонтальным прыжкам и требует от спортсменов спринтерских качеств и прыгучести.
  • Тройной прыжок состоит из разбега, трех чередующихся прыжков и приземления.

Метания — это упражнения легкоатлетов, требующие «взрывных» мышечных усилий. Целью в данном виде является перемещение снаряда на максимальное расстояние от спортсмена. Виды метания в легкой атлетике:

  • Бросок гранаты или мяча, вес гранаты — 700 г для мужчин, женщины и юноши среднего возраста метают гранату весом 500 г. Мячи имеют вес 155-160 г.
  • Толкание ядра, мужское ядро весит 7,260 кг, а женское — 4 кг.
  • Метание молота, мужской молот весит 7,260 кг, а женский — 4 кг.
  • Метание диска, мужской диск весит 2 кг, женский — 1 кг.
  • Метание копья. Мужское копье весит 800 г и имеет длину 260-270 см, женское соответственно 600 г и 220-230 см.

Многоборья — спортивная дисциплина, включающая в себя соревнования в нескольких дисциплинах одного или разных видов спорта.

Что включает в себя легкая атлетика?

Беговые виды, спортивную ходьбу, многоборья, пробеги, кроссы и технические виды.

На сегодняшний день в программу Олимпийских игр входит 24 вида у мужчин, и 23 вида у женщин. Спортсмены соревнуются в:

  • беге на 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров,
  • марафонском беге (42,195 км),
  • барьерном беге на 110 м (для женщин 100 м),
  • беге на 400 м,
  • стипль-чезе — беге на 3000 м с препятствиями,
  • спортивной ходьбе на 20 и 50 км (только мужчины),
  • прыжках в высоту,
  • прыжках с шестом,
  • прыжках в длину,
  • тройном прыжке,
  • толкании ядра,
  • метании диска,
  • метании молота,
  • метании копья
  • многоборьях — десятиборье у мужчин и семиборье — у женщин,
  • эстафетах 4 по 100 и 4 по 400 метров.

К циклическим видам легкой атлетики относятся: спортивная ходьба, спринт, бег на средние и длинные дистанции. К техническим видам легкой атлетики относятся: метания, вертикальные и горизонтальные прыжки.

Соревнования

Чемпионаты

Чемпионаты мира

ИАЮ (Международная Ассоциация Сверхмарафона) проводит чемпионаты мира на различных дистанциях сверхмарафона, в том числе 50 км, 100 км, 24 часа и более. Эти мероприятия санкционированы ИААФ — мировым руководящим органом в лёгкой атлетике.

50 км

4 декабря 2015 года состоялся первый официальный чемпионат мира по бегу на 50 км в столице Катара Дохе. Чемпионат 2017 года был отменён.

100 км

Чемпионат мира по бегу на 100 км (англ. IAU 100K World Championships) проводится ежегодно с 1987 года. С 2010 года соревнования проводятся под патронажем Международной Ассоциации Легкоатлетических Федераций ИААФ и имеют официальное наименование «IAU 100 km World Championship under the patronage of the IAAF». До 2012 проходили ежегодно. В 2013, после двух переносов, был впервые отменён. Объявленный на 2014 чемпионат в Даугавпилсе сперва изменил дату, затем тоже был отменён. В конце концов, чемпионат-2014 состоялся 21 ноября в столице Катара Дохе.

Суточный бег

Первый международный чемпионат состоялся 3/4 февраля 1990 года в Милтон-Кинс, Англия. С 2003 года международная ассоциация сверхмарафона организовывала ежегодные всемирные соревнования, называемые 24-часовые Уорлд Челлендж (24h World Challenge). Позднее они получили официальное признание и сейчас называются «IAU 24H World Championship».

С 2015 года планируется проводить чемпионаты мира по суточному бегу один раз в два года.

Трейл

С 2007 года проводятся чемпионаты мира по трейлу.

Чемпионаты Европы

С 1992 года проводятся чемпионаты Европы по суточному бегу и по бегу на 100 км.

Чемпионаты Азии и Океании

Чемпионат Азии по суточному бегу проводится с 2002 года. Первый чемпионат Азии по бегу на 100 км ИАЮ провела 27 марта 2010 года.

Кубки

В 1990 году основан Кубок Европы по суточному бегу (зачет по двум лучшим результатам). Межконтинентальный Кубок по бегу на 100 км проходил тогда же. В зачет шли лучший результат (до 500 очков) и два лучших места (до 250 очков за каждое).

Ошибки при беге на длинные дистанции

Ошибки при беге на длинные дистанции можно разделить на несколько типов:

  • Технические ошибки
  • Ошибки во время тренировки
  • Ошибки питания и гидратации
  • Тактические ошибки на забеге
  • Ошибки в подборе экипировки
  • Ошибки в составлении тренировочной программы

Коснемся пунктов, о которых еще не рассказывала выше.

tired woman runner taking a rest after running hard on city road

Ошибки при беге во время тренировки

В большей степени они происходят в результате неправильной разминки и заминки, особенно когда дело касается более интенсивных и тяжелых тренировок. Такие ошибки могут привести к серьезным травмам и неправильному развитию сердца.

Разминка должна состоять из двух частей:

  1. разогрев работой на низком пульсе (10-20 минут).
  2. выполнение специальных растягивающих и беговых упражнений.

Чем более интенсивная и объемная тренировка впереди, тем продолжительнее и глубже должна быть разминка. В таком случае спортсмен тяжелое задание выполнит гораздо эффективнее, и не получит травм. После правильно проведенной разминки все его системы будут готовы качественно поработать.

Часто спортсмены ограничивают или вовсе не уделяют время заминке. А она необходима для выведения остаточных продуктов метаболизма во время основной части тренировки, и активизации других восстановительных процессов в сердечно-сосудистой системе и мышцах. 7-15 мин легкой пробежки на пульсе 137-145 у/мин будет достаточно. После этого включите еще пассивную растяжку по 1-2 мин на поработавшие группы мышц.

Читайте также:  Как кататься на сноуборде для новичков — основные упражнения!

Ошибки в питании и гидратации

Ошибки при беге на длинные дистанции

Чтобы ваше сердце и весь организм хорошо работали, важно пить воду перед, во время и после тренировки. Особенно если вы занимаетесь в жарких условиях. Делайте небольшие глотки каждые 10-20 мин. Перед занятием рекомендую выпивать 100-200 мл воды, а также восполнять запасы сразу после тренировки 400-600 мл.

По питанию выделю четыре основных ошибки:

  • обильная и тяжелая пища незадолго перед тренировкой: яйца, мясо, курица, орехи, свежие овощи, сосиски и т.п.
  • скудный дневной рацион питания, низкое содержание сложных углеводов
  • тренировки в голодном состоянии
  • отсутствие питания длительное время после тренировки.

Кстати, отдельно хотелось бы выделить важный момент по питанию на гонке. Всегда тренируйте заранее тактику питания на тренировках, чтобы не было неприятных сюрпризов на соревнованиях. Что кушать? Когда? Сколько? Что помогает одному человеку, может не работать для другого. Чаще всего спортсмены используют энергетические гели.

Ошибки в составлении тренировочной программы

Больше всего это касается нарушений в балансе нагрузок и отдыха, что всегда приводит к стагнации или регрессу результатов, а также перетренированности и даже к травмам. Каждый организм индивидуален. На адаптационные процессы спортсмена влияет множество факторов:

  • пол
  • возраст
  • уровень тренированности
  • индивидуальная физиология
  • режим дня
  • условия тренировок
  • климат

Главное, помните всегда золотое правило — “Рост тренированности наступает не во время нагрузки, а во время полноценного отдыха между нагрузками!”

СТРЕСС + ОТДЫХ = РОСТ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ

СТРЕСС + СТРЕСС = РЕГРЕСС и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Чтобы избежать такой проблемы, обязательно добавляйте в тренировочное расписание дни отдыха, восстановительные процедуры (баня, массаж, ванны). Выполняйте больше тренировок в низких пульсовых зонах. Высыпайтесь и как следует питайтесь.

Заключение

При беге, направленном на похудение, поддержание тонуса и формы, нельзя забывать о технике безопасности даже при низкой скорости. Эта нагрузка не любит фанатизма, если целью тренировок является укрепление сердца и общее физическое развитие. Не бегайте часами, не превышайте скорость, не завышайте пульс до критичной нормы. Такие условия только навредят, о результатах можно и не говорить, поскольку получив переутомление, организм будет только ослабевать, запасать подкожный жир, так как будет находиться в постоянном стрессе.

Бег на длинные дистанции: как научиться правильной технике

На сегодняшний день много людей ведут малоактивный образ жизни, что, в большинстве случаев, связано с их работой. И остается немного тех, кто сможет пробежать без остановки хотя бы 2 км.

А ведь бег на длинные дистанции — это забег минимум на 3 км.

Поэтому в данной статье мы поговорим о дистанциях длинных забегов (сколько метров они составляют), о пользе таких упражнений и о том, как научиться правильной технике бега на длинные дистанции.

Длинные дистанции

Забеги на длинные дистанции относятся к беговым дисциплинам легкой атлетики. Забегами на длинные дистанции принято считать расстояния свыше 2 миль (3218 м).

Но разнообразий таких забегов очень много, и длина дистанции зависит от типа соревнований (региональный, континентальный, мировой или олимпийский уровень и т. д.) Существуют марафоны на 30 км и свыше.

Кроме того, есть соревнования, где спортсменам дают ровно 60 минут на то, чтобы они смогли пробежать как можно больше. В легкой атлетике такие забеги проводят на стадионе или на шоссе, в зависимости от длины дистанции и типа соревнований.

Некоторые критики утверждают, что бег на длинные дистанции вреден для здоровья человека. Но с этим можно поспорить, ведь спортивный образ жизни намного полезней сидячего (при неправильном питании, алкоголизме и курении).

Вот несколько аргументов в пользу забегов на большие расстояния:

  1. Бег на длинные дистанции развивает силу мышц в ногах, а это способствует увеличению общей выносливости организма. При длинных забегах человек переносит немало «страданий» (боль в мышцах, нехватка кислорода, желание остановиться, боль в боку, ноге и т. д.), которые поднимают боевой дух и силу воли. Такие упражнения помогут вам легче справляться с трудностями и различными нагрузками в повседневной жизни.
  2. Если вы гонитесь за идеальной фигурой, и основной вашей задачей является потеря «лишних» килограммов, то долговременный, но медленный бег — это то, что вам нужно. Ученые в области физиологии уже давно установили, что в меру медленный бег на большие дистанции сжигает намного больше калорий, чем быстрые и интенсивные забеги.
  3. Марафоны помогут вам усилить свою психологическую составляющую. Во время забегов вы всегда будете пытаться достичь все нового результата и при этом преодолевать новые трудности. А это повысит вашу уверенность в своих силах и поднимет настроение.

Но чтобы от таких упражнений получать максимальный эффект, нужно соблюдать правильную технику, о чем мы и поговорим в следующих разделах.

Техника бега

Олимпийские спринтеры с самого детства знают главное правило их спортивной жизни: во всем и везде нужно соблюдать технику. И это правильно, ведь в противном случае для них это обернется либо травмой, либо финишированием в конце «цепочки».