10 полезных советов для тех, кто начинает бегать

Можно ли дышать ртом при беге, какой способ правильный и почему колет в боку — самые распространенные вопросы среди начинающих бегунов. В этой статье эксперты новостного портала Sport Dnipro рассказывают, как дышать при беге, чтобы добиться максимальных результатов.

О пользе бега

Бег отличается не только полезностью и эффективностью, но и относительной простотой своего исполнения, не требующего особых навыков. При этом задействованными оказываются практически все связки, суставы и мышцы тела.

А к органам и тканям поставляется намного больше кислорода, поскольку активизируется кровообращение. При этом сосуды тренируются, а сердце получает дополнительную профилактику различных болезней.

При помощи бега можно почистить организм. Усиленный кровоток очень быстро собирает все ненужное из клеток, после чего выводит это при помощи интенсивно выделяющегося пота. Если не бегать слишком быстро, то можно даже нормализовать липидный обмен и снизить содержание плохого холестерина.

Бегая, можно избавиться от лишних калорий, поэтому худеющим без него никак не обойтись. Кроме того, гормон удовольствия усиленно вырабатывается при такой нагрузке, что способствует снижению стресса. И, конечно, бег на природе подарит массу положительных эмоций и зарядит оптимизмом на весь день.

Если делать упор на психологическую пользу бега, то стоит упомянуть в качестве эффекта развитие целеустремленности и воспитание силы воли, а также усиление внутреннего самоконтроля. Повышается не только самооценка, но и эмоциональная устойчивость.

Дыхание во время разминки

Всем известно, что чтобы настроить организм на спортивный лад, перед бегом необходимо хорошенько размяться – физические упражнения приведут в тонус кровеносную, дыхательную системы, подготовят к нагрузке мышцы, суставы и связки, что повысит выносливость и уменьшит риск нежелательных травм.

На этом этапе правильное дыхание тоже важно, в особенности его ритм. В той части упражнения, во время которой грудная клетка расширяется, следует совершать вдох, а на этапе ее сжатия – делать выдох.

В силовых упражнениях вдох необходим, когда работающая группа мышц напряжена минимально, а в момент наибольшего ее напряжения следует делать выдох. Очень важно дышать равномерно, не делая пауз после вдоха или выдоха. Даже самая короткая задержка дыхания при большой нагрузке может стать причиной кислородного голодания и его исхода – потери сознания. Кроме того, она может привести к скачку артериального давления.

Топ-принципов эффективной пробежки

  1. В начале пути к здоровому образу жизни не ставить перед собой невыполнимые задачи. Новичку не следует бежать до потемнения в глазах, головокружения и резких болей в боку в первый же день тренировки. Идеальным стартом будет чередование легкого бега с быстрой ходьбой в течение 35-45 минут.
  2. Перед каждым забегом не забывать разогревать тело.
  3. Понять, как правильно бегать. Очень важно освоить технику безопасного бега, также рекомендуется овладеть тремя способами приземления стопы, для того чтобы определить, какой наиболее комфортен, и менять их в зависимости от ситуации.
  4. Регулировать частоту дыхания.
  5. Выбирать разные локации для занятий. Разнообразие будет подогревать интерес к спорту, тогда пробежка надолго войдет в вашу жизнь.

Книги о беге

Человеку, который всерьез решил заняться беговыми тренировками, не лишним будет прочесть книги, написанные бегунами специально для бегунов:

Топ-принципов эффективной пробежки
  1. Кристофер Макдугл «Рожденный бежать». Макдугл размышляет, почему вышедшие из лесов люди не утратили склонности к длительному бегу, и почему у цивилизованных людей такой талант пропал.
  • Гордон Пири «Бегаем быстро и без травм». Книга повествует о том, почему некоторые бегуны не могут достичь успеха. Это происходит из-за недостаточного владения техникой.
  • Артур Лидьярд, Гарт Гилмор «Бег с Лидьярдом». Зачем нужно бегать и как правильно это делать, как замедлить старение организма, каковы принципы правильного питания – обо всем этом рассуждают соавторы.
  • Николай Романов и Джон Робсон «Позный метод бега». Разработана специальная методика, содержащая особые упражнения и ментальную подготовку спортсмена. Спортивные консультанты, разработавшие ее, делятся ею с читателем.
  • Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона». Тренер рассказывает о разных принципах тренировок для малых дистанций и длительных марафонов.
Читайте также:  8 заблуждений о вариаторах. И один реальный недостаток

Как правильно дышать при различных темпах во время бега

Существует три основных вида дыхания при беге:

  • вдох и выдох через нос;
  • вдох через нос, выдох ртом;
  • вдох и выдох ртом.

Каждая техника хороша. К примеру, дыхание через нос полезно тем, что воздух проходит через слизистую оболочку, согревается и увлажняется. Так во время бега спортсмен защищен от высыхания верхних дыхательных путей, и риск заболеваний в холодные месяцы минимален. Но есть и минус: через нос вдыхать воздух сложнее, поэтому кислородная недостаточность наступает раньше, чем при вдохах воздуха ртом.

Техника комбинированного дыхания (вдох через нос, выдох ртом) по-своему хороша. Вдохи позволяют быстро очистить организм от газов. Метод дыхания подходит для начинающих спортсменов, которым тяжело вдыхать и выдыхать носом. Новичкам рекомендуется делать вдохи и выдохи через каждые 2 шага.

При вдыхании и выдыхании ртом кислородная недостаточность наступает медленно, но есть и свои минусы способа — потенциальная опасность заболеваний при беге в холодные месяцы.

Правильный способ дыхания при беге тот, при котором вы не чувствуете дискомфорт. Главное — как можно чаще делать глубокие вдохи.

Как рассчитать тренировочную зону пульса?

Для расчета тренировочной зоны пульса можно воспользоваться формулой: 220 минус возраст (расчетный максимальный пульс), а затем посчитать нужный процент интенсивности от этого числа. Бегать для здоровья нужно в аэробной зоне интенсивности, а это значит, что пульс не должен превышать 85% от максимального.

Пример для человека в возрасте 40 лет: 220 – 40 = 180 ударов в минуту. 85% от 180 будет 153 удара в минуту. Чтобы подстраховаться, лучше не доводить пульс до верхней границы, пусть он будет ниже на 2-3 удара. Чем ниже нагрузка, тем меньше риск перенапряжения.

«Если нет пульсометра, то можно во время пробежки попробовать сказать 3-5 слов на одном дыхании. Если получается, значит человек в аэробной зоне. Вы не должны задыхаться. Прислушивайтесь к своим ощущениям, они также помогут вовремя снизить интенсивность, чтобы не переборщить», — говорит тренер.

Может так получиться, что на пульсе до 85% от максимального вы будете скорее идти, а не бежать. Это, поясняет тренер, не должно расстраивать. Главное — не навредить здоровью. Как правильно «худеть к лету»

Можно попробовать чередовать бег с ходьбой. Как только пульс приближается к 85% от максимального, переходить на быструю ходьбу и снижать его до 70%. Затем попробовать медленно побежать. Пульс начнет расти и если подберется к границе, снова перейти на ходьбу.

Если получается бежать с удержанием пульса, но медленно, это на самом деле отлично. Со временем скорость бега увеличится на этом же пульсе. Организму требуется время, чтобы адаптироваться и развить необходимые системы, отвечающие за выносливость.

Место, где вы будете бегать

Луч­ше все­го если этим местом будет ста­ди­он или парк. Ста­ди­он име­ет спе­ци­аль­ное покры­тие для бего­вых доро­жек, а парк обла­да­ет изме­ня­ю­щим­ся релье­фом мест­но­сти, вклю­чая в себя подъ­емы и спус­ки, что важ­но для рав­но­мер­ной нагруз­ки на все груп­пы мышц.

Нуж­но ста­рать­ся избе­гать асфаль­ти­ро­ван­ных доро­жек, так как на них воз­рас­та­ет нагруз­ка на позво­ноч­ник. Если же вы не име­е­те воз­мож­но­сти избе­жать асфаль­та, то необ­хо­ди­мо при­об­ре­сти бего­вые крос­сов­ки с тол­стой подош­вой и хоро­шей амор­ти­за­ци­ей, что­бы уда­ры об асфальт стоп ста­ли слабее.

Место, где вы будете бегать

При выбо­ре места сто­ит поду­мать и о лич­ной без­опас­но­сти. К при­ме­ру, сто­ит избе­гать мест, где воз­мож­но появ­ле­ние стай собак. Не сто­ит бегать в местах, пред­на­зна­чен­ных для выгу­ла домаш­них живот­ных. Не сто­ит выби­рать марш­рут для бега, кото­рый про­ле­га­ет через без­люд­ные пусты­ри или подоб­ные им места, где вы лег­ко може­те стать жерт­вой зло­умыш­лен­ни­ков. Так­же не сто­ит бегать по обо­чи­нам дорог, осо­бен­но в тем­ное вре­мя суток.

Для того, что­бы про­ве­рить свой марш­рут на без­опас­ность для нача­ла сле­ду­ет по нему про­сто прой­ти. Во-пер­вых, вы зри­тель­но запо­ми­на­е­те все осо­бен­но­сти релье­фа мест­но­сти, по кото­рой про­ле­га­ет ваш марш­рут, во-вто­рых, для нович­ков в бего­вом спор­те, пешая про­гул­ка явля­ет­ся отлич­ным нача­лом тренировок.

Для пер­во­го раза доста­точ­но 15-минут­ной про­гул­ки по марш­ру­ту. В сле­ду­ю­щие разы мож­но уве­ли­чить вре­мя про­гул­ки до 20–30 минут, затем начать сме­ши­вать пери­о­ды про­гул­ки с пери­о­да­ми бега. Через пару недель мож­но пол­но­цен­но совер­шать про­беж­ку в тече­ние 40–50 минут. Реко­мен­ду­ет­ся в неде­лю выде­лять три-четы­ре дня для пробежек.

Место, где вы будете бегать

Глав­ное пра­ви­ло – нагруз­ка долж­на рас­ти постепенно.

Читайте также:  Стоит ли отводить ребенка на боевое самбо?

Суще­ствен­ным допол­не­ни­ем к вашим тре­ни­ров­кам будет соче­та­ние на марш­ру­те пря­мых участ­ков с подъ­ема­ми и спус­ка­ми, так тре­ни­ров­ка будет более эффективной.

Техника бега

Принципы правильных пробежек на длинные и короткие дистанции:

  1. Дышать нужно правильно. Под правильным дыханием подразумевается вдох через нос, выдох через рот, глубокое, спокойное, размеренное дыхание. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, дышать только ртом, поскольку нехватка кислорода во время занятий может спровоцировать покалывания в боку и плохое самочувствие.
  2. Умеренная нагрузка. Новичкам не следует перегружать себя длительными нагрузками, нужно постепенно увеличивать дистанции, а начинать рекомендуется с малых расстояний. Длинные пробежки начинайте после нескольких месяцев регулярных занятий.
  3. Обязательная разминка перед пробежкой. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, иначе можно получить травму во время пробежки. Суставы и мышцы должны быть разогреты и хорошо размяты перед основной физической нагрузкой, поэтому уделите 10 минут времени на лёгкую разминку.
  4. Темп бега. Начинать нужно с быстрой ходьбы или бега в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Нужно выбирать темп, при котором вы сможете нормально разговаривать не задыхаясь.
  5. Правильная постановка стопы во время движения. Чтобы не повредить голеностопный сустав и коленные чашечки, нужно знать как правильно ставить стопу при беге. Начинающим рекомендуется бегать с постановкой на пятку и плавным перекатом на носок или на полную стопу. Ознакомиться с видами постановок вы можете на видео. Ногу во время движения нужно ставить под себя, при этом угол бедра и колена не должен превышать 90 градусов.
  6. Плавность движений. Вы не должны ударяться ногой об землю при отталкивании. Бегать нужно практически бесшумно. Нельзя резко останавливаться если не можете больше бежать или закололо в боку. Просто перейдите на быстрый шаг и переведите дыхание.
  7. Правильное положение тела. Взгляд должен быть направлен только вперёд, нельзя смотреть себе под ноги. Держите голову прямо, плечи нужно расслабить, локти — согнуть, а пресс — напрячь. Не раскачивайте корпусом из стороны в сторону. То же самое касается и бёдер. Можете слегка наклониться вперёд, но спину держите ровно.
  8. Растяжка. Завершать занятия нужно обязательно этим этапом. Она позволит избежать болевых ощущений и расслабить напряжённые мышцы. Уделите 10 минут растяжке и тело вас отблагодарит.
  9. Пейте воду после занятия. Если хочется обязательно выпейте воды после окончания пробежки. Сделайте несколько глотков, чтобы восстановиться после тренировки, даже если не чувствуете жажду.
Техника бега

Тело обладает мышечной памятью, поэтому через несколько занятий вам не придётся контролировать правильное положение тела, вы будете принимать его автоматически.

Наглядно ознакомиться с техникой вы сможете на видео.

Не пытайтесь бегать каждый день

Излишнее рвение к занятиям – распространенная ошибка начинающего бегуна. Она опасна преждевременной усталостью – можно «перегореть», истощив запас и физических, и моральных сил. Для неподготовленного человека ежедневные занятия являются сильным стрессом: на износ работают и все системы организма, и подстегиваемая силой воли психика. Новичку в беге как никому другому стоит помнить, что отдых не менее важен, чем тренировка. Пробежки 3-4 раза в неделю оставят организму время для восстановления и позволят добиться результата, в несколько раз превосходящего эффект от занятий через силу.

Не пытайтесь бегать каждый день

Когда лучше бегать утром или вечером

Выбирая время для бега, надо помнить, что лучше его проводить в любое время, чем не проводить совсем. © Ф. Суслов

Научные факты утверждают, что повышенная активность для физической работоспособности у большинства людей зафиксирована с 10-00 до 13-00 и 16-00 до 19-00. Но большинство из нас с вами работают в это время на работе. Правда вот вечернее время подходит если вы работаете с 8 до 17, за час добраться до дома, переодеться, и выйти на часовую пробежку.

Я бегаю с 5 утра и мне комфортно. Но не забывайте, что утром достаточно большая нагрузка на «не проснувшийся» организм.

Как правильно дышать при беге, чтобы занятия были на пользу

Вы здесь

Начинать тренировки нелегко. Любые, в том числе и по бегу. С дистанции часто сходят не только новички, которые годами не делали зарядку, но и люди, активно занимавшиеся спортом, но взявшие небольшую паузу.

Читайте также:  Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Почему это происходит? Чаще, потому что им никто не объяснил, как правильно дышать при беге.

Да и в целом, много ли вы встречали спортивных инструкторов, которые не только дают программу упражнений, но и учат своих подопечных искусству дыхания?

Что говорит наука о ритме дыхания

Исследования, проведенные университетом Юты, показали, что максимальную нагрузку и вызываемую ею травматичность при беге наше тело получает в тот момент, когда ступня ударяется о землю и мы одновременно начинаем выдыхать. Избежать этого невозможно, значит, нужно понять, как это действует, чтобы затем минимизировать возможность получения травмы.

Когда мы бежим, наша масса каждый раз давит только на одну ударную ступню — обе никогда одновременно не находятся на земле. Соответственно, на одну ногу приходится тот вес, который ранее приходился на две. Кроме того, мы приближаемся к поверхности с определенным ускорением, значит, наш вес еще больше возрастает, если вы помните такой закон из курса физики.

В то же время, при выдохе расслабляется диафрагма и все сопряженные с ней мышцы — корпус становится неустойчивым. В итоге у нас есть возросшая не менее чем в 2 раза нагрузка из-за возросшего веса и расслабленное раскоординированное тело. Отличный момент, чтобы получить травму.

Учимся дышать во время бега

Хорошо помогает понять, как правильно дышать при беге, видео.

В любом таком ролике, где наглядно демонстрируется, какую ошибку совершает человек, когда дышит по системе «два шага — один выдох, два шага — один вдох».

Он постоянно нагружает на начале выдоха одну и ту же ногу. Так что система 2:2 может считаться травмоопасной. То же можно сказать и о других аналогичных системах, например, 4:2, 1:1 и так далее.

Нужно поменять систему, и тогда вашим ногам станет значительно легче. Ударные ноги, на которые приходится выдох, будут чередоваться, то есть у каждой будет больше времени, чтобы восстановиться.

Рисунки дыхания при беге — варианты

Над задачей разработки правильного рисунка дыхания для бега работали многие спортсмены и физиологи и в итоге смогли понять, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, при беге трусцой, во время спринта и так далее. 

Сразу побежать именно с таким ритмом дыхания почти ни у кого не получается: чувствуешь себя немного иноходцем и сбиваешься с ритма.

Так что можно попробовать сначала подышать в таком темпе просто сидя на стуле, имитируя медленный бег отрывом пятки от пола (носок остается на месте).

Затем пробуйте походить с таким дыханием, и вскоре вы уже не заметите, как легко побежите с рисунком дыхания 3:2.

Дыхание для похудения

Если вы для себя решили, когда лучше бегать, утром или вечером, останется научиться правильно дышать. Однако особый рисунок дыхания помогает не только уменьшить травмоопасность, снизить нагрузки и усталость, но также и сконцентрироваться на беге.

Кроме того, начав так дышать, вы поймете, что вдохи-выдохи удобнее производить, используя пресс, диафрагму, а не только грудную клетку. Таким образом, вы будете получать больше кислорода и чувствовать себя лучше. И, кстати, это и будет ответ на вопрос, как правильно дышать при беге, чтобы похудеть.

Нужно просто сжигать больше калорий, а кислород, который мы вдыхаем, помогает в этом. Дыхание с использованием пресса — больше кислорода — похудение.

Соответственно, получается, что правильное дыхание это:

  • дыхание через нос — позволит вам не наглотаться холодного воздуха и пыли;
  • вдохи—выдохи делаются в определенном ритме, например, 3 шага — вдох, 2 шага — выдох;
  • дышать нужно, используя пресс.

Учимся дышать с использованием пресса

К дыханию носом сначала привыкнуть сложно, но это вполне можно освоить без советов специалистов. Как изменить ритмику, мы уже разобрались. Осталось только задействовать пресс, чтобы бегать легкой трусцой и при этом худеть. Для этого есть несложное упражнение:

  1. Ложитесь на спину.
  2. Кладете на живот книгу потяжелее. Она должна касаться ребер, но не лежать на них.
  3. Медленно вдохните воздух носом, следя, чтобы живот надувался максимально сильно. Книга при этом должна подниматься, не съезжая.
  4. Выдохните медленно через нос, максимально выжав из себя воздух.

Не важно, хотите вы научиться быстро бегать или просто совершать ежедневные пробежки, основа основ — дыхание. С правильным чередованием вдохов и выдохов уже после нескольких дней тренировок вы почувствуете, что дышать правильно значительно проще, что это помогает заниматься бегом с меньшей усталостью, без покалывания в боку и худеть.