Кардио тренировка дома: 5 лучших упражнений для похудения

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

В чем преимущества и особенности кардиотренировок по сравнению с другими видами физических нагрузок?

Польза и высокая эффективность кардиотренировок для общего укрепления организма и развития физической формы очевидна как для новичков, так и для профессионалов. Часто в тренажерных залах наблюдается такая ситуация, что около беговых дорожек образуется очередь. Однако, по утверждениям, экспертов, чрезмерные кардионагрузки могут принести не только пользу, но и вред. Что важно учесть при кардио тренировках для сжигания жира? Как нужно заниматься на тренажерах, чтобы извлечь максимальную пользу?

Кардионагрузки, ориентированные на тренировку сердечно-сосудистой системы, могут приносить положительный результат в том случае, если вы регулярно отслеживаете пульс, иначе вы нанесете организму лишь вред.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

  • Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
  • Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
  • Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Несколько советов для эффективной тренировки

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

Несколько советов для эффективной тренировки
  • Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
  • Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
  • Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Принцип действия кардио упражнений для похудения ^

Кардио нагрузки представляют собой набор не очень сложных упражнений, которые нужно выполнять на протяжении долгого времени. Именно такие нагрузки могут ускорять частоту сердечных сокращений (ЧСС) почти в два раза.

Для расчета максимально допустимого повышения пульса, следует воспользоваться простой формулой:

Читайте также:  Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы

220 – возраст = допустимая ЧСС.

Существует очень много разновидностей кардио тренировок. Самые популярные из них:

  • Бег. Заниматься бегом очень просто. Для этого нет необходимости тратить время и средства на посещение тренажерного зала, достаточно надеть удобную одежду, обувь, выйти на улицу и побежать. Желательно бегать регулярно, но увеличивать нагрузки постепенно, чтобы не навредить организму. Рекомендуется бегать утром трижды в неделю.
  • Велоспорт. Начинать следует с неспешных и приятных прогулок на велосипеде, постепенно увеличивая нагрузку. Велотренировки улучшают координацию, тренируют практически все группы мышц, способствуют исчезновению целлюлита.
  • Плавание.
  • Занятия на орбитреке. Орбитрек – отличный тренажер для занятий кардио для похудения дома. Подходит он даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Преимущество такого тренажера состоит в том, что благодаря программному обеспечению можно самостоятельно регулировать нагрузку и, занимаясь в свое удовольствие, эффективно худеть. За час такой тренировки сжигается примерно 500 кКал.
  • Прыжки на скакалке. Такой простой и недорогой спортивный снаряд может запросто конкурировать с современными тренажерами. Часовая тренировка позволяет сжечь примерно 750 кКал при частоте прыжков в минуту 120.
  • Аэробика. Активные занятия аэробикой способствуют сжиганию 350-400 кКал в час.

Чередование кардио и силовых тренировок для похудения помогает значительно улучшить результат. Аэробные нагрузки способствую сжиганию жира в проблемных зонах, а силовые – наращиванию мышечной массы. Таким образом, человек будет не просто худеть, но и корректировать фигуру. 5 минут перед силовой тренировкой и 20 минут после нее следует уделить кардио нагрузке.

Несмотря на высокую эффективность, кардио упражнения для похудения в домашних условиях имеют некоторые противопоказания:

  • гипертония;
  • перенесенный инсульт или инфаркт;
  • заболевания коленей;
  • наличие межпозвоночной грыжи;
  • ожирение, астма, варикозное расширение вен.

Плюсы, минусы и противопоказания танцевальных кардиотренировок

Как и любые физические упражнения, танцевальное кардио имеет свои положительные и отрицательные стороны.

Плюсы, минусы и противопоказания танцевальных кардиотренировок

Плюсы:

Плюсы, минусы и противопоказания танцевальных кардиотренировок
  • поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы;
  • помогает снижению веса;
  • формируют правильно оформленную фигуру, воздействуя на все группы мышц;
  • улучшают обмен веществ;
  • улучшают упругость кожи;
  • уменьшает целлюлит;
  • имеются группы для начинающих и продвинутых, поэтому каждый может найти кардиотанцы своего уровня подготовки;
  • занятия никогда не будут скучными, так как проходят под зажигательную музыку.
Плюсы, минусы и противопоказания танцевальных кардиотренировок

Внимание! Кардиотанцы не требуют соблюдения жёсткой диеты, чтобы сбросить лишний вес, но это не значит, что можно есть всё что угодно. Для достижения эффекта от занятий стоит придерживаться правильного питания.

Плюсы, минусы и противопоказания танцевальных кардиотренировок

Минусы:

Плюсы, минусы и противопоказания танцевальных кардиотренировок
  • допущение ошибок во время домашних тренировок, так как они не контролируются профессиональным тренером;
Плюсы, минусы и противопоказания танцевальных кардиотренировок
  • для тех, кто хочет набрать мышечную массу кардиотанцы не подойдут;
  • обязательное условие — регулярность занятий, иначе сбросить лишний вес будет крайне сложно.
Плюсы, минусы и противопоказания танцевальных кардиотренировок

Противопоказания для кардиотанцев:

Плюсы, минусы и противопоказания танцевальных кардиотренировок
  • гипертоническая болезнь;
  • после перенесения инфаркта и инсульта;
  • после операций;
  • повреждение суставов.
Плюсы, минусы и противопоказания танцевальных кардиотренировок

Справка! Точную информацию о возможности заниматься человек сможет получить лишь после консультации с врачом.

Плюсы, минусы и противопоказания танцевальных кардиотренировок

Плюсы, минусы и противопоказания танцевальных кардиотренировок

Пульс во время кардиотренировки для сжигания жира

Для того чтобы похудеть с помощью кардиотренировок, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:

  • Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
  • Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (ваш ЧСС max)

  • Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
  • Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет).

Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.

Читайте также:  100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.

Действие на организм

Кардиотренировка изначально не предназначена для похудения. Её главная задача — посредством регулярных занятий улучшить работу лёгких и сердца. При этом организм испытывает колоссальные нагрузки, и если со здоровьем изначально не всё в порядке, ему можно серьёзно навредить. Поэтому так важно представлять, что с ним будет происходить, если вы начнёте заниматься.

Увеличиваются показатели выносливости: организм приобретает способность дольше и быстрее выполнять разные виды нагрузок, что позволяет ему сжигать за занятие максимальное количество калорий.

Укрепляется сердечно-сосудистая система:

  • нормализуется кровообращение;
  • тонизируется сердечная мышца;
  • более эластичными становятся сосуды;
  • стабилизируется давление;
  • снижается уровень сахара и холестерина в крови;
  • уменьшается риск сердечных заболеваний и вегетососудистой дистонии.

Улучшается работа органов дыхания. Сжигается подкожно-жировая клетчатка, ускоряются метаболические процессы.

Используются кардионагрузки и в силовом спорте: они обновляют гликогеновые запасы мышц и улучшают их кровоснабжение и питание. Некоторые бодибилдеры (чаще всего женщины) используют их для уменьшения мышечной массы в какой-то определённой зоне при её перекачивании.

При регулярных и грамотно организованных кардиотренировках человек достаточно быстро достигает нужной отметки на весах и при этом существенно улучшает своё самочувствие. Но всё это возможно только при отсутствии серьёзных проблем со здоровьем. Поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Людям, которые только что перенесли инфаркт, болеют туберкулёзом или другими сердечными и лёгочными заболеваниями, такие нагрузки противопоказаны.

Миф про продолжительность кардио-тренировки

Наверняка вы слышали, что кардио нужно выполнять минимум 30-40 минут, чтобы организм переключился на сжигание жира. Якобы первые сорок минут горит гликоген, а потом волшебный тумблер переключается в положение «сжигать жир».

В нашем организме нет волшебного тумблера, который после 40 минут кардио начинает сжигать жир

Однако с точки зрения физиологии этот миф очень легко опровергнуть. В кардио-тренировках не всегда используется гликоген в качестве источника энергии.

Миф про продолжительность кардио-тренировки

Разберем на простом примере: когда вы медленно бежите, в постоянном темпе и без одышек, организм расходует внутримышечный жир и жирные кислоты, которые свободно гуляют по крови, а при физической нагрузке переносятся в мышцы, где под действием кислорода окисляются, обеспечивая энергией рабочую мышцу. Это аэробная работа, то есть организму достаточно кислорода, чтобы обеспечить энергией мышцы.

Еще один вид нагрузки — анаэробный. Когда вы быстро бежите, организм не успевает получать достаточное количество кислорода для окисления жирных кислот, поэтому подключается гликоген (углеводы). Это более быстрое топливо, оно может обеспечивать энергией мышцу, когда ей недостаточно кислорода. Однако в результате анаэробной работы выделяются побочные продукты, которые закисляют мышечные клетки, в результате чего мы утомляемся.

А теперь самое интересное — сжигание жира начинается с 1 секунды кардио! Наш организм сжигает жир не только во время кардио — он делает это всегда.

А вот почему — вы сейчас сидите и читайте статью. Ваш организм тратит энергию на разные процессы жизнедеятельности, в том числе и поддержание позы, работы органов, мозга. Все эти процессы требуют энергообеспечения.

Тут очень легко провести аналогию с автомобилем, наше тело — тот же механизм, которому нужна энергия (бензин). Однако оно работает («заведено») постоянно, поэтому всегда расходует топливо. Когда мы лежим — топлива расходуется меньше, когда идем — больше, а при беге расход энергии возрастает.

Миф про продолжительность кардио-тренировки

Таким образом, мнение о том, что жир расходуется только после 40 минут тренировки, — миф. У тела есть гибкий механизм, который позволяет расходовать гликоген только при определенной интенсивности тренировки, в остальных случаях всегда и везде расходуется жир, даже после 1 минуты кардио.

Программа кардио тренировки дома

Лучшие кардио упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров.

Читайте также:  Можно ли при помощи миостимуляции убрать живот

Приседание с прыжком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Выполните глубокое приседание, чуть отводя таз назад. Следите, чтобы бедра были параллельно линии пола (A). С усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх (B). Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу повторите подскок. Сделайте 15-20 повторений.

Скалолаз (подтягивание ног к груди)

Примите упор лежа на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширину таза, а руки расположите чуть шире плеч. Сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек (А). Подтяните колено правой ноги к левому локтю (B), вернитесь в исходное положение. Затем подтяните колено левой ноги к правому локтю. Это 1 повторение. Сделайте 15-20 повторений.

Выпад с подскоком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Присядьте глубоко вниз, но не проваливайте колено вперёд. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните, поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь в выпад с левой ногой впереди. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Планка с отжиманиями

Примите упор лёжа на локтях (стойка в планке), сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек. Поднимитесь в позицию отжимания на вытянутых руках, не прогибайтесь в пояснице. Задержите положение в верхней точке и вернитесь в исходное положение с упором на локти. Сделайте 15-20 повторений.

Усиление нагрузки: использование полусферы bosu.

Бурпи (Выход в упор лежа с прыжком)

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Глубоко присядьте, расположите ладони перед собой. Затем сделайте прыжок назад, приняв упор лёжа. В этом положение сохраняйте ровную линию корпуса, не проваливайте и не округляйте поясницу. Следующим резким движением вернитесь в положение приседа и сразу выпрыгните вверх. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения

Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения
  • чрезмерное питание после занятий;
  • нерегулярные тренировки;
  • нагрузка менее 30 минут;
  • занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
  • отдых между кругами больше 30 секунд;
  • концентрация на низкоинтенсивных упражнениях;
  • неправильное дыхание и техника;
  • отсутствие контроля за пульсом.

Какие выбрать упражнения

Нельзя выделить какие-то эффективные упражнения для ног и живота именно в условиях кардиотренировки. Дело в том, что важно выбирать упражнения, которые делаются активно: жир уже будет сжигаться во всем теле. А для укрепления мышц просто выбираются уже подходящие общие упражнения из аэробики или других направлений спорта.

Отжимания с хлопком

Выполняются из обычной исходной позы, при этом надо стараться все делать держать натянутым как струна на одной линии. Когда опускаетесь к полу, то не стоит ложиться на него, нужно тут же толкаться вверх. В верхней точке нужно отрывать руки от пола и хлопать, мягко приземляясь. Возможно, у вас не получится выполнять это упражнение с первого раза, но при регулярных попытках обязательно все получится. Упражнение укрепляет руки и ноги, мышцы всего тела.

Перепрыгивание

Это упражнение относится к кардиотренировке, а также помогает укрепить мышцы пресса. Нужно будет сесть и отвезти таз назад. Теперь не нагибаться, не отрываться пятки от земли, но стараться вытянуть ноги, как это делает лягушка перед прыжком.

Упор лежа

Нужно стать, а потом присесть правильно, что значит — пятки от земли не отрывать. Руки поставить в пол и перенести на них вес. Немного подпрыгнуть и выпрямить ноги назад. Далее выйти в упор «лежа» и вернуться обратно в положение «сидя», а затем вернуться в положение стоя.