Упражнения для укрепления мышц спины дома

Многораздельные мышцы – это одни из самых маленьких, но при этом наиболее «сильных» мышц, которые поддерживают позвоночник. Большинство людей ошибочно полагают, что маленький значит незначительный, но, когда речь заходит именно об этих мышцах, то это совершенно не так. Многораздельные мышцы представляют собор набор мышц, которые прикрепляются к позвоночнику.

Подробный обзор

Как часто нужно качать спину?

Предлагаем твоему вниманию небольшой комплекс специальных гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома. Он не требует специальных приспособлений и не отнимет много времени. Делай его всего лишь 2, максимум 3, раза в неделю в удобное для тебя время. Мы рекомендуем включить его во вторую половину утренней гигиенической гимнастики. Такой нагрузки будет вполне достаточно для укрепления мышц спины. 

Не удивляйся, но в комплекс также включены несколько упражнений для мышц живота, так как стать обладателем сильных мышцы спины без наличия крепкого пресса попросту невозможно. Есть и движение для проработки косых мышц туловища. 

При выполнении упражнений придерживайся следующих правил:

  • соблюдай последовательность выполнения упражнений;
  • дозировка упражнений — до «ой, больше не могу » + еще 2 раза для динамического движения или + 5-7 секунд для удержания статического положения;
  • между упражнениями старайся не делать пауз дольше 15-30 секунд;
  • весь комплекс повтори трижды, 2 перерыва между ними должны длиться до исчезновения дискомфортных ощущений в мышцах.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Растяжка на коленях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Начните этот шаг, встав на четвереньки, положив руки на пол, а колени должны быть под прямым углом. Напрягите основные мышцы, медленно поднимите правую руку и вытяните ее прямо вперед. Медленно поднимите левую ногу и вытяните ее назад, пальцы ног должны быть направлены вниз. Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите в исходное положение. Повторите три раза с каждой стороны. Если это движение слишком тяжелое, то попробуйте простые модификации этого движения, поднимая только руку или просто ногу. Задержитесь на 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите три раза с каждой стороны.

Мостик для ягодиц или подъем таза из положения лежа

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Чтобы укрепить основные мышцы, поясницу и ягодицы, попробуйте это простое упражнение. Лягте на спину, согнув колени, и положив руки на пол по обе стороны от вас. Поднимая таз, напрягите основные мышцы и оттолкните нижнюю часть спины в пол. Удерживая это положение, медленно поднимите свою среднюю часть над землей, чтобы сбалансировать ноги, руки и плечи. Держите в поднятом положении в течение 10 секунд и медленно опускайте в исходное положение, расслабляя основные мышцы. Повторите пять раз.

Как накачать пресс с помощью стула

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Наличие сильного пресса может помочь вам уменьшить боль в пояснице. Попробуйте этот стул, чтобы увеличить силу живота. Лежа на спине с удобными опорами для ног на стуле, осторожно положите пальцы за голову, и поднимите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота и используйте эти мышцы, чтобы медленно поднимать плечи от пола — это приведет к тому, что ваш желудок сжимается, а мышцы живота сокращаются. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 раз, добавляя больше, когда ваш пресс станет сильнее.

Планка

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Это отличный способ укрепить основные мышцы и мышцы нижней части спины. Лягте лицом к полу, уткнитесь ногами в землю и положите локти на землю по обе стороны от тела. Держите мышцы живота напряженными, медленно поднимайте свое тело над землей и держите в поднятом положении. Вы должны держать свои основные мышцы напряженными, а низ поднимать так же высоко, как плечи, чтобы избежать нагрузки на поясницу. Задержитесь на 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите пять раз. Когда вы станете сильнее, удерживайте позицию в течение более длительных периодов времени.

Боковая планка

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Делайте боковую планку, чтобы укрепить косые мышцы и поясницу. Начните с положения удержания передней планки (приподняты на носках и локтях). Медленно поверните в сторону, перенеся вес на левую руку и ступни. Положите правую руку на бок или на бедро. Когда вы переместитесь в это положение боковой планки, то бедра захотят опуститься на землю; это может вызвать напряжение в нижней части спины. Вместо этого, убедитесь, что мышцы живота напряжены, а бедра подняты. Задержитесь на 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите три раза с каждой стороны. Для модификации поставьте переднюю ногу перед собой в качестве третьей точки баланса.

Читайте также:  12 советов от нейробиологов по сохранению молодости

Сегодня в статье вы узнали как правильно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Делайте их регулярно и вы получите результаты.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

  • Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
  • Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
  • Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую строго вперед. Центр тяжести на пятках.
  • Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
  • Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
  • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

  • Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
  • Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
  • Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
  • Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
  • Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
  • Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

  • Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
  • Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
  • Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Метод Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

Метод Упражнения для спины с гантелями
  • Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
  • Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
  • Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
  • Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

Метод Упражнения для спины с гантелями
  • Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
  • Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
  • Медленно опустите руку вниз.
  • Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
  • Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
  • Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
  • При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.
Читайте также:  Как правильно делать шраги с гантелями и со штангой?

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

Метод Упражнения для спины с гантелями
  • Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
  • Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
  • После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

Метод Упражнения для спины с гантелями

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
  • Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
  • Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
  • Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Можно ли накачать мышцы поясницы

Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своём здоровье и функциональности в будущем. Укрепление области также является первым шагом в силовом виде спорта перед тем, как выполнять тяжелые базовые движения (становую тягу, приседания со штангой и прочие). Для тех, кто не занимается спортом, тренировка поясницы и всех мышц кора также является обязательным. Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от поднятия с кровати и наклонов, до нахождения в стоячем положении.

Если же вопрос о том, можно ли накачать область носит исключительно визуальный характер, то такие тренировки вряд ли будут эффективными. Дело в том, что вся зона покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефом. Потому качать мышцы на пояснице сзади рекомендуется только с целью повышения физических возможностей и стабилизации зоны за счет создания мощного мышечного корсета.

Паттерн отражения боли и триггерные зоны

Боль может распространяться на смежные сегменты. Триггерные зоны ММП также могут давать отраженную боль по боковой поверхности живота.

Ниже представлены факторы, которые могут активировать или реактивировать триггерные зоны многораздельных мышц поясницы:

  1. Автомобильная авария (быстрое замедление).
  2. Наличие триггерных точек в смежных группах мышц, которые отвечают за движения позвоночника (например, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, паравертебральные мышцы поясничного отдела и т.д.).
  3. Суставная дисфункция позвоночника (фасеточный синдром).
  4. Изменение конфигурации поясничного лордоза, грудного кифоза или наличие сколиоз.

Лечебная физкультура для поясницы

Боли в поясничном отделе позвоночника являются частой причиной обращения пациентов к неврологам Юсуповской больницы. Зачастую больные самостоятельно подбирают упражнения для поясницы, что приводит к обострению заболевания. Комплекс лечебной физкультуры при болях в поясничном отделе в первое время должен выполняться под контролем инструктора ЛФК. Невролог назначает медикаментозное лечение. Все упражнения подбирает реабилитолог.

После снятия болевого синдрома можно выполнять следующие упражнения при болях в пояснице:

  • лечь на спину, согнуть ноги в коленях, положить руки вдоль туловища, опираясь на плечи и стопы, приподнять таз;
  • лечь на спину, слегка согнув ноги, наклонить обе ноги вправо от туловища, а голову и верхнюю часть туловища влево (упражнение повторяют поочерёдно в обе стороны);
  • лечь на бок и поочерёдно сгибать ноги в этом положении, стараясь прижать бедро к животу;
  • встав на четвереньки, опереться на ладони и колени, выполнить прогибы спины, как бы пролезая под планкой.

Упражнения ЛФК для спины можно проводить в любое время дня. Во время занятий одежда не должна стеснять движения. Важно не переохлаждаться. Во время выполнения упражнений лечебной физкультуры для спины нельзя задерживать дыхание. При появлении дискомфорта пациенту необходимо прекратить занятия и обратиться к реабилитологу.

Как плавать?

Давать конкретные рекомендации имеет право только ваш хирург, ортопед или специалист кабинета ЛФК. А вот общие советы окажутся полезными для всех пациентов, у которых диагностирована грыжа межпозвоночного отдела. Самое главное — никаких резких движений! Занимайтесь в свое удовольствие.

Плавание на спине

Плавание на спине при межпозвоночной грыже поясничного отдела рекомендуется тем, кто только начинает заниматься лечебной физкультурой и пока боится усугубить ситуацию, либо же просто не может выполнять другие упражнения из-за боли или вследствие слабости костно-мышечного скелета.

Брасс

Более «продвинутый» вид плавания, который, в отличие от предыдущего, задействует сразу несколько групп мышц. Во время гребков работают и руки и ноги, кроме того, пловец должен держать осанку: это помогает предотвратить прочие заболевания позвоночного столба.

Кроль

Плавать кролем рекомендуется только тем пациентам, которые уже имеют опыт выполнения водных упражнений. Новичкам такие методы противопоказаны, связано это с незнанием техники и, как следствие, риском усугубить течение болезни, а не справиться с ней. Плавая кролем, следует иметь в виду, что нагрузка, которую несут упражнения для спины при грыже, должна чередоваться с периодами отдыха, когда вы просто лежите в воде бассейна и расслабляете все мышцы тела.

Дополнительные советы по тренировкам

Рекомендуемая ширина захвата — шире плеч. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и возраст человека.

Вспомните, как вы делали разминку на уроках гимнастики. Делайте в том же ритме.

Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам следует хорошо разогреться. Например, пробежать несколько кругов по двору в легком темпе. После нескольких недель занятий, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, вы не сможете разогреться. Мышечная боль после первой тренировки — хороший знак.

Не делайте резких движений. Большинство упражнений предназначены для развития гибкости. Если вы переусердствуете, можете получить травму.

Начните первую тренировку с 10 повторений в каждом упражнении. На каждой последующей тренировке увеличивайте количество раз. После нескольких недель количество повторений не будет иметь значения.

Рекомендуется практиковать через час после еды и за час до сна. В противном случае это может привести к проблемам с пищеварением и сном. Лучшее время для занятий — утро. Вы заметите, как легко просыпаться и чувствовать себя бодро в течение дня.

Тренировка с палкой не займет у вас много времени. Вы потратите всего 300 рублей, а взамен вы получите здоровый позвоночник и плоский живот, тратя всего 20-30 минут каждый день.

Читайте далее:

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и зала

Упражнения и методики Шамиля Аляутдинова для лечения позвоночной грыжи

Упражнения при шейно-грудном остеохондрозе: базовая ЛФК, гимнастика знаменитых докторов

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе — польза и противопоказания

Особенности упражнений при сколиозе

При сколиозе меняется угол наклона позвоночника, что требует коррекции стандартной программы занятий. Приобретенный сколиоз на начальных этапах развития можно вылечить полностью, используя специальные упражнения ЛФК, укрепляющие спину и корректирующие положение мышц.

Однако нужно заметить, что врожденный сколиоз лечится гораздо сложнее и самостоятельные занятия могут нанести вред. В этом случае применять какие-либо упражнения можно исключительно после согласования с лечащим врачом, а иногда комплексы вообще противопоказаны.

На результат при сколиозе влияют такие факторы, как возраст пациента, особенности протекания болезни, форма искривления и стадия болезни. Как правило, чем старше человек, тем сложнее ему исправить осанку, требуется значительно больше времени и усилий, чем в более молодом возрасте.

Упражнения ЛФК для спины при сколиозе призваны вытянуть позвоночник, устранив зажимы мышц и нервных окончаний, привести в тонус мышцы спины, расслабив перенапряженные участки. Следовательно, такая терапия снимает нагрузку с позвоночника, корректирует осанку и положительно влияет на работу всех систем. При сколиозе противопоказано применение гантелей, т. к. основная цель – вытяжка позвоночника.