Какой тип тренировок лучше подходит девушкам и женщинам

С каждым днем все больше и больше девушек и женщин принимают решение начать заниматься силовыми тренировками. Именно поэтому и появилась идея создать и предоставить вам программу тренировок для девушек в тренажерном зале.

Главные принципы, на которых базируются уличные тренировки

В первую очередь, вы должны поставить цель своих занятий, ведь тренировки, направленные на похудение, подразумевают одни упражнения, а для наращивания мышечной массы уже совсем другие. Если ваша задача заключается в том, чтобы избавиться от лишних килограммов, то помогут в этом высокоинтенсивные упражнения, которые будут держать пульс на высоком уровне. Идеальный вариант программы тренировок на улице для девушек – круговые тренировки. Если мышцы хочется нарастить, то делайте упор на силовые упражнения. Не лишним будет приобрести дополнительные отягощения, когда работы с собственным весом будет недостаточно.

Описание комплекса тренировок

Сложность у него средняя, метод выполнения раздельный. Это самая распространённая программа тренировок. Рассчитан на новичков, или на девушек с небольшим стажем тренировок. Основное отличие данного метода — содержит три тренировки, рассчитанные на одну неделю. На каждой тренировке Вы будете нагружать большую группу мышц, но по чуть-чуть, то есть не будет жесткого разделения между тренировками по группам мышц. Что очень важно для новичков. Комплекс тренировок включает много базовых упражнений: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, в которых задействованы разные группы мышц. Но будет всего по 7 упражнений за тренировку. Для мужчины 7 — это немало, а для женщин, как правило, 7 упражнений — немного. Поэтому этот комплекс делает этот план подходящим для девушек-новичков. Каждая тренировка по продолжительности будет небольшой — 1:20 — 1:30 час, вместе с разминкой. Количество подходов, указанные в этой программе, будут идти с учетом разминки, так как для базовых упражнений разминка необходима.

Рекомендации специалистов

Как результативно, быстро сжечь жиры? Подобный вопрос актуален для дам, мужчин разного возраста, социального положения. Согласно рекомендациям спортивных специалистов, наибольшего результата можно достичь, выполняя длительные нагрузки небольшой интенсивности. Предпочтение отдают кардионагрузкам длительностью не менее 30 мин, во время которых частота сокращений сердца не должна превышать 110-120 ударов в минуту (аэробная база низкой интенсивности).

Женщинам для достижения значительных результатов во время тренировок необходимо следовать рекомендациям:

Рекомендации специалистов
  • наилучшие результаты дает микропериодизация тренингов;
  • занятия необходимо проводить длительно (в среднем, 30-50 мин);
  • контроль над продуктами питания, минимизация употребления углеводов;
  • тренировка должна задействовать не только ягодицы, ноги, но и верхнюю часть тела.

Некоторые девушки избегают даже разговоров о тренажерных залах. По их мнению, физические нагрузки способны придать телу женщины мужской облик, нарастить «мужские» мускулы. На самом деле никакие силовые нагрузки не способны изменить женскую конституцию.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать комплекс специальных упражнений. Разработана программа тренировок для начинающих девушек и опытных спортсменок. Существует множество способов, как похудеть либо поправиться. Необходимо ответственно подойти к выбору нагрузки.

Рекомендации специалистов

Составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек сможет каждый тренер, учитывая желаемые результаты, степень физической подготовки. Можно разработать комплекс упражнений самостоятельно. При этом учитывается тот факт, что уменьшение веса происходит от аэробных нагрузок, а формирование тела — за счет силовых нагрузок.

Распространенные ошибки и заблуждения

Стремясь достичь желаемого, девушки совершают множество одинаковых ошибок.

  • Кардио

Подавляющее большинство представительниц прекрасного пола считают, что его должно быть бесконечно много.

  • Тип тренировок

В тренажерном зале непросвещенные девушки стараются работать в многоповторном режиме с легким весом.

  • Время тренировок

Зачастую длительность тренировок превышает отметку в 2 часа.

  • Частота тренировок

Многие мучают себя, тренируясь по 6–7 дней в неделю, думая, что только в таком темпе можно добраться до цели.

Распространенные ошибки и заблуждения
  • Диета

Тотальное ограничение калорий. Большинство незнающих людей считает, что если человек хочет похудеть, то от еды нужно максимально воздерживаться.

Что вы получите, если не проведете работу над ошибками:

  • истощенный и уставший организм;
  • постоянное чувство голода;
  • страх тренировок;
  • потеря энергии и сил;
  • маниакальное желание нормально и вкусно поесть.

Одним словом, все перечисленные выше действия закопают ваши мечты и мотивацию настолько глубоко, что вы их еще не скоро отыщете.

Дело в том, что если вы будете мало есть, постоянно делая кардио, то вместе с жиром потеряете и мышцы, а ведь именно они формируют прелестный женский силуэт. В таком случае вас не обрадует даже низкое содержание жира, потому что вы станете похожи на пленника Освенцима.

Чтобы иметь красивую фигуру, мало только похудеть — необходимо развивать мышечную систему.

Правила, которых нужно придерживаться, чтобы не сгубить свое здоровье и тело:

  • включите в свою тренировочную программу силовые упражнения;
  • не зацикливайтесь на кардио;
  • ограничьте потребление калорий с умом, чтобы терять только жир, а мышцы наращивать;
  • составьте сбалансированную диету.

Подготовка к первому походу в зал

Перед тем, как кардинально изменить свою жизнь и начать строить идеальную фигуру, нужно сделать некоторые вещи, а именно:

  1. Перестроить свой рацион. Необходимо распределить белки, углеводы и жиры таким образом, чтобы организм получал необходимое количество строительного материала и энергии.
  2. Подумайте по поводу отдыха. После усердных тренировок телу нужно время на восстановление. Определите день, который будет посвящен спокойствию.
  3. Продумайте разминку перед тренировкой. Это один из важнейших шагов, ведь разминка помогает вам уберечь себя от травм.
Подготовка к первому походу в зал

Особенности силовых тренировок для девушек заключаются в правильной подготовке к занятиям. Если вы выполните все предыдущие пункты, то у вас получится добиться максимального результата за короткий промежуток времени.

Читайте также:  Поперечный шпагат. Тонкости освоения

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

  • правильное сбалансированное питание;
  • питьевой режим;
  • полноценные сон и отдых;
  • грамотные тренировки.
Плюсы занятий в тренажерном зале

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Плюсы занятий в тренажерном зале

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

  • возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
  • комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
  • тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
  • возможность постепенно увеличивать нагрузки;
  • большое разнообразие силовых и аэробных занятий.
Плюсы занятий в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

Плюсы занятий в тренажерном зале
  • похудеть и сжечь лишний жир;
  • увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
  • подготовить тело к отпуску на пляже;
  • увеличить выносливость и силу;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

  1. Комбинированного
  2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Читайте также:  Гимнастика для тех, кто зависает у компьютера и не стоит у мартена

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Не забываем о пользе велотренажера

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Заявка 1

Неделю назад мне на почтовый ящик пришло такое письмо:

Хотелось бы конечно увидеть еще и фотографии Екатерины чтобы объективно оценить необходимость в наборе мышечной массы. Ну если девушка решила что масса ей нужна, значит так и есть на самом деле.

Заявка 1

Чаще всего тренировочные дни привязывают к дням недели. Самая распространенная схема: понедельник, среда, пятница. Можно строить свои тренировки по этой схеме. Но лично мне больше нравится тренироваться через какое-то определенное количество дней: через день, через два или через три.

Чего женщины на самом деле хотят?

Многие персональные тренеры не делают различий, предлагая одинаковы программы тренировок для девушек и для парней. Их рассуждения просты: мужчины и женщины, с точки зрения движений, принципиально одинаковы.

(Имеет смысл, неправда ли? У нас одни и те же мышцы и они одинаково работают при тех или иных движениях).

Но этот подход не учитывает конкретные цели большинства женщин.

Как и мужчины, большинство женщин просто хотят отлично выглядеть. Но «отлично выглядеть» в их понимании немного отличается. В большинстве своем, большинство девушек хотят быть худыми и подтянутыми. Они хотят набрать столько мышечной массы, сколько необходимо для того, чтобы выглядеть отлично, но оставаться при этом женственной.  Обычно целью становится подтянутый верх тела, слегка заметный пресс, стройные и подтянутые ноги и круглые ягодицы.

Чего женщины на самом деле хотят?

Как мужчины хотят выглядеть мужественно, женщины хотят выглядеть женственно.  Именно поэтому тренировка должна учитывать эти индивидуальные особенности.

Кроме того, следуя определенной программе тренировок, мужчина и женщина добьются совершенно различных результатов. Наряду со многими другими факторами, причиной тому являются гормоны.

Читайте также:  Косые скручивания для пресса: техника выполнения, варианты упражнений

Мужчинам, по сравнению с женщинами, намного проще и быстрее удается увеличить силу и укрепить мышцы. Особенно это касается верхней части тела. При этом большинство женщин не хочет становиться крупнее. Они хотят похудеть, избавиться от лишнего жира и просто привести мышцы в тонус.

Что приводит на к следующему вопросу…

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Месяц 3

Понедельник (1)

  1. Выпады в Смите 3п 10р
  2. Сгибание ног лёжа 3п 8р
  3. Мёртвая тяга со штангой 2п 20 р
  4. Сведение ног 3п 20р
  5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье с гантелей в ногах 3п 12р 2-4 кг
  6. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с медленным опускание 5 сек 3п 10р

Среда (2)

  1. Жим лёжа со штангой 3п 10р
  2. Вертикальная тяга сидя за голову 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на коврике или скамье 3п 12р
  4. Сгибание рук сидя с гантелями 3п 15р 4 -6 кг
  5. Подъём бодибара перед собой на прямых руках 3п 12р 8 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Пятница (3)

  1. Выпады в прыжках 3п 30р общее количество с гантелями в руках 2кг итог 4кг
  2. Разгибание ног сидя в тренажере 3п 15р
  3. Сведение ног сидя 3п 30р
  4. Сгибание ног лёжа 3п 20р
  5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
  6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (4)

  1. Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 3п 12р 6-10 кг
  2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 10р
  3. Подныревания в смитте 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
  5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Планка 3п по 1 мин

Четверг (5)

  1. Приседания со штангой 3п 12р
  2. Жим одной ногой 3п 12р
  3. Сведение ног сидя 3п 40р
  4. Сгибание ног лёжа 3п 10р
  5. Сгибание туловища на горизонтальной скамье с весом 3п 10р 2-5кг
  6. Подъём ног на наклонной скамье с медленным опускание без веса 3п 12р 5 сек

Понедельник (6)

  1. Сведение рук сидя в тренажёре 3п 15р
  2. Вертикальная тяга сидя перед собой 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р 5-6 кг
  4. Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р 6-7 кг
  5. Разведение рук стоя с гантелями 3п 12р 3-4 кг
  6. Махи ногами на наклонной скамье 3п 60р
  7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Среда (7)

  1. Жим ногами классическая постановка ног 3п 15р
  2. Сгибание ног лёжа 3п 10р
  3. Разгибание ног сидя 2п 15р
  4. Сведение ног сидя 3п 40р
  5. Сгибание туловища с весом 3-5кг 3п 10р
  6. Подъём ног с весом 2-3кг 3п 12р
  7. Гиперэкстензия без веса на выносливость 3п 30р темп средний

Пятница (8)

  1. Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р 6-10 кг
  2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
  3. Подныревания в смитте 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя штанга 3п 12р 10-15 кг
  5. Жим стоя с гантелями 3п 12р 5-6 кг
  6. Сгибание туловища на наклонной скамье с весом 2-4кг 3п 10р
  7. Планка 3п по 1 мин

Понедельник (9)

  1. Выпады в прыжках 3п 30р 2кг
  2. Сгибание ног лёжа 3п 15р
  3. Разгибание ног сидя 2п 20р
  4. Сведение ног 3п 30р
  5. Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3п 25р без веса
  6. Сгибание туловища лёжа без веса 3п 20р

Среда (10)

  1. Жим лёжа со штангой 3п 12р
  2. Горизонтальная тяга сидя 3п 12р
  3. Разгибание руки в наклоне на скамье 3п 12р
  4. Сгибание рук стоя с гантелями на бицепс 3п 10р
  5. Подъём бодибара перед собой 3п 15р 8кг
  6. Подтягивания ног сидя к груди на коврике на пресс 3п 30р
  7. Сгибание туловища лёжа на наклонной скамье 3п 15р

Пятница (11)

  • Кардио на дорожке 40 мин быстрая ходьба на наклонной дорожке