Как правильно проводить кардио тренировки для похудения

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

ЧТО ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ ФИТНЕС-ПРОГРАММА?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.

Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

ЧТО ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ ФИТНЕС-ПРОГРАММА?

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

Почему ему не удается похудеть?

Ответ: в банальном невежестве, причем опасном для здоровья.

Попытаюсь объяснить в чем тут дело. Чтобы сразу стало понятнее о чем идет речь: кардио в переводе означает сердце, то есть кардио тренировки – это по сути тренировки сердца. Кардио тренировка – это двигательная активность, направленная, прежде всего на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека. Кардио тренировкой можно назвать любой активный вид спорта: бег, футбол, хоккей, теннис, занятия на эллипсоид-тренажере и т.д. Главное отличительным признаком кардио тренировки является высокая интенсивность выполняемых упражнений при минимуме нагрузки.

Для того, чтобы получить эффект от кардио тренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определенных пределах и вот почему.

Если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет, Вы просто на просто потеряете время и объяснять почему так происходит не нужно, все и так понятно:низкая интенсивность занятий. В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, Вы немного похудеете, но еще раньше “посадите” сердце и Вам уже будет не до тренировок, речь будет идти об инвалидности, если даже не хуже. Так что все очень серьезно.

Как же определить безопасную интенсивность кардио тренировки для получения максимального эффекта для похудения и тренировки сердца?

Для этого существует несложная формула: ЧСС(мах)=220 –ваш возраст (для мужчин), ЧСС(мах)=214-возраст (для женщин)

Вообще, формул для расчета ЧСС полсотни наверно, но эта мне нравиться больше: простая и дает довольно точный результат. Посчитаем на моем примере. Мне сейчас 40 лет, значит максимальная допустимая частота сердечных сокращений для меня: 220-40=180 ударов в минуту, причем полученное значение определяет допустимую максимальную частоту для тренированного 40 летнего мужчины. Если вы начинающий и только начали заниматься, смело делите этот показатель на 1,5, по крайней мере, первые 2 недели занятий.

Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60…70 % от максимального значения. На моем примере получается: 180*0,6….0.7=108….126 ударов в минуту.

Для тренировки сердца и дыхания (и похудения тоже), частота сердечных сокращений должна быть несколько больше – % от максимального значения. Подсчитаю для себя: 180*0,75….0,9=135…162 удара в минуту.

Теперь Вы знаете как и можете рассчитать свои индивидуальные значения ЧСС для похудения и тренировки сердца и дыхания. Произведите расчеты и запомните их как отче наш!

Читайте также:  Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

Что замечательно, эта формула подходит абсолютно всем, и толстым или худым. Ориентируясь на значения, рассчитанные индивидуально для Вас по указанным выше формулам и занимаясь с рекомендованной формулой интенсивностью, Вы можете быть уверены, что никогда не перетрудите сердце и будете тренировать сердечно-сосудистую систему и худеть с максимальной эффективностью.

Как составить план тренировки на беговой дорожке

Прежде всего старайтесь выбирать удобную и комфортную одежду для кардио тренировок, одежда должна быть легкой и пропускать воздух. Выбирайте кроссовки, которые обеспечивают достаточное поглощение ударов при беге, а также поставьте на подставку тренажера бутылку с водой, чтобы вы могли утолять жажду на протяжении всей длительной тренировки.

При тренировках на беговой дорожке сделать их менее скучными и монотонными, а также сохранять мотивацию позволяет динамичная музыка, поэтому можете слушать ваши любимые песни и при этом сжигать подкожный жир.

Данную часовую кардио-тренировку можно делать как на беговой дорожке, так и на улице, например, бегая в парке, если у вас имеется какое-либо устройство для подсчета времени, и пульсометр, чтобы вы смогли знать в какое время менять интервалы тренировки.

Выполняйте разные интервалы в течение определенных периодов времени, которые приведены ниже.

60-минутная тренировка на беговой дорожке

Минуты 0-5. Разминка: начинайте разогреваться с ходьбы в комфортном для вас темпе, однако пульс должен начинать учащаться; воспринимаемое усилие оценивается приблизительно на уровне 3 балла из 10.

минуты 5-10 Легкая пробежка: переходите на достаточно легкую скорость бега и поддерживайте его, на данном интервале мышцы разогреваются; воспринимаемое усилие оценивается приблизительно на уровне 4 или 5 баллов из 10

минуты 10-30 Интервалы ходьбы и бега: меняйте ходьбу на протяжении двух минут и бег трусцой на протяжении одной минуты; повторяйте эти действия, пока не закончится 20-минутный временной интервал тренировки на беговой дорожке.

Минуты 30-40: Интервалы обычной ходьбы и ходьбы боковыми приставными шагами (вправо): выполняйте ходьбу в течение 1-ой минуты и шагайте приставными шагами боком в течение 1-ой минуты (старайтесь контролировать ваши движения и не терять равновесие); повторяйте такие чередования, пока не выполните до нужной временной отметки 40-й минуты.

Минуты 40-50 Интервалы обычной ходьбы и ходьбы боковыми приставными шагами (влево): повторите тренировку интервалами с 30 по 40 минуты, только теперь шагайте в левую сторону.

Минуты 50-60 Шагайте интервалами вперед и назад: выполняйте ходьбу в течение одной минуты вперед и одной минуты ​​назад, чередуя эти действия  тех пор, пока подойдет к концу последние десять минут вашей кардиотренировки на беговой дорожке. делайте шаги назад на такой скорости тренажера, с которой вам удобно шагать и не терять равновесие, но старайтесь при этом не держать руки на поручнях, это сделает тренировку максимально эффективной.

Используйте наручные часы или секундомер для того, чтобы вы могли определить, сколько длится интервал ходьбы на беговой дорожке. Если у вас нет часов или вы забыли их дома, используйте часы на стене, которые должны быть в тренажерном зале.

После выполнения данной тренировки выполните тщательную растяжку, поскольку вы задействовали несколько групп мышц таким образом, чтобы максимально растянуть мышцы.

Преимущества кардио-тренировки

  1. В приведенной 60-минутной кардио-тренировке используется беговая дорожка самыми различными способами, которые позволяют сжигать как можно больше калорий, а также дать нагрузку на большинство мышечных групп вашего тела.
  2. Интервальная тренировка крайне эффективна для сжигания подкожного жира и сжигания лишних калорий, такая тренировка обеспечивают эффективную нагрузку, которая может использоваться как новичками в спорте, так и опытными атлетами. Уровень нагрузки не настолько сложный, что у кого-то не хватит сил завершить тренировку.

Интервалы боковых приставных шагов в этой тренировке направлены на мышцы на внутренней и наружной части бедер и икры. Такие приставные шаги также хорошо развивают координацию и равновесие, а также укрепляют силу ног, вовлекая в работу колени и лодыжки. Ходьба в обратную сторону на беговой дорожке также имеет свои плюсы; она улучшает баланс, вовлекает в работу мышцы нижней части тела иным образом, чем при ходьбе вперед, а также заставляет работать мышцы кора.

Замечания:

Это продвинутая программа тренировки на беговой дорожке, включающая в себя нагрузку в течение продолжительного периода времени, чередования направлений и использование кардиотренажера необычными способами (т. е. назад и в стороны). Если у вас не получается какие-либо движения или испытываете дискомфорт при ходьбе на беговой дорожке, выполняйте обычную ходьбу и бег трусцой на беговом тренажере, покаваши мышцы не привыкнут к нагрузке, прежде чем выполнять вышеуказанную часовую кардио-тренировку. Для начинающих эфективна, например, 30-минутная тренировка беговой дорожке с небольшим наклоном. В приведенной 60-минутной кардио-тренировке используется беговая дорожка самыми различными способами

Читайте также:  Как правильно крутить обруч для похудения?

Смотрите также:

  • 15 минутная домашняя кардио тренировка
  • 10-минутная тренировка со скакалкой — Как сжечь жир с помощью прыжков
  • Домашняя тренировка верхней части тела

«Заминка»

Еще одна важная часть каждой тренировки — это «заминка». После занятия у вас повышены пульс и кровяное давление. Если сделать последний подход и сразу остановиться, есть вероятность потерять сознание из-за слишком быстрого снижения давления. Поэтому обязательно после основной части тренировки нужно сделать «заминку».

«Заминка»

Для этого вы можете еще раз использовать кардиозону, но уже с меньше интенсивностью, в отличие от разминки. Все ваши упражнения должны замедляться, чтобы успокоить давление и пульс. Например, от быстрого бега нужно перейти к медленному, а затем к ходьбе. Здесь же можно добавить упражнения на гибкость.

«Заминка»

Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки. Какие упражнения лучше для похудения?

При любой повышенной физической активности человека происходит энерготрата. Ресурсы для этого берутся в определённой последовательности :

  1. Аденозинтрфосфорная кислота — главный источник энергии в организме. Он быстро расходуется и аккумулируется. АТФ присутствует в клетках организма и даёт максимальный выброс энергии.
  2. Гликоген — находится в мышцах и органах. Вещество, способное длительное время поддерживать тонус организма на высоком уровне.
  3. Жир — расходуется в последнюю очередь, когда запасы АТФ и гликогена на нуле.

Итак, для сжигания жира потребуется потратить два первых энергетических источника , после чего организм перейдёт к жиросжиганию. Этот процесс работает одинаково в случае с физическим тренингом или кардиотренировкой. Но более эффективной для процесса жиросжигания считается силовая нагрузка. Занятия с максимальными весами заставляет организм забирать гликоген напрямую из мышц. Его запас быстрее исчерпывается из-за повышенных перегрузок мышечной ткани. А также каждый подход с максимальным весом нагружает ЦНС . Это требует дополнительной энергии для восстановления.

Подсчитано, что длительность метаболических процессов после занятий с отягощением может продолжаться до 3 часов . Кардиотренировка ускоряет обмен веществ на меньший срок. Увеличения метаболизма, например, после бега , фиксируется в течение 1 часа после тренировки.

Важно! Качество занятий спортом напрямую зависит от времени , потраченных на выполнение упражнений. Оптимальное время тренинга находится в пределах 40—90 минут, в зависимости от подготовленности атлета

Как сочетать два типа занятий?

Меньший КПД от кардиотренировки не говорит о том, что на ней можно ставить крест. Наоборот, упражнения на выносливость смогут помочь атлету подготовить тело к предстоящим физическим нагрузкам. При правильном чередовании силового и кардиотренинга можно добиться максимальных результатов в борьбе с лишним весом.

Оптимальное совмещение эффективнее сжигает жир

Комбинация двух видов тренинга может дать отличные результаты в борьбе с лишним весом при правильном чередовании. Последовательность занятий:

  1. Кардиотренировка 15—20 минут . Упражнения на выносливость в начале занятия позволят разогнать сердечно-сосудистую систему , настроят организм на рабочий ритм, а также сожгут запасы АТФ и часть гликогена.
  2. Силовой тренинг 30—40 минут . Организм начнёт сжигать жировую ткань . При этом эффективность от самих упражнений на силовую нагрузку будет значительно выше, так как тело и мышцы уже подготовлены.
  3. Лёгкое кардио 5—10 минут . Снизит риски травмы ЦНС и сердечно-сосудистой системы. Направлен больше на оптимизацию процесса тренинга, на получение большего КПД от занятий. Иногда, в конце тренировки, спортсмены делают упражнение «планка». Оно отличается от остальных «негативных» или «позитивных» упражнений тем, что выполняется в неподвижном состоянии. Это помогает задействовать те группы мышц, которые невозможно проработать в «положительных» или «отрицательных» упражнениях.

Совет. Надо потреблять большое количество воды во время тренировки, а также после её окончания. Водный баланс особенно важен для положительного эффекта жиросжигания.

Такая последовательность подходит как для начинающего спортсмена, так и для опытного атлета. Главное — правильное выполнение самих упражнений, а также оптимальное количество подходов.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Частота

При выборе частоты тренировок следует учитывать свои возможности. Наиболее эффективно заниматься тренировкамиот 3 до 6 раз в неделю. Рекомендуется для начала тренироваться дважды в день по 5—15 минут за подход.

Важно! Занимайтесь как минимум три раза в неделю. Соблюдайте распорядок и не пропускайте тренировки.

Интенсивность

Она напрямую зависит от частоты пульса, которая, в свою очередь, зависит от возраста тренирующегося. На неё так же влияет вес, состояние здоровья и прочие факторы.

Частоту пульса можно рассчитать следующим образом: от 220 отнять возраст. Для человека, которому 20 лет, максимальная частота пульса равняется 220—20= не больше 200 ударов в минуту.

Оптимальная интенсивность тренировки будет при частоте пульса около 70—80% от максимального значения.

Частота

Существует верхнее и нижнее пороговое значение. Необходимые для нахождения значений расчёты делаются по следующим формулам:

  • 220 – возраст = А;
  • нижний порог = А*;
  • верхний порог = А*

Внимание! Перед тем, как начать тренировки (особенно если вы начинающий, если ваш возраст больше пятидесяти либо у вас ожирение) следует в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Если говорить о сердечном ритме подробнее, стоит упомянуть, что пульсовые зоны делятся на 4 вида:

  1. Зона восстановления. Иными словами, зона активного отдыха. Пульс в этой зоне составляет 50—60% от максимального значения.
  2. Зона жиросжигания — 60—70%.
  3. Целевая зона пульса. Она же аэробная зона. Здесь количество ударов в минуту должно быть равным 70—85% от максимума.
  4. Анаэробная пороговая зона — зона максимального усилия. Характеризуется учащённым пульсом: от 85% до максимального значения.

В каком темпе бегать при кардиотренировках

Рассчитывать интенсивность бега надо по формуле, которая привязана к показателю максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмах). Эта частота определяется так:

ЧССмах = 220 – возраст.

Так, для 17-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений равна 220 – 17 = 203. При кардиотренировке пульс должен составлять от 65% до 85% рассчитанного максимума.

Часто говорят еще о пульсовой зоне жиросжигания (скорее всего, потому, что ее часто отмечают в фитнес-залах на кардиотренажерах). Эту зону тоже определяют в индивидуальном порядке тестированием на газоанализаторе. Эта норма немного ниже – она составляет 60-70% максимального пульса. Для среднего 30-летнего человека норма составляет 115-135 ударов в минуту. Тем не менее, нельзя забывать о том, что для сжигания жира кардиотренировки не являются особо эффективными.

Повышенное артериальное давление гипертония

Весьма непредсказуемой можно назвать спутницу пожилого возраста – гипертонию, поскольку она может развиться практически в любой момент и стать причиной серьезной перегрузки сердца, в том числе, вызывать инфаркт или инсульт.

С целью контроля и предупреждения гипертонии используются тонометры – компактные устройства, фиксирующие диастолическое и систолическое давление на запястье и предплечье. Обязательным условием эффективного лечения является его регулярность, поэтому врачи рекомендуют тем, кто страдает от данного заболевания постоянно следить за своим состоянием и проходить курсы приема препаратов, подобранных доктором с учетом индивидуальных особенностей их организма.

Показания и противопоказания

Специалисты особенно рекомендуют включать в свою жизнь кардиотренировки пожилым людям. Это благотворно сказывается на укреплении сердечной мышцы и продлевает долголетие.

Также советуют включать подобные нагрузки при похудении. Например, в процессе бега активно сжигаются накопленные жиры. Организм начинает активно расщеплять подкожную жировую прослойку.

При относительной пользе врачи все же запрещают применять такой тренинг людям:

  • с прогрессирующими инфекционными заболеваниями
  • во время восстановления после болезней
  • с ишемической болезнью сердца
  • в период менструации
  • страдающим респираторными заболеваниями