Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Принципы составления тренировки для похудения

Наверняка вам приходилось слышать, что занятия в тренажерном зале не приносят результат. Всему виной неправильно составленная программа занятий. Дело в том, что многие девушки ошибочно полагают, что, проводя большую часть тренировки на беговой дорожке, они сжигают больше калорий.

На самом деле организм быстро привыкает к низкоинтенсивным кардионагрузкам (бег трусцой, езда на велотренажере), в результате чего калории сжигаются исключительно во время выполнения упражнения. С силовыми нагрузками дело обстоит иначе. После них метаболизм остается повышенным еще в течение некоторого времени, и калории продолжают уходить быстрее даже после окончания тренировки. Но это не означает, что в эффективную программу тренировок должны входить только силовые упражнения. Эффективные занятия в тренажерном зале для похудения в зале составляются с учетом следующих принципов:

  1. Программа должна быть рассчитана на 2-3 тренировки в неделю.
  2. Начинайте тренировку с разминки, которая поможет разогреть мышцы и проработать суставы.
  3. Тренировка должна включать как силовую, так и кардионагрузку.
  4. Похудению способствуют круговые тренировки, выполнение суперсетов и трисетов.
  5. Программа должна включать упражнения на все группы мышц с акцентом на проблемных зонах.
  6. Занятие должно заканчиваться интенсивным кардио (интервальный бег или спринт) и растяжкой.

Если вы не посещаете тренажерный зал и хотите знать, как правильно тренироваться дома, попробуйте построить свои занятия с учетом перечисленных принципов. В качестве интенсивной кардионагрузки подойдут прыжки и выпрыгивания из приседаний.

Многоповторный режим

Многоповторный режим позволяет сжигать калории во время тренировки, и ещё 20 часов после неё. Ресинтез израсходованного в течении занятий мышечного гликогена, протекает приблизительно по 5% в час.

Во время таких тренировок повышается чувствительность мышечных клеток к инсулину. В результате глюкоза, которая поступает в организм, идёт не в жировое депо, а на восстановление мышечного гликогена. Кроме того, многоповторные тренировки увеличивают межмышечную координацию и создают нейронную связь мозга с мышцами. Таким образом, силовые показатели будут расти, вес снижаться, и однажды вы почувствуете готовность перейти на следующий этап тренировок.

Практические рекомендации:

  • 2-4 подхода на каждую крупную мышечную группу, например: грудь, спину, ноги;
  • Отдыхать между подходами – 60 секунд;
  • В среднем суммарно 20-30 подходов за одну тренировку.

Стена

  • Посты
  • Эффективные тренировки для похудения: в какое время лучше тренироваться
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена
Стена

Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 40 лет

          Вадим Исаев

            М, 35 лет

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Роман Зайц

                            М,

                            Эльдар Вильданов

                              М,

                              Максим Зализняк

                                М, 34 года

                                Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                Мои места Алексей Диденко

                                  М, 29 лет

                                  Движенье — жизнь!

                                  Влад Петручек

                                    М, 36 лет

                                    Мои места Петр Клименко

                                      М, 41 год

                                      Мои места Максим Дудченко

                                        М, 43 года

                                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                                        Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                          М, 33 года

                                          Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                          Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                            М, 44 года

                                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Кирил Афанасьев

                                              М, 30 лет

                                              Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

                                              Мои места 5 Баллов Артур Кирпичёв

                                                М,

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                                    М, 29 лет Москва

                                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                                    Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                      М, 48 лет

                                                      Рома Каменский

                                                        М, 30 лет

                                                        Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 30 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 33 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Дмитрий Соснов

                                                              М, 28 лет

                                                              Хочу красивое, гармонично развитое тело.

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 38 лет

                                                                  Денис Стачнов

                                                                    М, 52 года

                                                                    Влад Климов

                                                                      М, 37 лет

                                                                      Данил Бача

                                                                        М, 41 год

                                                                        Дымов Дмитрий

                                                                          М, 38 лет

                                                                          Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                                            М,

                                                                            Константин Пархоменко

                                                                              М, 42 года

                                                                              Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

                                                                              Еще→Скрыть Влад Лыков

                                                                                М, 41 год

                                                                                PalmiRa PalmiRa

                                                                                  Ж,

                                                                                  Евгений

                                                                                    Читайте также:  12 советов от нейробиологов по сохранению молодости

                                                                                    М, 7 лет Мытищи

                                                                                    Мои места Iron Fitness (Мытищи) Liza Kuznetsova

                                                                                      Мои места Gold`s Gym Dinamo Анна Забуга

                                                                                        Ж, Энгельс

                                                                                        Екатерина Бассак

                                                                                          Ж, 38 лет Донецк

                                                                                          Мои места Цитрус Анжела Сердечная

                                                                                            Ж,

                                                                                            Артемий

                                                                                              М, Москва

                                                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                Максим

                                                                                                  М,

                                                                                                  Виктория

                                                                                                    Ж, Ноябрьск

                                                                                                    Элина Яхина

                                                                                                      Ж, 30 лет Москва

                                                                                                      Услуги

                                                                                                      • Lower Body
                                                                                                      • Пауэрлифтинг

                                                                                                      Инна Дьякова

                                                                                                        Ж, 47 лет Москва

                                                                                                        Елена Черва

                                                                                                          Ж, Сургут

                                                                                                          Земцова Наталья

                                                                                                            Ж, Москва

                                                                                                            Nika

                                                                                                              Ж, Москва

                                                                                                              Наталья Смирнова

                                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                                Красота в ваших руках!

                                                                                                                Алибек Мухамбеткерим

                                                                                                                  М,

                                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                                    Мои места City Fitness Анечка Еклина

                                                                                                                      Ж, 32 года Санкт-Петербург

                                                                                                                      Мои места Fitness House Fitness

                                                                                                                        М, 30 лет Москва

                                                                                                                        Мой статус

                                                                                                                        Мои места Iron Fitness (Мытищи) Карина Безовская

                                                                                                                          М,

                                                                                                                          Надежда Калицева

                                                                                                                            М,

                                                                                                                            Образовательный центр FitPRO

                                                                                                                              М, Москва

                                                                                                                              Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                                                              Еще→Скрыть Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена

                                                                                                                                Тренировка для похудения: главные принципы

                                                                                                                                Жиросжигающие тренировки существенно отличаются от обычных занятий спортом. Главная их цель – «сжечь» как можно больше энергии, чтобы затронуть запасы жира.

                                                                                                                                Любое наше действие и бездействие требует энергии. Калории расходуются на поддержание жизни, на обогрев и охлаждение, на мыслительные процессы, на совершение разных движений.

                                                                                                                                Например, на лежание без сна семидесятикилограммовый человек расходует около 80 килокалорий в час, на сидение – 100, на стояние – 110. А если во время этого еще и читать вслух, то к указанному расходу приплюсовуются дополнительные 110 килокалорий.

                                                                                                                                При выборе вида тренировки для жиросжигания нужно руководствоваться несколькими принципами, которые сделают реальной затею с похудением.

                                                                                                                                1) Вовлечение максимального количества мышц. Чем больше мускулов работает, тем больше для них требуется энергии.

                                                                                                                                Почти все мышцы трудятся во время бега, плавания, аэробики, игровых видов спорта, фитнеса. При движениях с отягощениями большие группы мышц задействуются при выполнении базовых упражнений – жим лежа и стоя, тяга в наклоне, становая тяга, приседания.

                                                                                                                                2) Чем выше интенсивность, тем выше расход энергии. Залог интенсивности – максимальная работа за минимальное время.

                                                                                                                                Например, занимаясь со штангой или гантелями, следует увеличивать количество подходов и серий в них, а промежуток между подходами укорачивать. Совершая пробежку или плавая – увеличивать скорость движения.

                                                                                                                                3) Оптимальное время тренировки. Во время физических нагрузок расходуется глюкоза. После нее наступает очередь гликогена – животного крахмала, хранящегося в мышцах и печени. После исчерпания и этих запасов наступает очередь жира. То есть, чтобы добраться до жировых «залежей», нужно какое-то время тренироваться.

                                                                                                                                Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

                                                                                                                                4) «Удивление» организма нагрузками. Каждое занятие должно быть стрессом для тела, на преодоление которого будет тратиться больше энергии, чем при привычных нагрузках. Поэтому обычные пробежки следует чередовать с интервальным бегом («Для чего нужен интервальный бег (для начинающих, с ходьбой)»). Надо чаще менять комплексы упражнений, рабочие веса снарядов и т.д.

                                                                                                                                Для нетренированного человека перечисленные принципы одновременно применять сложно. Поэтому на первоначальном этапе – особое внимание постепенности и целесообразности.

                                                                                                                                Лучше, например, пробежать медленно 15 минут, чем быстро – 3 минуты. И лишь достигнув длительности непрерывного бега не менее 30 минут, можно начинать повышать скорость пробежки.

                                                                                                                                Советы к тренировкам, чтобы похудеть

                                                                                                                                1) Чередование аэробные нагрузки с анаэробными. Например, в один день бегать, в другой – заниматься в тренажерном зале. Или в один день плавать, в другой – заниматься статикой.

                                                                                                                                2) Движение – жизнь, поэтому занимайтесь регулярно. Только повторяющиеся занятия включают «фабрику» по сжиганию жира.

                                                                                                                                3) Длительность тренировки для похудения не должна быть меньше 30 минут. Если вы не можете бежать без остановок все это время – чередуйте бег с быстрой ходьбой.

                                                                                                                                Это также касается и тренировок с гантелями. Если вы выдыхаетесь уже после 10 минут занятий, смените отягощения на более легкие, уменьшите количество подходов или повторений.

                                                                                                                                4) Обязательна разминка перед занятием в течение 5-10 минут, чтобы не потянуть связки и мышцы, а также не перегрузить сердце.

                                                                                                                                5) Не занимайтесь в жару в теплом костюме и не оборачивайтесь полиэтиленом. Так серьезно увеличивается нагрузка на сердце, чем можно спровоцировать резкое ухудшение самочувствия. Оборачивание пленкой, кроме всего прочего, провоцирует проблемы с кожей.

                                                                                                                                6) Не переусердствуйте с занятиями, потому как перетренированность не дремлет («Перетренированность: симптомы, как не допустить и побороть»).

                                                                                                                                7) Питание не менее важно, чем жиросжигающие упражнения:

                                                                                                                                • уменьшаем порции;
                                                                                                                                • правильно комбинируем продукты;
                                                                                                                                • больше едим сырых овощей и фруктов, каши;
                                                                                                                                • исключаем или максимально уменьшаем потребление сахара, конфет, кондитерских изделий, сдобы, колбас и майонеза.

                                                                                                                                ———-

                                                                                                                                Тренировки для похудения при соблюдении указанных правил дадут максимальный эффект. И не позже чем через месяц вы заметите, что ваша талия становится тоньше, движения – четче и резче, а кожа – свежее. При этом у вас начнет появляться уверенность в своих силах и знание, что красота и здоровье действительно в ваших руках!

                                                                                                                                Читайте также:  Пампинг — что это такое в бодибилдинге и для чего он нужен?

                                                                                                                                — «Как начать новую жизнь, или первый шаг к стройному телу»;

                                                                                                                                — «Движение – жизнь, или кому нужна физкультура»;

                                                                                                                                — «Сколько калорий сжигает бег (как точно рассчитать калории)»;

                                                                                                                                — «Быстрая ходьба для похудения: ответы и рекомендации».

                                                                                                                                Органический мед от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

                                                                                                                                George Riddler

                                                                                                                                Программа тренировок

                                                                                                                                Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

                                                                                                                                Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

                                                                                                                                Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

                                                                                                                                Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

                                                                                                                                Понедельник:

                                                                                                                                1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
                                                                                                                                2. Жим лежа – 3 по 15.
                                                                                                                                3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
                                                                                                                                4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
                                                                                                                                5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
                                                                                                                                6. Французский жим – 2 по 20.
                                                                                                                                7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
                                                                                                                                8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
                                                                                                                                9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
                                                                                                                                10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

                                                                                                                                Среда:

                                                                                                                                Программа тренировок
                                                                                                                                1. Кардио 30–40 минут.
                                                                                                                                2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
                                                                                                                                3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
                                                                                                                                4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
                                                                                                                                5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
                                                                                                                                6. Молот сидя – 2 по 15.
                                                                                                                                7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
                                                                                                                                8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
                                                                                                                                9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
                                                                                                                                10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

                                                                                                                                Пятница:

                                                                                                                                1. Кардио 30 минут.
                                                                                                                                2. Приседания со штангой – 2 по 20.
                                                                                                                                3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
                                                                                                                                4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
                                                                                                                                5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
                                                                                                                                6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
                                                                                                                                7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
                                                                                                                                8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
                                                                                                                                9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
                                                                                                                                10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

                                                                                                                                Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

                                                                                                                                В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

                                                                                                                                Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

                                                                                                                                Кардиотренировки дома

                                                                                                                                Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции.

                                                                                                                                Основные упражнения:

                                                                                                                                Кардиотренировки дома
                                                                                                                                1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
                                                                                                                                2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
                                                                                                                                3. Прыжки с разведением рук и ног.
                                                                                                                                4. Прыжки в сторону.
                                                                                                                                5. Прыжки в планке с разведением ног.
                                                                                                                                6. Приседания с выпрыгиванием.

                                                                                                                                Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

                                                                                                                                Комплекс силовой нагрузки для девушек

                                                                                                                                Многие спортивные дамы предлагают собственные методики занятий. Например, Турчинская Ирина. Тренировка для похудения, разработанная ей, помогал многим женщинам оценить пользу от силовых занятий и добиться впечатляющих результатов. Мы предлагаем вам несложный вариант занятий, сбалансированный по нагрузке и отдыху, но позволяющий добиться поставленной цели довольно быстро.

                                                                                                                                Разминка

                                                                                                                                Перед занятием необходимо подготовить тело к предстоящей нагрузке. Лучше всего в этом случае подойдёт аэробная нагрузка в течение 10 минут. Первые подходы в тренировке нужно выполнять с малым весом.

                                                                                                                                Первый день

                                                                                                                                Это занятие будет посвящено мышцам груди, рук и плеч. Лучше всего их тренируют жимы:

                                                                                                                                • Для груди – горизонтальный жим, верхний кроссовер, жимы в тренажёрах, жим лёжа, отжимания;
                                                                                                                                • Для плеч – подъёмы гантелей через стороны, армейский жим, разведение рук;
                                                                                                                                • Для рук – разгибание рук, обратные отжимания.
                                                                                                                                Комплекс силовой нагрузки для девушек

                                                                                                                                Второй день

                                                                                                                                В это занятие нужно уделить время ножкам. В качестве разминки лучше всего выбрать лёгкую 10-минутную нагрузку на ноги и упражнения с малым весом – приседания, выпады. Затем можно начинать основную тренировку, включающую в себя разгибания и сгибания ног, подъёмы на икроножные мышцы, отведение в кроссовере.

                                                                                                                                Читайте также:  Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров

                                                                                                                                Третий день

                                                                                                                                Цель этого занятия – бицепсы и спинные мышцы. Для верха спины выполняйте тяги в наклоне, шраги, тяги верхнего блока. Для низа спины – наклоны со штангой, гиперэкстензии, «супермен». Тренировать бицепсы лучше всего сгибаниями на скамейке и сгибаниями рук с весом. Также в рамках данного занятия можно разработать и пресс. Для него подойдут разнообразные скручивания и подъёмы ног.

                                                                                                                                Заминка

                                                                                                                                После выполнения основного комплекса нужно грамотно завершить занятие. Для этого выполните несколько стрейтчинговых упражнений на те мышцы, которые сегодня участвовали в тренировке.

                                                                                                                                Кардио тренировка для похудения

                                                                                                                                Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

                                                                                                                                Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

                                                                                                                                При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

                                                                                                                                К основным кардио элементам можно отнести:

                                                                                                                                1. Прыжки Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
                                                                                                                                  • в высоту и в стороны;
                                                                                                                                  • с приседанием и в виде выпрыгивания;
                                                                                                                                  • с использованием скакалки и без нее;
                                                                                                                                  • с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
                                                                                                                                2. Бег Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
                                                                                                                                  • приставными шагами;
                                                                                                                                  • высоким подъемом голени;
                                                                                                                                  • подъемом по лестнице и обратно.
                                                                                                                                3. Велосипед Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
                                                                                                                                4. Танцевальный марафон Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

                                                                                                                                Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

                                                                                                                                Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

                                                                                                                                Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

                                                                                                                                1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
                                                                                                                                2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
                                                                                                                                3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

                                                                                                                                Кардио после силовой тренировки для похудения?

                                                                                                                                Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

                                                                                                                                Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

                                                                                                                                Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.

                                                                                                                                Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

                                                                                                                                Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.

                                                                                                                                Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

                                                                                                                                Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.

                                                                                                                                Следить за новостями в /Фейсбук/Инстаграм

                                                                                                                                Фитнес-программа

                                                                                                                                Фитнес – программа – это система упражнений направленная на корректировку фигуры и улучшение здоровья.

                                                                                                                                Ниже приведен список самых популярных программ:

                                                                                                                                • LESS MILLES. Упражнения этой программы выполняются под ритмичную музыку, чаще всего с использованием гантелей. Подходит всем, кто любит активный фитнес.
                                                                                                                                • MIND & BODY. Программа направлена на развитие гибкости, все упражнения выполняются под расслабляющую музыку. Подойдет всем тем, кто не любит интенсивные тренировки.
                                                                                                                                • BODYBALANCE. Занятия совмещают в себе упражнения из йоги и пилатеса. Развивают пластичность, выносливость и укрепляют здоровье.
                                                                                                                                • BODYCOMBAT. Программа совмещает различные виды единоборств: кикбоксинг, тейквандо,  каратэ. Длительность занятия 50 мин. Девушкам, имеющим проблемы с суставами, перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом.
                                                                                                                                • STRECH. Комплекс упражнений направлен на улучшение состояния суставов и повышение гибкости тела. Выполнение упражнений совмещается с правильной техникой дыхания. Занятие длится 1,5 часа. Противопоказаний к этой программе нет.
                                                                                                                                • PILATES MAT. Программа научит чувствовать свое тело, укрепит позвоночник и приведет  мышцы в тонус. Месяц регулярных занятий поможет приобрести  красивый силуэт и хорошую растяжку. Длительность занятий 55 мин., противопоказаний к выполнению нет.