Приседания с выпрыгиванием: чего ждать от упражнения?

Posted on 12.02.2019 Author Benedict Leave a comment

История

Прыжок в длину — дисциплина технических видов легкоатлетической программы, относящаяся к горизонтальным прыжкам. Прыжок в длину требует от спортсменов прыгучести, спринтерских качеств. На первых Олимпийских играх также проводились соревнования по прыжкам в длину с места, но они быстро потеряли популярность. Прыжок в длину относится к наиболее консервативным дисциплинам.

Прыжки в длину как вид спорта зародился еще во времена античности в Древней Греции. Прыжок в длину был одним из упражнений греческого пятиборья (пентатлона).

Античные атлеты выполняли все упражнения с грузом в руках. Чаще всего отягощением были небольшие гантели. Приземления производились на взрыхленную почву или песок.

С появлением легкой атлетики начали проводиться официальные соревнования по этому виду спорта.

Мировой рекорд прыжка с места 

Мировой рекорд по прыжкам в длину с места — 373 см, принадлежащий Байрону Джонсу. Рекорд зафиксирован 23 февраля 2015 года представителем NHL на Scouting Combine, который проходил с 17 по 23 февраля 2015 года на стадионе Lucas Oil в Индианаполисе.

Рекорд основан на официальных данных, опубликованных на сайте Национальной Хоккейной Лиги ().

Достоверные рекорды таковы:

3,73 метра — мировой рекорд;

3,48 метра — рекорд России и СНГ;

3,47 метра — олимпийский рекорд;

4,08 метра — недостоверный рекорд.

Из российских спортсменов можно отметить Дмитрия Иоселиани, он был спортсменом высочайшего класса. Являлся обладателем 60 рекордов по прыжкам в длину с места. В далеком 1930 году 17-летний юноша стал первым в нашей стране спортсменом, превысившим мировой рекорд. Результат, прославивший прыгуна — 3 м 48 см.

Махи ног назад для упругих ягодиц

1. Обычные отведения ноги назад стоя на четвереньках

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, упор на руки и и колени, для удобства можно использовать коврик для фитнеса.
  • Руки находятся на уровне плеч, под ними. Колени и бедра стоят ровно. Туловище, а также голова, расположены прямо.
  • Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена ​​к потолку.
  • Постарайтесь максимально отводить ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.
  • Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.
  • Выполните не менее 8 повторений каждой ногой.

2. Отведения ноги назад с упором ногами о стену

Махи ног назад для упругих ягодиц

Техника выполнения:

  • Вначале встаньте спиной к стене.
  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч, бедра вертикально.
  • Сместите вес вашего тела на ладони рук и носки ног.
  • Выполните махи обеими ногами таким образом, чтобы ваши ноги касались носками стены сзади вас. Не смещайте верхнюю часть тела. Плечи и руки должны находиться в том же положении во время всего упражнения.
  • Опустите ноги в исходное положение.
  • Сделайте не менее 10-ти повторов для получения максимальной пользы от упражнения.

3. Махи прямой ноги назад стоя на коленях

Техника выполнения:

  • Исходное положение такое же  как и при обычном варианте отведений ноги назад. Упор на четвереньках.
  • Поставьте колени вместе и опустите верхнюю часть туловища, согнув ваши локти и поставив прямые предплечья на коврик для фитнеса.
  • Выпрямите левую ногу и отведите ее назад как можно выше.
  • Старайтесь не сгибать колени. На протяжении всего движения верхняя часть тела не смещается.
  • Опустите левую ногу вниз и повторите те же действия с правой ногой.
  • Сделайте как минимум 12 повторений каждой ногой.

4. Круговые махи ногой стоя на четвереньках

Техника выполнения:

  • Как и в других упражнениях, примите упор на руки и колени.
  • Точно так же, как при стандартных отведениях ноги, поднимите левую ногу, сгибая колени, бедра находятся параллельно полу.
  • Положите гантель (заранее подберите нужный вес) за левым коленом. Вращайте ногу круговыми движениями влево, используя силу мышц бедер. Повторите движение 6-8 раз.
  • Затем вращайте эту же ногу вправо круговыми движениями, еще 6-8 раз.
  • Сделайте то же самое другой ногой и повторите все действия правой ногой.
Махи ног назад для упругих ягодиц

5. Отведения ног на фитболе:

Техника выполнения:

  • Встаньте на расстоянии около 30см от фитбола. Вы можете рассчитывать  расстояние исходя из ваших предпочтений для комфорта.
  • Поставьте ноги вместе.
  • Опустите верхнюю часть туловища для того, чтобы могли поставить руки за мяч для поддержания равновесия.
  • Поднимите правую ногу, сгибая ее в коленях на 90 градусов.
  • Затем выполните отведения ног назад как можно выше.
  • Выполните 15-18 повторений и перейдите к другой ноге.

Все эти варианты махов назад стоя на четвереньках эффективно воздействуют на мышцы ног и бедер, обеспечивая вам хорошую нагрузку для того, чтобы ваши ягодицы были подтянутыми. Включите это упражнение в список упражнений, входящих в вашу программу тренировок и регулярно выполняйте его. Результат в виде красивых ягодиц не заставит себя долго ждать! Поэтому занимайтесь спортом и наслаждайтесь удивительными преимуществами упражнения махи назад ногой!

Читайте также:  4 лучших тренажера для похудения для дома

Смотрите также:

  • Как получить шесть кубиков пресса для женщин: упражнения, диета, советы
  • Кардиотренировка для девушек с акцентом на бедра и ягодицы
  • Домашняя кардиотренировка со скакалкой

продолжает знакомить читателей с правилами в художественной гимнастике

  • 15:13
  • 20451 просмотр
  • 1 комментарий

В прошлом материале мы рассказали, из чего состоит оценка и как она выводится.

Мы выяснили, что в упражнении спортсменки присутствует от 6 до 9 элементов. Из них как минимум 2 прыжка. 2 равновесия и 2 поворота. Сегодня речь пойдет о прыжках. За помощью в чтении правил мы снова обратились к чемпионке Универсиады — 2007, мастеру спорта международного класса, тренру и судье, Полине Кондауровой.

продолжает знакомить читателей с правилами в художественной гимнастике

Прыжки в художественной гимнастике характеризуются разнообразием поз, принимаемых в фазе полета. Здесь мы порекомендуем читателю смотреть таблицу. В ней нет ничего сложного, это лишь список прыжков с картинками и значками для заполнения карточки.

Базовые характеристики для прыжков: четкая и фиксированная форма во время полета, высота, позволяющая выполнить данную форму.

Принято выделять отдельные фазы (что весьма важно для правильного понимания причин, обеспечивающих или не обеспечивающих правильное выполнение прыжка в целом и соответствующей коррекции главных ошибок):

1) подготовительные действия (приседания, разбег)

2) отталкивание (одной или двумя ногами)

3) формообразующие действия, обусловленные двигательным заданием

продолжает знакомить читателей с правилами в художественной гимнастике

4) фиксация заданной позы

5) подготовка к приземлению

6) приземление (амортизационные действия, компенсаторные, связующие, переходные)

Какие самые распространенные ошибки при выполнении прыжков?

1). Нечеткая форма. Выполняя любой прыжок, спортсменка должна показать его форму в точности так, как показано на картинке. В том случае, если форма показана неправильно, техническая ценность прыжка –

2). Высота. Если высота не позволяет выполнить форму, прыжок с нечеткой формой не засчитывается.

продолжает знакомить читателей с правилами в художественной гимнастике

3). Тяжелое приземление. В таком случае прыжок засчитывается бригадой Д, но любые сбавки (ошибки, шаги, потери, падения и т.д.) применяет бригада Е.

Для развития прыгучести необходимо систематически укреплять мышцы ног, используя для тренировки пружинные движения ногами, небольшие прыжки на носках, силовые упражнения для ног и прыжки развивающего характера.

Все ли могут научиться прыгать? От чего это зависит? Должна быть хорошая физическая форма, а так же развитые скоростные и силовые качества. Безусловно, невозможно красиво прыгать имея лишний вес. Впрочем. Некоторые это все же проделывают, из-за чего увеличивается риск травмы, ведь под угрозой находится весь опорно-двигательный аппарат, особенно суставы ног, на которые и при нормальном весе приходится большая нагрузка.

Свою роль играют внешние данные: конечно, длинноногая спортсменка с хорошей выучкой будет прыгать красивее менее фактурной соперницы, но это лишь визуальный эффект. Грубо говоря, если у соперницы короткие ноги и небольшая амплитуда, но она выполнила прыжок в соответствии с базовыми характеристиками, то ей его засчитают полностью.

Еще одним важнейшим требованием к любому элементу тела является его связь с элементом предмета. То есть, для того, чтобы прыжок был засчитан, во время его выполнения должна совершаться работа предметом. Если работа не совершается, прыжок не засчитывается. В случае потери (или ошибки в работе) предмета элемент не засчитывается.

Прыжками славится украинская школа гимнастики. Дерюгины, очевидно, владеют каким-то секретом, ибо на ум не приходит ни одного примера нашей спортсменки, которая бы плохо прыгала.

продолжает знакомить читателей с правилами в художественной гимнастике

Королевой прыжка можно по праву считать Анну Бессонову. Здесь некоторые фаны возразят, дескать, перешпагат не повышает ценность прыжка. Да, не повышает. Но в большинстве случаев прыжки Анны как раз удовлетворяют всем требованиям и их принимают за эталон.

Следующий материал будет посвящен равновесиям.

В шпагат в кольцо с наклоном туловища назад (голова должна касаться бедра!)

Казак в кольцо (стопа касается головы)

Подбивной в кольцо с наклоном туловища назад толчком двух ног

Подбивной с наклоном туловища назад:

продолжает знакомить читателей с правилами в художественной гимнастике

в шпагат с наклоном туловища назад толчком двух ног

Особенности техники и распространенные ошибки

Отсутствие ошибок гарантирует высокую результативность и минимальную вероятность ущерба здоровью атлета.

  1. В приседе контролируйте положение ступни – она не должна отрываться от пола в области пятки;
  2. Никогда не округляйте спину. Представьте, что вам вогнали кол в макушку, который прошел через все тело и вышел где-то в районе, простите, попы. Вот так и прыгайте. При этом корпус можно слегка наклонить вперед, позволив телу интуитивно выбрать комфортное положение.
  3. Плечи держат опущенными, шею расслабленной, лопатки слегка сводят вместе, руки напряжены и лежат вдоль туловища. Не стоит махать ими или позволять болтаться без пользы. Можете взять небольшие гантели – так и нагрузка увеличится, и руки будут при деле.
  4. Чтобы защитить суставы, приземляйтесь мягко, представьте, что у вас на подошвах пружины. Жесткие и ударные прыжки могут привести к растяжениям или смещениям;
  5. Во время приседа не прогибайтесь в пояснице;
  6. Контролируйте, чтобы колени не выходили за плоскость носков;
  7. Всегда приземляйтесь на полусогнутые ноги.

Первым делом тщательно отработайте технику выполнения приседаний с выпрыгиванием. Сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно, не спеша. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, не противятся ли мышцы.

Наибольший эффект приседания с прыжком в высоту дают при исполнении в высоком темпе. Начинающим атлетам достаточно 10-15 выпрыгиваний по 3 подхода, с передышкой в 30-60 секунд. Стремитесь к регулярному повышению нагрузки, доведите количество повторов до 30-40, а подходов до 5-6.

Составляем план тренировок, пример плана тренировок

Составление плана занятий – сугубо индивидуальный процесс. В первую очередь стоит опробовать каждое упражнение и понять, насколько оно вам подходит. Тренировка может формироваться как интервальная круговая или по системе табата. В обоих случаях длительный период активности сменяется коротким отдыхом. Рассмотрим два примера.

Читайте также:  Гейнеры для набора массы | Как правильно принимать гейнер?

Табата-тренировки

Базовые принципы занятий по системе табата:

  • На каждое упражнение даётся 4 минуты. За выделенное время нужно успеть сделать 8 подходов по 30 секунд.

  • Из 30 секунд 20 выделяется на выполнение упражнения, 10 – на отдых.

  • Средняя продолжительность активной фазы тренировки (без разминки и растяжки) составит 45 минут.

  • За это время нужно успеть сделать 8 упражнений. После каждого упражнения нужно отдохнуть 1,5-2 минуты.

Например, можно взять комбинацию из таких движений, как: Скейтер, прыжки с ротацией, Альпинист, Бёрпи, Прыгающий Джек, подъёмы коленей, Конькобежец и бег с захлёстом голени. Начинаем тренировку с разминки и переходим к первому движению «Скейтер». Выполняем его 20 секунд, 10 секунд отдыхаем и так 8 подходов. После 8 подхода делается отдых 90-120 секунд и начинается второе упражнение «прыжки с ротацией».

Список движений можно составить самостоятельно для тренировки обязательно наличие секундомера. Для удобства можно скачать специальное приложение «Табата» из Google Play или AppStore.

Программа для круговой тренировки плиометрических упражнений

Строится по тому же принципу чередования нагрузки и короткого отдыха.

  • Выберите подходящие для вас 4-8 упражнений (это оптимальное количество по продолжительности и качеству нагрузки).

  • В круговой HIIT движения выполняются одно за другим. Например, вы взяли упражнения Скейтер, Jumping Jack, Альпинист и Конькобежец.

  • 20 секунд делаете движение Скейтер, 10 секунд отдыхаете, 20 секунд делаете Jumping Jack, 10 секунд отдыхаете и так далее пока не закончатся упражнения в списке.

  • Когда вы сделаете все 4-8 упражнений по одному подходу – это будет первый круг тренировки. Общее количество кругов зависит от индивидуального уровня подготовки. Обычно делают 3-5 кругов.

Отдых между кругами составляет 1,5-2 минуты, допускается увеличить время на передышку, если тренировка да1тся тяжело.

Плиометрические упражнения для нижней части тела Lower Body Exercises

Эти упражнения могут быть использованы для работы над увеличением взрывной силы мышц в различных видах спорта

К примеру, они позволяют развить скорость, быстроту, прыжок, быструю смену направления движения (важно, если вы хотите выполнять сложные баскетбольные финты). Кроме того, они отлично работают в паре с тренировками с отягощениями (по принципу: пойду в качалку – увеличу прыжок). Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности. Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее

Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок

Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности. Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее

Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок

Число плиометрических упражнений, как правило, также сводится к минимуму: типичная тренировочная сессия включает 2-3 упражнения на нижнюю часть тела, чередующиеся с 2-3 упражнениями на нижнюю часть (если они могут быть применимы для данного вида спорта). Да, выбор упражнений очень важен: выбирайте лишь те упражнения, движения при выполнении которых будут максимально похожими на игровые ситуации.

Так, все, с вводными данными покончили – давайте к списку упражнений. Их можно разделить на 3 категории: упражнения с низкой интенсивностью, с умеренной интенсивностью и с высокой интенсивностью.

Упражнения с низкой интенсивностью:

Squat Jumps – выпрыгивания из частичного приседа. Для большего эффекта мощно выбрасывайте руки вверх – прыжок будет резче.

Jump to Box – запрыгивания на тумбу с двух ног. После того, как Вы окажетесь на тумбе – сойдите с неё, не спрыгивайте.

Lateral Jump to Box – запрыгивания на тумбу, стоящую сбоку.

Упражнения с умеренной интенсивностью:

Split Squat Jumps – делаем максимальный выпад вперед, выпрыгиваем и меняем ноги местами.

Tuck Jumps – прыжки с прижиманием ног к груди.

Lateral Box Push Offs — тумба стоит сбоку, ставим на неё одну ногу, отталкиваемся и прыгаем (в сторону через тумбу). Получается положение, зеркальное исходному. Снова прыгаем.

Bounding – бег с выносом бедра вперед (в воздухе как будто выполняем выпад). Упор ставится на максимальный выпад в воздухе и на максимальное время проведения в воздухе.

Bounding with Rings – раскладываем в шахматном порядке на пол кольца и прыгаем с 1 ноги внутрь них.

Box Drill with Rings – прыгаем по вершинам условного квадрата: вперед, влево, назад, вправо. Упражнение присутствует в Mad Bounce x2.

Lateral Hurdle Jumps – прыгаем боком через тумбу влево и вправо. Отталкиваемся двумя ногами, стараемся проводить как можно меньшее время на полу.

Упражнения с высокой интенсивностью:

Zigzag Hoops – прыгаем вправо-влево. Отталкиваемся сразу после приземления.

Single Leg Tuck Jump – выпрыгиваем с одной ноги и её-же прижимаем к груди.

Single Leg Lateral Hops – вправо-влево прыгаем на одной ноге. Прыгаем как можно быстрее. Кроме всего прочего это упражнение неплохо укрепляет голеностоп.

Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение гоблет приседания? Техника и польза

Depth Jumps – сшагнули с тумбы и выпрыгнули максимально вверх. Махом рук помогли придать скорость прыжку.

А вот теперь давайте посмотрим видео, на котором продемонстрированы способы выполнения упражнений, о которых мы писали выше. Лучше один раз увидеть, чем много раз прочитать. Итак, смотрим.

Так, пора переходить к второй категории плиометрических упражнений.

Прыжок касаясь в художественной гимнастике

Пожалуй, самый популярный для обычного зрителя прыжок – прыжок касаясь. Свое название он берет от требования техники исполнения – в фазе полета нога должна быть согнута в колене и стопой нужно коснуться другой части тела. Выглядит прыжок следующим образом:

  • Толчок одной или двумя ногами фиксация вытянутых носочков;
  • Вторая, противоположная нога, в полете сгибается в колене и составляет угол 90 градусов с телом;
  • Рука вытягивается разноименная к той ноге, что согнута в колене;
  • Толчковая нога вытянута ровно в параллель с полом.

В момент прыжка нижняя часть тела находится в полушпагате. После приземления необходимо подтянуться и собрать вместе пятки. Прыжок касаясь может выполняться без прогиба назад, с прогибом спины назад, с согнутой ногой без прогиба спины назад, с согнутой ногой с прогибом спины назад.

Рекомендации профессионалов

При обучении прыжкам в длину профессионалы советуют:

  • прежде чем прыгнуть, нужно изучить каждую фазу техники и пробовать все постепенно;
  • для прыжков в длину с места предусмотрены разминочные упражнения, которые следует выполнять в обязательном порядке, начиная от обычной растяжки и заканчивая кроссовым бегом;
  • для максимального ускорения важно заниматься тренировкой рук, плиометрическими тренингами, ходить в тренажерный зал для выполнения физических занятий с утяжелениями, нагрузками;
  • когда атлет тренирует еще другие варианты прыжков, результат улучшается с максимальной скоростью;
  • наиболее активные подтягивания колен к груди должны совершаться на этапе толчка, затем толчковая нога выносится вперед;
  • приземление не должно происходить на выпрямленные ноги. Это прямой путь к травмам.
Рекомендации профессионалов

Необходимо постоянно мониторить личные результаты, вносить корректировки в программу тренировок и улучшать показатели.

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки.

Жим штанги стоя(сидя)

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Упражнения для тренировки плеч

Жим гантелей сидя(стоя)

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

  • Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой.
  • Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии.
  • В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги.

Упражнения для тренировки плеч

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил.

  • Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция.
  • За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя.

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно.

Упражнения для тренировки плеч

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью.