Как правильно сочетать питание и тренировки

Сушка тела является заключительным этапом похудения. Для окончательного устранения излишней жировой прослойки женщинам необходимо придерживаться низкокалорийного меню при умеренных физических нагрузках.

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Рассчитываем время

Зная, как быстро просушить вещи, можно без проблем рассчитать время на их высыхание. Это пригодится, если у вас только одни джинсы или осталась всего пара носков без дыр. Сушка белья происходит в процессе удаления влаги из волокон ткани, поэтому скорость высыхания будет зависеть от пяти факторов.

Как Подсушить Тело Девушке в Домашних … Как быстро подсушить тело девушке в … Как высушить тело от жира, просушить по …

  1. Отжим. Чем лучше вы отожмете вещь, тем быстрее ее удастся просушить.
  2. Материал. Одежда из натуральных материй сохнет медленнее, чем синтетические изделия, так как шелк, лен и хлопок хорошо впитывают влагу. Много времени занимает и высыхание плотной ткани.
  3. Циркуляция воздуха. Влага от мокрого белья так и останется «висеть» около сушилки, препятствуя дальнейшему испарению. Поэтому важно создать сквозняк: отрыть окно, включить кондиционер или вентилятор.
  4. Температура воздуха. Высокие и низкие температуры практически равноценно способствуют быстрой сушке белья.
  5. Плотность развешивания. На сушилке объемные изделия вешайте сверху, а маленькие — уровнем ниже. Свободное место на стойке поспособствует более быстрой сушке белья.

На что нужно налегать в мае

1. Салаты. Наконец наступает время, когда салаты из свежих овощей, зелени, а иногда и фруктов просто обязаны появляться на нашем столе каждый день. И лучше пару раз в день!

2. Овощи. Свежие, молодые весенние овощи нужно как можно чаще есть сырыми или полусырыми – причем они могут быть и гарниром, и салатом. Например, попробуйте разрезать редиску пополам или на четыре части и очень быстро обжарить с солью и чесноком в сливочном масле, буквально 1–1,5 минуты. Еще один прекрасный способ готовить молодые овощи – на пару. И вам для этого совершенно не нужно обзаводиться пароваркой! Вполне сойдет металлический дуршлаг или сито,или бамбуковая китайская корзинка с крышкой. Главное, чтобы это устройство удобно вставало на кастрюлю с водой. Воды много не наливайте и пусть кипит она слабо – это позволит вам сохранить в овощах не только витамины, но и привлекательный цвет. Ну и запеченные овощи или овощи-гриль весной никто не отменял, просто для молодых овощей время и температуру приготовления можно сильно сократить. Не забудьте смазать овощи маслом – это улучшит и их внешний вид, и усвояемость некоторых витаминов.

Читайте также:  Какой тренажер для похудения в домашних условиях самый эффективный

Сушка тела для девушек — меню на месяц … Меню сушки тела для девушек на 4 … Сушка тела для девушек в домашних … Диета сушка тела для девушек меню на …

3. Рыба. Перед началом летнего сезона, когда хочется быть красивыми и подтянутыми, ешьте побольше рыбы и морепродуктов, заменяя ими мясо и птицу.

Сколько белка на кг тела необходимо кушать девушкам?

В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.

Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.

Основные продукты содержащие такие белки:

  • яйца;
  • курица;
  • творог;
  • рыба.

Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.

Заключение

Стероиды, как мы уже писали выше, прежде всего призваны сохранить и улучшить качество наших мышц на сушке. Не должны амортизироваться и не задерживать излишнюю жидкость.

Ключевым фактором, без которого невозможно сжигание жира является диета, на втором месте — правильные тренировки и отдых.

Любой, самый лучший стероид для сушки и похудения не будет работать, если вы не будете правильно питаться, тренироваться и отдыхать.

Если вы не знаете, как правильно спланировать свой рацион и тренировочный процесс, чтобы получить максимальный результат от вашего курса, вы можете обратится за помощью к нам.

Наш тренер — диетолог, за довольно скромную плату, по меркам фитнес-клубов, составить индивидуальный план питания и тренировок под ваши индивидуальные параметры и цели.

Питание на сушке живота

Во время сушки из рациона убираются или значительно урезаются углеводы. В повседневной жизни углеводы являются отличным источником энергии, однако при малоподвижном образе жизни именно они откладываются в жиры, особенно это касается так называемых «быстрых углеводов» — сладостей, хлебобулочных изделий, картофеля, белого риса и некоторых сладких фруктов.

Таким образом, чтобы избавиться от накопленных запасов жира, нужно урезать углеводы. Когда организм почувствует недостаток «материала», он начнёт расходовать отложенные запасы — то есть расщеплять жир.

Основы питания:

  • В основе рациона на сушке живота лежит белковая база. Необходимо следить за достаточным количеством потребления протеина. При этом для каждого это количество индивидуально. Рассчитать свою ежедневную норму можно по простой формуле: на каждый килограмм веса необходимо съедать 1.5–2 грамма белка. Большое количество белков содержится в мясных продуктах, твороге, яйцах, рыбе, грибах, бобовых.
  • Если вы не профессиональный спортсмен, то полностью исключать углеводы из своего рациона не нужно. Но очень важно правильное соотношение белка и углеводов. Это обязательно должны быть хорошие медленные углеводы, которые мы получаем из овощей и злаков. Небольшая их часть должна потребляться в утренний приём пищи, другая часть — в обед. После обеда рацион строится только из белковой пищи.
  • Необходимо перейти на дробное питание. Рацион из трёх блюд не подходит. Кроме завтрака, обеда и ужина должно быть ещё 2–3 приёма пищи. Это способствует ускорению метаболизма, а, следовательно, более быстрому сжиганию жиров.
  • Следующим важным пунктом является употребление большого количества воды. Выпивать стоит минимум 1 литр воды в день. Чтобы вода не задерживалась в тканях, также на этот период следует сократить количество потребляемой соли.
  • Ну и, конечно, вредная еда полностью удаляется из рациона — это всевозможный фастфуд, чипсы, сухарики, алкоголь, полуфабрикаты и так далее.
Читайте также:  Гимнастика Цигун для похудения, упражнения с видео

Во время сушки основу рациона составляют продукты с высоким содержанием белка.

Углеводный фактор

Сушка тела в домашних условиях

Чтобы повысить эффективность борьбы с избыточным весом, необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии во время тренировок, а также создать ему такие условия, когда жировые отложения будут использоваться в качестве топлива на протяжении всего дня. Если организм имеет возможность беспрепятственной утилизации жировых отложений, то мышцы будут в безопасности.

Лучшее топливо для организма – углеводы. Урезая их потребление, мы вынуждаем организм искать альтернативный источник энергии – жир. Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи).

Приучайте свой организм «заправляться» жиром, а не углеводами. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, он осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это предупредит катаболизм мышц.

Углеводы активизируют выработку гормона инсулина. С точки зрения похудения и набора мышечной массы, следует рассматривать этот гормон как своего рода «вахтера». Диета для пресса подразумевает изменение приема углеводов, чтобы использовать все преимущества инсулина и свести к минимуму его недостатки.

Не волнуйтесь, все просто. Следует откорректировать потребление углеводов в соответствии с тренировочной программой.

  • Обычный прием углеводов = Доля углеводов составляет 10-15% от общей калорийности пищи.
  • Повышенный прием углеводов = Увеличение суточного потребления углеводов на 40-60 г. Физические нагрузки и послетренировочное восстановление требуют большого количества углеводов.
  • Пониженный прием углеводов/калорий = Сокращение потребления калорий и углеводов путем уменьшения количества приемов пищи (на один прием меньше).

График употребления углеводов:

  • Понедельник: Повышенный прием
  • Вторник: Обычный прием
  • Среда: Повышенный прием
  • Четверг: Обычный прием
  • Пятница: Повышенный прием
  • Суббота: Обычный прием
  • Воскресенье: Пониженный прием

В дни с пометкой «Повышенный прием» нужно проводить интенсивные тренировки. Прибавка в углеводах позволит работать с бóльшими весами, быстрее восстанавливаться и расходовать больше калорий. В воскресенье посещать спортзал не стоит. Потребности организма в энергии снизятся. Урезав один прием пищи, мы заставим его брать топливо из собственных жировых клеток.

Читайте также:  Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Если вы желаете изменить тренировочную программу, не забудьте откорректировать соответствующим образом потребление углеводов: повышенный прием – в дни тренировок, обычный прием – в дни кардиотренинга, пониженный прием – в дни отдыха (восстановления).

Список разрешенных продуктов на бешеной сушке:

Овощи(свежие, вареные, пареные, гриль, жареные БЕЗ масла):

  • авокадо 
  • баклажаны
  • брокколи
  • белокочанная капуста
  • болгарский перец
  • грибы
  • зелень
  • зеленая фасоль
  • кабачки
  • лиственный салат
  • лук
  • морковь
  • огурцы
  • помидоры
  • репа
  • редис
  • редька
  • спаржа
  • свекла
  • тыква
  • цветная капуста
  • шпинат
  •  

Белки (вареные, пареные, гриль, жареные БЕЗ масла):

  • яйца (белки)
  • постная говядина
  • телятина
  • печень
  • куриные грудки (без кожи!)
  • индейка (грудки без кожи)
  • творог низкой жирности (максимум 5%)
  • рыба
  • морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки, мясо краба (не путать с палочками), осьминоги и т.п.)

Углеводы: 

  • Гречка
  • овсянка
  • зеленый горошек (замороженный/свежий)
  • чечевица
  • фасоль
  • нешлифованный бурый рис
  • длиннозёрный рис
  • булгур
  • кус-кус
  • киноа
  • макаронные изделия из муки грубого помола
  • хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой)
  • зерновые хлебцы (можно Dr. Koerner)
  • отруби

Можно добавлять соль и специи (но обязательно смотрите их состав, многие идут с сахаром)

Готовые соусы — запрещены! Разрешается  — соевый соус (не больше 1 ст.л. в день), бальзамический уксус, оливковое или льняное масло (либо любое другое растительное не рафинированное).

Задания Бешеной Сушки по дням

На первой неделе бешеной сушки выполняется одна и та же тренировка каждый день. Это одна из самых тяжелый недель, т.к. надо успеть все сделать и не потерять мотивацию. А потерять довольно легко, потому что первых результатов еще не видно.

Во второй неделе бешеной сушки начинаются разнообразные тренировки от Смольного и от Юли. Вы можете делать любую на свой выбор.

Третья неделя бешеной сушки зачастую проходит в очень быстром темпе, потому что ты вообще ничего не успеваешь. Нужно успевать делать зарядку, тренировку, готовить, питаться, купаться, работать, бегать, убираться и многое другое.

Меню на каждый день для бешеной сушки на 1400 калорий

В меню вы найдете список продуктов на неделю для 1го человека и меню с рецептами на каждый день.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Успехов!

Подъем ног лежа

Ольга Шевякова.

Упражнения для мышц пресса. Можно использовать спортивный упор (либо диван).

Исходное положение: ложитесь на спину и держитесь вытянутыми руками за любую поверхность, которая будет давать вам упор.

Прижмите поясницу к полу, поднимайте ноги наверх, а затем опускайте.

Делайте по 10 повторений.

Подъем ног лежа

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4