Восстановление после тренировки: есть ли жизнь после занятий?

Грамотное восстановление мышц после тренировки не менее важно, чем сами занятия спортом. Если не давать возможность организму полностью восстановить свою работу, то можно тренироваться до бесконечности, а нужного результата так и не получить. Иногда отсутствие полноценного отдыха даже приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Восстановление после тренировок

Каждый спортсмен в результате проб и ошибок самостоятельно подбирает наиболее эффективные и действенные методы возвращения в хорошую физическую форму.

Наиболее распространенный способ восстановления – отдых от занятий. Спортсмен находится в пассивном состоянии на протяжении нескольких дней, ограничивая физические нагрузки и избегая тренировок. Преимущества: помогает эффективно восстановить силы и не требует особых усилий. Однако такой пассивный метод имеет и недостатки: он подходит только для новичков, которые занимаются несколько раз в неделю, с перерывом в 2-3 дня. Профессиональным спортсменам, посещающим зал ежедневно или через день, такой вариант не подходит.

Альтернативный метод восстановления – активный. Его главные преимущества: помогает быстро избавиться от забитости мышц, разогнать молочную кислоту и вывести токсины. Варианты активного восстановления:

Восстановление после тренировок
  • Массаж. Такой метод достаточно эффективно устраняет болезненные ощущения за счет улучшения кровообращения в мышечных волокнах и разгона молочной кислоты. Однако, следует помнить, проводить процедуру должен спортивный массажист, поскольку дилетантство в данном вопросе может привести к обратному эффекту.
  • Растяжка. Это простой и доступный способ снять нагрузку с мышц, восстановить кровообращение и обеспечить их подпитку полезными веществами, ускоряющими восстановление. Для получения желаемого результата, выбирайте упражнения, направленные на проработку тех мышц, которые в этом нуждаются больше всего. Во избежание появления негативных ощущений обязательно выполняйте упражнения на растяжку, задейсвтующие все мышцы, сразу после основной тренировки.
  • Кардиотренировки. Бег, прыжки со скакалкой и плавание – это лучшие упражнения для снятия усталости, выведения токсинов (вместе с потом) и быстрого возвращения в форму для занятий в тренажерном зале. Главное правило – тренировки должны быть с низкой или средней интенсивностью.
  • Силовая тренировка со сниженным весом или уменьшенным количеством подходов. Избавиться от неприятных ощущений поможет выполнение привычных упражнений с использованием меньшего веса. Такие тренировки имеют ряд преимуществ: снимают усталость и боль в мышцах, помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Кроме того, они позволяют отточить до идеала технику выполнения упражнения, которая играет решающую роль в достижении спортивного результата.

В качестве расслабления и снижения болевого синдрома могут использовать водные процедуры – теплая ванна с добавлением эфирных масел, посещение бани или сауны, а также контрастный душ. Не забывайте про полноценный, здоровый сон, соблюдение питьевого режима (ускоряет выведение токсинов) и правильное питание.

Еще один метод ускоренного и эффективного восстановления – прием специальных спортивных добавок. Как правило, специалисты рекомендуют принимать аминокислоты, глютамин, креатин и витаминно-минеральные комплексы, обеспечивающие мышечные волокна необходимыми питательными веществами и нутриентами.

Восстановление после тренировок

Восстановление – это важная составляющая тренировочного процесса, которая стимулирует анаболические процессы и помогает защитить мышечные волокна от катаболизма. Выберите для себя оптимальный метод, испытав и оценив эффективность разных методик. Помните, каждый человек индивидуален, поэтому ищите методику восстановления, которая удовлетворит вас на все 100%.

Управление стрессом

Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, чем раньше, и у вас постоянно болят мышцы, то несколько дней отдыха вам не помогут. Такое состояние говорит о том, что вы выбрали слишком высокую интенсивность тренировок, и её необходимо снизить.

Читайте также:  «Регулируемая тяга»: один тренажер для проработки всех мышц

Есть два способа снизить интенсивность тренировок — уменьшить дистанцию во время кардиозанятий и вес отягощений — во время силовых, либо сохранить эти параметры, увеличив время тренировки. Не стесняйтесь выполнять низкоинтенсивное кардио и работать с собственным весом.

Ваша задача включить адаптационные механизмы (регулярно вызывать небольшой стресс, к которому организм сможет адаптироваться), а не создать адаптационный стресс (большой стресс, в которому организм не сможет адаптироваться).

Что делать, если болят мышцы

К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:

  • Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
  • Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
  • Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
  • Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
  • Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
  • Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.

Все показатели восстановления

Полноценное восстановление после тренировки необходимо не только для мышц. Вернуться в сбалансированное состояние должны биохимические реакции, гормональный фон, кислотно-щелочное равновесие. Косвенно оценить эти процессы помогают следующие показатели:

  1. Самочувствие – ощущение утомления, упадка сил, отсутствие желания тренироваться считаются признаком низкого уровня восстановления.
  2. Сон – в норме сон полноценный, глубокий, регулярный. Если все время присутствует ощущение разбитости, наблюдаются сонливость в дневное время или бессонница в ночное, это верный признак замедления восстановительных процессов.
  3. Наличие качественного результата тренировок – один из главных признаков полноценного восстановления. В противном случае видимый результат будет отсутствовать даже при солидном спортивном стаже.
  4. Частота сокращений сердца – через 1-2 часа после занятия пульс должен вернуться к физиологическим значениям (60-80 ударов в мин.). Сохраняющаяся тахикардия говорит о сниженных компенсаторных способностях сердечно-сосудистой системы.

Добавки для восстановления мышц

Разрушение мышц представляет собой негативный эффект от тренировок. Чтобы восстановить волокна, спортсмены должны принимать особые вещества, наибольшую ценность среди которых представляет креатин. Компонент невероятно полезен, но требует соблюдения определенных нюансов:

  1. Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
  2. Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
  3. Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.
Добавки для восстановления мышц

Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.

Читайте также:  BCAA Be First BCAA 8:1:1 Instantized Powder (250 г)

После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.

Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.

Добавки для восстановления мышц

Использование пенного валика

Прокатывание на пенном валике имеет много преимуществ: оно разрушает небольшие мышечные спайки, которые вызывают мышечный дисбаланс, помогает улучшить гибкость, улучшить функцию суставов и помогают избежать травм.

Я рекомендую использовать такие валики до и после тренировки. Выполнение такой разминки перед тренировкой может помочь вам расслабиться и улучшить работу мышц.

После тренировки пенный валик может помочь вывести токсины и молочную кислоту из мышц.

Использование пенного валика

Валики являются наиболее популярным механизмом само-миофасциального освобождения, или SMR, и набирают популярность среди элитных спортсменов всех видов из-за радикального и, как правило, немедленного воздействия на их работоспособность и общее состояние здоровья.

Разминайтесь на валике не менее 15 минут каждый день. Это поможет предотвратить травмы и позволит вам возвращаться в спортзал вновь и вновь долгие годы.

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Дело в том, что во время пауз в тренировках происходят изменения в гормональной среде, которые могут способствовать усилению анаболического процесса ― роста и развития биологических структур, в том числе ― мышц. Мы не наблюдаем видимого увеличения объема мышц непосредственно во время отдыха, но изменения вступают в полную силу, если вернуться к тренировкам после 1-2 недель. 

Как восстановиться?

Мы подошли к главной части нашей статьи – поговорим о том, как быстро восстановить мышцы после тренировки.

Как восстановиться?
  • Самый важный фактор – нормальный сон. Минимальная длительность ночного непрерывного отдыха – 8 часов. Желательно соблюдать режим – вставать и ложиться в одно и то же время. Нельзя укладываться сразу после тренировки или с полным желудком. Выждите, пока переварится ужин и протеиновые коктейли, позвольте телу остыть и ложитесь спать минимум через пару часов после тренинга. Обеспечьте комфортные условия – климат, матрас, белье, одежда, поза.
  • Не забывайте про заминку. Не удивляйтесь, почему ваши мышцы долго восстанавливаются после тренировки, завершенной некорректно. Заминка позволяет плавно подготовить организм от активной работы к отдыху. Длится всего 5-10 минут, но успевает перестроить тело на следующий этап. Позволяет снизить болезненность в мускулах, успокаивает пульс, расслабляет и настраивает на положительные эмоции.
  • Массаж. Мы неоднократно писали, как восстанавливаются мышцы после тренировки и постоянно упоминали про целебное свойство массажа. Если у вас есть джакузи – устройте себе гидропроцедуры. Также можно разминать уставшее тело руками или используя специальные валики, ролики, аппликаторы.
Как восстановиться?
  • Хорошо способствует восстановлению прогревание. Сразу после тренировки полежите в горячей ванне, а на следующий день можно сходить в баню или сауну.
  • Разумеется, ответ на вопрос «как восстановиться после тяжелой тренировки» скрывается, также, за тщательным планированием питания. Мало сказать, что оно должно быть максимально продуманным по балансу КБЖУ. Атлет должен потреблять много белка и сложных углеводов. Первые участвуют в восстановлении мышц, а вторые синтезируют энергию.
Читайте также:  Как избавиться от целлюлита на попе и ногах в домашних условиях

Если вас интересует, как быстро восстановиться после тренировки в тренажерном зале, ваше дневное меню должно выглядеть, примерно, так:

Как восстановиться?
  • Завтрак – спортивное питание, обогащенное протеинами, через полчаса – сложные углеводы;
  • Перекус – фрукты, творог, натуральный йогурт, 5-6 орешков (на выбор);
  • Обед — отварное мясо, овощи, крупы, яйца;
  • За час до тренировки – аминокислоты из спортпита;
  • Во время занятия – комплекс ВССА, вода, изотоники;
  • После тренировки в течение получаса – гейнер и/или протеиновый коктейль, банан;
  • Ужин – нежирный рацион, богатый, преимущественно, белком, быстро перевариваемый;
  • Перед сном – молоко, кефир, протеины из добавок.

Мнение экспертов, как долго должна реабилитироваться мускулатура

Сергей Лавренов, тренер

Специалист по фитнесу советует новичкам тренироваться не чаще 2-3 раз за неделю. Чтобы снизить болезненные ощущения, избежать травм, нужно выполнять упражнения для растяжки после силового комплекса. После интенсивной нагрузки рекомендуется посетить массажиста. Эта процедура улучшит самочувствие, стимулирует ток крови, лимфоотток, приведет мышцы в тонус, ускорит их восстановление. Спортивное питание, а также витаминно-минеральные комплексы сократят время заживление поврежденных тканей.

Валерий Прокопьев, тренер

Ведущий тренер считает, что восстановление – это такой же важный этап для увеличения мышц, как и сама тренировка. Чтобы увидеть прогресс, после физической нагрузки атлет должен побольше отдыхать, избегать стрессов, пополнить рацион белками и углеводами. Закончить занятие нужно упражнениями на растяжку или легким кардио, чтобы уменьшить болезненные ощущения. А массаж, спортивные добавки, витамины помогут быстрее восстановиться.

Мнение экспертов, как долго должна реабилитироваться мускулатура

Акмал Кадри, тренер

Специалист по фитнесу и физической реабилитации выделил основные правила по восстановлению мышц после занятий спортом:

  1. Уделяйте сну от 8 часов за сутки.
  2. Не забывайте о дневном отдыхе, минимум 2 часа.
  3. Делайте перерыв между тренингами на 24-48 часов.
  4. В бестренировочные дни потребляйте больше белковой и углеводной пищи.
  5. Понимайте спортпит, например, сывороточный протеин, ВСАА.
  6. Через каждые 12 недель устраивайте отдых от тренировок на 7 дней.
  7. Чередуйте нагрузки высокой и умеренной интенсивности.

Массаж, контрастный душ помогут нормализовать тонус мускул, ускорят заживление поврежденных тканей.

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – изменение интервала между двумя соседними сокращениями миокарда. Методику измерения в России продвигает Роман Маркович Баевский – доктор медицины.

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Технология появилась в 1960-х годах. Ученые анализировали пульс и кардиограмму космонавтов. В результате появился вывод о том, что главный показатель организма – способность к адаптации.

В направлении метода ВСР работает отечественная компания, разработавшая специальное приложение Engy Health и профессиональный кардио-датчик Engy Beat. При занятии спортом приложение показывает текущее состояние организма:

Мониторинг вариабельности сердечного ритма
  • Энергия. Говорит о том, насколько тело готово к нагрузкам.
  • Стресс. На шкале отображается уровень стресса.
  • Восстановление. Отражает состояние парасимпатической нервной системы.

Умный гаджет анализирует сердечный ритм и выдаёт готовый, наглядный результат. Как на светофоре. Зелёный – организм в норме. Красный – опасность возникновения перетренированности.

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Для подключения к приложению нужен профессиональный пульсометр. Подойдут топовые модели Apple Watch и такие устройства, как Garmin HRM Dual, Polar H7 и Cardiosport TP3.