Статическое упражнение для пресса «Планка»

Для того чтобы сбросить лишний вес, имеется большое количество различных физических упражнений. Использование силовых упражнений позволяет не только похудеть, но и превратить фигуру в стройный и подтянутый вид.

Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

Если ты ждешь, что каждый день в течение недели будешь стоять в планке по 5 минут, и твой пресс начнет отражать пули — ты ошибаешься.

Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Читайте также:  Лучшие гаджеты для восстановления после тренировок и соревнований.

Оказываемый эффект

Пользу планки для организма сложно переоценить. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно уже через пару недель заметить положительные изменения. Они выражаются в следующем:

  1. Укрепление пресса. В результате тренировок работают все группы мышц в области живота. Это делает пресс плоским, уменьшает окружность талии и убирает излишки жировых отложений с боков.
  2. Улучшение состояния мышц спины. После того как мышцы спины и поясницы станут крепче, снижается риск появления болевых ощущений в этих областях.
  3. Исправление осанки. Ровная и прямая спина помогает лучше выглядеть и способствует улучшению здоровья.
  4. Ускорение обмена веществ. Это позволит организму быстрее избавиться от калорий, снизить вес и победить целлюлит.
  5. Повышение гибкости и развитие равновесия.
  6. Поднятие настроения и быстрое снятие эмоциональной усталости. Выполнение упражнения помогает избавиться от чувства беспокойства и побороть депрессию.

Начать делать планку никогда не поздно. Самое главное, не допускать перерывов между занятиями и не бросить их в самом начале, когда организму особенно тяжело. Несколько минут в день, потраченных на выполнение упражнения, помогут обрести утраченную форму и укрепить здоровье.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

Поможет ли планка похудеть

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Эффективность планки для похудения

Данный метод тренировки мышц является прекрасным стартом для выполнения других разновидностей силовых нагрузок. В самостоятельном виде данная процедура применяется для приведения в тонус огромного количества различных мышц.

С помощью «планки» возможно эффективно выполнять следующие действия:

  • Улучшить общее состояние осанки
  • Привести в тонус мышцы
  • Предотвратить различные виды заболеваний сухожилий
  • Улучшить общий вид фигуры
  • Предотвратит возникновение целлюлита
  • Поможет сбросить лишний вес.

Физические нагрузки эффективно применяются для дренирования следующих частей тела:

Эффективность планки для похудения
  • Область живота, способствует формированию пресса
  • Рук
  • Ног
  • Тренировка спины
  • Нагрузки на ягодицы.

Отметим! При систематическом занятии данным способом тренировки наблюдается снижение веса и уменьшение подкожных жировых отложений.

Какие мышцы работают?

При использовании упражнения планка, задействуют следующие типы мышц:

  1. Мышца поперечная
  2. Мышца прямая
  3. Боковые мышцы
  4. Мышцы ягодиц и бедер

Кроме основных групп мышц, в тонус придут также мышцы ног и рук что позволяет сделать занятие полностью скомплектованным и не требующем дополнительных методик.

Эффект для живота и боков

При выполнении упражнения в напряжении находятся мышцы, которые располагаются в области живота. Это позволяет уменьшать жировые отложения и тренировать пресс.

Читайте также:  Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Для боков очень большое распространение имеет боковая планка, которая направлена на уменьшение лишних сантиметров и тренировке талии и бедер.

Эффективность планки для похудения

Для достижения более видимого эффекта, кроме занятий, следует придерживаться специального питания для снижения веса.

Эффект для ягодиц

Физическая нагрузка на все тело при выполнении такого способа похудения предусматривает и тренировку ягодичных мышц. Когда человек находиться в положении лежа при выполнении упражнения, мышцы ягодиц напрягаются и подтягиваются, приобретая упругость и пластичность.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Продолжать развиваться дальше, периодически ставить временные рекорды. Понемногу, добавлять раз в неделю пять секунд к максимуму и стремиться сделать эту цифру все больше и больше!

Приседания с гантелями с вытянутой над головой рукой

Приседания с гантелями с вытянутой над головой рукой

Приседания с вытянутой над головой рукой – упражнение для тренировки мышц всего тела, способствующее развитию баланса, силы и гибкости. Подъем вверх вытянутой руки усложняет выполнение простого упражнения и отвечает за развитие чувства равновесия, а также требует большего внимания к центральной части туловища и плечам. Устремление взгляда на вес (как показано на рисунке) увеличивает нагрузку. Однако если подобное положение доставляет вам ощущение дискомфорта, вы можете держать голову прямо, не поворачивая ее наверх. Если вы страдаете от проблем со спиной или плечами, вы можете пропустить данное упражнение или выполнять его без дополнительного выполнения:

Приседания с гантелями с вытянутой над головой рукой
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели (или другие отягощения) в обе руки. Правую руку поднимите над головой вверх, левую опустите вниз.
  2. Поверните голову в сторону верхней руки (см. выше), согните колени и опуститесь в полуприсед. Колени должны находиться четко над кончиками пальцев, не выходя за эту условную линию.
  3. Медленно опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднимитесь вверх. Рука остается прямой на протяжении всего упражнения.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Не забудьте поменять руки.

Вред и противопоказания упражнения. Кому нельзя делать планку

Критика упражнения

Сергей Бубновский

Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив серьезный протест со стороны приверженцев упражнения.

Позже Бубновский отметил, что не против выполнения планки людьми, физически подготовленными. Но лично он отдает предпочтение более эффективным упражнениям. В ответ тренер йоги Артур Паталах записал свой видеоролик, где представил контрагрументы на доводы Сергея Бубновского.

Юрий Спасокукоцкий

Мастер спорта по классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий считает, что планку эффективнее заменить другими упражнениями. Аргументы:

  • 15 минут стретчинга повысят гибкость, 15 минут скакалки сожгут калории и повысят выносливость. Несколько подходов приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц. С укреплением спины лучше всего справятся наклоны, гиперэкстензия, становая тяга с легкими гантелями. Но нет, человек стоит по полчаса в планке.
  • Тренировка мышц более эффективна в динамическом режиме.
  • При выполнении планки кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируют. В результате упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. Отсюда риски для людей со слабым здоровьем.
Читайте также:  10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Джефф Кавальер

Популярный физиотерапевт и тренер Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять. Но те, кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения.

Ученые утверждают, что нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд. Более длительном время напряжения будет означать что нагрузка или слишком мала и бесполезна, или даже вредна.

к оглавлению ↑

Противопоказания

  • Травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа
  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Гипертония или гипотония
  • Большой лишний вес
  • Беременность и послеродовой период
  • Послеоперационный и послеродовой период
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний.

Помните, что неправильная техника может привести к хроническим болям в шее, спине и пояснице. Также повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, иногда может быть противопоказано.

Правильную технику можно поставить под руководством грамотного тренера. Перед началом занятий проконсультируйтесь со спортивным врачом.

Что тренирует поза всадника и в чем её польза для мужчин

Спешить в выполнении тренинга не следует

Не стоит забывать о том, что есть и более тяжелые в выполнении планки. Но к ним приступать следует только через год регулярных тренировок. Речь идет об упражнении на фитболе, при котором упор делается на 4 точки. Особого внимания требует V-образная планка, при которой надо занять положение головой вниз с упором на локти. Угол между ногами и корпусом должен образовать букву V. Существует достаточно много вариаций.

Результаты во многом будут зависеть от нагрузки и вида выполняемой планки. В некоторых ситуациях может хватить и двух недель для того, чтобы подтянуть мышцы.

Правильная техника выполнения

Алгоритм выполнения движения очень прост, но тем не менее будьте внимательны к мелочам, изучите, как стоять в планке правильно, грамотная техника — залог успеха.

  • Лягте на живот. Поставьте локти на пол на уровне плеч. Предплечья положите на пол. Согнутые руки должны образовать угол в 90 градусов. Выпрямите ноги и опирайтесь теперь на носки стоп и на предплечья. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину бедер. Следите, чтобы локти находились под плечами.
  • Напрягите и выпрямите все тело. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию.
  • Позвоночник не прогибайте, таз не поднимайте;
  • Напрягите пресс;
  • Дыхание ровное и спокойное.

Существует много разновидностей этого упражнения. Но если вы освоите технику выполнения классической планки, то и с другими вариантами не будет проблем.