Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра для мужчин и для девушек. Узнайте, как накачать квадрицепс в тренажерном зале.

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Накачать ягодицы – реально

Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.

Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.

Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.

Топ-упражнений для раскрытия тазобедренных суставов (для здоровья и шпагатов)

Тазобедренные суставы являются самыми крупными в теле человека и менее подвижными, так как их плотно покрывают неэластичные связки и сухожилия, на которые наслаиваются мышцы. Если суставы не разрабатывать, то их спектр движений будет ограничен. Увеличить гибкость и подвижность помогут упражнения для растяжки тазобедренных суставов, которые вы найдете в нашей подборке.

5 причин выполнять растяжку тазобедренных суставов:

Топ-упражнений для раскрытия тазобедренных суставов (для здоровья и шпагатов)
  1. Вы избавитесь от скованности, ощущения «деревянности» тела, что подарит вам настоящую свободу движений и новые возможности в освоении йоги или стретчинга.
  2. Вы научитесь выполнять поперечный, продольный и другие виды шпагата.
  3. Для женщин это действенный способ облегчить симптомы ПМС, так как упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы в области малого таза.
  4. Вы ощутите настоящую легкость движений, а походка станет грациозной.
  5. Вы станете спокойнее и уравновешеннее, так как стретчинг расслабляет, снимает ментальное и физическое напряжение.
Читайте также:  Как делать японскую гимнастику для позвоночника с валиком

Травма задней поверхности бедра: причины и восстановление

Восстановление при травме задней поверхности бедра может быть очень длительным и не дать положительного результата. Важно понимать, что здесь располагается ряд крупных мышц, отвечающих за следующие функции нижней конечности:

  • сгибатели – обеспечивают сгибание ноги в коленном суставе;
  • разгибатели – отвечают за выпрямление ноги в тазобедренном суставе;
  • приводящие – помогают возвращать конечность из отведённого в сторону состояния.

Травма может затрагивать только одну группу мышц или сразу несколько. Выявить локализацию травматического воздействия и потенциальное повреждение помогают специальные функциональные тесты. С большой вероятностью, если при сгибании ноги в колене возникает боль в задней части бедра, повреждены сгибатели. А если симптом появляется при разгибании ноги в тазобедренном суставе, то травмированы разгибатели.

А теперь разберем основные причины травмы задней поверхности бедра, прочем они будет одинаково актуальны и для потенциальных факторов риска развития повреждения в боковой и передней плоскости. Итак, к основным негативным факторам действия можно отнести:

  • повышенные физические нагрузки без предварительной подготовки связочного, сухожильного и мышечного аппарата (это в основном тренировки без проведения разминки);
  • отказ от использования специального спортивного оснащения при занятиях физкультурой (фиксаторы, ортезы, эластичные повязки, ортопедическая обувь и т.д.);
  • неправильная постановка стопы при беге, прыжках может привести к растяжению и даже разрыву мышц бедра;
  • избыточная масса тела создает повышенную механическую нагрузку на нижние конечности, поэтому занятия бегом и другими подвижными видами спорта следует планировать в соответствии с графиком сброса веса;
  • недостаточное развитие мышечной массы (напрмиер, после длительного вынужденного обездвиженного положения тела во время болезни);
  • нарушение иннервации мягких тканей нижних конечностей, спровоцированное патологиями пояснично-крестцового отдела позвоночника;
  • заболевания крупных суставов нижних конечностей (артрозы коленного, голеностопного и тазобедренного сустава);
  • нарушение осанки и искривление позвоночного столба;
  • дисплазия тазобедренного сустава в младенческом возрасте;
  • укорочение одной конечности

Безусловно, для бытовых и производственных травм бедра есть вполне объяснимые внешние факторы негативного влияния. Это может быть гололед, скользкие поверхности, падения, вынужденное нахождение в неестественной позе, падение тяжестей и т.д. Все их следует по возможности стараться исключать.

Теперь поговорим о тягах.

Существует несколько вариантов выполнения этого движения. Один из них я бы назвал силовым. В этом варианте тяга представляет собой нечто среднее между классической становой тягой и тягой на прямых ногах, выполняется с согнутьrми в коленях ногами и прогнутой спиной.

При этом используются достаточно большие веса, как правило, увеличивающиеся по принципу «пирамиды» и работа ведется в основном силовая, не направленная на разрыв волокон. Таким образом тягу выполняет великий Дориан Ятс.  Другой вариант исполнения тяги — растягивающий.

Тут используется чисто символическое отягощение 50-60 кг, и главная техническая хитрость заключается в том, чтобы во время опускания отягощения перенести центр тяжести тела на пятки, возможен даже отрыв носков от пола. Главное — как можно сильнее ощущать напряжение мышц в районе задней поверхности бедра. Именно так делают это упражнение такие авторитеты, как Крис Кормье и Александр Вишневский.

«Спецприемчики».

Таковых в тренировку бицепсов бедер можно включить достаточно много. Что касается тяги, то это и всем хорошо известная «пирамида», и снижающие подходы («стриптиз»), и частичные повторы. В качестве шоковой нагрузки можно попробовать суперсерии из тяг и сгибаний ног. Что же касается самих сгибаний, то здесь арсенал спецсредств еще шире. Это вынужденные или негативные повторения, выполняемые либо с помощью партера, либо одной ногой (вторая выполняет роль этого самого партнера), тот же самый «стриптиз», наконец.

Словом, средств для развития двуглавых мышц бедра немало, перед вами открываются поистине безграничные перспективы. Регулярно выполняйте упражнения для мышц ног, с учетом того, что перекачать эти мышцы практически невозможно.

Примерный комплекс для накачки сгибателей бедра УпражнениеПодходыПовторения Тяга штанги на прямых ногах410-8-6-4 Сгибание ног в тренажере лежа412-15

Смотрите также:

  • Эффективная тренировка рук — избавляемся от заблуждений
  • Кардиотренировка для девушек с акцентом на бедра и ягодицы
  • Тренировки в домашних условиях — комплексы упражнений

Техника выполнения и виды упражнений

Предлагаю рассмотреть несколько самых эффективных спец-упражнений для проработки четырехглавой бедренной мышцы и технику исполнения.

Приседания с гантелями

Это, можно сказать, основа основ при работе с бедренной частью мускулатуры. Если нагрузка распределена грамотно, приседания оказывают многофункциональное воздействие на нижнюю часть тела в целом, в частности на четырехглавую мышцу.

Техника выполнения:

  • Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободны, либо с гантелями, спина прямая.
  • Делаем глубокий вдох, опускаемся тазом вниз, достигая параллели с полом. При этом мускулы максимально напрягаются. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
  • На вдохе медленно возвращаемся в исходное положения, немного подав вперед поясницу.

Шаги на опору

Нередко их используют для комплексной проработки бедренной части (хорошо тренируют, как переднюю, так и заднюю поверхность бедер). В работу включены практически все мускулы ног, а также пресса. Для работы потребуется любая поверхность для зашагивания (кресло, табурет или специальная доска для степ-аэробики).

Техника выполнения:

  • В исходном положении ставим ноги вместе, выпрямляем спину, руки держим в произвольной позиции.
  • На выдохе напрягаемся и зашагиваем ногой на опору, после чего подвисаем на несколько секунд.
  • С выдохом возвращаем ногу на пол и повторяем то же самое другой ногой.

Болгарские выпады

Упражнение-изолятор – позволяет при последовательной нагрузке заметно подтянуть квадрицепс, без перекачивания и перенапряжения. Сложность высокая, предстоит соблюдать равновесие. Дополнительно нагружаются ягодицы.

Техника выполнения:

  • Левую ногу сгибаем в колене и отводим назад, после чего ставим ее на опору верхней частью стопы. Правую ногу сгибаем в колене. Для удержания равновесия руки лучше выставить перед собой, согнутыми в локтях и сведенными друг к другу возле груди.
  • Выдыхая, делаем выпад с упором на правую конечность, достигая угла 90 градусов.
  • С выдохом возвращаемся в ИП.

Складка на лавке

Для проработки медиальной, широкой части нередко используются именно складку на лавке. При этом задействуется вся бедренная зона. При умеренной нагрузке, в процессе активно расщепляется жир, что способствует уменьшению объемов и похудению в нижних конечностях в целом.

Техника выполнения:

  • Садимся на край лавки, сбоку, ухватываемся за нее руками и выпрямляем ноги перед собой до параллельного положения с полом.
  • С усилием подтягиваем ноги к туловищу и сгибаем их в коленях, как бы складывая туловище пополам.
  • Следим, чтобы верхняя часть туловища не слишком отклонялась назад и стараемся тянуть ее к коленям при складывании.

Почему не следует работать в тренажере Смита?

В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.

Почему не следует работать в тренажере Смита?

К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.

Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

Становая тяга

Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений для поднятия ягодиц.

Читайте также:  Как выполняется упражнение боковая планка?

Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
  2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
  3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Становая тяга

Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.

Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

Как убрать см жира за минут без операции

В подавляющем большинстве случаев нормализации питания и повышения двигательной активности мало, это меры необходимые, но недостаточные. Сжигание жира, как говорилось выше, начинается далеко не с бедер – так уж устроен организм. Поэтому если вы хотите похудеть именно в этой зоне, стоит прибегнуть к достижениям медицины.

Существует множество способов убрать лишний жир: мезотерапия для похудения и знаменитая лазерная нанолипосакция на «Fotona XP2», криолипосакция и озонотерапия, вакуумная коррекция и нитевая подтяжка бедер Aptos Body.

Мнение эксперта

Получить дополнительную информацию, записаться на консультацию и процедуру можно по телефонам:

в Москве +7 495 989-21-16, +7 495 723-48-38,

в Казани +7 843 236-66-66 и

Запишитесь на прием онлайн и получите скидку 30% на консультацию. Или купите сертификат клиники, чтобы оплачивать любые процедуры со скидкой 10%. 

Наши специалисты:

Анна Смирнова, Москва

Максим Васильев, Москва

Елена Власова, Москва

Гульсина Ахназарова, Казань

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Первое и, пожалуй, самое сложное упражнение для задней поверхности бедра с технической точки зрения. Легче всего выполнять его с партнером, но если приловчиться, то можно обойтись и без него. Ноги можно зафиксировать под батареей или шкафом, в общем, придется проявить фантазию. Несмотря на сложную технику, биомеханика упражнения примитивна: необходимо поднять корпус сокращением бицепса бедра. Главное, сделать это правильно:

Подъемы корпуса на бицепс бедра
  • Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
  • Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
  • Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.
Подъемы корпуса на бицепс бедра

Подъемы корпуса на бицепс бедра