Лучшие тренировочные программы для сжигания жира

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые силовые упражнения выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, программы тренировок на силу необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

Диета

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Калькулятор калорий

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

  • высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);
  • малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);
  • высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);
  • как можно меньше сахара;
  • никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

ПОНЕДЕЛЬНИК

  1. Приседания 100% 2х3-5
  2. Становая тяга 70% 2х5

СРЕДА

  1. Жим лежа 100% 2х3-5
  2. Приседания 70% 2х5

ПЯТНИЦА

  1. Становая тяга 100% 2х3-5
  2. Жим лежа 70% 2х5

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.

ТРЕН 1

  1. Приседания 100% 2х3-5
  2. Становая тяга 70% 2х5
  3. Подтягивания с 3х6-8

ТРЕН 2

  1. Жим лежа 100% 2х3-5
  2. Приседания 70% 2х5
  3. Отжимания на брусьях с 3х6-8

ТРЕН 3

  1. Становая тяга 100% 2х3-5
  2. Жим лежа 70% 2х5
  3. Жим стоя 3х8

От бодибилдинга к пауэрлифтингу

Знаете ли вы, что скажет паэурлифтер, когда бодибилдер покажет ему свой жим лежа? Наверняка, что-то вроде этого:

Ты выдвигаешь локти. Ты не бодибилдер, который пытается разработать свои грудные мышцы. Если ты хочешь использовать больший вес в жиме лежа, научись держать локти. Кроме того, прекращай толкать гриф на лицо по дуге. Нужно поднимать его вверх от груди по прямой линии.

или что-то в духе:

Также надо научиться делать жим с аркой в нижней части спины. Когда ты опускаешь гриф вниз к груди, опускай его чуть ниже сосков, одновременно укрепляя свою арку, пытаясь поднять свою грудь к грифу, не поднимая таз от скамьи.

Вот это да! За две минуты от мысли, что знаете все, вы перейдете к пониманию того, что почти ничего не знаете о тренировках, которые делают тело по-настоящему сильным.

Многие атлеты со временем осознают, что работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений хоть и может сформировать и увеличить размер мышц, но не сделает тело сильным. Пауэрлифтинг -это логичный шаг вперед для атлета, который хочет гармонизировать свою физическую силу и внешность.

Так все-таки, пауэрлифтинг или бодибилдинг? Красота или сила? Наверное, выбор остается все же за вами. Возможно, стремление перейти от красоты к силе просыпается с возрастом, также вероятно и то, что вы можете навсегда остаться сторонником бодибилдинга или пауэрлифтинга, верно следуя однажды выбранному направлению всю жизнь.

От бодибилдинга к пауэрлифтингу

Эти простые правила позволят вам контролировать свой тренинг и прогрессировать в весах быстрее:

  • Поднимайте веса 3-4 дня в неделю.
  • Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа — основой тренировки груди и плеч, а тягу штанги в наклоне — основой тренировки спины.
  • Выполняйте небольшое количество 5-8 повторений, иногда делайте подходы с 3 повторениями (при этом берите большие веса) для крупных частей тела, немного больше повторений для рук и плеч.
  • Используйте мягкие кардиотренировки за 10 минут до основного тренинга с отягощениями, чтобы разогреть тело.

Вы ощутите всю радость силы, и вам действительно понравится быть мощным. А это — первый шаг к пауэрлифтингу.

В любом случае вы выигрываете, когда выбираете здоровый образ жизни и регулярные тренировки. Подберите подходящие бодибилдинг программу тренировок или паэурлифтингу тренинга и начните с малого.

Готовая программа бодибилдинга для начинающих

Причем веса не должны быть такими, чтобы на 15 раз вы их еле выжимали. Нужно все время чувствовать нагрузку, но так, чтобы у вас после 10-15 повторений еще оставались силы. То есть заканчивать еще до того как вы сильно устали, для того что бы все время поддерживать правильную технику выполнения базовых упражнений.

Читайте также:  Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Количество подходов — по 2 в каждом упражнении. Количество повторений — 10-15. Перерыв между подходами — 3 минуты.

Данная уже готовая программа тренировок бодибилдинга для начинающих и полных новичков рассчитана на 3 дня тренировок в неделю. Вы сами можете выбрать что это будут за дни (Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота) это не имеет принципиального значения. Главное чтобы график вам максимально подходил, и вы успевали на тренировку после работы или даже до неё.

Бодибилдинг программа тренировок для новичков

Далее, у вас будут два варианта программы тренировок для новичков, которые первый месяц занимаются бодибилдингом. Вам нужно выполнять обе программы, но не одновременно в течении одной тренировки, их просто нужно чередовать одна за другой (Пример, пн-1 вариант, ср-2 вариант, пятница-1 вариант, следующий понедельник уже второй вариант ну и так далее).

То есть если сегодня вы выполняли бодибилдинг программу тренировок для новичков номер один, то на следующей тренировке нужно выполнить комплекс номер 2, и наоборот.

Чередование программ нужно для того, что бы дать мышцам, тренируемым в 1 и во 2 вариантах, отдых и время для восстановления и даже супервосстановления, что бы на следующей тренировке вы смогли стать сильнее, чем на предыдущей.

По истечению данного первого месяца обучения следует увеличить нагрузку, но очень аккуратно.

Бодибилдинг программа для новичков

Вариант 1. Грудь, плечи, бицепс, трицепс, пресс.

1. Жим штанги (грифа) лежа.

2. Жим штанги (грифа) стоя.

штанги (грифа) на бицепс стоя.

4. Вертикальный жим блока стоя (на трицепс, в тренажере).

5. Подъем туловища в римском стуле (на наклонной скамье).

Вариант 2. Ноги, спина, пресс.

1. Приседания со штангой (на первых порах- с грифом).

2. Разгибания ног в тренажере.

3. Сгибания ног в тренажере.

4. Тяга верхнего блока к груди.

5. Гиперэкстензия.

6. Скручивания.

Как именно выполнять основные базовые упражнения мы будем говорить через статью, но еще лучше спросите у тренера, возможно со временем мы введем и обучающие уроки по бодибилдингу для новичков по видео, но пока еще нет такой технической возможности.

А в следующем рассказе читайте отдельную уже готовую программу занятий бодибилдингом для начинающих, но уже не для тех, кто первый раз пришел в спортивный зал. А для более опытных новичков, для них мы отдельно распишем программы для занимающихся 2-3 месяца в спортивном зале и программу для 3-6 месяца занятий.

Итого у вас получится 3 готовых программы для начинающих бодибилдеров на первые пол года тренировок, думаю этого будет более чем достаточно для начала.

Готовы ли вы заниматься бодибилдингом?

Для того что бы вы определились и ответите себе на очень простой но самый важный вопрос для этого вида спорта, является ли бодибилдинг вашим любимым видом спорта, нравиться ли он вам, и готовы ли вы продолжать свои занятия до серьезных результатов?

Ведь дальше идут еще более тяжелые и самоотверженные тренировки с тяжелыми весами, кроме этого еще придется поддерживать правильное своевременное питание и достаточный отдых, но и соответствующие серьезные результаты тогда не заставят себя долго ждать.

На этом мы заканчиваем, ответ на этот вопрос пишите в комментариях, чтобы потом вы были честными перед собой и у вас больше не было отговорок почему вы не ходите в спортивный зал, так сказать оставьте ваше обещание заниматься регулярно.

Желаем вам существенных спортивных результатов, которые у вас обязательно будут при регулярных тренировках. А если вы уже чувствуете в себе силы продолжать, и уже минимум месяц исправно посещали спортзал, то переходите к программе для занятий начинающих бодибилдеров в первые пол года тренировок. Также советую прочесть о питании после тренировки и рационе при занятиях бодибилдингом, о том, что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг и конечно нашу новую книгу о боевых искусствах и мудрой психологии, которая поможет заниматься любым видом спорта.

Пауэрлифтинг. Программы тренировок для начинающих

Президент федерации пауэрлифтинга WPC/WPO Россия,мастер спорта международного класса,неоднократный Чемпион Краснодарского края по пауэрлифтингу и жиму лежа,чемпион Москвы 2001 года,чемпион России WPC в жиме лежа 2004 года,бронзовый призер Кубка России WPC 2004 года,бронзовый призер Чемпионата мира WPC 2004 года,неоднократный участник Чемпионатов мира и Европы WPC,рекордсмен России WPC,главный редактор всероссийского журнала по силовым видам спорта «Мир Силы»,судья международной категории WPC/WPO Россия

Программы тренировок для начинающих

Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.

Схема №1

Тренировка 11. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.2. Жим ногами 3 по 8.3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.4. Бицепсы рук. 3 по 8.5. Пресс. 3 по 20.

Тренировка 21. Жим лежа по следующей схеме:1 неделя 5 по 62 неделя 4 по 53 неделя 4 по 44 неделя 3 по 35 неделя 3 по 26 неделя 2 по 2шаг в неделю 2,5 окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большеговеса, нежели в прошлый раз.2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.5. Пресс. 3 по 20.

Тренировка 31. Тяга1 неделя 4 по 4 с пола.2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.3 неделя 4 по 4 штанга на окончанию цикл повторяется.2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.4. Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.5. Пресс 3 по 20.

Тренировка 41 Присед. 4 по 6.2 Жим лежа1 неделею 5 по 5 узким хватом.2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.3 Жим сидя 4 по 6.4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.5. Трицепс. 3 по 8.6. Пресс 3 по 20.

Схема №2

В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.

Тренировка 1«Легкий присед, тяжелый жим»1. Присед: 4 по 4-5.2. Разгибания ног в станке: 3 по 83. сгибания ног в станке: 3 по 84. Жим лежа: 3-4 по 3 -2.4. Разводки под углом: 3 по 8.5. Трицепс: 3 по 8.

Читайте также:  10 главных полезных свойств бананов для бегунов

Тренировка 2«тяга»Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 : 3 по 2-3 раза.2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.4. Бицепсы: 4 по 8.5. Гиперэкстензии: 3 по 10.6. Пресс: 3 по 20.

Тренировка 3«Тяжелый присед, легкий жим»1. Присед 4 по 3.2. Жим лежа 4 по 4-5.3. Жим ногами 3 по 10.4. Разводки лежа: 3 по 105. Разводки стоя (дельты): 3 по 86. Трицепс: 3 по 8.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа. Тяга. Приседания  Пауэрлифтинг. Проводимость нервных волокон  

Пауэрлифтинг — программа тренировок для начинающих

1. Главное — освоить технику, выполняя упражнения с отягощением (гантелями или штангой) 2. Подобрать свой рабочий вес на данном этапе тренировок 3. Развить силу и выносливость мышц, увеличить их массу 4. Укрепить связочный аппарат

Понедельник

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Поднятие штанги, стоя 3 10-15
2 Пресс 3 20
3 Жим от груди, сидя 3 10-15
4 Жим лежа (классический) 3 10-15

Среда

Пятница

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Бицепс (обратный хват, гриф прямой) 3 12-15
2 Пресс 3 20
3 Жим лежа (узкий хват) 3 10-15
4 Жим гантелей лежа 3 10-15

Следующий понедельник

Упражнение Число подходов Число повторов
1 Тяга штанги к поясу (в наклоне) 3 10-15
2 Пресс 3 20
3 Становая тяга 3 8
4 Тяга вертикального блока к груди 3 10-15

Следующий цикл начинается со среды и так далее.

Всем не следует гнаться за большим весом, лучше — увеличивать число повторов. Также достаточно внимания уделяйте вспомогательным упражнениям, подготавливая и развивая мышечную ткань.

Различные жимы из-за головы, подтягивание на перекладине, отжимания, тяга в наклоне, наклоны через козла, скручивания на пресс – все это приведет организм в «боевую готовность» для работы с большим весом.

Для новичков наиболее разумный подход — это занятия под руководством тренера, который сможет оценить правильность выполнения упражнений, сделать критические замечания. После овладения техникой приступайте к добавлению килограммов на штангу.

Выбор тренера и спортзала

С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.

Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий. Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.

В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.

Comp Day Nutrition: пауэрлифтинг

Я борюсь с этим, и не борюсь с этим одновременно.

Я не ем перед взвешиванием, потому что я атлет 52 кг и обычно сижу на пару кг больше.Я никогда не делал ничего сумасшедшего, чтобы набрать вес ниже 52 кг (очень медленное срезание в начале, небольшая водная нагрузка, снижение веса пищи, отключение воды через 12 часов после взвешивания) и обычно превышаю то, что мне нужно. Я думаю, что на «Арнольде» я был 51,3.

После взвешивания я пью кофе, педиалит (с креатином) и воду, и все это я с удовольствием выпью. Я быстро испытываю жажду, поэтому к тому времени, как я провел без воды более 12 часов, меня это сильно раздражало.

После этого я обычно стараюсь съесть что-нибудь соленое и мясное.Я сделал крендели без пшеницы (мягкая-умеренная пшеница, не глютен, аллергия), картофельные чипсы с солью и уксусом, бутерброд с арахисовым маслом, посыпанный прямой солью и т. Д. Я также обычно ем домашнее овсяное печенье, хороший завтрак бары или что-то в этом роде со мной, в чем я покопаюсь. Я знаю, что это больше жира, чем считается идеальным для соревнований, но на самом деле я не понимаю, как удобно приносить продукты с низким содержанием углеводов ГИ и низким содержанием жира на соревнования, которые не являются местными. Я также очень люблю арахисовое масло и знаю, что могу без проблем съесть его, кешью или миндаль.

Я употребляю более быстрые углеводы, такие как мармеладные конфеты и рисовые криспи, в течение дня, продолжая при этом пить, кофеинат и достаточно хорошо питаться.

Моя основная проблема на самом деле заключается в том, что я перекупаю и перепаковываю продукты, не желая остаться без того, что мне может понадобиться / нужно (этот страх, вероятно, выше, потому что есть продукты, которые вызывают у меня законное заболевание, поэтому я не могу просто и легко что-нибудь схватить, если я не нахожусь в районе, где есть варианты). По окончании встречи я мало использую эти продукты, так как обычно я не ем готовые продукты, которые идут в упаковке, в течение моей повседневной я чувствую, что должен их съесть / чувствую себя виноватым за то, что они потратят впустую. Я ел крендели, которые мне не нужны или которые мне особенно не нужны, вместо того, чтобы готовить настоящую еду, по крайней мере, 2-3 раза после моей последней встречи. Я действительно перекупил угощения после встречи, такие как чашки с арахисовым маслом из темного шоколада, и собирал их в течение 2 недель после возвращения домой. У меня есть рисовые криспи, к которым я почти не прикасался на встрече, все еще сижу в кухонном шкафу, и это очень соблазнительно каждый раз, когда у меня возникает малейшая тяга к сладкому.У меня есть целая посуда, полная остатков чирио (которые были бы более удобными с низким содержанием жиров, если бы я их использовал), которые я все время забываю использовать.

Читайте также:  Самые крутые и эффективные упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Я бы хотел, чтобы еда была ограничена только подходящими макросами, только с предметами и количествами, которые я собираюсь использовать. Но мне это до сих пор не удалось.

Витамины и минералы для повышения работоспособности в тренажерном зале

Витаминно-минеральный комплекс является некой «страховкой», которая необходима в периоды особо интенсивного тренинга. Он нужен для того, чтобы организм был обеспечен важными микронутриентами. Тогда он будет правильно функционировать, ежедневно улучшать работоспособность и восполнять пробелы от пропущенных приемов пищи, стресса и других незапланированных вещей, которые отвлекают вас от регулярного правильного питания.

Когда нужно их принимать?

Принимайте порцию качественного витаминно-минерального комплекса в конце дня вместе с последним приемом пищи. В этом случае во время сна у вашего тела будет достаточно ресурсов для восстановления и роста.

Полезная статья:

Спортивного питание для пауэрлифтинга
Продукт Как и когда нужно его принимать
Глюкозамин 1 грамм в день вместе с приемом пищи
Креатин 3-5 грамм до и после тренировки и 3-5 грамм вместе с завтраком в дни отдыха
ВСАА 500 мг лейцина, 250 мг изолейцина и 250 мг валина после тренировки
Рыбий жир 2-4 грамма по 2-3 раза в день, желательно с приемом пищи
Витамин D
Витаминно-минеральный комплекс Перед сном

Каждый спортсмен, который серьезно занимается пауэрлифтингом

, знает и понимает, что только тренировками и упражнениями добиться полного результата невозможно. Важно также правильное питание, насыщенное белками и протеинами. Есть много продуктов, содержащих эти незаменимые вещества, однако в полной мере и нужном количестве для наращивания мышечной массы их можно получить, применяя различные добавки. Протеины, которые помогают организму правильно расходовать запасы энергии во время тренировок, не позволяет организму дойти до полного истощения. Протеин – это тот же белок, а он, как известно, является самым необходимым компонентом для развития всех клеток человеческого организма. Белок доставляет в мышцы все необходимые вещества для развития аминокислот. Он также необходим для создания биомолекул и гормонов. Одной из таких необходимых добавок для пауэрлифтинга wpc является Whey Protein (сывороточный белок). Это качественный продукт, в основу которого входит порошок-концентрат сывороточного белка. Этот препарат, который применяется и в пауэрлифтинге ипф, давно стал достаточно популярным в области спортивного питания. Соотношение цены и качества этого продукта приятно радует современных атлетов. Это порошок содержит важные аминокислоты, которые дают возможность спортсменов значительно улучшать свои показатели в этим виде спорта. Главная особенность этой добавки в том, что она растворяется очень легко, поэтому очень быстро усваивается в организме. Кроме того препарат обладает приятными вкусовыми качествами. Сейчас протеин представлен на рынке широкой гаммой разных фруктовых вкусов. А если вы решили воспользоваться какой-то низкокалорийной диетой, этот порошок будет очень эффективным и качественным помощником в этом словам специалистов, сывороточный протеин усваивается в организме человека быстрее всего. Этот протеин гораздо быстрее снабжает все клетки человеческого организма важнейшими аминокислотами после сложных тренировок. Для спортсменов пауэрлифтинга ипф этот продукт просто незаменим. Это связано с тем, что в этом препарате содержится огромное количество ВСАА аминокислот, что делает этот порошок необходимой добавкой после изнурительных занятий спортом и довольно тяжелых тренировок. Кроме того, сывороточный протеин, который содержится в БАДах качественных продуктов, как правило американских и немецких производителей, полностью восстанавливает микрофлору кишечника и способствует быстрому усвоению кальция. Кроме того, снижается риск инфекционных заболеваний. Для атлетов пауэрлифтинга wpc рекомендовано употреблять 30 г этого порошка несколько раз в день после тренировок, перед сном и после сна.

Куда записаться на тренировки для развития силы

Фитнес-клуб Gold`s Gym предлагает каждому желающему комфортные условия для занятий силовыми тренировками: просторные залы с современными тренажерами и всем необходимым оборудованием, опытные тренеры, фитнес-бар, где можно найти спортивное питание или просто вкусно и полезно перекусить перед занятием.

Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.

Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.

Жим лежа: тренируем силу

Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель.

День Упражнение Интенсивность (% от 5РМ) Повторы Подходы
1 Жим лежа 60% 5 1
70% 5 1
80% 5 1
90% 5 1
100% 5 1
2 Жим лежа 60% 5 1
70% 5 1
80% 5 1
90% 5 1
102,5% 3 1

Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

Куда записаться на тренировки для развития силы

От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:

  • 1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
  • 2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
  • 3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
  • 4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
  • 5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.

На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

На четвертой тренировке рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.

Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).

После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.