Как составить программу питания для набора мышечной массы?

Врачи обычно рекомендуют набирать вес людям, которые весят слишком мало, что может вызвать целый ряд проблем со здоровьем. Человек с недостаточным весом обычно имеет проблемы со здоровьем, в том числе:

Правильное питание и продукты для роста мышц

Здоровое питание для роста мышц начинающих атлетов подразумевает полное исключение из своего рациона фаст-фудной еды (бургеры, картошка фри и прочее), жареного (жареное мясо, картофель, рыба и другое) и частичное ограничение в употреблении жирной и углеводистой пищи – на то оно и правильное! Также, по утверждениям ученых, на строительство мускулатуры негативно влияет и газированная вода или напитки. Лучше и от них воздержаться.

Продукты питания для роста мышц должны быть высокого качества, не стоит лениться и выбирать посредственные. Самые распространенные продукты представлены следующим списком, который можно дополнять или урезать на свое усмотрение:

  • отварное мясо – курица, говядина, баранина, но без слоев жира
  • рыба – все нежирные сорта рыбы, которые можно употреблять в любом виде, кроме жаренного
  • яйца – вареные, сырые
  • орехи всех видов
  • крупы и каши – овсяная, гречневая, перловая, манная и прочие (рисовая больше подходит для «сушки»)
  • кисломолочные продукты – сыры, молоко, творог, кефир, ряженка, сырные массы
  • овощи и зелень – салат, помидоры и огурцы, свекла, лук, петрушка, морковь и другое
  • фрукты и ягоды – бананы, персики и остальные, но стоит воздержаться от их употребления сразу после тренировок
  • хлебобулочные продукты есть можно, но в ограниченном количестве

Основы

Во-первых, ваш холодильник…

Вам нужно наполнить его целым набором разных полезных продуктов (желательно на неделю вперед), с помощью которых вы приготовите блюда для быстрого роста мускулатуры. А также предотвратите перекусы бесполезными продуктами, которые следует ограничить, потому что не каждому нужно питание эктоморфа, который должен любыми способами повышать калорийность рациона. Вот вам примерный список, что кушать из продуктов:

  • Углеводы: Гречка, рис, сладкий картофель, белый картофель, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Белок: Филе куриной грудки, говядина, творог, протеиновый порошок, яйца, яичный белок, рыба, греческий йогурт.
  • Фрукты и овощи: Ягоды, бананы, тропические фрукты, различная зелень, бобовые, авокадо.
  • Жиры: Используйте спрей, чайные ложки вместо столовых – кокосовое и оливковое масло.
  • Снэки: Семена и орехи.

5 важных советов

  1. Ешьте регулярно

Не позволяйте вашему телу включить режим голода. Проголодавшись, вы, вероятно, будете перекусывать «пустыми» продуктами. Питаясь постоянно вы поддерживаете уровень сахара в крови и метаболизм.

  1. Ограничьте потребление полуфабрикатов

Полуфабрикаты обычно содержат большое количество калорий и мало полезных веществ, поэтому старайтесь их избегать.

  1. Пейте достаточно воды

Гидратация – важна. Если вы потребляете достаточно жидкости, то ваша работоспособность и учеба пойдут в гору, а чувство голода даже может притупиться.

  1. Что же делать с углеводами?

Углеводы – не ваш враг, но их потребление лучше спланировать. К примеру, простые углеводы прекрасно подойдут для приема перед или после тренировки, из-за быстрого выброса энергии, а также восстановления запасов гликогена. Сложные углеводы можно потреблять в любой момент, ибо они не вызывают скачков сахара в крови.

  1. Белок
Читайте также:  Как накачать «кубики пресса» за 30 дней?

Белок не только помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, но и отлично насыщает и ускоряет ваш метаболизм. Лучшие источники белка – это обезжиренная говядина, курица, индейка, рыба и обезжиренное молоко. Для быстрого пополнения запасов белка прекрасно подойдут протеиновые коктейли.

Несмотря на все существующие мифы, диета при тренировках для набора мышц достаточно проста. И не требует от вас ежедневного поедания куриной грудки, брокколи и коричневого риса с гречкой.

Но – существуют факторы, которые вам нужно учитывать в питании: это ваша ежедневная калорийность, количество потребляемого белка, углеводов и жиров. Давайте погрузимся поглубже в теорию до того, как познакомимся с принципами составления рациона по БЖУ и примерным планом питания для наращивания мускулатуры.

Суточная норма потребления углеводов

Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.

Продукты богатые углеводами

Суточная норма потребления углеводов на 1 кг веса
Возраст Количество углеводов на 1 кг веса, г
<20 4-6
21-40 3-5
41-65 2,5-4,5
>65 2-4

Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Меню для роста мышечной массы

Завтрак:

  • 3 отварных яйца + 3 белка яйца
  • 150г сухой овсянки
  • 1. ст. л. масла льна.

Второй завтрак:

  • 250г домашнего зерненного творога.

Обед:

  • 250г отварного куриного филе
  • 100г макарон
  • Салат с помидором и огурцом.

Перед тренировкой:

  • 30г протеина

После тренировки:

  • 30г протеина
  • 38г казеина
  • 1 банан.

Ужин:

  • 200г отварного филе курицы
  • 300г брокколи
  • Салат с огурцом, помидором, 100г салата и парой ст. л. виноградного уксуса.

Поздний ужин:

  • 250г домашнего зерненого творога.

Предложенный рацион для роста мускулатуры рассчитан на среднего атлета весом около 80кг массы тела. Калорийность данной системы питания составляет 2 960 ккал, в которые входит: 3г белков, 4г углеводов и 1г жиров на 1кг массы тела.

Не стоит забывать о необходимости принимать мультивитамины и пить минимум 2л воды в сутки. Также для развивающегося организма атлета важна клетчатка, которой много в зеленых овощах. Углеводы в виде овсяных хлопьев и макарон можно заменить на дикий рис или гречку.

Читайте также:  Лучшие упражнения с подвесным петлями TRX для тренировки мышц спины

Также на нашем сайте можно ознакомиться с программой питания для набора масс для девушек. Побробнее по ссылке.

Оптимальное время для приёма пищи

Для получения желаемого результата, не только рацион должен быть составлен правильно, но и пища должна приниматься в определённое время. Так, например, не стоит сильно наедаться перед сном или предстоящими физическими нагрузками.

До начала тренировок

Перед началом занятий питание спортсмена ни в коем случае не должно быть слишком обильным. Если начать тренироваться слишком рано после приёма пищи, кровь будет стекать из желудочно-кишечного тракта в рабочие мышцы, а пища останется в желудке. Пищеварение будет угнетаться, что может привести к появлению болевых ощущений, рвоты или колик. По этой же причине кровоснабжение мозга также будет ограничено, что приведёт к головокружению во время бега или езды на велосипеде.

Последняя лёгкая еда должна потребляться примерно за 1,5 часа до тренировки, если же планируется обычный ужин, до начала занятий должно пройти не менее 3 часов.

После завершения тренировок

Если человек ест слишком мало белка, будут полезны белковые добавки. Через 30 минут после тренировки необходимо съесть пищу, содержащую углеводы (молоко, банан), организм будет её использовать для пополнения запасов топлива, на котором работают мышцы — гликогена. Если этого не сделать и немедленно принять белок, именно он превратится в такое топливо. Рекомендованное потребление:

  • после тренировки — белковые и энергетические добавки с концентрацией белка 30—70 %, ими организм будет восполнять потерю использованных углеводов и белков;
  • на ночь можно принимать добавки с содержанием белка 70—100 %.;
  • третья группа добавок — это гейнеры, в которых концентрация белка меньше (10—30 %), их тоже желательно принимать после физических нагрузок.

Рекомендуем вам узнать, как выбрать протеин для набора мышечной массы.

Можно ли сделать массонабор доступнее?

  • Белковая пища стоит дороже углеводной. Самыми доступными продуктами для бодибилдинга остаются курятина, яйца и творог. На сутки понадобится примерно 500 г куриных грудок, 400 г домашнего творога с жирностью менее 5%, 10 яиц, 50 г нежирного сыра.
  • Капуста остается самым дешевым источником клетчатки.
  • Свекла — полезный крахмалистый углевод с низким гликемическим индексом в сыром виде, органическими кислотами и минералами.
  • Овсянка — один из дешевых источников углеводов, ее можно чередовать с гречкой и рисом.
  • В качестве жиров можно использовать орехи, льняное масло и сырые семечки.
  • Бананы и яблоки с добавлением молока станут компонентами протеиновых коктейлей.
  • Не стоит экономить на протеиновых порошках, выбирая яичный — по стоимости он выйдет не меньше свежих яиц, а польза от них гораздо выше.

В бюджетное питание для набора мышечной массы стоит включить комплексный протеин, чтобы добирать недостающую норму по белкам.

План питания с примером меню на день

Следующая схема питания рассчитана на обычного человека с весом 82 кг, желающего как следует накачаться. При необходимости подстраивайте все количества под себя и урезайте калории на 10% для более размеренного достижения цели. Следуйте этой схеме, качайтесь для увеличения ваших мускулов. И переходим к схеме как питаться, чтобы набрать желаемый вес без лишнего жира.

Завтрак

  • 70 гр овсянки;
  • 32 гр 100% арахисовое масло;
  • Банан среднего размер;
  • 1 порция сывороточного протеина;
  • 250 мл цельного молока.
Читайте также:  Гарциния VOM - описание и инструкция по применению

Второй приём пищи

  • 30 гр сывороточного протеина;
  • 1 столовая ложка арахисового масла;
  • Банан среднего размера.
  • 2 куриных грудки, приправленных 1 ложкой оливкового масла холодного отжима;
  • авокадо среднего размера;
  • 200 гр отварного коричневого риса;
  • 200 гр овощей на пару;
  • 150 гр черники;
  • (Можно приправить всё любимыми травами и специями).
План питания с примером меню на день

Третий приём пищи

  • 1 порция сывороточного протеина;
  • 40 гр миндаля;
  • Банан среднего размера или большое яблоко.
  • Большой стейк из тунца;
  • 400 гр сладкого картофеля;
  • 134 гр спаржи, приготовленной на гриле;
  • 1/2 чашка творога;
  • 1 столовая ложка кокосового масла.

(Можно приправить всё любимыми травами и специями)

Во время обеда можно съесть только одну куриную грудку, а вторую заменить казеином после ужина. Также, если 400 грамм сладкого картофеля для вас слишком много, то замените 100 грамм на кусок цельнозернового хлеба.

Организму надо много энергии

Углеводы или, проще говоря, сахар, после того как их переработает организм, будут превращены в глюкозу. Именно она обеспечивает организм такой важной составляющей, как энергия. Кроме того, именно углеводы стимулируют работу головного мозга. И следует отметить, что питание для увеличения мышечной массы нельзя считать полноценным без такой добавки.

Углеводы бывают простыми и сложными. Друг от друга они отличаются разной скоростью усваивания. Простые добавки обычно можно найти в меде, сладостях, соках, мучной продукции, в картофеле и сахаре. Сложные углеводы содержатся в овощах, бобовых культурах, в крупах, в муке грубого помола. Именно такие добавки характеризуются наличием большого количества клетчатки, пищевых волокон. Соответственно, сложные углеводы усваиваются дольше. Это приводит к тому, что организм получает свою долю энергии постепенно. Простые углеводы сразу отдают организму необходимый заряд, который так же быстро и исчезает.

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

  1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
  2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
  3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
  4. До тренировки – творог, банан.
  5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

  1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
  2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
  3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
  4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

  1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
  2. Обед – Гречка, печень куриная.
  3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
  4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
  5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

  1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
  2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
  3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
  4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

  1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
  2. Обед – рис с овощами.
  3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
  4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
  5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

  1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
  2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
  3. Перекус – омлет с творогом.
  4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

  1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
  2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
  3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
  4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.