Как правильно выполнять упражнение гоблет приседания? Техника и польза

Тренировки на ноги — важная составляющая на пути к красивому и сильному телу. Наиболее популярными у женщин остаются различные упражнения со штангой, однако приседания с гантелями не менее востребованы. Правильная техника их выполнения позволяет добиться рельефа бедер и ягодичных мышц. Прежде чем начать активно заниматься, стоит ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями.

Подробный обзор

Приседаем с двумя снарядами

Очень необычное упражнение, которое не так часто можно увидеть выполняемым в спортивном зале. Основная задача его — это проработка ягодиц, голени, квадрицепса и бицепса бедра. Считается, что упражнение практически ничем не уступает приседанию со штангой на плечах. На деле это не совсем так из-за невозможности использовать солидные веса, но, как альтернатива работе со штангой на определенном этапе оно вполне может быть рассмотрено.

Делать приседания нужно следующим образом:

  1. Встаньте на скамью, удерживая в руках гири одного веса. Ноги должны быть расставлены на комфортной ширине для приседа.
  2. Выполните приседание до параллели с полом.
  3. В нижней точке сделайте выдох и выполните подъем.
Приседаем с двумя снарядами

С двумя снарядами также можно выполнять и глубокие приседания. Техника выполнения будет заключаться в следующем:

  1. Выжмите гири до уровня плеч, по мере подъема разворачивая запястья.
  2. Голову поднимите и выполните максимально низкий присед, разворачивая колени по сторонам.
  3. Сделав в нижней точке выдох выполните подъем и повторите упражнение нужное количество раз.

Техника выполнения

Техника выполнения приседаний для мужчин не отличается от классического варианта этого же упражнения у девушек. В зависимости от разновидности она может изменяться. Выполнение приседаний с гантелями в руках начинается с правильного исходного положения. Оно должно быть таким:

Техника выполнения
  • постановка ног — немного шире плеч;
  • прямая спина;
  • держать гантель нужно строго посередине, не допуская переноса веса в одну сторону;
  • руки нужно вытянуть прямо по бокам либо развести в стороны или вытянуть прямо перед собой.

Техника приседов с весом несложная, но на начальных этапах у многих не получается правильно их выполнять. Новички часто допускают ошибки, перегружают колени, что приводит к травмам. Как правильно делать данное упражнение:

Техника выполнения
  1. Занять исходное положение и зафиксировать вес.
  2. Держа спину прямо, присесть, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Немного задержавшись в нижней точке, выпрямиться.

При этом не стоит двигаться резко, это чревато повреждением суставных связок. Упражнение должно выполняться плавно, спокойно. Боль в мышцах или суставах говорит о неправильной технике. Даже если на предыдущих тренировках был взят новый вес, начинать выполнение приседов следует с гантелями с небольшой массой. Важно сделать несколько повторений. В процессе занятия вес повышать следует постепенно. Не допускается резкий переход более чем на 4 килограмма.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для девушек для проработки ягодиц должны делаться с распределением нагрузки на большие ягодичные мышцы. Для этого нужно при выполнении упражнения подниматься именно за счет их работы, переводя нагрузку с коленных суставов на тазобедренные. Грубо говоря, приседать нужно, «ощущая» ягодицы. Ширина постановки ног влияет на степень нагрузки. Чтобы накачать ягодицы, рекомендован глубокий присед. В исходном положении ноги должны быть расположены на 30–40 сантиметров шире плеч.

Для мужчин приседания с гантелями обычно предполагают работу на мышцы ног, поэтому ширина их постановки должна быть на уровне плеч или чуть уже.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Читайте также:  Как накачать мощные трапеции: 8 советов от профи

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

  • Повторения: 10
  • Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

4. Рывок

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

5. Мельница

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

6. Тяга в планке

  • Повторения: 10 на каждую сторону
  • Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

Кроссфит комплексы с гирями

0000-00-00 | Author Flaaim

Гири безусловно являются одним из самых эффективных и удобных инструментов для тренировки. Свобода, которую они дают не имеют себе равных, ни один тренажер на такое не способен. Вы можете использовать гири для тренировки в любом месте: дома, на пляже, на природе.

Эффективность гирь

1. Сжигание калорий. Упражнения с гирями — это многосуставные движения, благодаря которым практически все мышцы тела включаются в работу. Такие движения вызывают отклик организма, который сжигает много калорий как во время, так и после тренировки.

Гиревая тренировка может сжигать до 20 калорий в минуту!

2. Сердечно-сосудистая выносливость. Тренировки с гирями бросают вызов вашей сердечно-сосудистой выносливости, когда вы выполняете комплекс на время без отдыха.

Упражнения с гирями благосклонно влияют на аэробные и анаэробные способности организма.

3. Улучшение мышц пресса. Махи гирей и рывок – это движения которые значительно улучшают живот, делая из него прочный мышечный каркас.

Ниже я привел 9 тренировок с гирями (3 для новичков, 3 – средних, 3 – продвинутых атлетов) которые вы можете делать в любом месте с помощью одной гири. Особенность этих комплексов, что они не занимают более 10 минут.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

  • 10 махов гири + 5 бурпи
  • Комплекс 2

    5 раундов:

  • 30 секунд приседания с гирей перед собой
  • 30 секунд отдых
  • Отдых 1 минута

  • Табата Махи гирей
  • Комплекс 3

    На время (10 минут предел)

  • 50 махов гири
  • 50 ситапов
  • 40 махов гири
  • 40 ситапов
  • 30 махов гири
  • 30 ситапов
  • 20 махов гири
  • 20 ситапов
  • 10 махов гири
  • 10 ситапов
  • Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

    Вес:

    Мужчины – 24 кг.

    Женщины – 12 кг.

    Комплекс 1

    ЕМОМ 10 минут

  • 16 махов гири одной рукой
  • 10 толчков гири (5 на каждую руку)
  • Комплекс 2

    5 раундов

  • 30 секунд махов гири одной рукой
  • 30 секунд бурпи
  • 30 секунд приседания с гирей перед собой
  • 30 секунд отдых
  • Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

    4 минуты AMRAP

  • 1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой
  • 1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой
  • Комплекс 3

    На время

  • 50 махов гири правой рукой
  • 50 махов гири левой рукой
  • Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

    Вес:

    Мужчины – 32 кг.

    Женщины – 24 кг.

    ЕМОМ 10 минут

  • 10 махов гири+5 бурпи
  • 10 рывков гири
  • Читайте также:  Как быстро научиться девушке отжиматься от пола? Видео с обучением

    Комплекс 2

    AMRAP 10 минут:

  • 10 становых тяг гири (правая рука)
  • 10 махов гири (правая рука)
  • 10 рывков гири (правая рука)
  • 10 становых тяг гири (левая рука)
  • 10 махов гири (левая рука)
  • 10 рывков гири (левая рука)
  • Комплекс 3

  • 8 раундов на время (10 минут предел)
  • 2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)
  • 4 толчка гири (2 левая, 2 правая)
  • 6 рывков (3 левая, 3 правая)
  • Эти задания можно делать в любом месте и пространстве. Достаточно всего лишь места размеровм 2х2 метра. Наслаждайтесь тренировками.

    Гири для занятий кроссфитом

    Программа приседаний — 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

    Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями!

    Программы тренировок

    Польза приседаний

    Основная направленность приседаний – ягодичные мышцы. Тут уже все индивидуально, ведь упражнения помогут как уменьшить объемы, так и увеличить или прокачать попу (с позволения сказать, нашу пятую точку). Конечно, тазовые кости мы изменить не в силах, тут уж что дано, то и имеем.

    Немаловажную роль приседания оказываются работу суставов и сухожилий, главное правильно распределять нагрузку, слушать свой организм и реагировать на малейший дискомфорт.

    Приседания относятся к кардиотренеровкам, а это значит что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. При желании, Вы можете привести себя в форму и улучшить самочувствие без лишних затрат прямо у себя дома.

    Противопоказания

    При выполнении приседаний со штангой на позвоночник и суставы действует большая осевая нагрузка, поэтому они противопоказаны всем, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом – недавние травмы и заболевания. Следует воздержаться от приседов с отягощением при:

    • травмах опорно-двигательного аппарата;
    • остеоартрозе, артрите колен, голеностопов, тазобедренных и плечевых суставов, позвоночника;
    • других заболеваниях суставов той же локализации;
    • остеохондрозе;
    • межпозвонковой грыже и других заболеваниях позвоночника;
    • заболеваниях ЖКТ – из-за увеличения внутрибрюшного давления;
    • гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях;
    • беременности.

    Людям в возрасте, с ожирением, а также всем, кто имеет хронические заболевания, перед началом силовых тренировок следует проконсультироваться с врачом.

    Видео: Табата–приседания

    Одна из самых эффективных схем тренировки — табата. Она представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг общей длительностью всего 4 минуты. Суть в том, чтобы 20 секунд работать максимально интенсивно, а 10 секунд отдыхать. В следующем видео известный фитнес-тренер Игорь Обуховский подробно рассказывает о протоколе табата, показывает правильную технику приседаний и даже выполняет тренировку вместе с вами:

    Итак, приседания — одно из самых действенных и полезных для похудения упражнений. Оно позволяет не только качественно проработать проблемные зоны женского тела, но и повысить силу, выносливость, общую тренированность. Однако приступать к полноценным занятиям с использованием приседаний можно только после тщательной отработки их техники.

    Попа мечты

    1. Основа основ: классический присед со штангой
    2. Все еще сомневаетесь, что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «Приседания в Смите от А до Я» ответит на Ваш вопрос сполна!
    3. Приседания у нижнего блока кроссовера
    4. «Сведение-разведение ног в тренажере сидя»
    5. Хотите округлые ягодицы? Тогда Вам необходимо освоить попомахи и Кость Широкая Вам в этом поможет: «Упражнения на ягодицы: ягодичные махи» и Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
    6. «Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»
    7. Разбор техники, возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «Выпады назад или болгарские выпады»
    8. «Румынская тяга со штангой для женщин»
    • Разнообразие в попокаче: приседания в кроссовере
    • Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад
    • Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

    [Всего голосов: 1 Средний: 5/5]

    Кость Широкая

    Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

    Составление программы

    Прежде чем начать выполнять упражнения с гирями на все группы мышц, следует определиться, какого результата хочется добиться — сбросить вес, увеличить силу и выносливость, накачать мускулатуру. В зависимости от этого подбирается тренировочный комплекс. Чтобы начать занятия с гирями, нужно немного поработать без утяжеления. Это позволит получить начальную силовую базу. Можно приседать, отжиматься, подтягиваться, поднимать нижние конечности в висе на турнике.

    Составление программы

    Если начало положено, следует переходить к подбору оптимального веса гири. Начинающий спортсмен и женщины не должны брать более 16 кг. Слабому полу вообще нужно смотреть на снаряды от 4 до 10 кг. Со временем массу можно увеличивать и пробовать гири весом в 32 кг. В домашних условиях для мужчин упражнения можно выполнять и с более тяжелыми гирями — все зависит от уровня подготовки.

    Составление программы

    Проверить, подходит снаряд или нет, легко. Нужно взять гирю и сделать с ней 5–6 упражнений. Если чувствуется легкая усталость, гиря подходит. В случае сильного истощения и ощущения неудержимой дрожи, стоит брать снаряд меньшего веса.

    Составление программы

    Каждый новичок должен понимать, что для достижения результата должна быть составлена программа тренировок с гирями

    Составление программы

    Чтобы это было сделать легче, а комплекс был эффективный, важно придерживаться инструкции:

    Составление программы
    1. Определиться с приоритетами тренировки.
    2. Выбрать дни, время для занятий.
    3. Подобрать комплекс упражнений с гирями.
    4. Решить, сколько будет подходов, повторов.
    Составление программы

    Ни в коем случае нельзя забывать о разминке. Начинающим спортсменам категорически запрещено выполнять упражнения с увесистыми снарядами, большим количеством повторов. На протяжении всей тренировки следует следить за дыханием. Выдох обычно приходится на поднятие гири вверх или на присед.

    Составление программы
    Составление программы

    Обычно тренировки с гирями на силу занимают 30–40 минут. Комплекс выполнять целесообразно по 2–3 подхода. Каждое упражнение делается 15–30 раз, новичками не более 10.

    Составление программы

    Правильный подход к делу гарантирует успех

    Составление программы

    Важно помнить, что быстрый старт и чрезмерная активность может стать причиной травм. Поэтому все упражнения нужно делать технически верно, без лишнего энтузиазма

    Читайте также:  Круговая тренировка в тренажерном зале на все группы мышц для девушек

    Программа тренировок с гирями должна основываться на цели, которой хочет добиться спортсменНовичкам и женщинам не стоит брать гири весом более 16 кгПример включения упражнений с гирей в 20-минутную тренировку

    Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии

    Упражнения с гирей, известные как кубковые приседания — отличная возможность развить силу и скульптурировать формы. За счет вовлечения в процесс крупных мышечных групп нижней части корпуса они сравнимы с приседаниями со штангой. Технически несложные гоблет приседания с гирей под силу освоить даже новичкам, поэтому их смело включают в тренировочные программы. Для тех, кто занимается гиревым фитнесом, они считаются обязательными.

    В чем польза техники

    Компаудное (базовое) упражнение имеет ряд преимуществ:

    • провоцирует высокий расход калорий;
    • растягивает мышцы бедер и ягодиц;
    • повышает их сократительную способность;
    • стимулирует кровоток в малом тазу.
    Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии

    Тем, кто не может поднимать штангу из-за травм в спине, гоблет приседы позволяют основательно прокачать ноги. Девушки включают их в блоки для тренировки пятой точки. Приседания с гирей придают ягодицам округлую форму и красиво очерчивают линию бедер.

    Анатомический атлас

    В работе участвуют:

    1. Таргетируемые мышцы — головки квадрицепсов;
    2. В роли синергистов выступают ягодичные и камбаловидные.
    3. Стабилизирующую функцию выполняют двуглавые бедер, икроножные, прямая пресса, фронтальные дельты, разгибатели позвоночника, бицепсы.

    Для корректного выполнения дополнительно включайте практики на развитие подвижности тазобедренных и коленных суставов.

    Техника приседания с гирей для мужчин и женщин

    Прежде чем приступить к приседаниям с гирей в руках, выполните по 15 классических приседаний, отжиманий от пола, одно упражнение на пресс, затем все повторите еще по 10 раз. Это разгонит кровь и подготовит связочно-суставной аппарат к работе. Для приседаний мужчинам нужны гири 15 — 32 кг. Выбор веса определяет уровень тренированности. Девушки берут снаряды 10 — 12 кг.

    Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии
    1. Поставьте стопы шире плеч, пальцы разверните наружу.
    2. Возьмите гирю обеими руками и подтяните ближе к груди.
    3. С ровной спиной опустите верх корпус вниз.
    4. Отталкиваясь пятками, вернитесь в ИП за счет мускулатуры ягодиц и бедер.

    При желании усложнить тренировку после опускании корпуса выпрыгните вверх. Приседания с гирей в видео формате:

    Комментарии к упражнению

    • В момент приседа не разводите локти по сторонам. Направьте их вниз и следите, чтобы после прохождения срединной линии они находились между ногами.
    • Контролируйте положение коленей. Они не должны уходить в стороны, а располагаться в одной плоскости со стопами. Избегайте соблазна в положительной фазе свести их вместе.
    • Глубину гоблета определяйте исходя из физической подготовки. Новички, которые только учатся правильно приседать с гирей, опускают таз параллельно полу. Атлеты с опытом касаются ягодицами голеней без подкручивания копчика.

    Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

    Варианты упражнения

    Для разнообразия выполняйте кубковые приседания с 2 снарядами, утяжелением над головой и за спиной.

    Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии

    Круговая передача

    Приседания с гирей за спиной дают возможность сжечь 250 ккал за 20 минут.

    1. Примите базовое положение, поднимите груз к груди.
    2. Присядьте, возьмите ее левой кистью, заведите за спину, переложите в правую.
    3. Описав полный круг, вернитесь в стартовую позицию.
    4. Сделайте еще 9 повторений, затем выполните круги правой конечностью против часовой стрелки.

    Держите мышцы кора в напряжении, следите за неподвижностью таза.

    Другой вариант на тему гоблет приседаний

    Попробуйте выполнить практику с 2 небольшими снарядами.

    1. Поднимите их до ключицы, развернув запястья при подъеме.
    2. Выровняете корпус, поднимите голову и опустите таз ниже горизонтальной линии.
    3. Выдохните, задержитесь на 2 секунды, вернитесь в ИП, соблюдая обратную последовательность движений.
    Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии

    Жим вверх

    1. Поднимите гирю до плеча, затем выжмите вверх.
    2. Теперь опустите корпус вниз с развернутыми в стороны коленями.
    3. После паузы вернитесь в ИП.

    Технику еще выполняют с 1 и 2 гирями на вытянутых руках. Это нагружает бицепсы рук и плечи. Повторите 10х3.