Комплекс упражнений на фитболе, польза тренировки с мячом для фитнеса

Швейцарский мяч, мяч для фитнеса, фитбол — именно так называют один из самых лучших спортивных снарядов. Фитбол перекочевал на наши рынки из далёкой Швейцарии и завоевал сердца поклонников здорового образа жизни по всему миру. Изначально, фитбол использовался в медицинских целях — как средство для борьбы с параличом. Постепенно этот чудо-мяч перекочевал от швейцарских врачей к американским и уже после этого распространился по всему миру.

Плюсы фитбола

Итак, если вы всё ещё сомневаетесь, приобретать ли мяч для фитнеса, возможно вас убедят следующие аргументы:

  • При помощи этого снаряда вы сможете прокачать любую проблемную зону. Хотите плоский живот, тонкую талию или упругие ягодицы? С помощью швейцарского мяча вы сможете осуществить любое из этих желаний.
  • Такие занятия улучшают осанку. Всего через пару недель систематических фитнес-занятий с мячом ваша спина станет прямой, а походка — гордой и изящной.
  • Фитбол снижает нагрузку на позвоночник и тем самым минимизирует риск травм во время занятий.
  • За счёт неустойчивости мяча хорошо развиваются реакция и координация.
  • Нет абсолютно никаких противопоказаний. Занятия с фитболом разрешены и подросткам, и беременным, и пожилым людям. Они подходят как мужчинам, так и женщинам.
  • Такая тренировка несомненно поднимет настроение. Швейцарский мяч вовсе не похож на тяжелые гантели или железные тренажёры. Это — яркий и красивый снаряд, упражнения на котором станут настоящим праздником.

Это интересно! В 2008 году фитбол признан фитнес- обозревателями самым лучшим и эффективным изобретением за всё время существования спортивной индустрии.

Что такое функциональный тренинг

Функциональная тренировка − комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координация, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами. 

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Методика тренинга незаменима в профессиональном спорте. Например, в фигурном катании тренируется баланс, амплитуда движений, шаги. В спринте достигается максимально результативный толчок на старте. 

Главная задача функционального фитнеса заключается не в эстетике тела, а в формировании здоровой подвижности, профилактике травматизма в спорте и быту. 

Для похудения живота и боков

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

Скручивания

Для похудения живота и боков
  1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
  2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
  3. Выполнять подъём верхней части туловища.

Гиперэкстензия

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

Для похудения живота и боков
  1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
  2. Руки завести за голову.
  3. Отрывать верхнюю часть тела.

Передача фитбола из рук в ноги

  1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
  2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
  3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.
Для похудения живота и боков

Немного о фитболе и его выборе

Чтобы тренировка была эффективной и приносила одно удовольствие, стоит ответственно подойти к выбору мяча. Здесь необходимо обратить внимание на три параметра:

  • размер;
  • внешний вид;
  • наличие защиты от взрыва.

Размер соответствует росту. Так для людей ростом до 155 сантиметров подойдут мячи с диаметром 45 сантиметров. При росте от 155 до 175 сантиметров стоит предпочесть фитбол с диаметром в 55 сантиметров. При более высоком росте подойдет мяч диаметром в 65 сантиметров. Еще при покупке на мяч стоит сесть и оценить угол, образуемый согнутыми коленями. Если он приблизительно равен 90 градусам, заниматься на фитболе будет удобно.Что касается внешнего вида, то мяч не должен иметь никаких плотных и выпирающих швов, должен быть ровной круглой формы, а отверстие с ниппелем для накачивания воздуха не должно торчать снаружи. Ручки и прочие держатели могут отсутствовать, здесь каждый выбирает по своему удобству. Чтобы оценить качество фитбола, его необходимо ущипнуть. Материал сморщился и не торопится возвращаться в первоначальное состояние? Качество мяча в этом случае должно вызвать сомнения.

Немного о фитболе и его выборе

Ну и последний пункт – защита от взрыва. В ситуациях, когда превышена допустимая масса, фитбол может не выдержать нагрузки и лопнуть. При этом возможно получение травм, не говоря о сильном испуге. Для защиты от подобной неприятности производители предусматривают систему антивзрыв. При превышении допустимой массы мяч начинает самостоятельно сдуваться.

Читайте также:  Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

Правильно выбранный фитбол станет просто незаменимым для похудения. Как правило, с его помощью выполняют:

  • упражнения на пресс;
  • скручивания;
  • различные перевороты;
  • приседания.

Познакомиться поближе с вариантами упражнений на фитболе и узнать рекомендации известных тренеров по фитнесу поможет видео.

Ошибки при занятиях

Главная ошибка, которая мешает скинуть лишние килограммы с мячом для фитнеса – это пропускание занятий. Если решились заниматься, упражнения нужно делать ежедневно, желательно в одно и то же время. Еще одна распространенная ошибка – скорость. Не нужно спешить и делать рывки, необходимо все движение делать уверенно и до конца.

Совет: не пытайтесь помогать себе руками или ногами и упрощать упражнения. Если выполнять все действия последовательно и прилагать максимум усилий, все получится и без лишней помощи!

Упражнения на фитболе, которые можно выполнять дома

Теперь пришло время нам познакомиться с эффективными упражнениями для похудения, которые легко можно выполнять дома. Так что, готовьте свой фитбол и приступим.

Передача шара из ног в руки

Данное упражнение ориентировано в основном на пресс, но благодаря мячу, в напряжении будут находиться также руки, ноги, бедра и плечи.

Упражнения на фитболе, которые можно выполнять дома
  • Примите исходное положение, лягте спиной на пол.
  • Выпрямленные руки заведите назад за голову, а между ног поместите фитбол.
  • Теперь начинайте делать упражнение так, как качаете обычный пресс. Только ноги и руки при этом должны быть прямыми и подниматься одновременно.
  • На выдохе, при поднятии корпуса, вы и передаете мяч из ног в руки.
  • Делать это упражнение следует в интенсивном темпе.

За один подход осуществите не менее 20 подъемов. А за тренировку — два подхода.

Косые скручивания, лежа на шаре

Продолжаем делать упражнения для похудения живота, и переходим к более сложным манипуляциям.

  • Поставьте фитбол на пол и лягте на него так, чтобы на мягкой поверхности шара оказались ваша поясница и часть спины до лопаток.
  • Ступнями упритесь в пол. Колени должны находиться под углом 90 градусов.
  • Руки согните в локтях и, сцепив кисти в замок, поместите их у затылка.
  • Вот из такой позиции на выдохе и начинайте поднимать корпус, поворачивая его по очереди то в одну, то в другую сторону.
  • Первые два-три подъёма старайтесь делать аккуратно, чтобы привыкнуть к новому положению и не упасть с шара.
  • Но, если у вас нет проблем с координацией, то темп можно увеличить чтобы повысить эффективность упражнения.
Упражнения на фитболе, которые можно выполнять дома

За один подход необходимо сделать 30 скручиваний.

Подъем ягодиц с упором на фитбол

Теперь переходим к эффективным упражнениям на ягодицы и бедра.

  • Примите исходную позицию: лягте на спину, поднимите ноги вверх и положите их пятками на мяч.
  • Руки расположите вдоль тела, расслабьтесь.
  • Теперь, упираясь пятками в фитбол, начинайте понимать бедра от пола вверх. Делайте это не торопясь, так, чтобы в наивысшей точке спина и ягодицы находились на одной прямой.

Отличное упражнение

Упражнения на фитболе, которые можно выполнять дома

Это упражнение является одновременно очень легким и действенным, так что за одну тренировку вы можете выполнить два, или даже три подхода по 15 подъемов бёдер.

Махи ногами

  • Поставьте фитбол на твердую поверхность и лягте на него боком так, чтобы он как бы оказался у вас под мышкой.
  • Для лучшего сохранения равновесия руку, которая окажется внизу, уприте в пол.
  • Ноги выпрямите так, чтобы они находились по отношению к земле под углом 45 градусов.
  • И на выдохе приступайте к движению: поднимайте ногу вверх как можно выше. Сразу следует сказать, что для новичков это упражнение может показаться затруднительным, но для придания формы бедрам и в борьбе с целлюлитом ему просто нет равных. Так что, следует постараться.
  • Если поднимать ногу достаточно высоко всё-таки не получается, тогда попробуйте делать интенсивные махи вперёд-назад.
Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Количество махов и подъемов определите для себя сами, так как здесь многое зависит именно от вашей растяжки.  Но для начала сильно не усердствуйте, чтобы не получить растяжение паховых мышц.

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

Упражнения на фитболе, которые можно выполнять дома

Отжимание с подъемом ног

  • Примите исходную позицию как при отжимании, с той лишь разницей, что под ноги подложите фитбол.
  • Руки расставьте на ширине плеч и упритесь ими в землю.
  • Теперь начинайте отжиматься, поднимая, при этом, одну из ног. С мяча это будет сделать достаточно легко.
  • Пытаться коснуться земли в этом случае не надо. Отжимания должны быть не слишком глубокими. Достаточно и того, что ваше тело находится в напряжении.

Данное упражнение очень хорошо прокачивает не только руки и ягодицы, но и спину с поясницей, грудь и даже пресс.

Интересно:Упражнения для укрепления спины

А вам нравится заниматься на фитболе?

Упражнения на фитболе, которые можно выполнять дома

Тренировки в домашних условиях для женщин

Выполнять тренировки для женщин в домашних условиях с использованием фитбола так же просто, как и в спортивном зале. Только нужно соблюдать некоторые правила, так как при отсутствии тренера вас некому будет подстраховать.

Условия проведения домашних тренировок для женщин:

Обязательно размять организм и подготовить его к нагрузкам. Для этого замечательно подойдет шведская ходьба. Она поможет разогреть все группы мышц, благодаря использованию при движении выполнять на первом же занятии слишком большое количество упражнений.

Достаточно выбрать несколько разных движений, направленных на укрепление различных групп мышц, таких как пресс, ноги, бока и делать слишком резких движений. Благодаря своей упругости и неустойчивости фитбол может привести к получению ушибов или растяжений, если применять его принимать пище непосредственно перед занятием.

Желательно не тренироваться в течение 1,5-2 часов после начинать тренировку, если вы устали или плохо себя чувствуете. Это может нанести огромный вред организму. Именно в таком состоянии увеличивается вероятность получения интенсивных физических нагрузок обязательно нужно дать организму отдохнуть. Выполнение дыхательных упражнений поможет расслабиться и восстановить силы.

Тренировка для женщин дома имеет массу преимуществ. Она экономит время, избавляя от необходимости посещения спортивного зала. Сокращает финансовые затраты. Ведь достаточно только приобрести фитбол и определить комплекс упражнений. Для достижения быстрого результата нужно обязательно соблюдать режим питания, придерживаться диеты.

Для получения идеального, рельефного тела можно применять круговую тренировку для женщин. Этот вид тренировки направлен на сушку, то есть избавление от подкожных накоплений жира и наращивание массы. Он разрабатывается тренером и может применяться только для закрепления полученного ранее результата. Помочь на начальной стадии похудения круговая тренировка не сможет, так как требует значительной физической подготовки.

Итак, фитбол – идеальное приспособление для домашних занятий и получения подтянутого тела.

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания. Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

  • Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок. 
  • Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар). 
  • Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.
Упражнения для ног

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация. 

  • Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты. 
  • Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
  • Вес тела перенесите на ведущую ногу.
  • У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
  • Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.
Упражнения для ног

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Игры и упражнения для формирования плавного ротового выдоха

«Снежинки». Вырезаем из бумаги снежинки, подвешиваем их на ниточку. Делаем глубокий вдох носом и затем плавно дуем на снежинки.

«Ветер». Из бумаги нарезаем полоски 15-20 сантиметров. Обвязываем их небольшой верёвочкой. Получается, что-то наподобие дерева. Ветер дует, на листочки и они шевелятся. Глубокий вдох, на выдохе дуем на полоски из бумаги.

Упражнение «Осенняя мелодия»

Осенью можно собрать листья разных расцветок. Раскладываем листья на столе. Тренируем речевое, дыхание, сдувая листочки со стола плавным выдохом.

Упражнение «Снег идёт!»

Игры и упражнения для формирования плавного ротового выдоха

Приготовим небольшие шарики из ваты. Затем подбрасываем по одному и стараемся успеть подуть на каждый шарик, как бы сдувая снег.

Читайте также:  Как накачать попу в домашних условиях и тренажерном зале?

Игра «Одуванчик».

Игра очень простая, так как требуется только выйти на улицу и найти одуванчик. Затем просто дуем на одуванчик.

Можно поиграть в игру «Дедушка или бабушка». Дуем на одуванчик, если с одуванчика упали все пушинки, то это лысый дедушка, если остались, то это бабушка. Выигрывает тот у кого получится сдуть все пушинки, то есть дедушка.

Игра «Вертушка. Для этой игры вам потребуется купить вертушку. Плавно дуем на вертушку.

Игра «Песня ветра». Для игры используется специальная конструкция, которую можно приобрести в магазине. Плавно дуем, заставляя колокольчики издавать лёгкий звон.

Игра «Футбол». Скатываем из ваты два шарика. Ставим на стол ворота. Это могут быть два кубика. Стараемся забить мяч из кусочка ваты в ворота из кубиков плавным, длительным выдохом.

«Самолётики». Делаем из бумаги самолёты и дуем на них долгим и плавным выдохом.

«Катись, карандаш!» Нужно положить на стол карандаш, а затем с силой на него подуть, чтобы он укатился как можно дальше.

Игры и упражнения для формирования плавного ротового выдоха

«Дыхание собаки». Делаем быстрые и частые вдох и выдох. С каждым разом выдох должен быть немного длиннее предыдущего.

«Воздушный шарик» Необходимо надуть воздушный шарик и повесить его на уровне лица. Сильно и плавно дуем на шар так, чтобы он взлетел как можно выше.

Более сложный вариант игры. Подбрасываем воздушный шар и дуем на него, не давая шару упасть.

«Плыви, корабль!» В таз с водой пускаем бумажный корабль. Плавным выдохом дуем на корабль.

«Уточки». Игра похожа на предыдущую. Вместо кораблика используют пластмассовые удочки.

«Буль-Буль». В стакан наливаем воду и поставив в неё коктейльную трубочку, делаем ею буль-буль.

Затем можно сделать целую «бурю» в стакане. По «буре» в воде можно легко оценить силу выдоха и его длительность.

«Именины у мишки». Для этой игры нам нужно взять любой мягкий десерт, в центр которого вставляем свечу.

Можно, сказать ребёнку, что сегодня «именины у мишки». Мишку нужно поздравить и помочь ему задуть праздничную свечку.

«Летящее пёрышко».! Подбрасываем вверх птичье перо, дуем на него, не давая ему упасть.

Игры и упражнения для формирования плавного ротового выдоха

Мыльные пузыри. Надуваем мыльные пузыри.

«Полицейский на посту». Играем в полицейских. Если появляется нарушитель, свистим в свисток (дудку).

«Музыкальная бутылочка». Нужно взять небольшую стеклянную бутылочку. Высота не более 10 см.

Слегка касаясь нижней губой горлышка бутылочки, начинаем медленно дуть. Струя воздуха должна быть сильной. Получается интересный свистящий звук.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

День Скручи-вания Подъём ног Гипер-экстензия Передача мяча Статические приседания Мостик Обратные выпады
Понедель-ник 20х3 20х3 15х2 15х2 2 минуты х 2 подхода 15х3 15 раз на каждую ногу
Вторник 25х3 25х3 20х2 20х2 1 минута х 3 подхода 20х3 20 раз на каждую ногу
Среда Отдых
Четверг 25х3 25х3 20х2 20х2 2 мин х 3 подхода 20х3 20 раз на каждую ногу
Пятница 30х3 30х3 25х2 25х2 3 мин х 3 подхода 25х3 20 раз на каждую ногу
Суббота 30х3 30х3 25х2 25х2 3 мин х 3 подхода 25х3 20 раз на каждую ногу
Воскресенье Отдых
Жиросжигающие комплексы упражнений

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

Разминка Махи руками в разные стороны — 1 мин Погибание колен — 1 мин Повороты туловища — 1 мин
Основные упражнения Статический присед — 1 мин Мостик — 20 раз Подъём фитбола ногами — 20 раз Планка — 1 мин Скручивания — 20 раз
Завершение Растяжка на фитболе

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

Разминка Общая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки
Основные упражнения Жим гантелей — 10 раз х 2 подхода Лодочка — 5 раз х 3 подхода Махи в сторону — 15 раз Подъём прямых ног — 20 раз на каждую сторону
Растяжка Общая продолжительность: 10 минут

Зарядка

Жиросжигающие комплексы упражнений

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

Упражнение Продолжительность выполнения
Повороты туловища 30 секунд
Прыжки на фитболе 30 секунд
Наклоны туловища в стороны 1 минута
Планка 1 минута
Прыжки с фитболом 1 минута

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.