Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости у футболистов

Чтобы накачать мускулы и обеспечить красивое рельефное тело, необходимо развивать силу мышечных волокон и выносливость организма упражнениями. Существуют специальные занятия, развивающие физические способности и умение длительное время выдерживать нагрузки.

Примеры упражнений для развития выносливости мышц

Выносливость мышц является одним из многих параметров физической подготовки. Высокий уровень мышечной выносливости необходим тем, кто выполняет повторяющиеся движения мышц в течение длительного периода времени. Это касается таких видов спорта, как бег, футбол и теннис. Некоторые занятия могут также требовать выносливости мышц, например, массаж или работа официантом.

Упражнения для развития выносливости

Для увеличения выносливости с помощью упражнений вам необходимо выполнять упражнения с малым весом, но с большим количеством повторений.

Отжимания

Отжимая являются упражнениями на верхнюю часть тела и способствуют развитию выносливости мышц груди и рук. Лягте на пол лицом вниз. Руки чуть шире плеч, а пальцы ног на ширине плеч.

Медленно опускайтесь вниз пока грудь не окажется на расстояние кулака от пола. Повторите 15 – 25 раз. Если вы не можете выполнить упражнение 15 – 25 раз в таком положение, встаньте на колени.

Ключ к выносливости лежит в как можно большем количестве повторений!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях помогают разрабатывать трицепсы плеч. Работать над выносливостью трицепсов можно и при ежедневных делах, таких как мытье посуды. Для выполнения упражнения положите руки на скамью и вытяните ноги назад.

Руки должны быть на ширине плеч, пальцы под лавкой, а пятки ног должны быть на полу. Опускайтесь вниз, сгибая локти. После того как ваши плечи будут параллельно полу, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 15 – 25 раз.

Для того чтобы сделать упражнение немного проще, согните ноги в коленях.

Примеры упражнений для развития выносливости мышц

Супермен

Данное упражнение рассчитано на развитие мышц спины и выполняется в лежачей позиции на полу лицом вниз. Вытяните руки перед собой, ноги держите прямо. В едином движение поднимите руки и ноги, сжимая мышцы спины. Удерживайте такую позицию несколько секунд, а затем опусти руки и ноги на пол. Повторите упражнение 15 – 25 раз. Старайтесь не поднимать голову и не сильно выгибать спину.

Приседания с мячом

Данное упражнение выполняется на мяче и разрабатывает одновременно верхние и нижние мышцы тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч возьмите в руки и держите перед собой на уровне груди.

Читайте также:  7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Медленно опускайтесь вниз, а затем рывком выпрыгните и бросьте мяч в воздух как можно выше. Как только мяч приземлиться, быстро возьмите его и повторите упражнение. Выполняйте упражнение 15 – 25 раз.

Подъем на носках

Мышц икр важны при прыжках, а подъемы на носках способствуют их развитию. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимитесь на носках, напрягая мышцы икр. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.  Повторите упражнение 15 – 25 раз. Увеличьте нагрузку, делая шаг на носочках.

Упражнение рассчитано на мышцы живота. Лягте на пол лицом вверх и вытяните руки за голову. Одновременно поднимите руки и ноги от пола, принимая форму буквы «V». Постарайтесь коснуться руками пальцев ног. Медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 15 – 25 раз.

Прыжок с согнутыми ногами

Упражнение направлено на развитие мышц нижний части тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам или крест на крест на груди. Слегка присядьте, а затем выпрыгните вверх, подтянув колени к груди. Сделайте 15 – 25 прыжков не останавливаясь.

Какая бывает нагрузка

Выносливость бывает двух видов – мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут сокращаться и восстанавливаться. Тренинг сводится к многочисленному повторению базовых упражнений.

Сердечно-сосудистая выносливость сводится к тому, как долго при физической нагрузке могут работать легкие, сердце и сосуды. Развить способность этих органов помогают кардиотренировки.

Упражнения на выносливость бывают разной направленности, основные виды – это:

Какая бывает нагрузка
  • Аэробная нагрузка. Сюда относятся занятия, направленные на активное сжигание калорий и жира, снижающие вес, повышающие показатели работы сердечно-легочной системы.
  • Круговая тренировка. Суть заключается в том, что цикл из нескольких, 3-5 упражнений, выполняя в несколько повторов, как бы, по кругу. За одно занятие лучше всего делать 4-8 кругов. Постепенно нужно увеличивать интенсивность и сокращать время тренинга.
  • Занятия на скорость. Они прекрасно подойдут для повышения работы сердечной мышцы. Принцип выполнения сводится к максимально быстрому повторению движений. Скоростную тренировку можно практиковать, когда организм привыкнет к систематической нагрузке.
  • Специальный тренинг. Его основная цель – развить выносливость определенной группы мышц. Такой вариант используют атлеты, занимающиеся определенным видом спорта, где нужна способность долго выдерживать функциональную нагрузку на конкретную часть тела.

Общая программа на выносливость должна состоять из разных видов нагрузки. Пробуйте разные варианты, следите за реакцией организма, формируйте собственную эффективную программу, ориентированную конкретно под потребности вашего организма. Выполнять занятия надо систематически 2-3 раза в неделю.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения под музыку

Лучшее упражнение на силу и выносливость, которое можно выполнять дома

Один из способов развития выносливости также считается длительно кататься на велосипеде чтобы улучшить выносливость и силу мышц ног! Различие групповых занятий от бега велосипеда в том, что когда вы бегайте катаетесь на велосипеде то у вас тренируются в основном тренируются   ноги, а на групповых занятиях тренер выстраивает всю нагрузку равномерно на все группы мышц чтобы все мышц получили нагрузку равномерно!

Существуют и другие методы способы развития выносливости, о которых мы напишем в скором времени, и способах, о которых мы написали выше считаются самыми лучшими и эффективными среди девушек и женщин, мужчин, которые похудели именно такими способами и улучшили своё тело и фигуру, а так же сбросили лишние килограммы жира.

Выносливость у человека развивается, когда организм находиться в состояние в определённой пульсовой зоне и при этом выполняет длительную нагрузку на мышцы в определённом интервале времени.

Рывки по полю

Данное упражнение также содержит смену ритма. Старт находится у угла штрафной (или углового флага). Далее игрок совершает рывок по диагонали к углу противоположной штрафной площадки, затем бежит трусцой к соседнему углу этой штрафной и снова совершает рывок по диагонали, образуя 2 треугольника (ну или «восьмерку» если хотите).

Необходимо заметить, что после тренировок такого типа очень важным является восстановление. Повторение таких тренировок (при условии качественного их выполнения) для игроков до 18 лет рекомендуемо не более 3 раз в неделю (а вообще, как правило, 2 раза).

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней.

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Читайте также:  Комплекс упражнений для ягодиц и бедер с фитболом для

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

Аэробная восстановительная зона (аэробная компенсаторная зона).

Энергообеспечение полностью аэробное. Выполнение работы обеспечивается медленными мышечными волокнами (ММВ). ММВ имеют длительную аэробную выносливость и обладают способностью полностью окислять лактат (соль молочной кислоты), поэтому он не накапливается в тканях и крови. ЧСС до 145 ударов в минуту. Уровень солей молочной кислоты (лактата) в крови на уровне покоя и не более 2?2,5 ммоль/литр. Потребление кислорода — 40?70 % МПК. Основные субстраты-жиры (более 50%), гликоген мышц, глюкоза крови.

Тренировки носят восстановительный и подготовительный (разминочный) характер. Также в данной зоне даются нагрузки для развития координации и гибкости. Время работы от нескольких минут до нескольких часов. Интенсивность умеренная.