Становая тяга на прямых ногах: учимся правильно выполнять упражнение

Привет, сегодня у нас день спины и в репертуаре тренировка спины. Мы рассмотрим самые эффективные упражнения для широкой спины в тренажерном зале. С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки спины.

thoughts on “Как улучшить наклон вперёд и стать гибче ”

  1. Сергей Чернов говорит в 15:37

    Да, это хороший вариант.

  2. Илья говорит в 05:48

    Сергей, добрый день!

    У меня обнаружили левостороннюю парамедианную грыжу L4-L5, 5-5,5 мм. и протрузию L5-S1, 2-3 мм. Болей как таковых нет, ни в пояснице, ни в конечностях. Бывает едва заметное онемение пальцев ног в лежачем положении. Могу ли я использовать Blackroll? Какой набор роллов порекомендуете для покупки? Я присмотрелся к Массажному набору BLACKROLL® BLACKBOX STD (-blackbox), но в нем нет большого ролла 45 см. Нужен ли он для полноценной проработки тела?

    И еще вопрос, могу ли я выполнять Ваш комплекс йоги для лечения грыжи? Особенно переживаю за прогибы в пояснице (типа «мостик»). Могу ли также работать над растяжкой поясницы?

    Спасибо за ответ.

Оставить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Оповещать меня о новых комментариях по почте

Имя *

Email *

Сайт

Подтвердите, что Вы не бот — выберите самый большой кружок:

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Правильная техника выполнения становой тяги

Несмотря на то, что становую тягу считают достаточно простым упражнениям, новичкам желательно осваивать технику ее выполнения с тренером. «Становая тяга — многосуставное упражнение, — поясняет Татьяна Курмашева, персональный тренер, тренер групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Во время ее выполнения очень важно скоординировать все суставы в правильной амплитуде и распределить вес тела так, чтобы это было безопасно в первую очередь для поясничного отдела позвоночника. Во-вторых, важно, чтобы колени в верхней точке не блокировались и вес тела распределился правильно между стопами и на целевую мышечную группу».

Подтягивания широким хватом

Начнем с базового упражнения — подтягивание широким хватом. При подтягивании задействованы: широчайшие мышцы спины, трапецивидная нижняя часть, большая ромбовидная, большая круглая, бицепс плеча, плечелучевая и плечевая мышцы.

Подтягивания широким хватом, техника выполнения и какие мышцы задействованы

Подтягивания широким хватом

Техника выполнения подтягивания широким хватом: руки шире плеч, в верхней точке подтягивания необходимо достать подбородком до перекладины. При выполнении подтягиваний важно не делать рывки ногами и туловищем, выполнять подтягивания чисто. Если вам тяжело подтягиваться используйте резинку для подтягиваний или выполняйте подтягивания на гравитроне. Для того чтобы усложнить задачу используйте отягощения (блины, портфель). Выполняйте 3-6 подходов по 8-15 раз.

Почему травмируются поясничные мышцы?

С точки зрения физиологии основных предрасполагающих фактора к травме три: 1) большая нагрузка, 2) слабая мышца в 3) состоянии растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах, а мозг не посылает сигналов на подъем слишком большого веса, то травмы не происходит. Однако, если вы пытаетесь поднять больше, чем может нагруженная мышца, то есть риск надрыва волокон и появления сильной боли.

Другой механизм появления боли заключается в том, что при высоких нагрузках часть ее берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, которые для данного вида работы не приспособлены. Эта модель срабатывает чаще всего в случае неправильной техники выполнения упражнения, когда работает вместо крупной мышцы более мелкая и слабая. А более слабую мышцу травмировать гораздо легче.

Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна реагируют на нагрузку гораздо хуже. Снижается не только их сила, но и способность к растяжению, что значительно увеличивает вероятность травмы. Вот почему лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки будет такой:

  • Всегда делать разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать – пару подходов с легким весом.
  • Соблюдать правильную технику.
  • Не брать тот вес, к которому вы не привыкли.

Разновидности

1) Движение можно выполнять с полной амплитудой и неполной. Полная амплитуда подходит только для опытных спортсменов, в то время как новичку следует ставить штангу на скамью или иную возвышенность.

2) Хват регулируется в зависимости от анатомических особенностей, но в мертвой тяге нельзя использовать слишком широкий хват.

3) Штангу можно брать прямым хватом и разнохватом.

4) Мертвую тягу можно выполнять не только с обычной штангой, но и с трэп-грифом. Он сделан специально для становой тяги и ее разновидностей. Трэп – гриф обладает более удобным хватом и позволяет точнее отслеживать траекторию движения при выполнении упражнения.

Разновидности упражнения

Помимо стандартной становой тяги на прямых ногах также есть несколько вариаций данного упражнения. Все они в большинстве своем направлены примерно на одни и те же мышечные группы, однако существует различия в нагрузке и работе определенных мышечных групп тела.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Этот вид становой тяги сложнее классического варианта из-за того что упражнение по сути нужно выполнять на одной ноге, еще и с отводом второй назад.

Основные преимущества такого упражнения перед традиционным его аналогом это:

  • Точность проработки определенных мышц бедер и ягодиц.
  • Возможность скорректировать форму ягодиц.
  • Большая нагрузка.
  • Развитие баланса и координации тела.
  • Усиление коленных суставов.
  • Увеличение длины подколенных мышц.

Выполнение данной тяги требует определенной техники для избегания травм или несоответствующего результата.

Разновидности упражнения

Перед тем как приступать к тренировке с большим весом следует поупражняться с маленькими гантелями:

  1. Ноги нужно установить на ширине плеч или шире, в одну руку необходимо взять гирю и держать ее произвольно перед бедром.
  2. Нужно поднять одну ногу и отвести ее назад, в идеальном варианте, если позволяет растяжка необходимо отогнуть ее так, чтобы получилась ровная линия. Гиря при этом должна наклоняться к полу.
  3. После удержания в таком положении следует выпрямиться к исходной стойке (все эти 3 шага – это 1 повторение).

Становая тяга с широкой постановкой ног

Этот подвид еще называют становой тягой сумо. Это базовое силовое упражнение, которое широко используется в таких дисциплинах как пауэрлифтинг, бодибилдинг и кроссфит. Основные группы мышц, которые задействуются при такой тяге это: квадрицепсы, ягодицы и бедра.

Движение в этом подвиде значительно быстрее и проще, нежели в стандартном варианте, однако требуют определенной растяжки:

  1. Ноги необходимо установить шире плеч, носки развернуть, а спина должна быть прямой во время всего упражнения.
  2. Следует сделать почти полный присед и взять гриф, он в свою очередь должен быть расположен как можно ближе к голеням. Ноги в коленях нужно согнуть примерно на 90 градусов. Голову в этом положении нужно держать ровно и смотреть вперед.
  3. Чтобы оторвать штангу от пола следует разгибать ноги в коленях вставая с полу приседа. В тот момент, когда штанга уже немного приподнялась необходимо произвести движение тазом вперед.
  4. Примерно на середине бедра нужно максимально разогнуть поясницу и выдвинуть таз вперед. Как только спортсмен полностью выпрямился – это и будет зачтено как 1 повторение.

Часть Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Часть Откидываем одеяло

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Часть Откидываем одеяло

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Исходное положение — лежа на спине.

Часть Откидываем одеяло

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Часть Откидываем одеяло

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Часть Откидываем одеяло

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Наклоны вперед с гантелями (становая тяга)

Упражнение укрепляет низ спины, а также задние мышцы бедер.

Если вы периодически испытываете боли внизу спины, то будьте осторожнее при выполнении упражнения.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Взгляд перед собой.

Упражнение

Наклонитесь вперед, держа гантели в опущенных перед собой руках, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход- 20 повторений, 2-й подход- 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход- 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Держите спину прямо все время, пока выполняете упражнение. 2. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. 3. Выберите точку и смотрите все время перед собой. Это поможет сохранить позвоночник в правильном положении.

Для начинающих:

В первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах. Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение для мышц спины задействует верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидную мышцу, середину и нижнюю часть трапеций. Является базовым для увеличения всех мышц средней части спины. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите штангу. Ставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите корпус и поднимите штангу. 2. В исходном положении поясница слегка прогнута, торс наклоните чуть вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, штанга висит на прямых руках на уровне колен. Взгляд направлен перед собой. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и тяните штангу к поясу. Локти движутся строго вдоль корпуса и не расходятся в стороны. Тяните локти до касания грифа к низу живота. 4. Штангу нужно тянуть только за счет усилия мышц спины. Поясницу до конца сета нужно держать в напряжении. 5. В момент касания грифа к поясу делайте выдох и без задержки, сразу же не спеша возвращайте штангу в исходное положение на прямых руках.

Тяга штанги в наклоне

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода корпус должен быть зафиксирован неподвижно. Наклон корпуса относительно пола должен быть таким, чтобы гриф висел на уровне колен.
  • Хват должен быть немногим чуть шире плеч. Это обеспечит наиболее эффективную широкую амплитуду движения грифа и локтей.
  • Локти всегда нужно тянуть как можно выше. Если вы не дотягиваете гриф до касания к поясу, эффективность упражнения снижается.
  • Скруглять спину в упражнении крайне опасно, это может привести к травме. Старайтесь все время сохранять естественный изгиб позвоночника.
  • Слишком тяжелый вес нарушит технику. Вам придется «рвать» штангу всем корпусом поднимая его, а это выключит мышцы спины из работы и не позволит вам поднять локти на нужный уровень.
  • Чтобы максимально проработать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верх широчайших мышц), тяните локти в стороны, а штангу к груди.
  • Ноги всегда должны быть чуть согнуты в коленях, иначе вы потеряете центр тяжести, и вынуждены будете скруглять спину, что нарушит технику выполнения.
Читайте также:  Кикбоксинг для детей: с какого возраста и какая польза