Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Существует множество методик для поддержания мышц в тонусе и сбрасывания веса. Аэробика является универсальным и вполне доступным способом достичь положительного эффекта в похудении и развитии физической формы.

Что такое степ аэробика

Step в переводе с иностранного языка, означает – шаг. На основе этого, не трудно догадаться, что аэробика – физическая нагрузка с выполнением шагов разного вида и с разной скоростью. Данная комбинация упражнений осуществляется на специальной платформе, высоту которой регулируют, учитывая уровень подготовки и преследуемой цели (сжигание калорий, укрепление и разработка мышц и т.д.). Чаще всего, это танцевальные элементы, осуществляемые в быстром ритме. Степ аэробика появилась около двадцати десятков лет назад, а прародительницей этого направления стала американская женщина Джина Миллер. Травма колена побудила ее на изобретение аэробного вида спорта, чтобы восстановить поврежденные сухожилия.

Что такое степ аэробика

Однако, на сегодняшний день, шаги на степ применяются не только во время реабилитационного периода для восстановления поврежденных конечностей, но и для подготовки к серьезным соревнованиям. Кроме того, после массового распространения степ аэробики, ее стали использовать и как еще один метод борьбы с изъянами фигуры, а именно обвисшим животом и боками.

Что такое степпер?

Степпером называют спортивный тренажер, который имитирует подъем вверх по ступенькам. Он помогает поддерживать организм в форме, а мышцы в тонусе. Большинство покупателей, приобретающих данный тренажер, проводят тренировки на нем с целью коррекции фигуры и похудения. На самом деле польза от применения степпера не сводится к сбросу лишних килограмм. Он помогает:

  • Укрепить сосуды, сердце;
  • Улучшить работу системы дыхания;
  • Развить икроножные мышцы;
  • Сформировать мышечный корсет.

Главным преимуществом тренажера является простота эксплуатации. Для использования не требуется специальной подготовки или навыков. Устройство стоит относительно дешево, занимает мало места. Приобрести степпер можно в спортивном магазине либо на интернет-сайтах.

Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта

Большинство людей задаются вопросом, в чем же причина столь огромной популярность степ аэробики?

Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта
  • Самое главное преимущество заключается в доступности этого вида спорта, вам не потребуется больших финансовых вложений. Даже если вы не можете себе позволить в данный момент купить платформу, ее можно заменить обычной скамейкой из пластика или дерева. Единственное обязательно убедитесь в том, что поверхность выбранного вами атрибута не слишком скользкая, ведь вам не нужны травмы во время тренировки.
Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта

Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта

Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта
  • Можно легко обойтись без посещения спортивного зала, а заниматься у себя дома. Для этого вам не понадобиться много пространства.
  • В наш информационный век тренера можно заменить специальными видео-уроками из интернета.
  • Степ аэробика является удивительным средством для сжигания лишних килограммов. Вы избавитесь от жира даже в таких проблемных местах как ягодицы и ноги.
Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта
  • Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также предотвращают многочисленные заболевания в этой области.
Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта

Ребёнок и степ-аэробика

Детская степ-аэробика – это ряд упражнений, который отличаются по интенсивности, задействование различных групп мышц, сопровождаемая подъёмами и спусками на степ-платформе. Благодаря интенсивным эмоциональным движениям, элементам из современных танцев и ритмичной музыки каждый ребёнок получит заряд бодрости и хорошее настроение.

Ребёнок может заниматься такой гимнастикой в различной форме:

  1. в качестве степ-развлечения;
  2. полных тренировок оздоровительного характера, продолжительность которых составляет 25-35 минут (главное условие – ребёнку должно быть больше 5 лет);
  3. в качестве одной из частей физкультурного занятия (здесь продолжительность степ-аэробики порядка 10-15 минут);
  4. в виде гимнастики по утрам для поднятия эмоционального фона и получения заряда бодрости.
Ребёнок и степ-аэробика

Задачи степ-аэробики для детей:

  • обеспечение правильного роста ребёнка, полноценного развития опорно-двигательного аппарата;
  • развитие музыкального слуха и чувства ритма;
  • обеспечение полноценного функционирования органов дыхания;
  • построение правильной осанки;
  • развитие силы, выносливости, мышечного тонуса ребёнка;
  • повышение усидчивости и двигательной активности.
Читайте также:  Планка – упражнение для укрепления мышц всего тела

Степ аэробика, что это такое

Движения в степ-аэробике – это поочередный подъем на степ платформу и спуск с нее. Энергозатратность движений во время занятий сравнима со скоростью бега 12 км/ч. Для такого интенсива не нужно даже посещать тренажерный зал, заниматься можно в собственной комнате. Вбейте поисковый запрос «степ аэробика с Кэти Смит», и Вы увидите, как все происходит в лучших фитнес-залах.

Основные шаговые движения в степ-аэробике сочетаются с так называемыми связками. Часто это довольно сложные танцевальные движения. Чтобы нагрузить плечевой пояс, в руки берут небольшие гантели.

В техническом плане главное во время занятий – это мягкие, плавные движения. Нельзя допускать резких выпрямлений коленей, дерганья. При подъемах на платформу или при спусках с нее нельзя становиться на носочки, стопа должна опускаться полностью, как на пол, так и на доску. Широких шагов нужно избегать, при подъемах – задействовать мускулатуру ног, а не спины. Живот должен быть подтянутым, спина – прямой, дыхание – ровным. Шагая, нужно работать ногами и руками одновременно.

Степ-аэробика — это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности.

В чем суть

Степ аэробика, что это такое

Активная работа мускулатуры спины и ног приводит к укреплению сердечной мышцы. Как при любой кардионагрузке, во время степ-аэробики нужно следить за пульсом, чтобы он не выходил за границы нормы. Ритмичность музыки, сопровождающей занятия степ-аэробикой, должна составлять примерно 130 ударов в минуту, это соответствует нормальному пульсу во время подобных занятий.

Движения в степ-аэробике включают силовые элементы с кардио тренировкой. В комплексе это приводит к быстрой потере веса, формированию красивого тела благодаря гармоничному наращиванию мускулатуры, формированию правильной осанки. Форма ног улучшается, целлюлит исчезает, движения становятся более скоординированными, сердечная мышца укрепляется. Сделайте доску степ своими руками, и Вы получите самый быстрый, бесплатный способ получить тонкую талию.

Виды степ аэробики

В зависимости от сложности и интенсивности различают 4 основных вида тренировок:

  1. Step-basics. Это непродолжительные занятия для новичков. Данный комплекс упражнений на степ платформе состоит из простейших шагов с элементарными связками. На этом уровне организм адаптируется к нагрузкам на мышцы, тренируются легкие, сосуды, формируется чувство ритма.
  2. Step 1. Это уже средней сложности комплекс упражнений. Продолжительность занятий, нагрузка, темп тренировки и интенсивность движений увеличиваются.
  3. Step-comb. Комбинированный уровень для регулярно занимающихся степ-аэробикой больше года. Упражнения включают сложные связки.
  4. Step-interval. На этом уровне аэробные упражнения сочетаются с силовыми нагрузками, что обеспечивает наивысший эффект кардиотренировки, накачивания мышц с максимальным сжиганием калорий.

Польза и вред степ-аэробики

Как и другие спортивные дисциплины, степ данс имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем приступать к занятиям, следует внимательно с ними ознакомиться. Ведь главное в стремлении усовершенствовать собственное тело — не навредить здоровью.

Преимущества

  • Аэробика на степах является одной из наиболее эффективных разновидностей кардио, позволяющих избавиться от лишних килограммов. В среднем, за 60 минут тренинга удается сжечь до 300-500 калорий.
  • Данный подвид спортивной аэробики считается наиболее щадящим в плане нагрузки на суставы.
  • Благодаря таким упражнениям удается значительно уменьшить объем бедер и ягодиц, поддерживать мышцы в тонусе.
  • Тренировки по степ аэробике выступают в роли эффективного профилактического средства от артрита и остеопороза.
  • Занимаясь, вы заставляете свое сердце и органы дыхания лучше функционировать. За счет чего снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых патологий.
  • Систематический тренинг помогает избавиться от лишнего веса, что, в свою очередь, способствует улучшению обмена веществ, устранению суставных болей.
  • Регулярное выполнение упражнений делает ваше тело более выносливым, сильным и крепким. А такие качества имеют значение не только на тренировочной площадке, но и в обычной жизни.
  • Заниматься с платформой можно не только в специализированном фитнес-центре, но и у себя дома.

Недостатки

О некоторых недостатках данного вида спортивной аэробики также стоит знать заранее:

  • Степ аэробика — это тренировки, которые задействуют в основном мышцы ног и ягодицы. Занятия необходимо дополнять упражнениями на верхнюю часть тела. В противном случае она будет недополучать нужную нагрузку.
  • Несмотря на то, что данный вид фитнеса отличается более щадящим воздействием на суставы, при наличии проблем с коленями заниматься им не лучшее решение.
  • Степ данс отличается большим многообразием. Каждый фитнес-инструктор составляет собственную тренировочную программу. А вот окажется ли она эффективной, определить удается далеко не сразу.
  • Неверная техника выполнения шагов на степ-платформе может привести к травме и даже разрыву ахиллова сухожилия.
  • Первое время многие новички путаются в элементах и не успевают повторять движения за тренером. В итоге — желание тренироваться попросту пропадает.
Читайте также:  Домашнее кардио. Что купить для тренировок в режиме самоизоляции

Советы для большей эффективности

Польза от аэробики может быть лишь при регулярном и правильном выполнении комплексов, ответственном отношении к занятиям.

Узнайте, что такое ревитоника.

Вот основные рекомендации для начинающих, которые помогают «втянуться» в тренировочный процесс и наслаждаться гимнастикой:

  • регулярные занятия — 2-3 раза в неделю на старте до 5-6 с приобретением опыта;
  • длительность тренировки — необходимо увеличивать длительность выполнения комплекса до часа, так как сжигание жиров начинается лишь после усвоения организмом гликогена (полисахарида из остатков глюкозы) в мышцах;
  • развитие комплекса — введение новых упражнений и увеличение количества повторений базовых;
  • силовая нагрузка — при отсутствии противопоказаний возможно подключение к ритмике занятий в тренажёрном зале;
  • проведение заминки — по окончании упражнений нужно снижать активность, сделать наклоны, растяжку, чтобы организм постепенно выходил из нагрузок;
  • правильное питание — продукты растительного происхождения и пища с высоким содержанием белков существенно помогут в похудении.
Советы для большей эффективности

Уроки аэробики принесут пользу не только при щепетильном выполнении всех упражнений и неукоснительном следовании советам тренера. Эта гимнастика, в первую очередь, должна быть удовольствием. Все занятия нужно проводить с улыбкой и хорошим настроением.

25 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Комплекс упражнений

  1. Займите исходное положение: встаньте так, что бы степ оказался строго перед вами, ноги поставьте вместе. Теперь выполните широкий шаг вправо. При перенесении веса на правую ногу немного присядьте. Затем выполняйте то же самое в другую сторону. Выполните по шесть шагов в каждую сторону.
  2. Примите исходное положение. Поставьте на степ правую ногу, затем левую и поочерёдно спуститесь со степа. Теперь выполните данное упражнение, начиная с левой ноги. Повторите по шесть подъёмов.
  3. Упражнение номер три выполняется точно так же как и второе с одним лишь отличием – необходимо вставать на степ с ногами на уровне ширины плеч, то есть шире, чем в первом случае. Необходимо выполнить шесть повторений. Заканчивая упражнение, спуститесь со степа и станьте к нему боком.
  4. Из положения, когда степ расположен сбоку от вас, поставьте ближнюю к нему ногу на степ, другую ногу так же ставим на степ на небольшом расстоянии. Нога, с которой вы ступали на платформу, должна ступать на пол первой, при этом одновременно вы выполняете разворот таким образом, что бы быть к степу другой стороной корпуса. Как и во всех предыдущих упражнениях необходимо выполнить шесть повторений.
  5. Займите исходное положение подобное таковому в предыдущем упражнении. Ближе расположенную к степу ногу ставим на середину платформы, затем поднимаем на платформу вторую ногу. Теперь выполняем спуск с противоположной стороны степ-платформы. Повторить данное упражнение необходимо шесть раз.
  6. Примите исходную позицию номер один – стоя перед степом. Поставьте на степ правую ногу, а левой выполните мах вперёд и так же поставьте на платформу. Перед опусканием правой ноги с платформы так же выполните мах. Повторите данное упражнение, начиная с левой ноги. Выполните шесть раз.
  7. Станьте прямо перед степом. Выполняйте поочерёдно подъём и опускание на носки, при этом выполняя руками перекрёстные движения.
  8. Станьте спиной к степ-платформе. Поставьте на степ вначале правую ногу, теперь левую. Выполните данное упражнение в обратном порядке: опустите правую ногу с платформы, затем левую. Выполните данное упражнение 6 раз.
  9. Упражнение номер 9 представляет собой упражнение 8, с тем лишь отличием, что спуск с платформы выполняется на противоположной стороне.
Читайте также:  10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Данный комплекс упражнений степ-аэробики позволит вам с удовольствием избавиться от лишнего веса, затрачивая при этом всего лишь пол часа времени в день.

  • Нравится

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика для любителей активного спорта

Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики, главное отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в горизонтальном положении ритмично. В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми. Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Step-aerobic довольна популярна: многие предпочитают «ступенчатые» занятия регулярной аэробике. Однако, если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, степ-аэробика может оказаться не лучшим выбором для тренировок из-за постоянной нагрузки на нижние конечности.

Польза степ аэробики

  1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
  2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
  3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это , совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
  4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
  5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
  6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.