Вращающийся диск «Круг здоровья». Упражнения для похудения на диске

Избыточная масса тела, ожирение — это не только косметологическая и психологическая проблема, это серьезное хроническое заболевание.

Общие правила составления программы

Вне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень ответственно. Поскольку избавиться от жировых отложений мечтают люди, чаще всего не занимающиеся спортом, их организм не подготовлен к серьезным нагрузкам. Для сброса лишнего веса новичкам необходимо вначале привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет полноценный тренинг полчаса, это может привести к проблемам с суставами и сердцем.

Общие правила составления программы

Необходимо учитывать правило поэтапного введения в спортивный режим. Стартовать необходимо с легких упражнений, медленно увеличивая нагрузку. В ходе тренировки обязательно следует внимательно следить за показателями пульса, АД, частотой дыхания.

Иглоукалывание для похудения — эффективный и современный метод

Этот способ прославился своей эффективностью. Каждый пациент обеспечивается собственной программой по иглоукалыванию, что помогает добиться максимального результата.

Результаты рефлексотерапии

При систематическом использовании рефлексотерапевтических методик в организме худеющего человека наблюдается большое количество положительных изменений, а именно:

  • чувство голода становится очень слабым, легко терпимым;
  • функционирование пищеварительной системы изменяется в лучшую сторону;
  • процессы обмена веществ в организме положительно изменяются;
  • скорость расщепления жиров значительно увеличивается (уменьшение жировой массы на 5-7 %).
  • функционирование эндокринной системы становится более активным;
  • психоэмоциональное состояние приходит в норму;
  • улучшается работа пищеварительного тракта; улучшается общее состояние организма.

Программа питания для похудения

похуденияздоровья

Важно: каждую неделю мы в определенном, подтвержденном многолетним опытом, порядке будем вводить конкретное улучшение вашего образа жизни. Так, вы постепенно и комфортно будете приобретать новые полезные привычки, которым стоит следовать всю жизнь.

Краткое содержание программы:

Неделя 1 Индивидуальная норма калорий, восполнение дефицита клетчатки. Нормализуем порции.
Неделя 2 Повышаем физическую активность.
Неделя 3 Повышаем мотивацию. Укрепление мышц и растяжка.
Неделя 4 Здоровое питание на работе, боремся с тягой к еде. Растяжка мышц и сухожилий.
Неделя 5 Здоровые напитки. Кардиоупражнения.
Неделя 6 Ошибки, которых надо избегать при похудении. Помощь семьи и друзей.
Неделя 7 Как выбирать правильную еду вне дома. Сохраняем тонус при помощи ежедневного 10-минутного упражнения.
Неделя 8 Включаем в рацион больше овощей. Правило «5 ложек» овощей в день.
Неделя 9 Преодолеваем наши барьеры в похудении. Заменяем обычные лакомства на здоровую пищу.
Неделя 10 Поддерживаем мотивацию. Укрепляем ноги, ягодицы, спину.
Неделя 11 Преодолеваем «плато» в похудении. Как заниматься спортом каждый день бесплатно.
Неделя 12 Закрепляем полученные результаты или продолжаем худеть.

Продолжайте тренировки

Несмотря на то, что программа тренировок рассчитана на четыре недели, вы можете продолжать заниматься по ней и дальше. Нужно просто следовать основным принципам программы. В чем они заключаются?

  • Прежде всего, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха.
  • Во-вторых, интенсивность тренировок должна быть такова, чтобы частота пульса составляла 50-90% от его максимальной частоты. Интенсивнее всего жир сгорает при частоте пульса примерно 75% от максимальной, но важно, чтобы на каждой тренировке частота пульса была различной.
  • В-третьих, вы должны стараться постоянно увеличивать продолжительность тренировок. Например, каждую неделю увеличивать время тренировки на 5 минут. Но для того, чтобы не перенапрягать мышцы, полезно делать передышки и в течение одной-двух недель не увеличивать длительность тренировок.
  • Перенапряжения мышц точно не будет, если каждую четвертую неделю вы будете возвращаться по программе занятий на неделю назад, то есть делать три шага вперед и шаг назад. В этом случае ваша программа тренировок будет выглядеть следующим образом:
Читайте также:  10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Неделя 1 — 4: (см. программу)Неделя 5: неделя 3Неделя 6: неделя 3 + 5 мин.Неделя 7: неделя 6 + 5 мин.Неделя 8: неделя 6Неделя 9: неделя 8 + 5 мин.Неделя 10: неделя 9 + 5 мин.Неделя 11: неделя 10 + 5 мин.Неделя 12: неделя 10 и т. д.

Если по каким-то причинам вы несколько недель не cмогли бегать, не следует полностью прекращать занятия. Каждая пропущенная неделя равняется двум неделям тренировок: подсчитайте количество недель, на которое вам нужно вернуться назад в программе — и начните снова.

Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.

Руслан ПановКоординатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Специализация – велотренировки, танцевальные программы, функциональный и силовой тренинг.

Марият Мухина, диетолог:«Самые распространенные ошибки большинства людей, приступающих к активным занятиям спортом, – неправильно составленный рацион. Категорически нельзя сочетать при единовременном приеме пищи белки (мясо, яйца, творог) и сложные углеводы (хлеб, крупы, картофель). Более того, белки тоже бывают разного происхождения. Так фосфор, содержащийся в сыре, будет активно препятствовать усвоению цинка, которым богато мясо. Поэтому омлет с сыром и казалось бы «невинной» постной говядиной – не самое полезное блюдо. Но если грамотно подойти к составлению ежедневного рациона, это будет способствовать быстрому усвоению пищи, а вы очень скоро почувствуете прилив энергии и бодрости. Очень полезный тандем – белки (мясо и рыба) и зеленые овощи, не отличающиеся повышенным содержанием крахмала. Это брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, тыква. Такое сочетание эффективно нейтрализует вредный холестерин. К кисломолочным напиткам, творогу, сыру – лучшее дополнение кислые фрукты, помидоры, редис».

Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню на каждый день от Марият Мухиной и таблицы калорийности продуктов.

Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной "Оригитея".

Правила выполнения упражнений на диске для похудения

Для того чтобы увеличить эффективность проводимой тренировки, рекомендуется соблюдать определенные правила:

  • Перед началом выполнения упражнений следует выпить стакан теплой воды;
  • Следует оптимально подобрать интенсивность нагрузки и продолжительность занятий, чтобы выполнение упражнений на диске для похудения принесло максимальную пользу;
  • Перед началом занятий надо убедиться, что диск установлен на ровную и не скользкую поверхность, а рядом находятся предметы, на которые можно опереться в случае, если возникнет головокружение или просто нарушится координация движений;
  • Во время занятий нельзя делать резкие движения головой, чтобы не спровоцировать развитие головной боли и головокружения. В начале занятий все движения следует делать максимально плавно и в медленном темпе.
Читайте также:  Как увеличить количество отжиманий в рекордно короткий срок

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

По теме:Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

По теме:Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Распространенные ошибки

Часто люди начинают чрезмерно увлекаться правильным питанием, сильно себя ограничивая, тренироваться слишком активно, слишком часто, и в результате организм не выдерживает нагрузки. Риск сорваться в этом случае очень высок. И тренировки, и перемены в питании должны вводиться планомерно, чтобы новый образ жизни из-за эмоционального (и не только) стресса не хотелось забросить. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который поможет подойти к делу грамотно и учтет ваши индивидуальные особенности. 

Еще одна частая ошибка — худеть, ориентируясь на чей-либо пример. Идеала быть не должно. Важно к чему-то стремиться — иметь цель или держать в уме некий образ, который хочется получить, но соотносить их со своим телом. Похудение — это борьба с самим собой без оглядки на других.

Комплекс упражнений на этой «чудо-вертушке»

Инструкция для диска здоровья.

Для того чтобы процесс похудения при помощи данного тренажера был максимально эффективным, необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Исходное положение: Вы становитесь на диск, предварительно поставив перед собой стул спинкой к себе. Наклоняемся к нему, растягивая спину, и крутимся на диске, придерживаясь руками за стул. Продолжительность – 3 минуты. Это позволит Вам подтянуть боковые мышцы торса.
  2. Исходное положение: Вы присаживаетесь до того момента, пока коленки не достигнут полусогнутого состояния. Спину немного наклоняем вперед. Начинаем ногами вращать диск вправо-влево, чтобы сообщить ускорение телу, делайте махи руками. Голова стоит на месте, руки в одну сторону, ноги в противоположную. Продолжительность – 3 минуты. Таким образом, Вы качаете пресс и ягодицы.
  3. Исходное положение: присаживаемся ягодицами на диск, отводим руки назад до упора в пол. Полусогнутые ноги подымаем под углом 90°. Переносим поочередно ногу на противоположную сторону, касаясь пяткой пола. Продолжительность – 2-3 минуты. Это позволит Вам накачать косые мышцы пресса и нижние мышцы торса.
  4. Исходное положение: становимся на четвереньки, двигаем ягодицами, при этом колени находятся на диске. Стопы не должны касаться пола. Продолжительность – 3 минуты.
  5. Исходное положение: становимся на диск, руки при этом упираем в стену. Согнув немного ноги в коленях делаем повороты туловищем в одну сторону, а коленей в противоположную. И так поочередно меняем направление. Продолжительность – 2 минуты. Это так же поможет подкачать косые мышцы пресса.
  6. Не меняя исходного положения, стоя на этом мини-тренажере, повторяем предыдущее упражнение, только руки разводим по сторонам. Продолжительность – 3 минуты.
  7. Исходное положение: сидим ягодицами на диске, который находится на стуле. При помощи ступней производим вращения в одну сторону, затем в противоположную. Продолжительность – 1 минута. Таким образом, Вы подкачиваете пресс.
  8. Исходное положение остается прежним, только теперь Вы отводите руки в противоположную сторону от ног. Продолжительность – 1 минута. Качаем косые мышцы пресса и мышцы спины.
  9. Не меняя положения, отводим руки за голову и смыкаем в замок. Не поворачивая туловище, производим повороты ног вправо-влево. Продолжительность – 2 минуты: подкачиваем боковые мышцы пресса и спины.
  10. Исходное положение: стоя на тренажере, разводим руки в стороны. Совершаем вращательные движения бедрами вправо-влево. Руки при этом не должны менять свое положение. Продолжительность – 3 минуты. Это поможет подтянуть ягодичные мышцы, а также подкачать пресс.
  11. Исходное положение: упритесь руками в диск, как будто Вы хотите отжаться. Совершайте движения ладонями то в одну сторону, то в противоположную. Продолжительность – 1 минута. Так происходит подтягивание мышц рук.
  12. Для следующего упражнения Вам понадобится пара таких тренажеров. Становимся на них ногами и производим вращательные движения: торс при этом должен поворачиваться в противоположную сторону от ног. Продолжительность – 2 минуты. Это поможет подтянуть мышцы пресса и ног.
Комплекс упражнений на этой «чудо-вертушке»

Вышеприведенные упражнения помогут ускорить процесс похудения, а также благотворно повлияют на Ваше здоровье в целом.

Читайте также:  Бодибилдинг мотивация – заставь себя стать лучше

Будьте здоровы и счастливы!

От чего зависит цена на диск здоровья?

В основном, на цену влияют несколько критериев:

  • Качество материалов. От них зависит удобство использования диска, его долговечность, ударопрочность и мягкость вращения.
  • Цветовое решение. Необычные диски разных цветов обойдутся дороже, чем стандартные серые и синие тренажеры.
  • Наличие эспандеров. Они позволяют делать большее количество упражнений, однако не нужны для новичков.
  • Наличие массажных вставок. Только вам решать, нужен ли вам массаж стоп во время упражнений. Многим пользователям эти вставки только мешают.
От чего зависит цена на диск здоровья?

Обзор брендов

Современный диск Грация имеет мало общего с советским тренажёром и представлен разными брендами.

Bradex

Страна-производитель: Китай.

Стоимость: $5,5.

Материал: полипропилен.

Обзор брендов

Диаметр: 25 см.

Максимальная нагрузка: 100 кг.

Дополнительные приспособления:

  • рельефная поверхность;
  • встроенные магниты.

Body Sculpture

Страна-производитель: Китай.

Стоимость: $12,5 (с массажными шариками), $15,9 (с встроенным компьютером).

Материал: прорезиненный, нескользящий.

Диаметр: 30 см.

Максимальная нагрузка: 100 кг.

Обзор брендов

Дополнительные приспособления:

  • массажные металлические шарики по всей поверхности диска;
  • встроенные магниты;
  • рельефная поверхность.

Некоторые модели данного бренда оснащены встроенным компьютером. На дисплее отображаются:

  • время;
  • количество скручиваний;
  • количество потраченных калорий;
  • количество ушедших граммов.