Виды подтягиваний на турнике — техника и задачи

З дравствуйте, Уважаемые читатели! Все прекрасно знают, что сегодня рынок спортивных товаров развивается необычайно быстро. Каждый сможет без проблем приобрести именно такой тренажер, которой необходим. Одной из новинок на рынке является гравитрон.

Особенности гравитрона

Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам. Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса. Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.

Польза подтягиваний

Позвоночник

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Вис на турнике позволяет расслабить позвоночник и формирует красивую ровную осанку. Это упражнение особенно полезно тем, кто привык сутулиться. Или вынужден проводить в таком положении долгие часы в течение дня.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Профилактика заболеваний позвоночника

Также подтягивания — это хорошая профилактика таких болезней, как сколиоз и остеохондроз. Основная польза в том, что во время занятий нормализуется кровообращение. Все ткани организма получают полноценное питание, ускоряется процесс регенерации. Восстанавливаются сосуды и капилляры.

Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, подтягивания за голову, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

  • широчайшая;
  • ромбовидная;
  • большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

  • большая и малая грудные;
  • плечевые мышцы;
  • бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

  • Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья.
    Читайте также:  10 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

    Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.

  • Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох.

    Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.

  • В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины.

    Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.

  • Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

  • Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

    Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

    Полезные советы

    Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

  • Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
  • Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму.

    Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.

  • Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине.

    Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.

  • Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.
  • Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

    Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

    Была ли статья для вас полезна?

    Пожалуйста, оцените!

    Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

    Подтягивания узким хватом, техника выполнения

    Энергично подтянитесь, чтобы Ваш подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Задержитесь на мгновение в этом положении, а затем плавно вернитесь в исходное. Повторите нужное количество раз.

    Подтягивания узким хватом. Исходное положение.Подтягивания узким хватом

    Для увеличения мышечной массы и силовой выносливости подвешивайте дополнительный груз к талии или ногам.

    Иногда для увеличения полезной нагрузки в подтягиваниях имеет смысл задерживаться на 1-2 секунды в верхнем и нижнем положении.

    Чем хорош гравитрон?

    Главное достоинство этого тренажера в том, что он совершенно не нагружает поясницу в отличие от классических агрегатов. Вся работа в нем, выполняется преимущественно с собственным весом.

    Он отлично подходит для тех людей, которые имеют проблемы с поясницей или с позвоночником. За счет чего удалось снизить нагрузку? Прежде всего за счет того, что используется противовес. Он вступает в работу тогда, когда человеку необходима помощь. В результате, суставы и другие жизненно важные органы не затрагиваются, а работают нужные мышцы.

    Несмотря на то что здесь можно выполнять огромное количество разных упражнений, имеется два основных, которые лучше всего влияют на грудь и спину. Следует разобраться, как выполнять их правильно.

    Читайте также:  Бег при сушке тела: как высушить мышцы ног?

    Что касается подтягиваний, то их можно выполнять разным хватом. Меняя хват, человек смещает акцент на ту или иную группу мышц. Подтягиваться нужно максимально равномерно. Не стоит делать это при помощи рывков. Туловище должно все время находиться в ровном положении.

    Ни в коем случае не создавайте прогиб в пояснице. Стоит помнить, что полностью выпрямлять руки не стоит, они должны быть слегка согнуты в крайней точки движения. Если же разгибать их до конца, то есть риск получить травму суставов.

    Отдельно нужно сказать об отжиманиях на брусьях. Эти упражнения считаются лучшим для того, чтобы максимально проработать торс. Здесь будет включаться в работу противовес. Чтобы максимально нагрузить трицепсы, нужно минимально разводить локти в стороны.

    Несмотря на то что этот тренажер считается одним из самых безопасных, прежде чем начать тренировку, вы должны качественно размяться. Даже если вы молоды и полны сил, все ровно нужно отводить некоторое время для разминки. Если не соблюдать это правило, могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.

    Виды хватов

    Прямой хват. Самый сложный, потому что максимум нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины. Чем шире хват, тем меньше они получают помощи от других мышечных групп. Обратный хват. Основная нагрузка ложится на руки, а на спину — значительно меньше. Наиболее эффективно прорабатывается бицепс. Рекомендуется руки располагать на ширине плеч. Разнохват (нейтральный). Это самое сильное расположение рук. Распределяет нагрузку на большое количество мышечных групп. Можно использовать в самом начале, когда еще только начинаете набирать силу, а иногда для последнего подхода (дроп сета), когда руки очень сильно устали.

    Рекомендации

    Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

    К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

    Техника подтягиваний в гравитроне

    Наиболее эффективным занятием для укрепления верхней области тела является отжимание на брусьях, при этом нагрузка может смещаться на грудь или трехглавые мышцы в зависимости от техники исполнения упражнения.

    Для проработки грудных мышц на тренажере для отжиманий с противовесом следует взяться за ручки так, чтобы ладони были направлены к корпусу атлета.

    Для нагрузки трицепсов следует развести локти в стороны, а фаланги пальцев направить друг на друга. Стоит отметить, что перед началом отжимания на Гравитроне необходимо сделать разминку, чтобы снизить риск травмы, работая с большим весом.

    Тренажер для подтягиваний и отжиманий позволяет контролировать нагрузку, обеспечивая безопасность каждого занятия.

    Для чего нужен гравитрон?

    Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

    Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины.

    Подтягивания широким хватом гравитрон является основным упражнением для спины, если сравнивать с другими хватами. Разберем несколько вариантов подтягиваний: широким хватом, узким, средним, частичные и поочередные подтягивания.

    1. Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
    2. Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.
    3. Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
    4. Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.
    5. Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
    6. На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
    7. На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.
    8. Повторяйте движение необходимое количество.
    9. После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.
    1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
    2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
    3. Поочередно поставьте колени на платформу.
    4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
    5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
    6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.
    Читайте также:  Жим ногами сидя: техника выполнения, ошибки

    Предлагаем ознакомиться Спортивное питание недорого в Москве || Спортивное питание в щелково

    Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

    Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

    Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.

    На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.

    Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

    1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):

    • подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
    • отжимания от брусьев;
    • подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
    • подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.

    Через день прорабатывают мышцы бицепсов и трицепсов.

    Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

    2 день (5 подходов по 8 повторов):

    • подтягивания полным хватом во весь рост;
    • отжимания на брусьях.

    Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.

    Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

    3 день (4 подхода по 20 повторов):

    • на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
    • встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.

    Программа тренировки на гравитроне для девушек, которые уже имеют опыт подтягиваний и занимаются трижды в неделю:

    Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек
    Понедельник По 30 подтягиваний с широким, обратным и полным хватом.
    Среда По 40 подтягиваний с полным хватом, отжиманий на брусьях
    Пятница 80 подъемов ног из положения виса на турнике, а также подъем каждой ноги поочередно по 30 раз.

    Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

    Кому подойдет тренажер

    На гравитроне вы сможете научиться правильной технике отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике

    Тренажер гравитрон предназначен для тех, кто следит за своим телом или хочет быстро привести его в порядок. Данное оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров. Размещать такой тренажер дома нецелесообразно. Он занимает слишком много места.

    Гравитрон – подходит даже тем, кто еще ни разу в своей жизни не отжимался и не подтягивался. До работы с оборудованием необходимо провести разминку, чтобы не растянуть связки и сухожилия. Можно побегать, сделать несколько наклонов, приседаний.