Вы точно знаете, чем полезна ходьба для похудения?

С каждым днем все больше людей стремится вести здоровый образ жизни. Это происходит по различным причинам, две из которых имеют первоочередное значение – общее оздоровление организма и улучшение внешнего вида.

Какая польза для похудения

Итак, чем полезна обычная быстрая ходьба для похудения и не только? Кроме того, что этот простейший вид нагрузки позволяет активно расходовать лишние калории, которых мы сейчас получаем более чем достаточно, ходьба оказывает ещё множество полезных и целебных действий. Она приводит в норму уровень холестерина и инсулина в крови, кровяное давление, предотвращает развитие сердечнососудистых заболеваний и остеопороза, уменьшает силу воздействия на организм стрессов и перегрузок, укрепляет мышечную ткань, увеличивает объём мышц и т.д.

За что я так люблю своего робота-пылесоса: делюсь собственным опытом

Польза

Ходьба – это естественный процесс, присущий каждому человеку. С раннего детства нас учат делать первые шаги, правильно ставить ноги на поверхность, и совершать движения. При ходьбе кровь начинает обогащать внутренние органы кислородом, в результате чего в организме ускоряются обменные процессы.

Ходьба, безусловно, оказывает положительное влияние на организм, и это выражается в виде:

Польза
  1. Укрепления мышечного корсета и костей;
  2. снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  3. нормализации давления;
  4. снятия стресса; Научно доказано, что при занятиях спортом или любой другой физической активности вырабатываются гормоны, способствующие улучшению настроения (эндорфины) и вызывающие хорошее самочувствие (серотонин)
  5. ускорения обменных процессов – осуществляется благоприятное влияние на пищеварительный тракт, быстрее и лучше переваривается пища;
  6. избавления от жировых отложений.

Также ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, способствует повышению иммунитета, замедляет старение организма, помогает в воспитании силы воли и дисциплины, заряжает энергией.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба – наиболее известная техника для похудения. Ее польза заключается в:

  • нормализации артериального давления;
  • укреплении суставов и мышц;
  • улучшении общего самочувствия;
  • развитии дыхательной системы;
  • снятии психологических нагрузок, профилактики стресса;
  • бодрящем эффекте для организма.

Финансовая доступность, возможность заниматься регулярно, слушать во время ходьбы любимую музыку и при этом худеть – мечта каждого, кто встал на тропу борьбы с лишним весом.

Выполняется ходьба на протяжении 20-60 минут с соблюдением следующей техники:

Спортивная ходьба
  • дыхание должно быть спокойным и ровным;
  • спина фиксируется в положении «прямо», допустимо лишь небольшое отклонение вперёд на 5-10 см;
  • локти согнуты, а ноги прямые в коленях;
  • основное движение в спортивной ходьбе совершается от таза;
  • стопа двигается практически неотрывно от поверхности, плавно перемещая нагрузку с носка на пятку;
  • важно следить, чтобы плечи были в расслабленном состоянии.

Два-три километра спортивной ходьбы в день помогут сжигать до 500 калорий, что позволит избавляться от лишнего веса постепенно и без вреда для здоровья. Занимаясь не менее 4-5 раз в неделю, можно добиться значительных результатов.

Читайте также:  10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Узнайте здесь, как избавиться от боли в мышцах после тренировок.

Виды ходьбы

    Подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы можно при любом стиле ходьбы. Разработано множество программ, в которых темп и тип ходьбы постоянно комбинируются. Существует несколько основных видов ходьбы:

    1. Классическая. Обычная ходьба, неторопливая прогулка, которая помогает поддерживать тело в тонусе. Техника обычной ходьбы доступна всем людям вне зависимости от пола и возраста, позволяет похудеть до 3-4 кг за месяц на фоне привычного рациона. Во время хождения рекомендуется дышать глубоко носом, контролировать осанку, по возможности, напрягать мышцы живота.
    2. Скандинавская или ходьба с палками. Популярное и новое направление в физкультуре. Во-первых, палки снижают утомляемость, являются опорой, поэтому можно пройти значительное расстояние. Во-вторых, при правильной осанке и движениях возникает нагрузка на руки, спину. Скандинавская ходьба отлично подходит людям с заболеваниями сердца, пожилым и престарелым.
    3. Лестничная. Ходьба по лестнице — тяжелый, но эффективный способ подтянуть ягодичные мышцы, укрепить внутреннюю поверхность бедер, убрать лишние отложения с наружной стороны бедер. Ходьба должна напоминать бег, почти прыжки. Перед занятиями проводят подготовительные упражнения. Единственный недостаток — не всегда чистые и удобные лестничные пролеты в подъездах многоквартирных домов.
    4. Ходьба на месте. Такой вид ходьбы — еще более доступный метод похудения. Для удобства можно проводить тренировки на балконе или прибегнуть к помощи велотренажера. Основное преимущество — раскрепощенная обстановка, возможность включить музыку, максимально расслабиться.
    5. Спортивная ходьба. Интенсивный полубеговой стиль, который способствует быстрому похудению и сжиганию жиров. Начинать следует с незначительных расстояний. После правильно проведенной тренировки возникают приятные болезненные ощущения в мышцах.

    Бегать можно с утяжелителями, при помощи степперов, беговой дорожки. Во время тренировки следует пить чистую воду только по желанию, небольшими глотками. При особых ситуациях специалисты рекомендуют домашнюю ходьбу на коленях или ягодицах.

    При затруднениях в выполнении упражнений и противопоказаниях специалисты по лечебной гимнастике могут составить индивидуальную программу занятий. Если все организовано правильно, то во время хождения никаких острых неприятных ощущений и одышки быть не должно.

    Правила спортивной ходьбы

    Прежде чем начать прочтите правила выполнения:

    Правила спортивной ходьбы
    1. Шаг должен быть быстрый и короткий, это позволит сжигать больше калорий. Перенесите вес с пятки на носок.
    2. Выпрямите спину и не сутульте в процессе бега, плечи расправьте, живот втяните. Руки согните в локтях под прямым углом, совершайте поступательные движения.
    3. Периодически меняйте скорость спортивной ходьбы: сначала медленно, затем быстро, потом опять медленно. Перемены скорости повышают процесс сжигания калорий на 15 процентов.
    4. Не забывайте о технике дыхания. Оно должно быть в первую очень ритмичным. При развитии высокой скорости, дышим носом и ртом синхронно. Если вы бегаете зимой на морозе или в загрязненной местности, то вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. По возможности не разговаривайте в это время, чтобы не сбиваться.
    5. Заканчивать тренировку резко нельзя. Плавно замедляйте темп, чтобы восстановить дыхание при ходьбе. Это позволит избежать проблем с сердцем и сосудами.
    6. Неровности дороги позволят расходовать больше энергии, особенно если поднимаетесь в гору. Если же у вас больные суставы, то вам не подойдет такая тренировка по неровным дорогам, наоборот, вам нужна ровная поверхность, иначе можете повредить коленную чашечку или получить другие травмы.
    Читайте также:  Самые эффективные упражнения для широкой спины

    Почему ходьба предпочтительнее бега

    Решая, как быстрее похудеть, многие люди задумываются, что лучше выбрать: бег или ходьбу для похудения. Диетологи и фитнес-инструкторы советуют новичкам остановиться именно на ходьбе. Выбор падает на такой способ, поскольку он обладает следующими преимуществами:

    • не оказывает повышенной нагрузки на суставы. Большинство полных людей страдают от проблем с суставами. Бег, выпады и прыжки могут только усугубить ситуацию и спровоцировать еще большие структурные нарушения;
    • ходьба помогает избавиться от жира и целлюлита более естественным путем;
    • если человек будет регулярно совершать длительные пешие прогулки, ноги будут стройнеть, но при этом мышцы не будут выглядеть перекаченными, как это бывает у многих спортсменов;
    • ходьба практически не имеет противопоказаний. Она, наоборот, полезна при некоторых заболеваниях. Бег категорически запрещен пациентам, страдающим от варикоза и остеохондроза. Также пробежки не рекомендуется совершать людям, страдающим от ожирения.

    Бег также поможет добиться стройного тела, но в отличие от ходьбы имеет большее количество требований, которые обязательно нужно учитывать:

    Почему ходьба предпочтительнее бега
    • у человека должны быть достаточно крепкие мениски и межпозвоночные диски, в противном случае пробежки могут спровоцировать осложнения;
    • при беге ноги станут стройными быстрее, но если тренировки будут осуществляться неправильно, нижние конечности могут стать слишком перекаченными;
    • если человек будет бегать по асфальту, это приведет к увеличению нагрузки на суставы и может поспособствовать их поражению. Чтобы предотвратить такие осложнения, бегать нужно в парках  по земле, либо на стадионах со специальным покрытием.

    Если человек длительное время не занимался спортом, начинать лучше всего именно с ходьбы, причем первые тренировки должны быть достаточно короткими. В дальнейшем нагрузки можно будет увеличить (двигаться с большей скоростью, подниматься в гору).

    Несмотря на то, что ходьба считается самым безопасным видом физической нагрузки, она также имеет определенные противопоказания. Она не рекомендована людям, недавно перенесшим травмы коленного и голеностопного сустава. Также от ходьбы нужно отказаться пациентам, страдающим от тяжелых сердечных заболеваний.

    Польза ходьбы дома

    Регулярные физические нагрузки в виде ходьбы положительно влияют на физическое и психическое здоровье. Ходьба в домашних условиях наиболее проста и легко осуществима.

    Польза ходьбы дома

    С помощью ходьбы вы:

    Польза ходьбы дома
    • укрепите сердечно-сосудистую систему;
    • улучшите состояние дыхательной системы;
    • укрепите мускулатуру;
    • станете более выносливыми;
    • предотвратите развитие варикозного расширения вен;
    • похудеете;
    • станете счастливее (да-да, регулярные физические нагрузки хотя бы 15 минут в день приводят к выбросу в кровь гормона счастья, а это прекрасный способ борьбы со стрессом.
    • укрепите иммунитет;
    • улучшите сон;
    Польза ходьбы дома

    Чем еще полезна ходьба смотрите в видео:

    Польза ходьбы дома

    Советы по ходьбе для похудения в домашних условиях

    Польза ходьбы дома
    1.  Ходьба дома возможна и босиком, но лучше все же одеть кроссовки. Они обеспечат правильную постановку стопы, а так же не допустят, что бы вы поскользнулись.
    2.  Надевайте одежду из натуральных тканей.
    3.  Приготовьте стакан с водой и делайте несколько глотков каждые 10 минут.
    4.  Используйте фитнес-браслет — так вы отследите активность не только во время тренировок, но и в течении всего дня.
    5.  Начинайте заниматься с небольших нагрузок в 10-15 минут и постепенно доведите их до 45 минут;
    6. Старайтесь тренироваться минимум 4 раза в неделю;
    7. Совмещайте тренировку с просмотром фильма или телепередачи — не позволяйте себе лежать за этим занятием и очень скоро у вас появится привычка.
    Польза ходьбы дома

    На сколько можно похудеть с помощью ходьбы за месяц?

    Польза ходьбы дома

    Среднестатистический человек в день проходит от 5000 до 6000 шагов. Количество шагов зависит от телосложения, рода деятельности, привычек человека.

    Читайте также:  Полное руководство по интервальному голоданию

    Рекомендуемая норма для поддержания веса в зависимости от возраста составляет:

    Возраст Норма (кол-во шагов)
    8-10 лет 12-16 тысяч
    10-20 лет 11-12 тысяч
    20-40 лет 7-13 тысяч
    После 40 и до 50 7-10 тысяч
    От 50 до 70 лет 6-8,5 тысяч
    Взрослые люди с ограниченными возможностями 3,5-6 тысяч

    Что лучше: бег или пешая ходьба?

    У этих видов спорта практически идентичное воздействие на человеческий организм. При беге и ходьбе активизируются аналогичные группы мышц. Для того чтобы начать бегать, нужно быть физически подготовленным и выносливым. Сначала нужно укрепить организм регулярными тренировками. Пробежки не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как несут вред суставам и сердечной мышце.

    Пешие прогулки рекомендованы всеми специалистами, не требуют подготовки и польза их огромна. Часовая ходьба в ускоренном темпе эффективнее, чем тридцатиминутная пробежка.

    Поэтому, если ваши физические возможности оставляют желать лучшего, начинайте заниматься спортом не с утренней пробежки, а с пешей ходьбы в течение дня.

    Ходьба приставным шагом

    Может выполняться вперед, назад, в правую и левую сторону. Шаг начинается с любой ноги; одна при этом выносится вперед, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом шаге. Не следует поворачивать ступню приставляемой ноги носком внутрь. Руки в движении участия не принимают — их целесообразнее поставить на пояс. Этот вид ходьбы особенна хорошо выполнять под музыку, учитывая различный ее характер: под марш — четко, без заметного сгибания ног в коленях; под танцевальную музыку — мягко, пружиня на одной или на обеих ногах и т. д.

    Ходьба и питание: как вместе работает

    Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

    Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

    Ходьба и питание: как вместе работает

    О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

    Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.