Как укрепить мышцы спины и позвоночник?

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Подробный обзор

Как выполнять упражнения правильно

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний. Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

  • выполнять все элементы плавно, без внезапных рывков;
  • постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
  • повышать нагрузку постепенно, немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
  • заниматься нужно регулярно, повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
  • начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.

Пример из жизни

У меня есть знакомый, у которого есть защемление нерва в поясничном отделе вследствие небольшого смещения внутрь одного из позвонков. Но он об этом узнал не сразу. Естественно, к врачу не ходил. Помогла его хорошая знакомая – она же медсестра и массажист в одном лице.

Короче, болела у него поясница. Думал это так, издержки занятий в тренажерном зале. Начались проблемы с работой печени (холецистит), стали опухать и быстро уставать колени (обычно, когда подолгу стоял на месте). И боролся он не с причиной этих «расстройств», а с последствиями: пил «Хофитол» для желчного пузыря (печень), мазал различными мазями колени, чтобы не так уставали и не опухали. Конечно же, все это было тщетно.

В качестве дополнительного восстановления после тренинга пошел он на массаж, где его знакомая и сказала о смещении, защемлении и последствиях. Оказалось все банально просто: нужно больше уделять внимания пояснице, укреплять мышцы, которыми он пренебрегал. Действительно, кому нужны поясничные мышцы, когда на их росте много массы не наберешь? Оказывается, нужны.

Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях

Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам:

1. Найдите нужные мышцы – правильная техника зависит от нахождения нужной лобково-копчиковой мышцы. Чтобы определить ее положение, задержите струю во время мочеиспускания. Запомните, какая мышца произвела это действие. Другой способ – поднять вверх эрегированный член.

2. Сконцентрируйтесь – во время тренировки задействуйте правильную мускулатуру, старайтесь не напрягать мышцы пресса, ягодиц, бедер. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Перед занятием опустошите мочевой пузырь.

3. Начинайте с малого – первые несколько раз попробуйте просто напрячь мышцы на 5 секунд, потом расслабить. Затем используйте другие упражнения, постепенно добавляя количество подходов.

Лучшие упражнения для поясницы

БРУСЬЯ

Читайте также:  Инструктор по стретчингу: о питании, тренировках и вредных привычках

Начнём с брусьев, так как вариативность упражнений здесь выше. Самое первое упражнение, которое мы рассмотрим – это обратная гиперэкстензия. Почему именно оно? Это упражнение является одним из самых безопасных и наиболее эффективных способов укрепления поясничных мышц не только в уличных условиях, но и в тренажёрном зале.

Если для вас оно покажется сложным по какой-то причине, попробуйте сгибать поясницу в упоре на брусьях. Упражнение весьма простое ведь его смогут выполнять люди (спортсмены), которым за 50, поэтому я могу смело рекомендовать это упражнение практически всем. 

Заключительным упражнением на брусьях идёт обычная гиперэкстензия. Во время движения старайтесь держать спину прямой независимо от положения туловища.

ТУРНИК

Попробуйте залезть на турник и просто держать прямую линию вдоль всего тела. Да это сложно, но от статики поясница также укрепляется, плюс работают мышцы стабилизаторы, которые лишь частично были задействованы в других упражнениях. Если у вас получится, то можно также делать сгибание и разгибание туловища держа при этом равновесие.

ЛЕНТОЧНЫЕ ПЕТЛИ

Если у вас есть ленточные петли (эспандер), вы сможете выполнять это отличное упражнение. Здесь нужно делать разгибания и прожимать мышцы спины, получается некий гибрид становой и горизонтальной тяги.

Пуловером с ленточным эспандером можно неплохо натренировать низ спины, ту самую отстающую мышечную зону у большинства атлетов. Здесь нужно достаточно хорошо чувствовать мышцы спины и соблюдать правильную технику, иначе работать будет всё что угодно, кроме нужных мышц.

СКАМЬЯ

Если на вашей площадке имеется подобные скамьи, то на них также можно тренировать мышцы поясницы.

Первый вариант — это обратная экстензия, а второй обычная, собственно практически то же самое, что мы выполняли на брусьях.

Выберите для себя 1 или несколько подходящих упражнений и выполняйте от 10 до 15 повторений по 3-4 подхода. Количество таких тренировок в неделю может идти от одной, до четырёх.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Зачем укреплять мышцы спины и поясницы

На занятиях йогой ко мне часто обращаются люди с болями в спине. Кто-то уже прошел врачей, кто-то уже сидит на обезболивающих, кто-то еще терпит. Болями в пояснице, шее и грудном отделе страдают очень многие.

Причин, почему может болеть спина и поясница, множество:

— недостаток физической активности. Особенно, если у вас сидячая работа. Сидение по 8 часов в течение рабочего дня не физиологично. Наше тело не приспособлено для такого образа жизни. Телу нужно двигаться, перемещаться, заставлять работать мышечный аппарат;

— травмы. Иногда это явные травмы — как авария, а иногда микро травмы, о которых мы не помним, но последствия от них постепенно усиливаются;

Зачем укреплять мышцы спины и поясницы

— сколиоз. Как правило, сколиоз появляется в детстве и подростковом возрасте, а живем мы с этим всю оставшуюся жизнь. С возрастом, если не заниматься укреплением мышц спины, последствия сколиоза будут усугубляться. С одной стороны мышцы спины будут подвергаться гипер напряжению, с другой — полностью расслаблены;

— болезни почек. Очень важно для работы с мышцами исключить проблемы с внутренними органами;

— большой лишний вес. Лишний вес влияет на состояние всего организма. Сердцу приходится обслуживать большее количество сосудов, скелету – нести дополнительный вес. Поэтому, если у вас лишний вес и боли в спине или суставах ног, задумайтесь о снижении веса.

Зачем укреплять мышцы спины

Во-первых, приобретая хороший мышечный корсет (не только спины), вы приобретаете дополнительную опору для позвоночника. Мышцы поддерживают нас так же, как и кости. Если у вас слабые мышцы спины, позвоночник будет вынужден брать на себя больше нагрузки, больше уставать, сильнее деформироваться. Сильные мышцы спины – это поддержка позвоночнику и защита от болей в спине.

Во-вторых, сильные мышцы – это ускоренный метаболизм. На поддержание одного кг мышц энергии требуется больше, чем на поддержание одного кг жира. Скорость метаболизма влияет на внешний вид (красивое и подтянутое тело).

Читайте также:  Как за неделю убрать живот в домашних условиях

В-третьих, вы перестанете сутулиться. В детстве меня заставляли сидеть прямо и пугали, что если я буду сутулиться, то у меня вырастет горб на спине. Горб, конечно, вряд ли вырастет, а вот то, что позвонки будет сложно потом привести в нормальное положение, это точно. При сутулости зажимается грудной отдел позвоночника, сжимается объем легких, количество поступаемого кислорода становится меньше. Внутренние органы недополучают кислорода. При этом расслабляются мышцы спины. Чтобы спине скомпенсировать выгибание позвоночника в области грудного отдела, он вынужден усиливать поясничный прогиб. Отсюда боли в нижней части спины.

В-четвертых, увеличивается циркуляция крови, улучшается подвижность позвоночника, улучшается состояние межпозвонковых дисков.

Зачем укреплять мышцы спины и поясницы

Как выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы

— подбирайте нагрузку по своему самочувствию. Не делайте те упражнения, которые вызывают боль.

— не занимайтесь силовой нагрузкой в период обострения. Если у вас наблюдаются постоянные и сильные боли, то сначала нужно вытянуть поясничные мышцы и дать им расслабиться, и лишь потом приступать к силовому комплексу

— следите за периодичностью тренировок. Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по 45 минут, чем один раз в неделю 90 минут

Упражнения на четвереньках

Эти упражнения (на четвереньках) очень полезны для позвоночника — в этом положении позвоночник разгружен.

Упражнения на четвереньках
  1. Встаньте на четвереньки и начните поочередно подтягивать то одно, то другое колено к кисти противоположной руки. Сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.
  2. Встаньте на четвереньки, опустите голову, сделайте круглой спину, затем сядьте на пятки. Руки при этом должны скользить по полу. Упражнение отлично растягивает позвоночник. Проделайте это движение 5-7 раз.
  3. Эффективное упражнение для легкого вытяжения позвоночника. Встаньте на четвереньки. Сожмите левую руку в кулак и выставите вперед (до параллели с полом). То же проделайте и с противоположной ногой — правой (носок тянуть на себя). При этом вытянутая рука, нога, голова и туловище находятся в одной плоскости (без прогиба в пояснице). Задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию. Выполните то же на другую сторону (правая рука / левая нога). Сделайте 3-5 повторений на каждую ногу.

Безопасность в тренировке спины

Преследуете ли вы задачу раскачать рельеф спины или просто укрепить эти мышцы, но всегда нужно помнить о главной цели — оставаться здоровым. Многие из применяемых упражнений относятся к числу травмоопасных. На энтузиазме можно не только перекачать мышцы, но и перегрузить их.

Самая обыденная нагрузка на мышцы спины часто остается недооцененной. Когда мы передвигаемся по своим делам, сидим за офисным столом, выполняем бытовые хлопоты и таскаем тяжелые ноши, и в том же тренажерном зале, мы напрягаем мышцы спины. Умеренная нагрузка — хорошо, чрезмерная нагрузка — плохо, а грань легко переступить.

Дефицит нагрузки на мышцы спины делает осанку сутулой, походку — неуклюжей, снижается мышечный тонус по всему телу.

Тренировка спины непременно должна быть включена в комплекс регулярных занятий спортом, но и в стремлении к красивому телу ни в коем случае нельзя забывать о здоровье. Стоит немного перенапрячь мышцы спины, как боль и дискомфорт становятся обыденным ощущением. Что важно, чтобы этого не допустить?

  • В ходе тренировки спины чередуйте силовые упражнения с движениями на вытяжение позвоночника и на растяжку. Это придаст мышцам силы и выносливости, в целом улучшится гибкость, а спина не будет выглядеть чересчур массивной.
  • Соблюдайте технику выполнения упражнений и оптимальный для себя вес. Следуйте рекомендациям тренера или внимательно изучите соответствующие видеоролики.
  • При любых проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз) исключите осевую нагрузку, использование больших весов и тренируйтесь только под контролем персонального тренера или спортивного врача.
  • Выполняя упражнения самостоятельно, не забывайте следить за сохранением нейтрального положения позвоночника, в наклонах и тягах важно удерживать спину прямой.
Читайте также:  Гимнастика для спины при болях в пояснице

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Как избавиться от болей в пояснице?

вовремя ложиться спать и высыпаться1. Расположившись на спине, подтяните обе колени к грудной клетке, одновременно сгибая голову вперед до тех пор, пока это комфортно. 2. Находясь на спине с подогнутыми коленями и пятками на полу, положите обе руки за одно колено и подтяните его к грудной клетке. 3. Наиболее распространенное упражнение — стоя, просто наклонитесь вниз, не сгибаясь в коленях. Постарайтесь коснуться пальцев ног руками, но не напрягайтесь.

Рекомендуем ознакомиться: Причины отеков на ногах и методы их устранения

Рекомендации для укрепления мышц

Эффективными считаются анаэробные занятия, позволяющие держать в тонусе все мышцы, благотворно влияющие на состояние всех систем организма, нормализующие обменные процессы. К такой категории относится бег, плавание, велосипедные прогулки.

Способствует укреплению мышц следующие простые правила:

  • следите за осанкой и держите спину прямо, что позволит всегда держать мышцы в тонусе;
  • используйте для работы подходящие под ваш рост офисную мебель;
  • чаще двигайтесь, не допускайте наличия одного положения в течение нескольких часов;
  • при длительных поездках используйте специальные подушки;
  • обеспечьте комфорт сна ортопедическим матрасом;
  • не пренебрегайте правильной техникой выполнения упражнения во время занятий.

Не стоит забывать о правильном питании и периодической поддержки организма витаминными комплексами. Регулярные занятия и выполнение простых упражнений позволят добиться получения сильного мышечного корсета и позвоночника, что станет гарантией отсутствия проблем в будущем.

Поделиться: