Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Каждый мужчина хотел бы иметь пресс и рельефные мышцы тела, но не каждому это удается. В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет жиросжигающая тренировка для мужчин, её различные вариации и прочие тонкости.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

Особенности данной тренировки

Дома можно тренироваться не хуже, чем в спортзале. Для этого вам не понадобится специальный инвентарь и опыт в спорте. Если подобрать оптимальный режим и упражнения, а также заниматься регулярно, то результат не заставит себя долго ждать. Мы составили для вас готовый круговой план тренировок, благодаря которому вы избавитесь от проблемных зон и добьетесь фигуры мечты.

  • с этой тренировки можно начать постепенно знакомиться со спортом;
  • упражнения подходят как новичкам, так и тем, кто долго не занимался;
  • в ходе тренировки будут задействованы все мышцы;
  • с этой тренировкой вы сбросите ненавистные лишние килограммы;
  • вам ненужно приобретать дополнительный инвентарь;
  • данная тренировка поможет вам развить свои мышцы и повысить выносливость;

Но прежде, чем перейти к занятиям, обязательно прочтите и примите к сведению основные правила и рекомендации, которые помогут сделать вашу тренировку максимально эффективной.

Основные аспекты

Что нужно знать перед началом тренировок, чтобы они проходили комфортно и приносили максимум результата? Необходимо знать основные правила и нюансы питания, выбрать удобное пространство для тренировок и иметь план упражнений. Рассмотрим основные составляющие для эффективных занятий.

Место для тренировок

Для того, чтобы начать худеть, вы должны понять, что эффективнее всего, сбросить лишний вес будет не дома, а в тренажёрном зале. Это обусловлено тем, что дома не всегда достаточно места для проведения полноценной тренировки и присутствует множество отвлекающих факторов. В спортивном зале вы сможете предельно сконцентрироваться на цели. Но если у вас нет средств, то можно заниматься и дома.

Читайте также:  Как правильно пить протеин: советы для начинающих

В первом случае основной упор будет делаться на большое количество повторений с небольшими весами. Повышенные энергетические затраты помогут сжечь больше жира и развить мышечную выносливость. Жиросжигающая домашняя тренировка для мужчин делает акцент на работу с весом собственного тела, что наиболее оптимально для новичков.

Основные аспекты

Еще о кардиотренировках в бодибилдинге >>

Питание 

Питание – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, будь то жиросжигающая тренировка или работа на увеличение мышечной массы. Для похудения нам необходимо снизить количество поступающих в организм простых углеводов, выстроив соотношение питательных веществ, следующим образом:

  • Углеводы 10-20%;
  • Белки 40-50%;
  • Жиры 30-40%.

Почему необходимо убрать простые углеводы? Дело в том, что они быстро усваиваются организмом, провоцируя скачки гликогена в крови и ускоренное жирообразование. Медленные углеводы действуют по другому принципу, поддерживая высокий энергетический запас в течение длительного времени.

Таким образом, следует отказаться от:

  • чипсов и сухариков;
  • пивной продукции;
  • сладкого;
  • соков;
  • мучного (белый хлеб, пицца);
  • майонеза, творожков и т.д.

Что необходимо употреблять для эффективного проведения жиросжигающей тренировки дома или в тренажерном зале:

Основные аспекты
  • зелёный чай;
  • гречка или овсянка;
  • курица и рыба;
  • овощи и фрукты;
  • чёрный хлеб;
  • чистая вода.

Последний пункт, выделяется особо, так как вода прекрасно выводит из организма разнообразные токсины и вредные вещества.

О правилах питания для эффективных тренировок >>

Что требуется для домашних тренировок

Инвентарь, который понадобится для тренировок в домашних условиях. Можно добавить еще гимнастический мяч

Необходимый спортивный инвентарь представлен следующими предметами:

  • гантели, весом:
    • для женщин от 1 до 5 килограмм;
    • для мужчин от 3 до 16 кг.
  • коврик для занятий спортом;
  • удобная и натуральная спортивная одежда;
  • обруч, весом от 1 до 2 килограмм.

Важно! Если обруч будет меньше весить, то результат будет сведен на нет, а больше – на боках появятся синяки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию и убрать бока
  • Какие бывают жиросжигатели для похудения и как они работают?

Тренировки для жиросжигания для девушек: в чем суть

При правильно выстроенном меню для похудения подойдут силовые, кардио и круговые тренировки. Важно подобрать подходящий вам уровень нагрузки и заниматься регулярно. «Наиболее эффективны для жиросжигания круговые тренировки, поскольку они очень динамичные, сочетают несколько видов нагрузок и достаточно энергозатратные», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — В целом тренировки на жиросжигание работают так: во-первых, они помогают сжечь калории, во-вторых, ускоряют метаболизм».

А еще круговые тренировки позволяют менять нагрузки: заменяя некоторые упражнения в базовом комплексе, вы сможете получить несколько вариантов занятий. Это, во-первых, разнообразит ваши занятия, а во-вторых, поможет делать акцент на разных зонах тела.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Читайте также:  Интервальная тренировка для сжигания жира

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Бонус: музыка для кардиотренировок

Использованные материалы:

Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest?

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.

Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:

  • выбор оптимальной длительности тренировки;
  • определение уровня интенсивности упражнений;
  • чередование кардио и силовых занятий;
  • соблюдение правил правильного питания;
  • нельзя сидеть на строгих диетах;
  • подсчитывать количество съеденных за день калорий.
Упражнения для сжигания подкожного жира

Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:

  • бег;
  • велотренажер;
  • прыжки.
Читайте также:  47 лучших и безумно занимательных вариантов планки

Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях для женщин

Преимуществом кругового тренинга является универсальность, поскольку она может выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях без использования специального инвентаря.

Домашний тренинг особо полезен женской половине, поскольку помогает эффективно избавиться от лишних кг. Приведем несколько наиболее распространенных занятий домашних занятий без инвентаря:

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях для женщин

Планка с опусканием бедер

Планка с опусканием бедер

Первоначальная позиция – упор на локти лежа, спина ровная. Как делать: поднимите бедра к верху, прогибая спину, затем снова опуститесь в нормальную позицию. Выполнять с задержкой в 20-60 секунд по 15-20 повторов. Очень хорошо укрепляет пресс.

Выпады вперед с поворотом

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях для женщин

Выпады вперед с поворотом

Первоначальная позиция – стоя, спина ровная, руки перед собой. Как выполнять: сделать широкий шаг, упереться коленом в пол, туловищем сделать разворот в сторону, возвратиться к первоначальной позиции. Повторить по 15-20 раз.

Планка с шагами

Планка с шагами

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях для женщин

Первоначальная позиция – упор локтями в пол, спина ровная. Как делать: поднимитесь на руках, выровняв их, переместите одну руку вперед, делая шаг, потом вторую, возвратитесь в первоначальную позицию. Выполните по 20 подходов.

Полезные советы и частые ошибки

  • Пейте больше воды. Не стоит доводить себя до обезвоживания.
  • Разминайтесь как минимум 5 минут.
  • Правильно составьте схему тренировки.
  • Следите за техникой. Главное – не количество, а качество. Никому не нужны травмы.
  • Следите за своим организмом. Если почувствовали себя плохо – не играйте в героя, упасть в обморок не лучшая идея.
  • Правильно питайтесь. Половина успеха – это правильное питание. Сбалансируйте диету правильно. Много белка, меньше углеводов и минимум жиров.
  • Не берите большие веса, это не бодибилдинг.
  • Работайте в хорошем темпе, но делайте упражнение правильно.
  • Работайте с тренером, он поможет правильно поставить технику.
  • Если устали и не можете продолжать упражнение – отдохните 5-10 секунд и возобновляйте.

Лучшие каналы для онлайн тренировок на Ютуб

1. Unagrande YogaClub (на русском языке) — йога.

2. Fitness timestudy_ru (на русском языке) – аэробные и силовые направления фитнеса.

3. Наталья Папушой (Пилатес).

4. Анна Цукур (Anna Tsukur) – интервальные тренировки.

5. Елена Малова (chilelavida) — йога.

6. Ольга Сагай (Olga Sagay) – растяжка и оздоровление.

7. Янелия Скрипник (FitnessoManiya) – силовые и интервальные тренировки для похудения.

8. Я худею с Екатериной Кононовой – жиросжигающие интенсивные тренировки.