Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Способы улучшения результатов в подтягивании на высокой перекладине. 

Новичкам

Если вы пока не можете бодро подтянуться раз пять, начните с этих упражнений для подтягиваний:

  • Негативные подтягивания. Поставь под турник стул, встань на него, возьмись обратным хватом и сойди с табуретки, оставшись в висе с согнутыми руками. Медленно разогни руки. Вновь залезь на возвышение и повтори.
  • Прыжковые подтягивания. Встань под турником, согнув руки. Подпрыгни и схватись за перекладину согнутыми руками. Плавно выпрями руки и отпусти перекладину. Постепенно прыгай все ниже, чтобы давать рукам все больше нагрузки.
  • Подтягивания с амортизатором. Повесь на турник амортизатор, вступи одной рукой в петлю и подтягивайся, пользуясь «помощью» резинки.

Стена

  • Посты
  • Как научиться подтягиваться с нуля на турнике? Программа тренировок

Добавить… Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 40 лет

          Вадим Исаев

            М, 35 лет

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Роман Зайц

                            М,

                            Эльдар Вильданов

                              М,

                              Максим Зализняк

                                М, 34 года

                                Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                Мои места Алексей Диденко

                                  М, 29 лет

                                  Движенье — жизнь!

                                  Влад Петручек

                                    М, 36 лет

                                    Мои места Петр Клименко

                                      М, 41 год

                                      Мои места Максим Дудченко

                                        М, 43 года

                                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                                        Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                          М, 33 года

                                          Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                          Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                            М, 44 года

                                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Кирил Афанасьев

                                              М, 30 лет

                                              Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

                                              Мои места 5 Баллов Артур Кирпичёв

                                                М,

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                                    М, 29 лет Москва

                                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                                    Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                      М, 48 лет

                                                      Рома Каменский

                                                        М, 30 лет

                                                        Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 30 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 33 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Дмитрий Соснов

                                                              М, 28 лет

                                                              Хочу красивое, гармонично развитое тело.

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 38 лет

                                                                  Денис Стачнов

                                                                    М, 52 года

                                                                    Влад Климов

                                                                      М, 37 лет

                                                                      Данил Бача

                                                                        М, 41 год

                                                                        Дымов Дмитрий

                                                                          М, 38 лет

                                                                          Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                                            М,

                                                                            Константин Пархоменко

                                                                              М, 42 года

                                                                              Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

                                                                              Еще→Скрыть Влад Лыков

                                                                                М, 41 год

                                                                                PalmiRa PalmiRa

                                                                                  Ж,

                                                                                  Евгений

                                                                                    М, 7 лет Мытищи

                                                                                    Мои места Iron Fitness (Мытищи) Liza Kuznetsova

                                                                                      Мои места Gold`s Gym Dinamo Анна Забуга

                                                                                        Ж, Энгельс

                                                                                        Екатерина Бассак

                                                                                          Ж, 38 лет Донецк

                                                                                          Мои места Цитрус Анжела Сердечная

                                                                                            Ж,

                                                                                            Артемий

                                                                                              М, Москва

                                                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                Максим

                                                                                                  М,

                                                                                                  Виктория

                                                                                                    Ж, Ноябрьск

                                                                                                    Элина Яхина

                                                                                                      Ж, 30 лет Москва

                                                                                                      Услуги

                                                                                                      • Lower Body
                                                                                                      • Пауэрлифтинг

                                                                                                      Инна Дьякова

                                                                                                        Ж, 47 лет Москва

                                                                                                        Елена Черва

                                                                                                          Ж, Сургут

                                                                                                          Земцова Наталья

                                                                                                            Ж, Москва

                                                                                                            Nika

                                                                                                              Ж, Москва

                                                                                                              Наталья Смирнова

                                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                                Красота в ваших руках!

                                                                                                                Алибек Мухамбеткерим

                                                                                                                  М,

                                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                                    Мои места City Fitness Анечка Еклина

                                                                                                                      Ж, 32 года Санкт-Петербург

                                                                                                                      Мои места Fitness House Fitness

                                                                                                                        М, 30 лет Москва

                                                                                                                        Мой статус

                                                                                                                        Мои места Iron Fitness (Мытищи) Карина Безовская

                                                                                                                          М,

                                                                                                                          Надежда Калицева

                                                                                                                            М,

                                                                                                                            Образовательный центр FitPRO

                                                                                                                              М, Москва

                                                                                                                              Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                                                              Еще→Скрыть Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена

                                                                                                                                Почему не получается: правильная техника подтягивания

                                                                                                                                Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

                                                                                                                                Читайте также:  9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

                                                                                                                                Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

                                                                                                                                Базовые знания по технике подтягивания

                                                                                                                                Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

                                                                                                                                 Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

                                                                                                                                 Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

                                                                                                                                 Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

                                                                                                                                Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

                                                                                                                                Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

                                                                                                                                Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

                                                                                                                                Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

                                                                                                                                Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

                                                                                                                                Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

                                                                                                                                Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

                                                                                                                                Какие мышцы работают

                                                                                                                                Во время поднятия себя на руках главная нагрузка, конечно, приходится на плечевые и локтевые мышцы, а также на кисти, помимо этого, на разных стадиях выполнения движений вверх и вниз задействуются мышцы спины и плечевого пояса.

                                                                                                                                Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

                                                                                                                                При подтягивании с использованием той или иной техники тренируются:

                                                                                                                                • брахиалисы (мышцы предплечий, расположенные между запястьями и локтями): супинаторы и пронаторы, отвечающие за разворот ладоней вверх и вниз соответственно; плечелучевые мышцы, обеспечивающие сгиб локтей, сгибатели и разгибатели пальцев и предплечий; функция — основная, обеспечение захвата перекладины;
                                                                                                                                • двуглавые мышцы: больше всего задействованы при использовании обратного хвата; помогают сгибать руки в локтях и вращают предплечье; функция — вспомогательная;
                                                                                                                                • мышцы спины (так называемые крылья): обеспечивают разворот плечевого сустава вперёд и назад (за спину), а также растягивают и сгибают позвоночник в поясничном отделе; функция — основная;
                                                                                                                                • дельтовидные мышцы, особенно их задние пучки: сгибают и разгибают плечи, обеспечивают их отведение в стороны; функция — вспомогательная;
                                                                                                                                • трапециевидные мышцы (проходят от груди к плечевым суставам и от середины спины до основания черепа): поддерживают руки и обеспечивают движение лопаток; функция — основная;
                                                                                                                                • мышцы живота (прямые, т. е. пресс, косые и поперечные), а также мышца, выпрямляющая позвоночник: обеспечивают «фундамент» для выполнения упражнения, стабилизируют положение тела и удерживают его; функция — основная.

                                                                                                                                Тяга верхнего блока

                                                                                                                                Широчайшие мышцы спины — ключевые мышцы, задействованные в подтягиваниях и в тяге верхнего блока сидя. Они расположены на левой и правой частях корпуса, веерным образом расходясь от плечевого сустава. Для того, чтобы задействовать их при выполнении упражнения вся ладонь, включая большой палец, должна лежать на турнике сверху.

                                                                                                                                Логика подтягиваний заключается в том, что с помощью широчайших мышц спины вы словно выталкиваете тело вверх — а вовсе не пытаетесь поднять вес за счет силы рук. В верхней точке движения турник или перекладина должны практически касаться груди, а лопатки должны быть слегка сведены вместе. В нижней точке упражнения руки по прежнему поддерживают нагрузку — полностью расслаблять мышцы не рекомендуется.

                                                                                                                                Читайте также:  Есть только гантели? Упражнения для похудения для вас!

                                                                                                                                // Как подтягиваться правильно:

                                                                                                                                • ладонь должна полностью накрывать перекладину
                                                                                                                                • движение вверх за счет вовлечения широчайших мышц спины
                                                                                                                                • механика движения — выталкивание веса тела вверх
                                                                                                                                • в нижней точке мышцы рук не расслабляются

                                                                                                                                Техника выполнения верхней тяги

                                                                                                                                Правильное выполнение тяги верхнего блока к груди делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и осознанно задействовать их в упражнении. Делать это лучше на выдохе.

                                                                                                                                Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью этого упражнения, важно тянуть именно к груди, а не за голову. Тяга блока за голову — изолирующее упражнение для трапеций. Такая вариация подходит для профессионалов, прицельно прорабатывающие именно эти мышцы — однако не для новичков, учащихся подтягиваться.

                                                                                                                                Подтягивания на турнике узким обратным хватом

                                                                                                                                При обратном хвате ладони повернуты к туловищу. Он называется узким, если между кистями расстояние меньше, чем ширина плеч. Руки находятся на перекладине близко друг к другу, примерно 20 см.

                                                                                                                                Техника выполнения подтягиваний на турнике обратным узким хватом:

                                                                                                                                Подтягивания на турнике узким обратным хватом
                                                                                                                                1. Принять исходное положение: повиснуть на турнике, взяться за перекладину узким обратным хватом. Локти выставить вперед.
                                                                                                                                2. Выдохнуть и поднять тело, чтобы подбородок перешел за перекладину.
                                                                                                                                3. Вдохнуть и опустить тело вниз.

                                                                                                                                Выполнить несколько повторений.

                                                                                                                                Рекомендации для занятий

                                                                                                                                Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

                                                                                                                                Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

                                                                                                                                Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

                                                                                                                                Используйте подтягивания в половину амплитуды.

                                                                                                                                Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

                                                                                                                                Рекомендации для занятий

                                                                                                                                Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

                                                                                                                                Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

                                                                                                                                Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

                                                                                                                                • Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
                                                                                                                                • Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

                                                                                                                                Воркаут: тренировка для начинающих

                                                                                                                                Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

                                                                                                                                Воркаут подходит для всех

                                                                                                                                Одежда и снаряжение

                                                                                                                                По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

                                                                                                                                Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

                                                                                                                                • Удобные кроссовки или кеды.
                                                                                                                                • Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
                                                                                                                                • Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
                                                                                                                                • Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

                                                                                                                                Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

                                                                                                                                Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

                                                                                                                                Правила безопасности

                                                                                                                                Есть три основных правила:

                                                                                                                                • Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
                                                                                                                                • Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
                                                                                                                                • Не делайте резких движений и рывков.

                                                                                                                                Только плавные, спокойные движения!

                                                                                                                                Какие упражнения подходят для начинающих

                                                                                                                                Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

                                                                                                                                • Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
                                                                                                                                • Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
                                                                                                                                • Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

                                                                                                                                Рекомендации по тренировкам для начинающих

                                                                                                                                Правила эффективных тренировок:

                                                                                                                                • Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
                                                                                                                                • Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

                                                                                                                                Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

                                                                                                                                Простая программа для новичков

                                                                                                                                Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

                                                                                                                                Первый день:

                                                                                                                                1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
                                                                                                                                2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
                                                                                                                                3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
                                                                                                                                4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
                                                                                                                                5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

                                                                                                                                Второй день:

                                                                                                                                1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
                                                                                                                                2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
                                                                                                                                3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
                                                                                                                                4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
                                                                                                                                5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

                                                                                                                                Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

                                                                                                                                Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

                                                                                                                                Перейти

                                                                                                                                Закрепление результатов

                                                                                                                                По истечении некоторого времени, при постоянных правильных тренировках подтягивания средним прямым хватом, вы обязательно заметите, что с каждым новым подходом упражнение становится все более результативным. Количество подходов в течение дня может быть неограниченным. Что касается количества подтягиваний, то оно будет зависеть от запаса ваших физических возможностей.

                                                                                                                                В результате обычные, традиционные подтягивания вы сможете выполнить достаточно легко и в весьма внушительном количестве — до 15-20 раз за 1 подход. Теперь негативное подтягивание на одной руке станет возможным, и вы сможете попробовать себя в его выполнении. Для этого теперь уже не нужен будет низкий турник, так как ваши бицепсы справляются с подъемом корпуса. Поднимаетесь вы как обычно, лучше всего делать это хватом сверху, расположив кисти рук на среднем расстоянии друг от друга.

                                                                                                                                После подъема на высоту, при которой перекладина расположена на уровне грудной клетки, нужно немного опуститься на обеих руках, а как только перекладина будет напротив подбородка, любую руку нужно опустить и продолжать спуск уже на одной конечности. Повторяя такое упражнение, следует менять руки и с каждым разом стараться замедлять процесс спуска, выполняя его как можно дольше.

                                                                                                                                Таким образом, подобные подтягивания помогут вам достичь целей в выполнении разного рода упражнений на перекладине (например, подтягивания прямым хватом), существенно усилить разнообразные группы мышц и при систематических тренировках и соблюдении соответствующей диеты значительно увеличить мышечную массу. При этом вы можете уже самостоятельно определять тип и ширину хвата, скорость выполнения упражнения.

                                                                                                                                Наиболее частые проблемы, мешающие выполнению подтягиваний, и их решение

                                                                                                                                На пути к освоению техник подтягивания на турнике могут стать следующие факторы, которые исключают занятие спортом, снижают функциональные способности организма, либо же нарушают правила тренировочной программы.

                                                                                                                                Такие, как:

                                                                                                                                • избыточная масса тела, которую не удаётся снизить до оптимальных показателей;
                                                                                                                                • заболевания опорно-двигательного аппарата, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, которые из-за физических нагрузок могут перейти в стадию обострения;
                                                                                                                                • ненормированный рабочий день и нерациональное питание;
                                                                                                                                • наличие вредных привычек в виде регулярного распития спиртных напитков, употребления наркотических средств и табачных изделий;
                                                                                                                                • очень низкая масса тела, которая включает в себя отсутствие корсета широчайших мышц спины, что исключает воссоздание полноценной нагрузки во время подтягивания тела к перекладине;
                                                                                                                                • психоневрологические расстройства, находящиеся в хронической или острой форме развития;
                                                                                                                                • травмы спины, растяжения сухожилий верхних конечностей, повреждения локтевых и плечевых суставов.
                                                                                                                                Наиболее частые проблемы, мешающие выполнению подтягиваний, и их решение

                                                                                                                                Выполнение упражнений для регулярного подтягивания на турнике обеспечивает укрепление и развитие широчайших мышц спины, плечевого пояса, бицепса, верхней и нижней части груди. Мышечные волокна, покрывающие переднюю стенку брюшной полости, приобретают большую плотность, эластичность и все время находятся в тонусе.

                                                                                                                                Освоение подтягиваний на турнике требует постоянного выполнения комплекса физических упражнений без нарушения тренировочной программы. Первый положительный результат можно ожидать на 4 неделе занятий спортом.