Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения

Как бы стремительно ни популяризировали здоровый образ жизни и занятия спортом среди женщин, сегодня все еще бытует мнение, что некоторые виды физических нагрузок предназначены исключительно для мужчин.

Упражнения для рук и плеч

  1. Круговые махи руками. Круговые махи руками задействуют плечевые суставы рук. Благодаря махам у человека улучшается физическая форма, самочувствие и настроение.

    Техника выполнения: поставь ноги на ширине плеч и немного согни их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки. Сделай 15 махов кругового типа вперед, затем в обратную сторону и повтори упражнение 15 раз.

    Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой — назад и наоборот. Первое время будет трудно, но вскоре мозг освоит систему движений, и ты перестанешь сбиваться.

    Благодаря ежедневным круговым махам улучшается кровообращение и функционирование мозговых клеток, расправляются мышечные ткани и улучшается работа легких.

    © Depositphotos

    Выполняя это упражнение, ты улучшишь синхронизацию работы полушарий головного мозга и приведешь в тонус вестибулярный аппарат. Кроме того, такое упражнение является отличным способом борьбы со стрессом и плохим настроением.

    © Depositphotos

    При том, что это упражнение не требует каких-либо лишних усилий и может выполняться в домашних условиях, оно применяется даже при подготовке космонавтов и входит в программу подготовки олимпийских сборных.

    Данное упражнение развивает подвижность рук. Оно заставляет работать всю часть плечевого пояса. При совершении круговых махов руками работают мышцы груди, спины и шеи. Благодаря этим упражнениям и подвижности грудной области происходит устранение различных недостатков плечевых мышц, понемногу набирается мышечная масса.

    После идеального выполнения данного упражнения в медленном темпе, можно производить увеличение нагрузки и ускорение темпа. После круговые махи рук можно совместить с прыжками либо комбинировать их с поворотами туловища.

  2. Бурпи. Это упражнение — одно из самых эффективных для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.

    © Depositphotos

    Техника выполнения: стань прямо, ноги поставь на ширине плеч. Присядь, прижми ладони к полу перед собой. Пятки оторваны от пола. Опираясь на руки, выпрыгни ногами назад, чтобы принять упор лежа. Выполни отжимание с касанием пола грудью и бедрами. Обратным прыжком вернись в положение приседа. Выпрыгни как можно выше вверх, вытянув руки над головой.

  3. Обратные отжимания. Это лучшее упражнение для укрепления слабых мышц трицепса.

    Техника выполнения: сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10–15 повторений.

    Благодаря этому упражнению, контуры рук выглядят более подтянутыми и рельефными.

    © Depositphotos

Не забывай, что тренировать нужно всё тело, а не лишь отдельные его части. Ранее мы уже писали, почему нужно выполнять упражнения для коленных суставов и какие упражнения необходимо выполнять для здоровья поясницы.

Обязательно прочти эти статьи и поделись ими с друзьями, чтобы всегда оставаться в хорошей форме!

Махи в кроссовере

Блочный тренажер или кроссовер помогает подсушить бедра. В домашних условиях это упражнение выполнить сложно, поэтому понадобится абонемент в тренажерный зал:

  1. Отрегулируйте нагрузку тренажера, попросите совета у тренера или администратора клуба.
  2. Вставьте правую ножку в петлю тренажера и выполните отведение вперед, назад или в сторону.
  3. Сложный вариант упражнения выполняется с наклоном вперед. Количество повторений на тренажере требуется меньше, чем при работе со своим весом, хватит 5-10 «тяжелых» подъемов на одну ногу.

Вариации

  • Динамические выпады. Они же «выпады с отшагиванием», но это название встречается реже. Представляют собой обычные выпады, но с шагом назад. Необходимо каждый раз принимать исходное положение. Рабочая нога не двигается, шагает только опорная;
  • Выпады по ширине шага – со средней шириной, с большой и сплит-приседы. Соответственно, постановка стоп влияет на мышечные акценты. Сплит-присед больше прорабатывает бицепс бедра, «широкий шаг»  — ягодицу, а «классика» — квадрицепс;
  • Выпады в шаге – это «проходка» по залу выпадами, то есть шаг, сгибание коленей и бедер, и шаг вперед опорной ногой. По какой-то непонятной причине считается, что это самый лучший выпад для ягодиц, девушек, похудения и рекламы фитнес-тренингов. На самом деле, представляет собой упражнение для квадрицепсов, в большинстве вариантов исполнения.

Программа тренировок для мужчин и женщин

Исправить ошибку

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

  • В исследовании 2015 года проведенном группой ученых из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.[1]
  • В исследовании 2016 года британские ученые сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счет большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела.[2]
  • Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).
  • При избыточном весе:
  • При худощавом телосложении:

Анатомия ягодиц и таза

Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку Анатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

  1. Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
  2. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышцара ботает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
  3. Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.

Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину.

Формы женских ягодиц: «V»; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. «Сердечко» Легкий способ мгновенно «накачать» ягодицы

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг.

А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног.

Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Читайте подробнее: Упражнения для ягодиц и ног

Идеальная форма ягодиц

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.

  1. Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
  2. Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
  3. В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
  4. Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
  5. Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
  6. На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
  7. Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
  8. Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

  • Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
  • Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
  • Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
  • Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

В сторону

Убойную нагрузку при данном виде махов берет на себя ягодичная мышца, отлично подкачиваясь и подтягиваясь. Сложность реализации – ниже среднего.

С упором на ступни

  1. Исходное положение – стоя на ногах, спина прямая, руки для балансировки вытянуты вперед;
  2. На вдохе отводим вбок прямую ногу с максимальной амплитудой, носочек тянется от себя;
  3. Выдыхая, возвращаем ногу в начальную позицию. Завершив, проводим действие на следующую сторону.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! При отведении ноги корпус расположен прямо, он не наклоняется вбок вслед за движениями. В каком положении зафиксировали кор, в таком и реализовывайте махи.

С упором на колени

  1. Исходное положение – упор на коленно-локтевые суставы, шея одно целое со спиной, никаких прогибов;
  2. Вдохнув, отводим прямую ногу в сторону, носочек развернут от себя;
  3. На выдохе вернитесь в первую позицию.

Лежа на боку

  1. Исходное положение – лежа на боку, упор на плечевую часть, ноги прямые;
  2. Вдохнув, поднимите ногу высоко вверх, при этом не сгибая колено, носочек тянется к потолку;
  3. На выдохе плавно опустите ногу.

Выполнять эти упражнения следует резво, в отличном настроении с рабочим темпом 18-20 повторений на каждую сторону в 4-5 подходов.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и любой другой вид физической нагрузки, наклоны в стороны имеют некоторые противопоказания. Их не рекомендуется выполнять тем, кто имеет следующие ситуации:

  • беременность;
  • боли в поясничном отделе;
  • травмы позвоночника;
  • онкологические заболевания;
  • период обострения хронических болезней;
  • высокая температура тела;
  • упадок сил и депрессивные расстройства;
  • психические нарушения;
  • нарушения артериального давления;
  • пожилой возраст после 70 лет;
  • вирусные и инфекционные болезни;
  • плохое самочувствие.

Если человек ощущает себя хорошо, но у него имеются какие-либо деформации позвоночного столба, ему следует предварительно получить консультацию врача-ортопеда. Тот в свою очередь назначит или запретит выполнять наклоны в стороны. Это касается даже тех людей, которые имеют в анамнезе искривление позвоночника, даже в легкой форме.

Таким людям следует особенно тщательно следить за тем, чтобы во время занятия их спина была идеально ровной.

Во время беременности теоретически можно заниматься подобного рода нагрузками, однако, если женщина до беременности никогда не занималась спортом, то это может негативно отразиться на ее здоровье. В таком случае занятие может быть полезно только для тех женщин, которые до беременности занимались спортом и имеют достаточный уровень спортивной подготовки.

Разгибание спины лежа на животе

Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.

Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:

  1. Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
  2. Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
  3. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение. 
  4. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно — применяйте отягощение.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5-1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

Еще статьи по темам: Средние ягодичные :: Ягодицы

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Читайте также:  Комплекс упражнений с кистевым эспандером для мужчин дома