Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Упражнение подъем штанги на бицепс стоя – это первое, что приходит в голову людям в спортивном зале. Да и при любой программе тренировок забивать мышцы именно рук нужно чуть ли не каждый день. Важно отработать для себя именно правильный подъем штанги на бицепс, иначе придется повторять очень простое упражнение с ошибками.

Упражнения на тренажёрах для быстрого результата в подтягивании

Существует и специальный тренажёр для обучения подтягиваниям. Он называется гравитрон. Он представляет собой платформу для расположения спортсмена и турник, за который нужно подтягиваться.

К перекладине крепится противовес, который имитирует усилие от подъёма тела. Занимаясь на таком снаряде можно регулировать нагрузку, переходя на новый уровень.

Помимо этого, он позволяет наиболее подробно рассмотреть и понять последовательность работы всех групп мышц во время подтягивания.

  • Занятия на специальных тренажёрах разовьют мышцы и подготовят их для выполнения подтягивания.
  • Лучше всего для тренировки верхней части корпуса подходят тренажёры тяга блока и гребля.
  • Они нагружают руки и спину, нарабатывая мышечную массу и тренируя выносливость за счёт длительных тренировок.
  • Тренироваться на подготовительном этапе нужно регулярно, 2–3 раза в неделю выполняя не менее трёх подходов по 10–15 повторений.

Преимущества брусьев

Несмотря на многообразие спортивного инвентаря, обычный турник и брусья всегда будут пользоваться популярностью у желающих привести свое тело в форму.

Самые главные достоинства:

  1. Простота конструкции. Примитивность строения снаряда позволяет быстро научиться тренироваться с его помощью.
  2. Доступность. Если нет желания заниматься во дворе, можно установить данный снаряд на своем дачном участке. Такая конструкция очень дешева и зачастую стоит не больше месячного абонемента в тренажерный зал. В любом случае, этот снаряд можно найти на любой общественной спортплощадке.
  3. Множество упражнений. На брусьях можно тренировать все тело: от верхнего плечевого пояса и пресса до спины, ног и ягодиц!
  4. Упражнения на брусьях очень полезны для позвоночника. Тренировка снимает напряжение с мышц спины, а вис благотворно влияет на состояние межпозвоночных дисков и хрящевой ткани вообще. Не зря подобные занятия рекомендуют при нарушениях осанки и многих заболеваний опорно-двигательной системы.

Можно применять и другие снаряды. Например, накачать бицепс можно и на турнике.

Как и во всех областях, в тренировке на брусьях есть нюансы. Очень важна разминка, ведь тренируясь на снаряде, можно легко повредить плечевые суставы и получить растяжение мышц.

Разогретые мускулы хорошо насыщаются артериальной кровью, что ускоряет набор массы и делает эффект видимым даже в самом начале тренировки.

В основном разминка включает:

  1. Суставную гимнастику – 1-2 минуты. Особое внимание нужно уделить поясу верхних конечностей.
  2. Растяжку – проработать следует руки, спину, шею.
  3. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, прыжки на месте, приседания и отжимания.
  4. Вис на турнике – 2-3 минуты, чтобы руки привыкли к нагрузке.
  5. Стойку на брусьях на прямых руках – 2 минуты. Желательно отжаться несколько раз, чтобы подготовиться к выполнению упражнений на этом снаряде.
Преимущества брусьев

Очень важно соблюдать осторожность. Брусья желательно выбрать невысокие, чтобы не получить серьезную травму при падении.

Территория вокруг снаряда должна быть выстелена специальным матом, битумно-газовым ковром или хотя бы посыпана песком.

Труба должна полностью помещаться в ладони. Желательно, чтобы часть брусьев была оснащена мягким вставками для стойки на локтях.

Предварительно нужно выучить технику выполнения упражнений, чтобы заниматься без опасения получить травму.

На брусьях запрещено совершать рывки, резкие движения, повороты туловища и головы без предварительной растяжки мышц.

Нужно следить за целостностью кожи на ладонях. Появление мозолей нежелательно, даже если у вас высокий болевой порог.

Большие мозоли могут затруднять выполнение некоторых упражнений, из-за этого план тренировок придется корректировать, что особенно нежелательно, если есть цель добиться результатов в кратчайшие сроки. Поэтому рекомендуется надевать специальные тренировочные перчатки.

Как накачать бицепс на турнике

Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.

Читайте также:  6 видов фитнеса и 3 готовые программы для детей всех возрастов

Упражнения на бицепс на турнике

Как накачать бицепс на турнике

Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:

  1. Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий — внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
  2. Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:
  • Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
  • Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
  • Не сводить лопатки.
Как накачать бицепс на турнике
  1. Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
  2. Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
  3. Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.

Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться

Как накачать бицепс на турнике
  1. Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
  2. Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник. Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте. Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;
  3. Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги. В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).

Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.

Программа тренировок бицепса на турнике

Как накачать бицепс на турнике

Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода. Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку. Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:

  • Подтягивания широким хватом;
  • Подтягивания узким;
  • И параллельным хватом (для прокачки брахиалиса – мышцы, расположенная под двумя основными пучками бицепса).

Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.

Как накачать бицепс на турнике

На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.

Массы вам и рельефа!

Как накачать бицепс на турнике

Какой снаряд предпочесть для упражнений: перекладину или брусья

Выбирая между турником и брусьями для их использования в тренировках по прокачке бицепса, следует ориентироваться на личный комфорт и предпочтения спортсмена.

Рассматриваемые спортивные снаряды являются равнозначными для преображения мышц рук по своей интенсивности и воздействию на целевую зону. Более того, современные производители ворк-аут оборудования практикуют создание гибридных установок, сочетающих в себе и перекладину, и брусья.

Какой снаряд предпочесть для упражнений: перекладину или брусья

Это свидетельствует о взаимозаменяемости данных приспособлений и бессмысленности выбора между ними.

Важно понимать, что для достижения поставленной цели и укрепления бицепса потребуется продолжительное время и регулярность тренировок. Ввиду данного факта предпочесть стоит тот инвентарь, занятия на котором будут возможны в любое время года, суток, при любой погоде и так далее.

Важно! В случае запланированного тренинга на улице, лучше всего, чтобы турник или брусья находились вблизи дорожки для бега, так как абсолютное количество схем тренировок подразумевает предварительный разогрев мускулатуры, в том числе с помощью кардионагрузок (бега, прыжков и так далее).

Техника: как выполнять подъем снаряда правильно

Даже тотальное выполнение тренинга, не исключает ошибок, допускаемых атлетами. Разберем ее.

Читайте также:  Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Подготовительный шаг.

  • Снарядив снаряд адекватным весом, берут штангу хватом на ширине плеч.
  • После этого, становятся ровно, чуть сгибая коленный сустав.
  • Локти далеко от корпуса не отводят, ладони обращают вперед.
  • Пресс напряжен.

Это и является исходной точкой.

Первый шаг.

  • Плечи неподвижны при поднятии вверх снаряда.
  • Штангу скручивают вперед, используя тяговое усилие бицепсов и силу предплечий.
  • Движение продолжают до полного сокращения бицепсов и достижения штангой уровня плеч.
  • На пару счетов задерживаются в конечной точке.
  • Дышать следует так: поднимая снаряд делать выдох, опуская – вдох.

Второй шаг.

Штангу вернуть в ИП подконтрольно и медленно, после чего продолжить выполнение повторений.

Для ясности, смотрите картинку ниже:

Рекомендуем:

  • Жим штанги на наклонной скамье – выполняем правильно
  • Тяга штанги в наклоне: секреты и тонкости
  • Эффективные упражнения для бицепсов

А также, выполнение подъема штанги в динамике:

Максимальной отдачи добиваются, выполняя рекомендации:

  • совершать движения, без размахиваний, покачиваний, забрасывания вверх штанги и др. уловок;
  • дуга, по которой поднимают снаряд от бедер к груди, должна быть широкой;
  • пиковое сокращение выполнять обязательно в верхней точке, как и сжимать на 2-3 секунды бицепсы;
  • опускать снаряд медленнее, чем происходит подъем;
  • вниз штангу опускать медленно, не бросая снаряд;
  • распрямлять в нижней точке траектории руки не обязательно;
  • между подходами растягивать бицепсы;
  • лучше тренировку начинать с подъема штанги на бицепс;
  • для увеличения объема выполняют от 7 до10 повторов в 3 подхода, для роста силы их число составляет 15-20 повторений и 5 подходов, для дефиниции – те же 15-20 повторов, но 2-3 подхода;
  • использовать пояса и лямки при работе с большим весом, а также довести количество повторов до 4-8 раз. В последних допускается читинг.

Техника выполнения упражнения

Исходная позиция следующая: схватиться обеими руками за турник (кольца) расположив ладони на расстоянии 7 – 10 см друг от друга, повиснуть на прямых руках, ноги немного согнуть в коленных суставах или завести одну за другую, после – немного согнуть локти. Это и есть необходимая стартовая позиция.

Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Движение вверх: из позиции немного согнутых локтей начать полностью сгибать руки, доводя подбородок до перекладины (или между кольцами на уровне ладоней). Во время движения верх локти должны быть направлены вперед или немного в стороны, но уж никак не полностью в стороны. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, напрягая работающие мышцы, если стоит цель увеличить массу и силу. После этого – выполнить опускание в исходную позицию.

Техника выполнения упражнения

Движение вниз: разгибая руки в плечевых и локтевых суставах, необходимо опуститься до исходного положения, при котором локти все равно немного согнуты в локтях. Во время опускания не нужно резко расслаблять мышцы рук для того, чтобы быстрее опуститься. Лучше сделать это постепенно, без последствий для суставов.

Техника выполнения упражнения

Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса

Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.

  1. Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
  2. Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
  3. Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине

  1. Расположить ладони широким хватом на перекладине.
  2. Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
  3. Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.

Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.

Подтягивания с противовесом

Это упражнения можно выполнить только в спортзале с помощью специального тренажёра. Это блочный тренажёр, на котором прикреплены:

  1. турник;
  2. брусья;
  3. отягощения;
  4. место для опоры человека.

Суть в том, что вы выставляете на этом тренажёре определённый вес. Потом берётесь за турник, и коленями встаёте на опору. Под действием силы тяжести вы опускаетесь, а грузовые пластины поднимаются. Во время начала подтягиваний, вы отрываетесь от опоры, а грузовые пластины в свою очередь, начинают опускаться. Под действием силы тяжести, грузовые пластины движутся вниз, и заставляют опору двигаться вверх. Это помогает вам подтягиваться.

Такой вариант подтягиваний очень хорошо подходит для девушек, а также для молодых людей, которые ещё не могут выполнить ни одного подтягивания. Ведь учиться с помощью этого тренажёра, гораздо безопаснее, чем пытаться подтянуться рывками.

Читайте также:  7 упражнений с обручем для талии: как похудеть с помощью хулахупа

Выполнять это упражнение нужно не только для обучения подтягиваниям, но и для лечения и профилактики артроза и остеохондроза. Правда, есть один недостаток. Такой тренажёр стоит очень дорого. Поэтому домой вы его себе вряд ли приобретёте, и вам придётся посещать тренажерный зал.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом

Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче

Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне