Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Мода на большие круглые ягодицы началась давно. Посмотрев на Ким Кардашьян или Ники Минаж, некоторые женщины могут только позавидовать их накаченной попе. Ведь объемные, накачанные ягодицы — мечта любой дамы. Не забывайте: нет ничего не возможного! Подробно опишем, какие упражнения подходят для накачки ягодичных мышц и как их накачать в домашних условиях.

Боль в коленях при спуске, вставании и приседаниях

Для каждого сустава нашего тела существует оптимальный диапазон движений, в котором сустав работает наиболее эффективно. Если нагрузка прилагается в состоянии чрезмерного сгибания или разгибания, то связки сустава изнашиваются, стираются и начинают болеть. Так, для коленного сустава оптимальный физиологический угол нагрузки составляет около 60–130 градусов. С возрастом, а также при артрозах этот диапазон становится уже.

Боль, появляющаяся во время приседаний на корточки или при спуске по лестнице, говорит о том, что связочный аппарат колена уже достаточно изношен. Углы сгибания, на которых приходится максимум нагрузки при спуске, вставании и приседаниях, наименее выгодные для коленного сустава. Спуск по лестнице происходит с почти выпрямленными ногами, когда угол между голенью и бедром более 130 градусов. Приседания и вставание со стула наоборот, связано с пиком нагрузки при углах меньше 60 градусов между голенью и бедром. При таких углах движений справляться с нагрузкой суставу труднее, и он начинает болеть.

Боль в коленях при спуске, вставании и приседаниях

Таким образом, боль в колене при спуске по лестнице, боль при приседании и вставании со стула — признаки начальных изменений коленных суставов, которые в более благоприятных механических условиях не проявляют себя. Однако если не заняться здоровьем своих коленей, то в скором времени их изменения могут зайти гораздо дальше — перейти в артроз, артрит, бурсит или другие болезни. Боль, которая появляется только при определенных действиях, таких как приседания или спуск по лестнице, может стать постоянным спутником жизни, и если этот процесс запустить, единственным спасением от серьезного артроза коленей будет протезирование суставов, либо постоянный прием анальгетиков. Вот почему лучше начать лечение, не дожидаясь серьезных изменений в суставах.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
  2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
  4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

Фронтальные приседания со штангой

Для тех, кто не знает, фронтальные приседания называют еще приседаниями со штангой на груди. Данное упражнения считается базовым в бодибилдинге, да и не только. Для чего же они нужны? В первую очередь для прокачки квадрицепсов, а также для построения бедер.

Фронтальные приседания со штангой могут увеличить ваш рабочий вес на обычных приседаниях, так что если вам необходимо увеличить рабочий вес на приседе, включите такое упражнение в свою программу.

Читайте также:  Бодибилдинг женский. Комплекс силовых упражнений для женщин

Плюсы фронтального приседа:

  • Данное упражнение поможет построить вам большие и сильные ноги, а также укрепит вашу спину и некоторые части пресса;
  • При выполнении такого приседа вы занимаете вертикальное положение, таким образом, вы не завалитесь вперед и сохраните позвоночник;
  • Техника упражнения проста, если же вы будете делать неправильно, то вы попросту уроните штангу на пол;
  • Хорошо развивает баланс, что немало важно;
  • Эффективно для тех людей кто стремится сбросить лишний вес.

Пройдемся по технике упражнение, что нужно знать, чтоб делать его правильно?

Фронтальные приседания со штангой

Итак, первым делом нужно поставить штангу на уровне плеч. Далее необходимо подойти к штанге и положить ее на плечи, затем нужно скрестить руки и придерживать штангу. Локти должны быть параллельно полу (также можно взять штангу на кисти, но так делают далеко не все, и прежде чем начать делать упражнение следует заранее разогреть кисти и локти).

После того как вы взяли штангу поставьте ноги на ширине плеч а носки расположите прямо. Так выглядит начальная позиция упражнения. После этого следует выпрямить спину, и слегка прогнутся в пояснице и не спеша опускаться вниз (обязательно на вдохе) до параллели, а голову следует держать ровно даже слегка приподнятой. После чего сделайте мощный толчок вверх, важный момент при значительном весе полностью разгибать ноги не стоит, так как есть вероятность получить травму в коленных суставах. [attention type=green] Для начала можно выполнять такое упражнение на машине Смита, здесь вся механика та же, однако вы будете делать его безопасно.[/attention]

Те, кому нужен не набор массы, а скажем тонус ног, могут воспользоваться приседаниями с гантелей или же гирей. Также такое упражнение подойдет для новичков, которые хотят улучшить свою технику.

Зачастую атлеты считают, что данное упражнение легкое и допускают следующие ошибки.

  • Первым делом многие делают движение вниз быстро без контроля, таким образом, нагрузка не столь существенна, чтобы нагрузить мышцы хорошо;
  • При выполнении упражнения люди часто выпрямляются полностью что во — первых снимает нагрузку (другими словами вы отдыхаете) а во — вторых подвергаются опасности ваши суставы;
  • Также частая ошибка в том, что новички не держат голову и спину прямо, такая техника приводит к наклону корпуса вперед или же падению штанги.

Профилактика травм

Как уже говорилось ранее, данное упражнение является одним из самых эффективных, но при этом самым травматичным. Важно! Чувствуете боль в спине, коленях или голени — заканчивайте тренировку. Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать тренировку максимально безопасной:

  1. Разминка. Не нужно пренебрегать разминкой. Ей следует уделять до 10 минут. Когда связки и суставы разогреты, риск получения травмы снижается вдвое.
  2. Доверяйте своим ощущениям. Если упражнения приносят дискомфорт, попробуйте облегчить их. Например, если болят мениски, старайтесь приседать не так низко.
  3. Следите за техникой выполнения упражнения. Основной проблемой, с которой сталкиваются новички, является сведение колен во время усилий на подъёме. Если это произошло, то вы берёте слишком большой вес. При работе без утяжелителей следует просто следить за сводом коленей. Не сутульте спину и плечи, не заводите колени за стопы.
  4. Не берите вес, который не можете осилить. Существует два вида тренинга: на массу и на силу. Во время тренировки на массу спортсмен делает немногочисленные повторения, но с большим весом. При работе на силу упражнения делаются с малым весом большое количество раз. Девушкам, не пауэрлифтерам, рекомендуется заниматься на силу. Поэтому следите за тем, чтобы вес был для вас комфортным на протяжении всего тренинга. Чтобы снизить нагрузку на спину, используйте специальный пояс-корсет.

Топ упражнений для похудения ягодиц

Перед тем, как начать качаться, нужно знать, как уменьшить количество жира на ягодицах. Так давайте с вами разберемся какие упражнения для уменьшения жира на попе нужно выполнять.

Выпады вперед

Топ упражнений для похудения ягодиц

Данное упражнение отлично подойдет для уменьшения попы и для повышения ее упругости. Техника выполнения: станьте ровно (руки на поясе, ноги на ширине плеч). Далее сделайте шаг вперед и присядьте. После этого вернитесь в исходное положение (и так на каждую ногу).

Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Становая тяга с гантелями

Топ упражнений для похудения ягодиц

Данное упражнение очень хорошо воздействует на нижнюю часть тела: благодаря ему убирается складка над попой, происходит увеличение ягодичных мышц. Оно способно заменить 200 приседаний с собственным весом! Итак, чтобы его выполнить встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу (только следите, чтобы спина была прямая, а живот напряжен). Затем, согните колени и опустите таз. Сделайте своеобразное приседание. После этого можете выпрямлять колени и становиться в первоначальное положение.

Читайте также:  Как правильно выполнять двойные скручивания для проработки пресса?

Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают при резких движениях.

Ягодичный мостик

Топ упражнений для похудения ягодиц

Ягодичный мостик  идеальное упражнение для увеличение попы. Им можно накачать боковые, большие мышцы ягодиц. Это упражнение нужно выполнять лежа. Ложитесь на спину, согнув колени под прямым углом. Руки положите рядом с телом. Итак, на вдохе поднимите таз наверх. При этом смотрите, чтобы плечи и верхняя часть спины находились на полу. В таком положении (с поднятым тазом) продержитесь 1-2 секунды. На выдохе опускайтесь.

Не гонитесь за результатами, сразу не бросайтесь в бой, наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.

Махи ногами

Топ упражнений для похудения ягодиц

Еще одно эффективное упражнение, чтобы поднять тонус ягодичных мышц. Если выполнять его каждый день, то в течение двух недель произойдет подтяжка кожи и мышц ягодиц. Итак, техника выполнения: станьте на четвереньки и попарно поднимайте согнутую ногу вверх (как можно выше). Выполняя махи ногами, старайтесь держать спину ровно.

Для похудения следует повторять упражнение множество раз, используя небольшой дополнительный вес.

Гиперэкстензия

Топ упражнений для похудения ягодиц

Польза приседаний, конечно, на лицо. Но такое упражнение как гиперэкстензия тоже помогает накачать попу и увеличить объем ягодичных мышц. Делать его не сильно сложно. Первым делом отрегулируйте тренажер или фитбол под собственный рост. Затем лягте на тренажер (или мяч так, чтобы спина была ровной) и опускайтесь вниз до тех пор, пока угол не станет 60-70 градусов. При этом напрягайте не спину, а мышцы ягодиц.

Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения.

Ходьба на ягодицах

Топ упражнений для похудения ягодиц

Благодаря данному упражнению можно не только избавиться от целлюлита и уменьшить количество жира, но и накачать попу. Сядьте на пол, вытянув ноги. Руки можно держать перед собой, а можно убрать за голову. Начинайте «ходить» с помощью ягодиц, будто двигаетесь на ногах. Первое время не нужно сильно нагружать себя. Но позже можно и даже нужно увеличивать нагрузку.

Упражнение подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин.

Статическое упражнение стульчик

Топ упражнений для похудения ягодиц

Данное упражнение немного похоже на приседания. Чтобы его выполнить, встаньте у стены, прижавшись спиной и головой. Сделайте маленький шажок вперед. Далее начинайте приседать до тех пор, пока таз не будет параллелен полу. После этого поднимайтесь, но медленно (только тогда будет эффект от упражнения). Сделав перерыв 10-15 секунд снова сделайте приседание. Первое время не задумывайтесь, сколько раз нужно приседать (делайте сколько сможете). Затем уже увеличивайте количество повторов.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем.

Упражнение велосипед

Топ упражнений для похудения ягодиц

Тоже увеличит размер ваших ягодиц. Для этого ложитесь на пол. Руки должны быть за головой. Поднимайте корпус (не напрягая шею) и в это же время сгибайте ногу поднимая ее к туловищу. Действуйте таким образом: подъем левой ноги, наклон в правую сторону и наоборот.

Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Болгарские приседания в тренажёре Смита

Данное упражнение очень любит выполнять моя сестра и Ксюша.

Ягодичные мышцы в следующие пару дней горят невыносимой болью и отлично растут.

Техника выполнения болгарских приседаний в тренажёре Смита

Вам понадобится обычная скамья и тренажёр Смита.

  1. Скамью поставьте сзади, чтобы поставить на неё одну ногу (кладёте на внешнюю часть стопы, грубо говоря, ваши пятки должны смотреть вверх, а внешняя часть стопы лежать на скамейке). Это нужно для того, чтобы увеличить амплитуду движения и хорошенько растянуть ягодичные мышцы.
  2. Одна нога лежит сзади на скамье, а нога, которая располагается спереди стоит от грифа Смита дальше на 30-40 см.
  3. Кладёте гриф Смита чуть выше дельт (под трапецию). Руки на грифе располагаются чуть шире плеч.
  4. Снимаете гриф с крючков (поворачиванием грифа по оси).
  5. Спина абсолютно ровная, смотрим вперёд или наверх.
  6. Начинаем сгибать переднюю ногу в колене и опускаемся вниз до максимального напряжения ягодичной мышцы (колено задней ноги не касается пола). Задняя нога чуть согнута в колене.
  7. Чувствуете растяжение, жжение и задумываетесь, как чувствует себя ваша попа в каждой точке амплитуды.
  8. Теперь начинаем аккуратно подниматься вверх, дополнительно сокращая наши ягодицы в нижней и верхней точках (точках максимального напряжения).
  9. Это был один повтор. Выполните 8-15 повторений на каждую ногу. Выполнили сначала 8-15 повторов на одну ногу, потом сразу поменяли ноги местами и выполнили 8-15 повторений на другую. Сделайте в общей сложности 3-4 подхода на каждую ногу.
Читайте также:  7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота

Поверьте, после такого «трюка», ваши ягодицы будут просто орать)

Но и результат вас приятно удивит.

Упражнение, естественно, больше предназначено для женщин, т.к. мужики, как правило, стремятся к меньшим размерам ягодиц по сравнению с размерами квадрицепсов (особенно, если говорить о латеральных, или внешних, головках).

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть классная статья о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

На этом всё, друзья. Уверен, что при упорных тренировках, вы поймёте, как правильно приседать и смещать акцент нагрузки на нужные вам мышцы.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Процесс наращивания объемов, в основном, зависит от индивидуальных особенностей девушки: генетики, уровня физической подготовки, режима питания.

За первые две недели, мышцы приходят в тонус, укрепляются. В период адаптации, происходит подготовка организма к серьезным нагрузкам. Для прироста массы, требуется время и работа на прогресс.

В среднем, видимые результаты, появляются через 4-5 месяцев регулярных тренировок. Для того, чтобы добиться более округлых форм, потребуется не менее полугода.

Приём со стулом

Для этой разновидности приседаний понадобится стул или скамья высотой до колен. На этом стуле бёдра должны располагаться параллельно полу, а ступни должны устойчиво опираться на пол. Эта разновидность подходит тем, кто пока не справляется с классической модификацией и не достигает параллели бёдер и пола. Также она используется в кроссфите для выполнения взрывных подъёмов. Выполняется так:

Приём со стулом
  • из положения стоя сядьте на стул;
  • очень энергичным и быстрым движением вытолкните себя в начальное положение, делая усилие ягодицами и бёдрами;
  • во всех остальных отношениях это упражнение имеет те же тонкости, что и обыкновенное.

Этап Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Фронтальные приседания, подобно приседаниям с диском и штангой над головой, требуют близкого к вертикали положения туловища при выполнении, при этом упражнение позволяет существенно увеличить размер отягощения.

Рис. 3.

Приседания со штангой на груди без рук: а) исходное, b) конечное положения.

Рис. 4.

Этап Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Приседания со штангой на груди (вид под углом 450): а) исходное, b) конечное положения.

Для обучения правильному положению штанги используются фронтальные приседания «без рук» (Рис. 3), при этом в нижнем положении спортсмен вынужден несколько согнуть выпрямленные руки, чтобы предотвратить скатывание штанги (Рис. 3b).

Приседания со штангой на груди выполняются с «толчковым хватом» штанги. Следует отметить, что кисти рук должны быть расслаблены, гриф штанги лежит на плечевом поясе (Рис. 4). В некоторых случаях допускается открытый захват, при котором грифа касаются только пальцы. Распространено ошибочное мнение, что подвижность кисти (недостаточное разгибание) лимитирует выполнения упражнения. В то же время внешняя ротация плеча действительно может ограничиваться большими грудными, подлопаточными, широчайшими и большими круглыми мышцами.

В нижнем положении фронтального приседания плечо должно дополнительно вращаться наружу, локти приподнимаются вверх (Рис. 4b). Это обеспечивает фиксацию штанги на плечевом поясе. Особое внимание в этом отношении требуют тяжелоатлеты, так как опускание локтей может привести к их контакту с коленями, что считается технической ошибкой, а также иногда приводит к дислокации локтевой кости или переломам костей, формирующих лучезапястный сустав (19, 23, 33).

Недавние исследования показали, что приседания со штангой на груди одинаково эффективны для увеличения динамической силы мышц ног и постуральной стабильности туловища (18). Тем не менее, фронтальные приседания выполняются с меньшей абсолютной нагрузкой, минимизирующей компрессионное воздействие на позвоночник и тазобедренные суставы. Использование обрезиненных блинов позволяет легче сбросить штангу на пол в случае невозможности завершения фронтального приседания.

Стульчик

Упражнение немного отличается от обычных приседаний — ты не двигаешься, но за счет напряжения прорабатываешь мышцы нижней части тела, а заодно развиваешь выносливость.

  1. Встань у стены и прислонись к ней спиной.
  2. Соскользни вниз и устройся так, чтобы ноги были под прямым углом.
  3. Удерживайся в этом положении, напрягая пресс, в течение 20—60 секунд.
  4. Можешь повторить упражнение, сидя под разными углами, чтобы по-разному проработать мышцы.

В нашей группе в Instagram регулярно проводятся бесплатные тренировки. Инструктор по функциональному тренингу Баходур Норматов предлагает комплексы упражнений на любые части тела.

Перед тобой — полноценная тренировка для прокачки ягодиц: