Тренируем внутренние мышцы живота. Анатомия и упражнения

Физические упражнения на любые группы мышц должны выполняться в соответствии с правилами техники. Для получения результата необходимо «прочувствовать» мышцы, это возможно только при правильном распределении нагрузок на косые мышцы живота.

Немного анатомии косых мышц живота.

Боковые мышцы пресса человека состоят из внутренних и внешних косых мышц живота. Это довольно большие мышцы, имеющие начало у основания грудной клетки. Мышечные волокна располагаются сверху вниз и медиально опускаются к центральной части передней части тела.

Основная функция косых мышц живота – осуществлять повороты корпуса. Являясь частью мышечного корсета, косые мышцы помогают выполнять развороты и наклоны корпуса. Развитые косые мышцы помогают поддерживать правильное положение тела, защищают позвоночник от перегрузок.

Для тех, кто не только печется о своем здоровье, но и внешнем виде, работа над косыми мышцами живота – возможность создать привлекательный атлетический рельеф. Многие находят ярко выраженные косые мышцы живота притягательными для противоположного пола.

Боковые подъемы туловища на римском … Тренировка Боковые Подъемы Туловища Из … Тренировка Боковые Подъемы Туловища Из … Боковые подъемы туловища на римском … Живот. Подъемы туловища на наклонной …

Для того, чтобы Вы увидели выделяющиеся косые мышцы пресса Вам необходимо:

  • Регулярно выполнять физические упражнения.
  • Снизить количество подкожного жира путем низкокалорийной диеты.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

Занятия в оборудованном зале позволяют прокачивать мышечные волокна боковой группы в комплексе, подключая побочные мышечные группы, а также отдельно, когда акцент делается только на косых мышцах. Тренажерный зал дает возможность выполнять задания с побочными утяжеляющими снарядами. Здесь же можно воспользоваться помощью тренера, у которого есть опыт, он поспособствует формированию правильной последовательности упражнений для занятия и сможет проконтролировать качество движений при выполнении повторов.

На кроссовере

Боковые скручивания с применением кроссовера (можно использовать блоковый тренажер) выполняется по схеме:

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале
  1. Взяться за канатную рукоять, которая закреплена к верхнему блоку.
  2. Расположиться на коленках лицом от тренажера.
  3. Втянуть живот и напрячь рабочие мышцы брюшного пресса.
  4. На выдохе согнуть туловище в боковую сторону таким образом, чтобы усилие приходилось только на косые мышцы.
  5. На высоте амплитуды движения нужно задержать туловище на 2 сек. и достичь максимального напряжения мышц.
  6. На выдохе медленно вернуться в стартовое положение.

Все повторы должны быть выполнены лишь за счет напряжения необходимых мышц, наклоны с применением мышц спины для бокового пресса будут неэффективны. Исключаются движения кпереди и кзади. Движения необходимо производить без резкости и рывков. За 1 подход выполняется до 15 повторов.

На блоке

Упражнение «дровосек» может быть выполнено как на блоке, так и кроссовере. Здесь задействуют косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

  1. Боковой стороной туловища встать к блоку на ноги с прямой спиной.
  2. Двумя руками взять рукоять, руки не должны быть согнуты в локтях.
  3. Развернуть корпус в сторону и нагнуться. Удерживая рукоять, протянуть ее к противоположно расположенному бедру от блока. Спина должна быть прямая.
  4. Медленно вернуться в стартовую позицию.
  5. Повторить движения до 15 раз, затем сменить сторону и проделать то же самое.
Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

Во время выполнения движений руки должны быть прямыми, их сгибание снижает эффективность. Необходимо исключить резкие движения и рывки. Ноги расположены неподвижно.

Можно упражняться с помощью нижнего блока по схеме:

  1. Встать боком относительно блока на ногах, спина должна быть ровной.
  2. В одну руку берется специализированная рукоять, которая крепится к блоку снизу. Свободная рука может быть расположена позади головы или на боку.
  3. Делается наклон туловища в другую сторону от тренажера.
  4. На высоте амплитуды повторения необходимо задержаться на 2 сек., максимально напрягая необходимую мускулатуру.
  5. Медленно вернуться в первоначальную позицию.
  6. Повторить до 15 раз, сменить сторону и проделать то же самое.
Читайте также:  4 лучших упражнения для формирования бедренных мышц

Здесь необходимо исключать резкость и рывки, чем медленнее будет выполняться упражнение, тем выше эффективность.

На фитболе

Упражнения на косые мышцы живота с использованием фитбола позволяют эффективно разработать боковой пресс. Это специализированный снаряд в виде большого упругого мяча.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

Задание выполняется следующим образом:

  1. Лечь на фитбол спиной так, чтобы ягодицы находились на мяче.
  2. Ноги устанавливаются на пол, необходимо надежно опереться на них.
  3. Руки смыкаются позади головы.
  4. С помощью напряжения мышц пресса необходимо медленно повернуться вправо, а потом вернуться в стартовое положение.
  5. Таким же способом нужно повернуться влево.

Поднимать поясницу, открывая ее от мяча, не нужно. Некоторые спортсмены, уже имеющие опыт, используют утяжелители. Можно использовать гантели, удерживая их двумя руками.

Противопоказания к тренировкам

Людям, у которых наблюдаются следующие патологии, противопоказано заниматься тренировкой на пресс:

  • опущение внутренних органов;
  • грыжа вне зависимости от ее локализации;
  • злокачественные опухоли органов малого таза;
  • загиб матки;
  • первые месяцы после родов;
  • различные проблемы с позвоночником;
  • послеоперационный период;
  • критические дни;
  • беременность.

После плотного приема пищи не рекомендуется создавать какие-либо тренировочные нагрузки на область пресса, так как это может стать причиной расстройства желудка.

Боковые скручивания

Боковые, или косые скручивания, являются одним из основных упражнений на пресс, которые желательно включать каждый раз в тренировку на эту группу мышц. Тем не менее не забывай, что, вопреки заблуждениям, косые мышцы пресса почти всегда задействованы в любых упражнениях на эту группу мышц.

  • Займи исходную позицию: ляг на бок, ноги согнуты в коленях и лежат по левую руку от корпусу.
  • Заведи правую руку за голову и обхвати макушку.
  • Сделай выдох и с усилием потяни правый локоть ровно вперед по аналогии с классическим вариантом скручиваний на пресс.
  • Сделай паузу в одну-полторы секунды, постарайся почувствовать напряжение косых мышц пресса.
  • Не спеша вернись в исходное положение, сделай необходимое количество повторов, и повтори упражнение уже для косых мышц пресса противоположной стороны.
Боковые скручивания

Противопоказания

К ограничениям для осуществления упражнения на мышцы живота относят:

  • Разного рода патологии внутренних органов, каким-либо образом задействованных в тренировке косых мышц живота. К таковым относятся: опущение органов, загиб матки, грыжа, новообразования злокачественного характера в органах таза.
  • Постоперационный период.
  • Значительные сложности с позвоночным столбом.
  • Беременность и послеродовой период.
  • При менструальном цикле.

Не рекомендовано начинать упражнения сразу после трапезы, поскольку подобное чревато нарушениями пищеварения.

Упражнения на развитие косых мышц пресса

Особенностью тренировок боковых мышц пресса заключается в том, что для каждого уровня подготовленности и выносливости подбирается свой комплекс упражнений, справившись с которым можно переходить к более сложному.

Первый уровень

Данный комплекс подходит новичкам. Во время тренировки следите за тем, чтобы мышечный каркас брюшины был постоянно напряжен. Не слишком много ожидайте от стартового этапа тренинга, мускулатура не слишком изменится, не станет больше и объемнее, так как цель этапа – подготовить к более высокоинтенсивным нагрузкам.

Упражнения на развитие косых мышц пресса

Наклоны. Положение ног на ширине плеч, руки сцеплены замком и находятся за головой. Наклоняйтесь плавно, без резких движений сначала в одну, затем в другую стороны настолько низко, насколько можете, ненадолго задерживаясь внизу. Когда вам покажется, что этого мало, возьмите в руки утяжелитель в виде гантели весом до десяти килограмм. Но стоит учитывать, что выполнения этого упражнения с отягощением ведет к росту мышц, что, соответственно, может утолщить талию. Выполняйте по двадцать повторений в течение пяти-шести повторов.

Подъёмы торса боком. Лягте на гимнастическую скамейку боком, при этом часть тела до талии должна остаться на весу. Ногами крепко зафиксируйтесь на поверхности скамьи, можно попросить, чтобы кто-то их держал. Выполняйте по тридцать повторений на каждую сторону, поднимая и опуская корпус.

Читайте также:  4 способа сделать эффективнее фитнес-тренировки для похудения

Скручивания в висе. Займите исходное положение, повиснув на перекладине. Поочередно поворачивайте ноги в подъёмах то влево, то вправо.

Второй уровень

Этот уровень нацелен на улучшение рельефности мускулатуры пресса, особенно косых мышц. После того, как первый уровень перестал вызывать сложности, переходите к следующему. Выполнение его возможно в домашних условиях в том числе. Каждое упражнение должно быть выполнено в три-четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.

Упражнения на развитие косых мышц пресса

Подъемы корпуса и ног. Ложитесь на пол или любую другую горизонтальную, устойчивую поверхность. Поднимайте верхнюю часть туловища, тянувшись локтем к колену, поднятому одновременно. Коснувшись, отправляйтесь в начальное положение. Выполняйте поочередно на каждую сторону.

Поочередные скручивания. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но касание выполняется перекрестно, руки держите за головой, сцепленными в замок.

Подъем колен. Ложитесь на бок, ноги прямые, а локтем одной руки упритесь в пол, а другую уберите за спину. Оторвите ноги от пола и подтягивайте их сразу обе к груди, не касаясь поверхности, то есть они должны находиться на весу. Довольно быстро возросшая сила этой части мускулатуры станет очевидна.

Подъемы ног боком. Довольно сложное упражнение, тело уже должно быть достаточно подготовлено, чтобы получилось его выполнить. Повиснув на турнике, поднимайте подъемы прямых ног, делая паузу вверху.

Третий уровень

Упражнения на развитие косых мышц пресса

Уровень, подходящий хорошо подготовленным, тем, кто уже давно занимается работой над косыми мышцами и не только. Важна также общая физподготовка, сила и выносливость.

Наклоны с утяжелителями. Упражнение не слишком сложное, но тем не менее требующее достаточной подготовки и сильной мускулатуры бокового пресса. В противном случае выполнить его будет непросто. Его цель — проработка исключительно косых мышц.

Упражнение выполняется со штангой. Не берите слишком большой вес сразу! Увеличивайте его постепенно. Из-за чрезмерно тяжелой штанги вас будет качать в стороны, вы не сможете удержать тело в нужном положении, а значит и выполнить его с соответствующей техникой тоже.

Возьмитесь за гриф, сначала можно и без блинов, и положите штангу на трапециевидные мышцы. Из этого положения начинайте наклоняться по пятнадцать раз в каждую сторону, стараясь опуститься максимально низко. В самой нижней точке задержитесь на пару секунд, после чего распрямитесь. Не наклоняйтесь вперед!

Чтобы определить, верно ли вы все делаете, прочувствуйте напряжение и растяжку боковых мышц живота. Постепенно добавляйте рабочий вес. Выполните десять-двенадцать повторов в три-четыре сета.

Упражнения на развитие косых мышц пресса

Наклоны в поворотах. Более сложная вариация предыдущего упражнения, хорошо развивает косые мышцы. Положение на старте такое же, как и в вышеописанном тренинге. Но наклоняться необходимо вперед, причем поворачивая верхнюю часть туловища в правую сторону, тянувшись локтем к левому колену, затем левым к правому, затем выпрямиться. Это будет один повтор. Сделать пятнадцать таких в три-четыре подхода.

Повороты в висе. Это тяжелое упражнение, требующее недюжинной подготовки, большой силы и выносливости. Повисните на турнике с руками на ширине плеч и поднимите ноги, чтобы они стали параллельными полу. В этом положении сделайте ими дугу по максимально возможной амплитуде, чем больше, тем опуская ноги на пол, выполните десять-пятнадцать раз.

Дровосек. Эффективно помогает сделать талию тоньше. Встаньте боком к раме, обеими руками беритесь за рукоятку верхнего блока, скручиваясь к противоположной голени выполните двенадцать рубящих движений сначала в одну, потом в другую сторону. Сделайте несколько подходов.

Польза тренировки пресса

Говоря об анатомии мышц пресса, нам, как правило, первым на ум приходит своебразный эстетический образ: выпуклые рельефные кубики и плоский живот, на котором нет и намека на жировые отложения. Возможно, кого-то эта информация может удивить, но матушка-природа дала нам эти мускулы вовсе не для красоты.

Каждый начинающий спортсмен, интересующийся анатомией пресса человека, должен знать, что мышцы живота отвечают за жизненно важные функции, которые обеспечивают движение и здоровье. Поэтому тренировать их необходимо не только для того, чтобы добиться красивого рельефа, но и по ряду других важных причин:

Польза тренировки пресса
  1. Расслабление мышц. Когда мы спим, наши поясничные мышцы, как правило, остаются в напряженном состоянии, что не позволяет позвоночнику полноценно восстановиться. Из-за этого люди просыпаются уставшими и с болью в области спины. Тренировки брюшных мускулов позволяют расслабить поясничные мышцы и снять напряжение с позвоночника.
  2. Защита позвоночника. Возможно, вы не знали, но позвоночник отвечает не только за поддержку мускулов спины, но и за поддержку мышц живота. Если брюшные мускулы недостаточно тренированы, то это повышает нагрузку в межпозвоночных дисках хребта, что в несколько раз увеличивает риск разрушения поясничного отдела.
  3. Снижение риска развития заболеваний сахарным диабетом второго типа. Данная болезнь развивается с возрастом, как правило, в результате накопления излишних жировых отложений в зоне живота.
  4. Положительное влияние на желудочно-кишечный тракт. Тренировка мышц пресса улучшает процессы пищеварения, а также предотвращает запоры и вздутие.
  5. Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Интенсивные тренировки мышц живота хорошо прорабатывают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Еще одним их достоинством является то, что при этом тазобедренные и коленные суставы не получают излишнюю нагрузку.
  6. Улучшение спортивных показателей. Брюшные мышцы играют важную роль в повседневной жизни, а также в тех видах спорта, где необходимо часто поворачивать корпус и быстро бегать. Как показывают исследования, у атлетов со слабыми мускулами пресса чаще бывают колики в боку. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно заниматься укреплением брюшной стенки.
Читайте также:  Комплекс упражнений для утренней зарядки

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Комплексный подход к проработке пресса

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

Комплексный подход к проработке пресса

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Комплексный подход к проработке пресса

Отжимания “Человек-паук”

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.