Когда и что можно есть перед тренировкой?

Основной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.

Спорт — ничто, питание — все?

Сторонники правильного питания утверждают, что даже самые интенсивные тренировки не помогут сделать тело идеальным. Если в рационе все еще полно вредных продуктов, а калорийность ежедневного меню сильно превышает норму. Физические нагрузки, конечно же, сделают свое дело. Мышцы однажды подрастут, вот только вы этого, вероятнее всего, не заметите. Ведь они будут скрыты под слоем жира. Чтобы явить их миру, придется пересмотреть рацион и придерживаться ряда правил.

Поклонники легких путей скажут: «Так может ну его этот спорт? Ударим по питанию!» На что диетологи и профессиональные тренеры ответят однозначное нет. Если вы наладите питание, сделаете его максимально чистым, например, с помощью функциональных продуктов «Гринвей» и будете придерживаться дефицита калорий, вы похудеете. Но, если не тренируетесь в поте лица, стройного и подтянутого тела не увидите. Скорее будете наблюдать то, что в народе завется skinny fat – низкий уровень мышечной массы в сочетании со слишком большим процентом жировой. Именно к такому результату идут те, кто сидят по очереди то на кефирной, то на монодиете. Они сокращают дневной колораж до недопустимых значений, вгоняя организм в жуткий стресс. В результате тело теряет значительно больше мышцы, чем жира. Что весы, как и сантиметровая лента, к сожалению, не показывают. Такого же эффекта добиваются и те (чаще всего дамы), кто делает упор на кардио, полностью игнорируя силовые тренировки. Кардионагрузки активно сжигают жиры, а дефицит калорий помогает избавиться еще и от мышц. В результате тело выглядит худым, но отнюдь не привлекательным.

Спорт - ничто, питание - все?

Единственный правильный вариант – спорт в сочетании с правильным питанием. Функциональное питание «Гринвей» упрощает процесс перехода на здоровый сбалансированный рацион. К слову, под термином «спорт» мы подразумеваем не кардио до потери пульса, а силовые тренировки. И нет, вы не перекачаетесь, если только сами этого не захотите. Чтобы стать похожим на Дуэйна Джонсона, прозванного Скалой, придется употреблять немало протеина и добавок на протяжении длительного времени. Вы хрупкая дама, и считаете силовые тренировки – чисто мужским занятием? Тогда о такой фигуре как у Джениффер Энистон, Джениффер Лопес, Кейт Хадсон и Кэмерон Диаз можете забыть. Все эти актрисы лепят свое тело с помощью штанги и силовых тренажеров (а не изматывая себя часами на беговых дорожках), не забывая следить за питанием. И это несмотря на загруженный график съемок и промо-мероприятий.

Особенности фитнес-питания

Содержание

  • Особенности фитнес-питания
    • Для мужчин
    • Для женщин
  • Продукты в фитнес-меню
    • Белки
    • Углеводы
    • Жиры
    • Полностью или частично ограниченные продукты
  • Пример меню на неделю
  • Рецепты блюд
    • Первые блюда
      • Овощной суп с сельдереем
      • Чечевичный суп
    • Вторые блюда
      • Куриная грудка с фунчозой
      • Хек в мультиварке
  • Использование спортивных добавок в фитнесе
    • Протеин
    • BCAA
    • L-карнитин
    • Daily витамины
  • Распространенные стереотипы о фитнесе
      • Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.
      • Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.
      • На фитнес уходит слишком много времени.
  • Противопоказания
  • Плюсы и минусы фитнес-диеты
  • Отзывы и результаты

Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.

Для мужчин

Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Особенности фитнес-питания

Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание

Для женщин

У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.

Для чего человек ест?

правильное питание при тренировках – это 70% успеха

Для чего человек ест?

Он подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.

Для чего человек ест?

При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться — стремиться накапливать жир. Тренировки на голодный желудок снизят выносливость, вызовут головокружения, обмороки и приведут к травмам.

Для чего человек ест?

Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?

Для чего человек ест?

Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе — не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.

Для чего человек ест?

Бананы — лучшая пища спортсмена

Для чего человек ест?

Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.

Для чего человек ест?

Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.

Для чего человек ест?

Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия — резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга.

Для чего человек ест?

Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.

Читайте также:  Виды мышечного отказа в упражнениях (для роста мышц и выносливости)

Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.

Допускается разнообразить свое меню высококалорийными продуктами: сухофруктами, засахаренными фруктами и ягодами, фруктовыми пюре и соками, различными желе, джемами и вареньем, пастилой, зефиром, мармеладом, черным шоколадом.

Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища — можно забыть об активном тренинге на 3 часа.

Основными ошибками в питании при массонаборе являются:

  1. Пренебрежение овощами. А зря! Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
  2. Употребление фруктов на ночь. Во фруктах есть сахар, что на ночь, особенно женщинам, грозит излишками жировых отложений.
  3. Увеличение количества белка. Организм не может усвоить и переработать более, чем ему нужно, всё лишнее попросту выведется, но при этом будет нагрузка на ЖКТ и почки.
  4. Редкие приёмы пищи, 3-х и 4-х разовое питание слишком мало для массонабора. При таком питании обмен веществ замедляется, соответственно мышечные волокна получают мало питательных веществ, реже и хуже выводятся продукты распада.
  5. Употребление быстрых углеводов, сладостей, в том числе на ночь. Быстрые углеводы – это прямой путь к некачественной массе, больше отложится жира, тело будет рыхлым.
  6. Неконтролируемое потребление калорий в сутки. Тут то же самое, что и с лишними углеводами на ночь.
  7. Употребление насыщенных жиров. Кроме лишних калорий приводят к образованию холестериновых бляшек, что влечёт за собой сужение просвета в артериях, и, как следствие, инсульты, инфаркты.
  8. Пренебрежение питьевым режимом. Вода – необходимый элемент для анаболизма.
  9. Пренебрежение спортивными добавками при неполноценном рационе.

Питание по завершению тренировки

Питание после тренировки не менее важно, чем до занятия. Но многие не знают, как правильно это сделать. При похудении не желательно есть сразу после тренировки, лучше доехать домой или поесть не позднее часа после окончания занятия. Приём пищи должен быть сбалансированным, содержать белки и углеводы. От жиров лучше отказаться. Такое питание позволит вам сохранить мышцы и расстаться с лишним килограммами.

Варианты послетренировочного приёма пищи:

  • Протеиновый коктейль на воде или молоке невысокой жирности. Это идеальный вариант для худеющих людей.
  • Творог невысокой жирности с фруктами. Творог – это поставщик белка для мышц, а фрукты помогут им быстрее напитаться.
  • Хлебцы с омлетом из белков или с отварными яичными белками.
  • Бутерброд на основе хлеба из цельного зерна с отварным куриным филе и овощами.

Полноценный приём пищи необходимо сделать уже через 2 часа. Он будет состоять из сложных углеводов, белков и полезных жиров. Если ваша тренировка проходила с утра натощак, то послетренировочным приёмом пищи будет являться полноценный сбалансированный завтрак.

Полезные продукты для сушки

Рацион питания для сушки тела состоит из большого количества белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. Больше всего белков в меню для сушки тела попадает за счет следующих продуктов:

  • куриные яйца;
  • грудка курицы или индейки;
  • творог;
  • грибы;
  • рыба, морепродукты;
  • орехи;
  • бобовые культуры;
  • тыквенные, подсолнечные семечки.

Меню питания на сушке для мужчин должно содержать не более 20% углеводов. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела. Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы должны иметь преимущество над быстрыми в диете спортсменов – мужчин для сушки тела.

Источниками сложных углеводов являются:

  • овсяная крупа;
  • коричневый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нут;
  • цельнозерновой хлеб;
  • ржаной хлеб;
  • хлебцы;
  • зеленые яблоки;
  • абрикосы;
  • зеленые овощи;
  • гречка;
  • лимоны;
  • грибы.
  • картофель;
  • белый хлеб;
  • сахар;
  • мед;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • свекла;
  • бананы;
  • дыня;
  • белый рис;
  • макароны из муки высшего сорта;
  • печенье;
  • шоколад.
Читайте также:  Как выполнять тягу на тренажере для тренировки мышц спины?

Для мужчин на диете при сушке тела употребление продуктов этого порядка следует минимизировать по отношению к продуктам, содержащим сложные углеводы.

Чтобы просушить тело от жира, организму спортсмена требуется поступление жиров, как бы парадоксально это не звучало. Наиболее необходимы Омега – 3 жирные кислоты, потому что организм человека не вырабатывает их самостоятельно. И особенно они нужны тем, кто пытается как можно быстрее избавиться от подкожного жира. Больше всего полиненасыщенных жиров содержится в морской рыбе, такой как скумбрия, форель, сельдь, лосось, тунец или палтус.

Помимо рыбьего жира, источниками ненасыщенных жиров являются рапсовое, льняное и оливковое масло. Ненасыщенные жиры также содержат орехи и семечки.

Кроме того, в рацион необходимо включать овощи и фрукты, как источники клетчатки и витаминов.

Как видим, список продуктов, которые можно использовать в составлении программы питания мужчинам на сушке тела, весьма не короток. Это значит, что питание мужчины во время сушки может быть сбалансированным и довольно разнообразным, несмотря на все ограничения.

Сушка тела с точки зрения науки

По мнению профессора кафедры физической культуры и спорта В. Н. Селуянова, для потери жира при соблюдении диеты необходимы именно силовые тренировки. Это должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чтобы потерять только жир, сохранив при этом мышечную массу, кардиотренировки на диете следует сократить – достаточно проводить их пару раз в неделю.

Это правило действует только в том случае, если спортсмен соблюдает диету. Метаболические процессы в организме на диете замедляются, происходит негативная метаболическая адаптация организма, которая усиливается при выполнении кардио упражнений. Таким образом, при сильных кардионагрузках, организм начинает терять мышечную массу. В то время как силовые нагрузки даже на строгой диете способствуют сжиганию жира. Более подробно данный вопрос можно изучить благодаря видео:

Теперь вы знаете об основных правилах проведения программы сушки, составлении программы тренировок и программы питания, как правильно выходить из сушки. Осталось только поставить перед собой цель и неуклонно следовать к ней. Удачи!

Обратившись в интернет-магазин FITNESS-GENERATION наши консультанты помогут правильно подобрать спортивные добавки, а так же при заказе от 1000р действует бесплатная доставка по Крыму!

Особенности силовой тренировки на голодный желудок

Если вы решились попробовать свои силы на «голодной» тренировке, соблюдайте основные правила:

Особенности силовой тренировки на голодный желудок
  • В день занятий вставайте на полчаса-час раньше, чтобы настроиться морально и психологически к предстоящим нагрузкам.
  • Для утоления чувства голода пейте простую воду или минеральную без газов. Жидкость поможет организму быстрее проснуться, запустит метаболизм и притупит аппетит.
  • Продолжительность тренинга должна составлять 40-60 минут. При меньших временных затратах вы не достигните желаемого результата, а в случае более длительного занятия существует высокий риск развития катаболической реакции и сильной утомляемости.
  • Во время тренинга задействуйте максимальное количество мышц. Для выполнения упражнений используйте доступные тренажеры и спортивные снаряды с посильным весом. Однако избегайте сильного переутомления, перетренированности и полного истощения энергетических запасов.
  • Следите за дыханием во время выполнения упражнения: вдох во время расслабления и выдох на напряжении. Неправильное дыхание или его задержка может привести к обмороку, появлению головокружения, снижению кровяного давления или упадку сил.
  • По окончанию тренинга дайте телу немного отдохнуть и восстановиться. Это позволит избежать перетренированности, усталости, снижения мотивации и стресса.
  • Приступайте к трапезе как минимум через час после тренинга. Отсроченный прием пищи позволит сжечь больше жиров за счет активного посттренировочного метаболизма. Завтрак должен быть обогащен белком и углеводами.
  • Для достижения максимального результата добавляйте к силовым нагрузкам кардио упражнения или чередуйте аэробные и анаэробные занятия натощак через день.
Особенности силовой тренировки на голодный желудок

Силовые тренировки натощак не способствуют росту мышечной массы, однако они помогают сбросить вес и при необходимость «подсушиться». Такого рода занятия имеют ряд противопоказаний и побочных действий, поэтому взвесьте все «За» и «Против», прежде чем приступать к такого рода занятиям.

Мужская программа тренировок на набор мышечной массы (уровень — любитель)

День 1 Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
  • Отжимания от брусьев широким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2 Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

  • Разминка 5 минут
  • Подтягивания на турнике широким хватом к груди
  • Тяга штанги пояса в наклоне
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Тяга горизонтального блока к поясу
  • Французский жим лежа со штангой
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3 Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

  • Разминка 5 минут
  • Жим гантелей сидя
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
  • Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
  • Разгибания ног сидя
  • Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 8 до 10 повторений. Отдых между подходами 1,5 – 2 минуты, между упражнениями 3 – 4 минуты. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально.

Читайте также:  Как похудеть мужчинам – практические рекомендации

Спортивное питание перед тренировкой для энергии

Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.

Что можно принимать перед тренировкой для энергии:

  1. Предтренировочные комплексы. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
  2. Сбалансированные гейнеры. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
  3. Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
  4. L-карнитин. Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
  5. Аргинин. Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.

А также: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей».

Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.

Советуем: «Какой сывороточный протеин лучше».

Может ли нанести вред спортивное питание?

Не секрет, что долгие годы спортивное питание в нашей стране имело плохую репутацию. Основная причина в том, что вполне безобидные натуральные добавки путали с лекарственными гормонными препаратами, которые вполне могли дать подобный эффект. Несмотря на то, что гормоны –это не молочные коктейли, а имеют форму ампул или таблеток – страхи были сильны.

Однако с годами, по мере появления спортивного питания в широком доступе и с повышением спортивной грамотности, невежество стало отступать. Но значит ли это, что спортивное питание совершенно безопасно и безвредно? Не все так просто.

Спортивное питание – это натуральные добавки, производимые из обычных продуктов питания. Если вы выбираете качественный продукт с не истекшим сроком годности, то вреда от него не может быть больше, чем от обычной пищи. Казалось бы — вопрос закрыт? Поставить же жирную точку мешает одно «но».

Побочные действия и противопоказания есть и у обычных продуктов питания.

  1. Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.
  2. Проблемы с пищеварительной системой (изжога, тошнота, вздутие, диарея).
  3. Кожная аллергия.
  4. Увлечение протеиновыми смесями грозит обезвоживанием, подагрой, потерей кальция.
  1. Неправильное использование препаратов.
  2. Некачественная продукция.

Обязательные правила употребления и противопоказания:

  1. Внимательно изучайте состав любого употребляемого продукта если у вас имеется индивидуальная непереносимость или аллергия на компоненты продуктов, из которых сделан БАД.
  2. Время приема препаратов. Если у вас есть проблемы с усвоением протеинов или гейнеров, то не принимайте их с утра натощак. Примите их через час после завтрака, когда пищеварительная система уже «проснется» и не будет совершенно пустой.
  3. При наличии проблем с ЖКТ особо не рекомендуется прием натощак аминокислот. Они способны вызвать, как простой дискомфорт в желудке так привести даже к обострению, когда боль в желудке будет преследовать вас на постоянной основе.
  4. Взаимоисключающий прием препаратов. Нередки случаи приема препаратов противоположного назначения. Например – гейнеров и жиросжигателей. Почти невозможно одновременно набирать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Это разные процессы и, соответственно, прием добавок должен быть разный.
  5. Злоупотребление. Многие спортсмены игнорируют дозировки, указанные производителем, действуя по принципу «чем больше — тем лучше». Забывая при этом, что избыток вещества порой хуже, чем его недостаток. Ресурсы пищеварительной системы не бесконечны. Превышение, к примеру, размера порции протеина может привести к тому, что значительная часть его не усвоится. А это прямой путь к брожению, образованию газов и дальнейшим расстройствам живота. Превышение дозировок аминокислот или иных препаратов так же может негативно влиять на состояние желудка и работу ЖКТ в целом. Превышение дозировок витаминных или специальных препаратов перегружает печень, а злоупотребление некоторыми специальными добавками обеспечит повышенной нагрузкой поджелудочную. Ну и не надо забывать, что излишки выводить почкам – они тоже не будут рады.
  1. Не рекомендуется прием препаратов, влияющих на обмен веществ в подростковом периоде, во время беременности или людям с онкологическими проблемами. Особо подчеркнем еще раз, спортивное питание – это не гормональные препараты. Но некоторые из них могут создавать хорошие предпосылки для усиления выработки гормонов. К слову, выработку гормонов ускоряет даже простая физическая нагрузка, занятия спортом. Для 90% спортсменов – это большой плюс и благо. Но есть и другие 10%.
  2. Не рекомендуется прием натощак аминокислот, креатина, глютамина, BCAA и других чистых аминокислот людям с проблемами с желудком. В случае серьезных проблем (язвы, периоды обострения гастрита и т.д.) прием аминокислот (не в составе коктейлей) должен быть исключен.
  3. Не рекомендуется прием гейнеров и иных высокоуглеводных напитков при диабете и иных проблемах с эндокринной системой.
  4. Не рекомендуется прием кофеин содержащих препаратов при проблемах с давлением или сердцем.
  5. В случае наличия показаний – употреблять биологические комплексы для опорно-двигательного аппарата и желудочно-кишечного тракта.