Как правильно начать худеть и похудеть навсегда. Пошаговая инструкция

Проблема лишнего веса преследует многих. В ситуации, когда вы осознали наличие у себя лишних килограммов, самое главное — не впадать в крайности. Не стоит морить себя голодом и пить одну воду, ведь далеко не всегда быстрое похудение гарантирует безопасное уменьшение веса. В этой статье мы расскажем о нескольких способах быстрого похудения без вреда для здоровья.

Что помогло

Первое: ежедневно, в любую погоду он 3-4 часа посвящал обычной ходьбе быстрым шагом. Если это покажется простым, представьте трехчасовую прогулку с грузом 60 кг, к примеру, с тремя большими нагруженными чемоданами – потери энергии  внушительны. Мужчина перестал пользоваться общественным транспортом, ходил на работу и обратно только пешком и в первые полгода прошагал в общей сложности 2800 км – расстояние от Москвы до Парижа. 

При ожирении категорически не рекомендуется бегать из-за огромной нагрузки на суставы. Даже для продолжительной ходьбы необходимо подобрать специальную обувь.

И второе: пришлось скорректировать рацион питания. Мужчина полностью исключил из него хлеб и продукты, заведомо содержащие сахар. При этом в умеренных количествах он ел и высококалорийную пищу, даже сливочное масло. Также наш герой старался не пить крепкий алкоголь, повышающий аппетит. Опытным путем мужчина пришел к выводу, что нельзя пропускать завтрак, иначе вечером совладать с желанием поесть  крайне сложно. 

Мышечная ткань не должна страдать: чем больше мышц в теле, тем больше энергии они сжигают. Эти эмпирические ограничения в питании в целом соответствуют классическим рекомендациям диетологов.

Как худеть правильно и избавиться от лишнего веса быстро в домашних условиях

Давайте попробуем разобраться, как разорвать этот замкнутый круг и начать худеть быстро, правильно, без стрессов, голода и жертв.

Когда люди говорят о похудении, то в голове сразу возникает два образа: диета и спорт. И это правильно.

Но перво-наперво нужно четко усвоить- чтобы похудеть, необходимо скорректировать свой рацион питания. Может быть вы считаете, что добавив в свою жизнь тренировки, вы начнете стремительно худеть. Но поверьте, вы можете не вылазить из спортзала, но при этом продолжать набирать лишний вес.

Запомните главное правило: если дополнить правильный рацион тренировками, то эффект усилится, если просто тренироваться, не меняя рациона питания, то результат будет очень слабый, либо не будет вообще.

Для того, чтобы понять как вообще человек набирает лишний вес и какие механизмы нужно запустить для начала процесса его снижения, давайте выясним, как наш организм работает и почему он толстеет от еды.

Для этого нам придется немного углубиться в физиологию. Не пугайтесь, я не буду выражаться сложными терминами, постараюсь объяснить все максимально просто и доступно. Ведь только поняв, что происходит, можно верно решить, что делать.

Ошибки в питании у худеющих: список вредных продуктов

Основной причиной набора лишних кило и складок на теле является неправильное питание. Как быстро и качественно похудеть? Нужно просто исключить из ежедневного рациона все вредные продукты, ведущие к ожирению.

Читайте также:  Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

К ним относятся:

  • Всевозможные сухарики, чипсы, наполовину состоящие из соли и технологических жиров;
  • Полуфабрикаты типа покупных пельменей, котлет, блинчиков с мясом, пиццы, колбас;
  • Вся дрожжевая выпечка, включая пирожки, оладьи, блины, батоны;
  • Торты, круассаны и пирожные с кремом, любые сладости, конфеты и шоколад;
  • Газировки, сладкие соки;
  • Все сорта мороженого;
  • Жареная картошка;
  • Любой майонез, даже низкокалорийный;
  • Алкоголь.

Меню, в основном состоящее из вредных жирных блюд, необходимо кардинально изменить, иначе похудеть не получиться.

Миф №Лишний вес во время менопаузы может стать причиной переломов

На самом деле: ДА

Эстрадиол у женщин — настоящий «защитник» костной ткани, он не позволяет паратиреоидному гормону «забирать» кальций из кости. Потеря костной массы в большей степени касается женщин в период постменопаузы — каждая третья страдает от остеопороза. Кроме гормональных нарушений, причиной этого заболевания может быть наследственная предрасположенность к переломам, недостаточное употребление кальция и дефицит витамина D, длительное применение некоторых лекарственных средств (глюкокортикостероиды, антиконвульсанты, тиреоидные препараты).

  • 99-20-309 — Профиль «Остеопороз»
  • 99-20-308 — Профиль «Костный метаболизм — обмен кальция»
  • 35-20-006 — Маркер формирования костного матрикса P1NP
  • 35-20-005 — Beta Cross-Laps – концевые пептиды коллагена

Интервальное голодание

В отличие от полного отказа от пищи, здесь подводится теория о том, что предки современного человека не питались три раза в сутки, а наедались, когда попадалась в руки какая-то еда. Интервальное голодание предусматривает полный отказ от пищи на 16 или 24 часа, а потом можно принимать пищу почти без ограничений, но только в течение 2 часов до следующего интервала.

Методику нельзя назвать ни простой, ни диетой для ленивых, потому что в идеале предусматривает тренировки в период интервалов. Эти упражнения призваны имитировать поведение первобытного человека, который был вынужден охотиться или искать съедобные растения, корни, плоды. На интервальном голодании можно похудеть за 2 месяца на 8-12 кг. Желательно совмещать с упражнениями.

Вода для похудения. Сколько воды нужно пить в день?

Организму человека свойственна запасливость: при малом количестве воды он прячет ее в клетках, из-за чего появляются отеки. Тем временем вода благотворно влияет на организм: избавляет его от токсинов, стимулирует метаболизм и снижает аппетит, ускоряя процесс похудения.

Выпивайте хотя бы 1,5-2 литра воды в день, чтобы организм не нуждался в создании запасов. Уже через пару недель вы заметите, как изменится состояние тела и кожи.

Помимо прочего, употребление достаточного количества воды помогает в борьбе с целлюлитом. Разумеется, этот способ работает в комплексе с другими методами, одна лишь вода не способна избавить вас от лишнего веса.

С чего начать похудение: важен комплексный подход

Рекомендуется составление плана, который будет учитывать возможности и цели, например, за первую неделю нужно начать пить по два литра воды в день и уменьшить простые углеводы, сбросить вес на один килограмм.

Далее, на вторую неделю, начинается полный расчёт калорийности рациона, его постепенная корректировка на примерно необходимое значение и так далее.

С чего начать похудение: важен комплексный подход

Редко кому удаётся перестроить свой привычный режим в правильное русло резко. Важно иметь планируемую последовательность действий похудения в домашних условиях, некоторый курс, которому впоследствии можно будет следовать.

Вначале также нужно понимать, от чего можно оттолкнуться, какой первый шаг сделать для налаживания режима и распорядка. Нужно максимально чётко представить план действий, записать его и следовать ему.

Читайте также:  30 фитнес упражнений на диване для похудения Тренировка на диване

В рамках первичных действий обычно налаживается режим, сокращаются простые углеводы и вредные жиры, а затем планируются остальные действия.

Организация питания: что можно есть, чтобы сбросить лишний вес

С чего начать похудение: важен комплексный подход

К основным продуктам, на которых стоит рассчитывать свой дневной рацион, относят:

  • овощи, практически в любом количестве;
  • фрукты, особенно те, что содержат меньше сахара, но их количество не должно быть чрезмерным;
  • рыба, как жирная, так и нежирная;
  • нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • злаки, иные сложные углеводы в первой половине дня;
  • соевые и бобовые.

Это тот основной костяк, который должен составлять основу рациона. Диета должна быть разнообразной, включающей достаточное количество белков, полезных жиров и сложных углеводов.

Вам также может быть интересно: Какие продукты сжигают жир на животе

С чего начать похудение: важен комплексный подход

Планируем активность и тренировки, которые помогут избавиться от лишнего веса

Не обязательно сразу посещать тренажёрный зал или изнурительно бегать часами, прыгать на скакалке или отжиматься до полной потери сил. Занятия должны быть размеренными, нагрузка ‒увеличиваться постепенно.

Начать можно с ежедневной зарядки, включающей простую пешую ходьбу, разминку. Нагрузка увеличивается постепенно, после того, как организм привыкает к ней. Спорт ‒ это мощное средство, которое помогает сбросить лишние килограммы, но нагрузка всегда должна быть адекватна уровню подготовки.

Вам также может быть интересно: Как похудеть в домашних условиях без спорта

С чего начать похудение: важен комплексный подход

Внимание режиму

Всё это приводит к более быстрому похудению, так как правильно протекающие в организме процессы помогают в формировании здорового тела.

Правильный режим помогает похудеть очень и сильно. В первую очередь из-за сокращения выработки кортизола, так называемого “гормона стресса”, излишки которого разрушают мышцы и способствуют отложению жиров.

Полезные продукты

В рационе должны присутствовать:

  • белки – сокращают аппетит, насыщают,
  • жиры – нужны для восстановления тканей и клеток, работы мозга, производства некоторых гормонов, усвоения «витаминов молодости» А и Е; ненасыщенные (полезные) жиры способствуют расщеплению жиров и снижению веса,
  • углеводы – дают энергию.

В каких продуктах белки, жиры и углеводы содержаться в полезном виде?

  • Белок: белое мясо (курица, индейка, кролик) и нежирное красное, рыба, творог, яичный белок, бобовые культуры, зеленые овощи (брокколи, спаржа, шпинат, брюссельская капуста).
  • Жиры: яичный желток, жирные сорта рыбы, сыры, растительные масла, орехи.
  • Углеводы: гречка, овсянка, бурый рис, хлебцы, изделия из цельнозерновой муки.

Вспоминаем, что есть простые и сложные углеводы. Полезными считаются сложные. Они требуют для расщепления больше энергетических затрат организма, дают надолго сытость и не откладываются в виде жира. Это крупы, злаки, макароны из твердых сортов и бурый рис.

Впрочем, и среди простых углеводов есть «хорошие»: яблоки, апельсины, бананы, груши, свежевыжатый сок. Вредные простые углеводы – это сахар и продукты с его содержанием (сладости, выпечка), а также концентрированные соки.

Отдельные случаи

Для мужчин

Обычно представители сильного пола хотят похудеть быстро, но без диет. Их главная ошибка в том, что они начинают усиленно тренироваться (причём отдают предпочтение силовым нагрузкам) и пить спортивные добавки. Но за слоями жира прокаченных мышц видно не будет. Прежде всего необходимо убрать их, а сделать это можно только с помощью правильного питания. Так что любому мужчине, прежде чем отправляться в тренажёрный зал, придётся высчитывать норму суточной калорийности, необходимую для снижения веса, и выбирать высокобелковую диету.

Бани и сауны, тейпирование, экстремальные методы похудения (тот же адреналин, например) — их выбор в этом вопросе.

Профессиональные спортсмены, чтобы быстро похудеть перед соревнованиями, следуют рекомендациям личного тренера и диетолога. Идеальный вариант — сушка, но иногда приходится посидеть на одних протеиновых коктейлях несколько дней.

Читайте также:  Инструктор по стретчингу: о питании, тренировках и вредных привычках

Для женщин

Женщине, как правило, нужно похудеть экстремально быстро, потому что праздничный банкет, вылет на Сейшелы, покупка дорогого платья — уже… послезавтра. Выбор обычно падает на то, что сейчас модно: диета от Аллы Пугачёвой, волшебные таблетки, которые рекламировала известная американская актриса, пилатес, последняя модель корректирующего корсета, спа-процедуры. Косметика, ванны, массажи, обёртывания — чисто женские штучки для быстрого снижения веса.

Задаваться целью побыстрее сбросить вес после родов как минимум нецелесообразно. Это может привести к недостатку молока, расхождению швов и чрезмерной стимуляции матки. Никаких диет в первый год жизни малыша — только правильное питание. Занятия спортом, в зависимости от состояния здоровья молодой мамы, — не раньше, чем через 1-2 месяца. Причём выбор упражнений должен быть максимально осторожным.

Для детей

Ребёнку и, тем более, подростку худеть быстро категорически противопоказано. Это может сказаться на развитии различных органов и систем. В первую очередь пострадают ЖКТ и ЦНС. Если у детей имеется проблема лишнего веса, её необходимо решать постепенно и исключительно с помощью профессионалов (об этом в отдельной статье).

Для тех, кому за…

Быстро похудеть после 40 лет будет крайне сложно, так как метаболизм с возрастом замедляется. Делать это можно только мужчинам. У женщин начинается предклимактерический период. Да, сбрасывать лишние килограммы нужно, но срочность тут ни к чему, иначе из-за существенных изменений в гормональном фоне можно оказаться в больнице.

Как верно подмечено кем-то из интернет-пользователей, самый быстрый способ похудеть — это фотошоп. Выражение отражает всю суть проблемы: в этом деле нельзя гнать лошадей, иначе избежать осложнений в плане здоровья не получится. Постарайтесь выделить достаточно времени для того, чтобы привести свою фигуру в порядок.

Как быстро похудеть в домашних условиях — проверенный вариант диеты

Изучая ряд проверенных способов похудения, рекомендуется обратить внимание на диеты, позволяющие убрать ненавистные килограммы без вреда для здоровья. Не следует обращаться к жестким голоданиям — есть немало простых и полезных блюд, позволяющих доставить удовольствие вкусовым рецепторам и положительно сказаться на состоянии фигуры.

Главное условие каждой диеты — правильный режим дня. На отдых нужно выделять не менее восьми часов, дополнять похудение физическими упражнениями, иначе даже употребления сбалансированного питания, отказа от вредных продуктов окажется мало. Следует также помнить, что быстрое сбрасывание веса скажется на кожных покровах, появится некрасивая дряблость, рыхлость, есть риск образования целлюлита.

Примерное меню для сбрасывания 8–10 кг лишнего веса:

  • Понедельник. 1,5 л кисломолочного напитка, отварные вкрутую куриные яйца (5 шт.), разделить все на 3–5 приемов пищи.
  • Вторник. Отварное (приготовленное на пару) куриное филе, растительный напиток (для более активного похудения заварить ромашку, шалфей, зверобой).
  • Среда. Приготовленная на пару говядина без специй, легкий салатик, полтора литра кефира.
  • Четверг. Отварная рыба (разрешено запечь в духовом шкафу или приготовить на пару), растительный отвар.
  • Пятница. Свежие плоды (1 кг), кисломолочный напиток (1,5 л домашнего обезжиренного йогурта или кефира).
  • Суббота. В продолжение дня пить только кефир — не менее двух литров.
  • Воскресенье. Негазированная минералка — 2–2,5 л.

Не рекомендуется сидеть на диете постоянно — нехватка некоторых веществ в организме вместо эффективного похудения приведет к осложнениям со здоровьем. Чтобы добиться желанных результатов и подтянуть фигуру, лучше обратиться к правильному питанию, ограничениям вредных продуктов в рационе. Жесткие диеты лучше использовать, как дополнительное средство, делая между ними перерывы в 1–2 месяца.