Кроссфит для девушек: особенности тренировок и фитнес-программы

Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки. Что же такое кроссфит? Какие его преимущества и недостатки по сравнению с традиционными видами спорта? Кому можно заниматься кроссфитом, а кому категорически противопоказано? И наконец, как можно использовать кроссфит в домашних условиях? На все эти вопросы я обещают честно ответить в данной статье. Итак, поехали.

Самые красивые девушки в Кроссфите

Дэни Спигл

Американская атлетка Дэни Спигл всю сознательную жизнь занимается спортом. В 5 лет она увлеклась гимнастикой и поднялась до довольно высокого уровня, заслужив несколько государственных наград. К сожалению, десятилетний взлет спортивной карьеры внезапно прервался после неудачного падения с брусьев, которое стало причинной травмы позвоночника. Хотя дверь в гимнастику после этого была закрыта, Спигл смогла пережить тот тяжелый период и вскоре нашла себя в командных видах спорта и легкой атлетике.

Во время учебы в старшей школе подруга познакомила ее с кроссифтом. Год спустя в 2017 году она уже выступала в Атлантическом регионе в составе команды Kings Poin. Главный поворотный момент в конкурентной борьбе настал в начале сезона 2019 года, когда она заняла 5 место на Чемпионате Дубая среди достаточно серьезных соперниц. Именно тогда девушка почувствовала в себе уверенность, что может выступать на высоком уровне индивидуально. Спустя всего три года занятий кроссфитом, она стал самой сильной американской атлеткой по версии Open 2019 и теперь входит в число элитных представительниц данного вида фитнеса.

Брук Энс

Камилла Леблан-Базине

Эта исландская девушка смотрится прекрасно как в женственном платье, так и в спортивной экипировке. Она дебютировала на профессиональном уровне в команде в 2016 году, не имея за плечами спортивного опыта. В кроссфит Сол попала из желания сбросить лишний вес, но судьба привела её в профессиональный спорт.

Посмотрите на прекрасную Эмили Лугман. Она только начинает путь в профессиональный спорт, но уже ставит перед собой грандиозные цели — когда-нибудь выступить в команде CrossFit Invictus X вместе с мужем и верным соратником Холденом Ретвиллом. Кстати, до начала карьеры в кроссфите она играла в американский футбол и занималась гепатлоном. Ее сестра Айко Сара Лугман также выступала за CrossFit Invictus, но сейчас пытается отобраться индивидуально через национальный чемпионат Японии.

Брук Уэллс

За этой красоткой следят миллионы пользователей Инстаграм. Она очаровывает фанатов не только впечатляющими выступлениями, но и милым лицом и подтянутой фигурой. За ее плечами богатый спортивный опыт в легкой атлетике, в кроссфите она выступает с 2015 года. Кроме того, у нее есть сестра-близнец Сидни, которая также пошла по ее стопам.

Лорен Фишер

Что понадобится для кроссфита в домашних условиях

Прежде всего – подходящая экипировка: одежда не должна стеснять движений, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Предпочтительнее всего трикотаж: свободная майка и короткие шорты. Во избежание травм на ногах должны быть нескользящие кроссовки или кеды. Ну, а в качестве коврика для занятий можно использовать старое одеяло.

Наиболее доступное в домашних условиях оборудование – это скакалка, гантели, гири и устойчивая скамейка.

По возможности стоит оборудовать в дверном проеме турник для подтягиваний. Впрочем, некоторые снаряды заменяемы: так, для девушек можно заменить гантели бутылками от минералки с водой (для мужчин – с песком), а штангу – ручкой от швабры. Базовые упражнения включают приседания с грузом, который тоже можно изготовить самостоятельно.

Результат от занятий кроссфитом можно получить только тогда, когда он будет сочетаться с рациональным, сбалансированным питанием, особенно если целью является похудение.

Статья по теме:  «Как быстро восстановиться после тренировки»

И никакой еды в течение двух часов до и двух часов после тренировки! А вот воду можно пить в любых количествах, в том числе и во время тренировки (немного!).

Режим тренировок достаточно напряженный: как минимум через день, а лучше 6 дней в неделю при продолжительности занятий от 20-30 до 60 минут (без учета разминки).

Читайте также:  Дыхательная гимнастика для похудения (бодифлекс) – миф или правда?

Приблизительная программа тренировок для девушек

Женская тренировка отличается от мужской тем, что конечными целями занятий представительниц прекрасного пола чаще всего являются отсутствие лишнего веса и подтянутая рельефная фигура. Мужчинам же важнее иметь атлетический вид и прокачанные объемные мышцы.

Тренировка для девушек, как правило, интервальная. В ней чередуется 1 минута кардионагрузок с силовыми упражнениями. Примерная программа одного дня может выглядеть так:

  • беговая дорожка;
  • бурпи;
  • беговая дорожка;
  • отжимания;
  • беговая дорожка;
  • приседы;
  • беговая дорожка;
  • выпады;
  • беговая дорожка;
  • скручивания.

Беговую дорожку можно заменить велотренажером, эллипсоидом, орбитреком или любым другим кардио.

Нельзя резко завершать тренировку. В конце необходимо походить в спокойном темпе в течение 1-2 минут. После этого рекомендуется выполнить растяжку.

Недостатки кроссфит тренировок

Какой бы хороший продукт не был, всегда найдется «обратная сторона медали», которая расскажет о нем с немного другого угла обзора. Так и с нашими кроссфит тренировками. У них, оказывается, также есть свои недостатки наряду с преимуществами. Подробнее о них.

  1. Нет конкретной специализации

Данный недостаток кто-то вовсе не посчитает за минус кроссфита, так как это обратная сторона его универсальности. Кроссфит – это программа тренировок, которая не специализируется на чем-то одном: развитии силовой мощности, как паурлифтеры; развитии выносливости, как бегуны; развитии силовой работоспособности, как культуристы и т.д. Данный вид тренинга развивает в человеке всего по чуть-чуть, поэтому занимающийся кроссфитом более универсален, чем узконаправленный спортсмен. Для кого-то это может показаться недостатком, а для кого-то, наоборот, – достоинством. Но как по мне, это разграничение будет зависеть от того, девушка вы или парень. Для девушек, скорее всего, этот пункт не будет считается недостатком кроссфита, а вот для парней – 50:50.

Недостатки кроссфит тренировок
  1. Чрезмерная нагрузка на сердце

Очень весомым недостатком кроссфит тренировок является его негативное влияние на сердечную мышцу. Это связано с тем, что во время тренировки ЧСС настолько повышается (может достигать 200 ударов в минуту), что ваше сердце практически не отдыхает из-за непрерывного выполнения высокоинтенсивных упражнений. Сердце получает очень большую нагрузку, а миокард недостаточно снабжается кровью, это в большинстве случаев становится причиной ишемии сердца и гипертрофии миокарда.

В связи с этим, людям, имеющих проблем с сердцем и повышенным артериальным давлением, ПРОТИВОПОКАЗАНО заниматься кроссфитом и любыми другими видами высокоинтенсивных или интервальных тренировок. А людям со здоровым сердцем рекомендуется осторожно нагружать себя, и в первую очередь слушать свой организм, а также следить за любыми внешними и внутренними проявлениями и негативными реакциями на проведенную тренировку.

Две стороны CrossFit

Прежде всего, потребуется свободное пространство и удобная спортивная одежда. Не стоит игнорировать свой внешний вид во время домашних тренировок, так как качественная форма — это не только комфорт во время тренировок, но и дополнительная мотивация.

Оптимальный набор оборудования для начинающих Для кроссфита по полной программе потребуются
Коврик2 разборные гантелиСкакалка Коврик2 гантели или гириВелосипед или велотренажёрДомашний турник (для подтягиваний)БрусьяЛавка или наклонная скамьяУстойчивая тумба (для запрыгивания на неё)

Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.

Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
  2. Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
  3. Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.
Две стороны CrossFit

В кроссфите важна скорость, пожтому старайтесь двигаться максимально быстро.

Усложнить бег на месте можно так:

  • поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
  • заводите согнутые или прямые ноги назад;
  • активнее работайте руками;
  • возьмите в руки гантели;
  • разворачивайтесь в разные стороны во время бега.

Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

  1. разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
  2. WOD (программа) от 20 до 60 минут;
  3. заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

Заниматься можно в нескольких режимах:

  1. 3 дня тренировки/1 день отдыха;
  2. 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.
Читайте также:  Как правильно и эффективно накачать широчайшие мышцы спины?

Тренировки может начать спортсмен любого уровня подготовки. Главное правильно рассчитать начальную нагрузку.

  1. «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
  2. «тянущие» (тяги и подтягивания);
  3. «ноги пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
  4. «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).

Если у вас нет опыта в тренажерном зале и групповых занятий, то лучше выбрать пару WOD, состоящих из самых примитивных упражнений.

Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца.

  • ограничения по здоровью;
  • критические дни;
  • беременность;
  • период лактации.
Две стороны CrossFit

WOD для новичков

  • медвежья походка – 1-2 минуты;
  • махи одной рукой с гантелей – 12;
  • махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
  • отжимания с колен -15.
  • широкие и узкие приседания — по 15 раз;
  • отжимания — 20;
  • классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

  • приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
  • берпи – 12;
  • подтягивания на перекладине – 10.
  • выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Программа на месяц в тренажерном зале

Программа рассчитана на выполнение в кроссфит зале, с использованием инвентаря. Веса подобраны для мужчины средней подготовленности. Женщинам следует уменьшить вес отягощений на 30-50%. Продолжительность программы 5 недель при тренировках 3 раза в неделю.

Понедельник Среда Пятница
Неделя 1
Закончить 5 кругов как за минимальное время:
  • 20 подъемов корпуса;
  • 3 подъема по канату
Приседания со штангой на спине 5-5-5-5-5 повторений 5 кругов на время:
  • 10 толчков гирь, 2 гири по 12 кг;
  • 3 выхода силой
Неделя 2
4 круга на время:
  • 500 м гребля;
  • отдых 3 мин.
За 20 мин. выполнить максимальное количество кругов:
  • 5 выбросов, 30 кг;
  • 7 взятий на грудь, 30 кг;
  • 10 становых тяг сумо с высокой протяжкой, 30 кг
10 кругов, каждый на время:
  • 100 м спринт;
  • отдых 90 с.
Неделя 3
5 кругов на время:
  • 10 отжиманий в стойке на руках;
  • 5 становых тяг, 65 кг
10 кругов на время:
  • 12 бёрпи;
  • 12 подтягиваний
Гребля 5000 м
Неделя 4
На время:
  • 75 прыжков на скакалке.

Затем, 5 кругов:

  • 10 становых тяг гантелей, 20 кг;
  • 10 приседаний с гантелями на груди, 20 кг;
  • 5 отжиманий в стойке на руках.

Затем, 75 прыжков на скакалке.

Приседания со штангой на спине 3-3-3-3-3-3 За 10 мин. выполнить как можно больше повторений:

  • 8 подъемов корпуса;
  • 8 выбросов с гантелями, 10 кг;
  • 12 выпадов с гантелями, 10 кг
Неделя 5
За 20 мин. закончить максимальное число кругов:
  • 6 подтягиваний;
  • 6 прыжков на коробку, 60 см;
  • 12 махов гирей, 12 кг
15-12-9-6-3 повторений на время:
  • подтягивания;
  • толчки, 40 кг;
  • отжимания
5 кругов на время:
  • 30 бросков медбола, 6 кг;
  • 400 м бег
Программа на месяц в тренажерном зале

Тренировку и результат следует записывать в дневник тренировок.

Это важно, поскольку в кроссфите результат упражнений оценивается по времени, нагрузке, расстоянию или объему нагрузки. Обхват талии и показания весов также можно записывать и отслеживать. Дневник тренировок позволяет оценить прогресс в течение определенного отрезка времени и сохранить мотивацию на пути к поставленным целям.

Главные правила для новичков

Кроссфит для начинающих имеет множество вариаций программы. Однако из всего представленного разнообразия фитнес-тренерами было выбраны три, которые отличаются наибольшей результативностью в похудении. Представленные комплексы направлены на повышение выносливости, которая очень пригодится девушкам для выполнения более сложных упражнений.

Комплекс 1. Подтягивания для девушек — 5 раз. Отжимания — 10 раз. Приседания — 15 раз. Данная тренировка имеет круговой характер и продолжается в течение 20 минут. За это время необходимо сделать максимальное количество повторений без перерывов. В ходе тренировки подтягивания для девушек необходимо выполнять на специальном тренажере. Это поможет организму быстрее адаптироваться.

Комплекс 2. Отжимания — 10 раз. Прокачка пресса — 10 раз. «Воздушные» приседания — 10 раз. Представленная программа тренировок выполняется по тому же принципу, что и комплекс 1. Таким образом, все упражнения имеют вид одного беспрерывного подхода. В ходе тренировки необходимо сделать 5 повторений каждого из элементов в максимально быстром темпе.

Комплекс 3. Jumping Jack — 100 раз (такое упражнение выглядит как поочередное смыкание и размыкание ног на каждый прыжок). «Воздушное» приседание — 25 раз. Отжимания — 20 раз. Прыжки на скакалке — 3 минуты. Основным отличием представленного комплекса от вышеприведенных является то, что кроссфит-упражнения в данном случае выполняются только по одному подходу.

Во время выполнения комплекса упражнений кроссфит для начинающих рекомендуется практиковать с помощью фитнес-тренера для подбора правильной программы тренировки и в случае необходимости ее корректирования.

Новичкам крайне не рекомендуется начинать выполнять комплекс самостоятельно или дома. Это может закончиться травмами или перенапряжением сухожилий.

Соблюдайте рекомендации по технике и скорости, чтобы избежать начинайте с разминки и заканчивайте . Это позволит обезопасить ваши связки и мышцы от повреждений и травм, думайте, что результат вы получите уже спустя семь дней после если мышцы болят после первой, второй или какой-либо другой тренировки, все равно не пропускаем

Главные правила для новичков

Здесь важное значение имеет регулярный подход.В ходе занятия нельзя .

И главное – убедитесь в том, что у вас нет противопоказанийк тому, чтобы выполнять кроссфит-упражнения для девушек. Среди них:

  • беременность,
  • болезни сердечной мышцы, сосудов,
  • заболевания суставов,
  • варикоз,
  • травмы конечностей, опорно-двигательного аппарата, не вылеченные до конца,
  • проблемы с состоянием легких,
  • недоразвитие мышц корпуса,
  • патологические болезни костей, суставов, мышц,
  • недавно прошедшие операции.

Те, кто еще не знает, что такое кроссфит для женщин или девушек, должен обязательно ознакомиться с основными правилами тренировок:

  • Нагрузка на каждом последующем занятии должна увеличиваться, а не уменьшаться.
  • Перед тренировкой обязательно нужно делать разогревающие упражнения, а после — растяжку.
  • Отдыхать можно только после прохождения одного круга тренировки, между отдельными упражнениями — нельзя.
  • Во время занятий не рекомендуется пить много воды.
  • Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Оптимальный распорядок занятий — через день.
  • На каждой тренировке нужно выкладываться максимально сильно, не жалеть себя.
  • Каждое новое занятие должно включать в себя новые упражнения.

Последнее время особенно популярными стали групповые занятия кроссфитом в парках и на спортивных площадках.

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

  1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
  2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
  3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерами.

Программирование

Как правило, в программировании кроссфита разделяют куплеты, триплеты и чипперы. Куплеты объединяют 2 разных движения в 1 суперсет. К примеру, можно взять какое-нибудь упражнение из W (работа с отягощениями), соединив его в комплекс с каким-либо движением из G (гимнастические) — WG. Если подумать, то перед нами будет немалый выбор комбинирования (WG, WM, GM), учитывая огромное количество упражнений каждого типа (причем можно комбинировать MM, WW и GG).

Идем далее. Триплеты — это комбинирование 3-х различных движений. Не будем много говорить об этом, думаем, никому не составит труда сосчитать все 27 возможных комбинаций упражнений.

Программирование

Наконец, последний тип программирования — это чиппер (Chipper), который подразумевает комбинацию 4-х и больше движений. Это довольно тяжелая серия упражнений, где вы суммарно делаете по 30-50 повторений 4-х и больше упражнений, что, к слову, сильно изматывает к концу тренировки. Чипперы полезно делать время от времени, однако в приоритете должны оставаться куплеты и триплеты.

Что такое кроссфит для женщин

В переводе слово означает форсированный фитнес. Технология подразумевает комплекс из техник, позаимствованных из пауэрлифинга, легкой атлетики, культуризма, гимнастики, других дисциплин. Каждый тренинг — это комбинация разных практик, получивших название Workout of the Day (WOD). Сотни вариантов помогают составлять комплексы по настроению, и не повторяться в упражнениях.

Женский кроссфит от мужского отличают только веса. В любой программе должны присутствовать упражнения с разной биомеханикой для каждой мышечной группы:

  • толкающие — швунги и трастеры со снарядами;
  • тянущие – тяги разного плана, висы на турнике;
  • техники для нижнего корпуса — выпады, приседания с весом, прыжки;
  • аэробные (метаболические) — скакалка, бег, бёрпи, прыжки.

Высокие результаты crossfit у девушек обусловлены повторением раундов по кругу в высоком темпе. Начинающим разрешен отдых 1-2 минуты между кругами. По мере натренированности паузы сокращают. Максимальное количество раундов WOD — 5. Время тренировки -30-60 минут вместе с разминкой, основным блоком, 5-15-минутным интенсивным тренингом, заминкой. Девушки работают в 2 режимах:

  • через 3 дня занятий устраивают перерыв;
  • проводят 5 тренировок и 2 дня отдыхают.