Как сесть на шпагат начинающим в домашних условиях

Спортивная гимнастика – один из самых красивых видов спорта. Многие люди стремятся освоить гимнастические приемы даже после 30 лет. Как сесть на шпагат в домашних условиях и не нанести вреда здоровью, можно узнать, досконально изучив инструкции опытных тренеров.

Что влияет на результат?

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимы длительные тренировки на растяжку

Шпагат далеко не всем людям дается одинаково. К примеру, если одним спортсменам для растяжки мышц потребуется всего пару месяцев, то другие могут выполнять аналогичные упражнения в течение полугода, но так и не добиться результатов. Почему так происходит? Этому есть несколько вполне очевидных причин:

  • Возраст. Чем вы моложе, тем быстрее сможете сесть на шпагат. Именно поэтому тренировки рекомендуют начинать с раннего возраста.
  • Генетика. Здесь следует учитывать индивидуальность каждого организма. Ввиду различного состава мышечных тканей у разных спортсменов, существуют различия и в пластичности мышц. Некоторые люди не могут дотянуться кончиками пальцев до пола даже после трехнедельных тренировок.

Важно: По статистике проще растяжка дается коренастым людям. Однако если вы не входите в эту категорию людей, то не следует отчаиваться. Просто работайте над собой, и результаты рано или поздно проявятся.

  • Терпение. Как уже говорилось выше, не следует рассчитывать сесть на шпагат за один-два месяца. Это попросту невозможно, а если вы и слышали о подобных случаях, то это, скорее, исключения из правил. В действительности картина такая: в среднем человеку при условии усиленных тренировок нужно для достижения результатов 4-5 месяцев, но у некоторых прогресс наступает лишь через год.
  • Прошлый опыт. Если вы уже проходили тренировки, где активно практиковалась растяжка, то для того, чтобы сесть на шпагат, вам понадобится меньше времени.

Важно: Спортсменам, которые ранее занимались растяжкой, сесть на шпагат удается вдвое быстрее.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Чтобы быстро накачать ноги девушке, лучше посетить тренажерный зал и проконсультироваться с тренером. Тренировка ног для девушек составляется из различных упражнений, исходя из особенностей женского организма, а также индивидуальных пожеланий девушки. Залогом успеха является регулярность тренировок и правильное их выполнение.

7287 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия
  • Какую пользу приносят обычные пешие прогулки?

Важные рекомендации

Перед тем как перейти к тренировкам следует обратить внимание на несколько важных советов:

  • Проводить занятия дома регулярно, не реже 3-4 раз в неделю. Постоянная небольшая физнагрузка позволит постепенно подготовить связки к шпагату;
  • Упражнения должны по времени занимать не менее 30 мин. Если проводить занятие меньше, то это повысит риск травм;
  • В процессе тренировок не стоит торопиться, важно запастись терпением;
  • Если во время растяжки появилась резкая боль в мышцах, то следует завершить упражнение;
  • После окончания занятия важно дать связкам восстановиться и не перегружать их сверх нормы;
  • Необходимо следить за тем, чтобы мышцы были в тепле и если в комнате прохладно, то надеть на ноги гетры и носки;
  • Рекомендуется научиться правильно расслабляться — это позволит снизить проявление болевых ощущений во время растяжки.
Читайте также:  5 способов улучшить гибкость и подвижность суставов - Om Activ

Сразу сесть на шпагат не получится, для растяжки необходимо время и упорные тренировки

Важные рекомендации

вернуться к меню ↑

Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату

Перед тем как перейти к растяжке необходимо выполнить несколько разогревающих упражнений. Кардио-упражнения в виде бега, прыжков, приседаний позволят разогреть мышцы перед тренировкой. Если приступить к растяжке предварительно не разогревшись, то можно легко повредить связки. Разогрев мышц в виде горячей ванны или согревающих мазей не даст должного эффекта.

Бег поможет вам разогреть мышцы перед растяжкой

В процессе упражнений важно следить за спиной, она должна быть прямой. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. В процессе растяжки дыхание должно быть плавным, без задержек. Половина упражнений должна быть нацелена на статику, а другая часть тренировки — на динамику (махи).

Различают два вида шпагата: продольный и поперечный. В первом случае одна нога находится спереди, а другая — сзади. Сесть на него гораздо проще, чем на поперечный. Во втором случае ноги разводятся одновременно по сторонам. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат необходимо уделить внимание продольным растягиваниям.

Важные рекомендации

На первых порах не стоит просить кого-то помочь с растяжкой. Неопытному «помощнику» будет сложно оценить, как нужно тянуть и с какой силой жать на «ученика». Подобная помощь может закончиться разрывом связок.вернуться к меню ↑вернуться к меню ↑

Ошибки при поперечном шпагате

Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.

  1. Упражнения при поврежденных мышцах

    Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит обратиться к врачу, и ни в коем случае не продолжать упражнения при возможной травме.

  2. Чрезмерная нагрузка

    Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Растягивать мышцы можно лишь постепенно.

  3. Нерегулярность тренировок

    Чтобы достигнуть результата, старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.

  4. Пренебрежение упражнениями на баланс

    Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание и остальным, чтобы добиться гармоничности.

  5. Ожидание результата

    Заниматься растяжкой в удовольствие — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.

«Не стоит гнаться за быстрыми результатами»

Ксения Чернова, инструктор групповых программ сети «Территория фитнеса»

Почему именно шпагат пользуется такой популярностью у Insta-девушек?

У среднестатистического взрослого человека, ведущего в большей степени сидячий образ жизни, очень тугие связки и малоподвижные суставы. Так что первостепенной целью тренировок должны быть здоровье позвоночника и суставов, а не шпагат любой ценой. Стоит внимательно относиться к противопоказаниям, если таковые имеются. И необходим грамотный подход тренера, который поможет решить различные проблемы (например, с позвоночником или тазобедренными суставами), а не усугубит их.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Natasha Davydova (@tetyamotya) 3 Июл 2018 в 6:18 PDT

Допустимо ли тренеру давить на спину, плечи или тянуть ноги ученику для ускорения результата?

Нет, нельзя механически воздействовать на тело человека, потому что правильное раскрытие происходит за счет глубоких мышц и вдумчивой работы опорно-двигательного аппарата с центральной нервной системой.

Тренер должен знать анатомию и физиологию и уметь грамотно работать с телом, не допуская появления болевых ощущений. Если боль все же присутствует, это может быть сигналом о наличии воспалительных процессов, и в этом случае необходима консультация врача.

Помните — правильная работа с тазобедренными суставами положительно влияет на функции органов малого таза, что в целом для здоровья полезно. Но шпагат как таковой не является панацеей от заболеваний.

Самые простые упражнения

  • наклоны — ноги на ширине плеч и выполняем поочередно к каждой ноге наклоны. Старайтесь тянуться как можно ниже, такое упражнение отлично поможет растянуть мышцы;
  • нужно сесть на пол ноги перед собой расставить и максимально наклониться вперед, а затем поочередно к разным ногам. Стройтесь при каждом последующем повторе ноги разводить немного шире, а наклон делать дальше вперед;
  • нужно сесть ноги вытянуть впереди себя, поднимите одну ногу максимально к туловищу, задержитесь на несколько секунд, затем проделайте тоже с другой.

Идеальная частота занятий

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат, необходимо регулярно проделывать требуемые тренировки. Их частота и качество влияют на скорость получения положительных результатов.

Чтобы научиться делать шпагат без вреда для здоровья, обязательно стоит запомнить следующие рекомендации:

  • Растяжкой рекомендуется заниматься каждый день.
  • Нежелательно подвергать мышцы нагрузке по 2-3 часа.
  • В день рекомендуется уделять на тренировки 30 минут.
  • Идеальное время для упражнений – 25-30 минут в утренний и вечерний период.

Обратите внимание! Если соблюдать вышеперечисленные советы и тренироваться указанное время, то положительные результаты можно будет получить уже через несколько месяцев.

За какой срок можно научиться сидеть на шпагате

Сесть на шпагат за короткий срок не получится даже у молодого и гибкого человека.

На достижение результата потребуется не меньше месяца. У молодого, пластичного и занимающегося другими видами спорта человека при ежедневных тренировках мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно вычислить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Достаточно просто измерить расстояние от паха до пола.

Некоторые люди не могут добиться результата и по истечении года.

Существует несколько факторов, влияющих на длительность растяжки, среди которых:

  1. Принадлежность к полу. Женские мышцы более эластичные и быстрее поддаются растяжке.
  2. Возраст. Дети смогут сесть на шпагат за несколько дней при регулярных тренировках. Взрослым же понадобится намного больше времени. Чем старше организм, тем медленнее растягиваются связки.
  3. Физические данные. Некоторые люди наделены природной гибкостью, а другим понадобится немало усилий и времени, чтобы добиться результата. Профессиональные тренеры утверждают, что около 14 % людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
  4. Правильное питание. После тренировок необходимо восполнить затраты энергии – соблюдать диету с употреблением продуктов с повышенным содержанием белка.
  5. Физическая форма. Если человек ведет активный образ жизни, следит за своими здоровьем и фигурой, он сможет за короткое время сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат мужчине

Хорошая растяжка паха нужна не только женщинам. Умение садиться на шпагат необходимо мужчинам, занимающимся восточными единоборствами, некоторыми вида спорта и экстрима, йогой, танцами. Правила и упражнения для растяжки на шпагат для женщин и мужчин одинаковы. Однако ответы на вопросы, быстро ли и как можно сесть на продольные и поперечный шпагаты мужчине — для многих будут неожиданными. 

  1. Продольные шпагаты мужчины осваивают тяжелее и медленнее женщин. Им препятствуют более развитые мышцы задней поверхности бедра.
  2. Мужчины быстрее садятся на поперечный шпагат. А вот большинству женщин с этим заданием справиться сложно. Им мешают от природы более сильные, приводящие мышцы бедра.
  3. 13 % представителей сильного пола вообще никогда не сядут на поперечный шпагат. И дело не в эластичности связок и сухожилий, а в особенности строения тазобедренных суставов: длины и угла отклонения шейки бедренной кости, величины ее головки, глубины и положения вертлужной впадины. Кстати, количество женщин, которые тоже никогда не смогут сесть на поперечный шпагат, такой же — 13 %.
Как сесть на шпагат мужчине

Вот особая рекомендация, как правильно сесть на шпагат мужчинам, занимающимся боевыми искусствами, — в тренировку по стретчингу обязательно включите махи и махово-ударные движения ногами (динамический и ударный шпагаты), равномерно распределив их между упражнениями на растяжку. Ну а при освоении продольных шпагатов стоит обратить внимание на носок ноги, выдвинутой вперед. Он должен быть натянут на себя.

Йоговская практика

В йоге тоже есть множество упражнений, которые помогут подготовить мышцы:

  1. Выставьте ногу перед собой. Вторая нога – прямая линия со спиной, держите ее на пальцах. Ногу впереди растягиваем таким образом – пятка на месте, носок тяните к себе. Дыхание при этом легкое и свободное.
  2. Ложитесь на пол, прямые руки сцепите за головой. Чтобы растянутся, каждую пятку поочередно тяните вниз, носок – вверх. Живот держите подтянутым. Каждый раз задерживайтесь в положении на 60 секунд.
  3. Оставаясь в вертикальном положении, сгибайте одну ногу в колене, заводите под бедро свое плечо. Ладони поставьте так, будто собираетесь отжиматься. Тазом выполняйте вращающие движения – 8 раз по часовой стрелке, и столько же – обратно. Повторить с другой ногой.
  4. Сядьте на пол под стену, конечности врозь. Старайтесь дотянуться поочередно к каждой стороне.

Эти подходы можно сочетать между собой и варьировать.

Продольный шпагат

Этот гимнастический элемент предполагает такое положение ног: одна впереди, а другая позади корпуса. Продольный шпагат считается идеально выполненным, если таз касается пола, обе конечности прямые, пятка задней ноги направлена вверх.

Как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат

Продольный шпагат

Действуют те же правила: упражнения выполнять нужно плавно, не допускать болезненных ощущений. Глубоко дышим, сохраняем расслабленное состояние тела, следим за осанкой.

Выпад

Одна нога согнута в колене (90 градусов, бедро параллельно полу), вторая отведена назад, корпус не перекручен, сохраняет строго вертикальное положение.

Продольный шпагат

Выпад на колено (глубокий)

Еще одна вариация выпада, когда колено задней ноги опирается на пол. Опускайте таз как так низко, как сможете.

Тянемся к ноге

Продольный шпагат

В положении выпад на колено полностью переносим вес на заднюю конечность, а переднюю выпрямляем. Делаем наклоны вперед, сохраняя спину прямой. Задерживаемся на несколько секунд, и возвращаемся к выпаду.

Голубь

Поза голубя — отличное упражнение, которое помогает растянуть заднюю поверхность бедра и укрепить спину. Задняя нога прямая, располагается строго перпендикулярно корпуса, передняя лежит на полу (согнута в колене). Первое время опирайтесь на руки. Когда спина окрепнет, руки поднимайте вверх.

Продольный шпагат

Тянем ногу

Лягте на спину, поднимите ровную ногу и постарайтесь прижать к корпусу. Для удобства можно использовать специальную резинку. Можно делать пружинящие движения. Через 30-60 секунд поменяйте ногу.

Садимся на продольный шпагат

Продольный шпагат

Пытаться сесть на продольный шпагат можно уже на первой тренировке, но не ждите быстрого результата, просто спокойно работайте. Вытяните правую ногу вперед, левую расположите сзади перпендикулярно корпуса. Следите, чтобы бедра и плечи направлялись строго вперед. Опираясь на ладони, аккуратно пружиньте, стараясь опустить таз пониже. Не скругляйте спину, если не можете дотянуться руками до пола, лучше используйте фитнес-кирпичики для более высокой опоры. Через 30-60 секунд поменяйте ноги.