Как накачать косые мышцы живота (пресса) в тренажерном зале

Эти скручивания очень важны, в первую очередь, для профилактики травм позвоночника, а также усиления поясницы. Именно косые скручивания позволяют провести комплексное развитие всей группы мышц живота. Это упражнение также должно находиться в вашей индивидуальной программе подготовки.

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

  1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
  2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
  3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
  4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Для чего нужны косые мышцы живота?

Не секрет, что накаченные косые мышцы живота выглядят привлекательно, поэтому многие люди при посещении тренажерного зала стараются уделять им весомую часть времени. Но для чего же эти мышцы нужны в человеческом теле?

Для чего нужны косые мышцы живота?

Косые абдоминальные мышцы живота подразделяются на две группы – внешние и внутренние. Внешние косые являются наиболее крупными и самыми видимыми в мускулатуре пресса, а внутренние чаще всего незаметны, потому что находятся непосредственно под внешними.

При скручивании тела в левую сторону идет нагрузка на левую внешнюю косую мышцу и правую внутреннюю, при скручивании в правую сторону – все наоборот. При двустороннем сокращении данная мышечная пара тянет вниз грудную клетку, обеспечивает сгибание позвоночника, при фиксированном положении грудины с ее помощью идет поднимание таза.

Техника выполнения косых скручиваний

1. Займите положения тела лежа, ноги согнуты в коленях.

2. Руки находятся за головой, туловище повернуто немного на бок, так, чтобы колено соприкасалось с полом.

3. Совершив вдох, поднимете корпус тела по максимуму вперед и вверх, плечи развернуты.

4. При отрыве плеча на несколько сантиметров от пола, делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение.

5. Закончив серию повторений на одной стороне, переворачиваемся на другой бок и совершаем необходимое количество повторов.

6. Не забываем следить за положением бедер на полу. Они должны быть повернуты на 90 градусов по отношению к корпусу тела.

Все способы накачать пресс

О чем нужно помнить перед тренировкой

Чтобы занятия по проработке косых мышц живота приносили пользу, нужно соблюдать следующие правила.

  • Не занимайтесь на голодный желудок. За 2–3 часа до тренировки обязательно поешьте, но не плотно. Это придаст вам сил и позволит избежать головокружения и тошноты, которые не исключены при занятиях натощак.
  • Сделайте легкую разминку. Это может быть пробежка на тренажере, прыжки, наклоны, приседания.
  • Во время выполнения упражнений у вас должно возникать ощущение напряжения в мышцах, в результате чего они постепенно растягиваются и накачиваются. Если этого нет, значит вы неправильно выполняете упражнения.
  • Не принимайте пищу сразу после тренировки. Если есть чувство голода, выпейте негазированной воды комнатной температуры. Прием пищи рекомендован не менее чем через час после занятия.
  • Ощущение усталости после занятия говорит о его продуктивности. Кроме того, мышцы живота не так легко поддаются проработке, поэтому будьте готовы к приложению усилий и регулярным занятиям.
  • Тренируйтесь 2–4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для достижения желаемого результата.

Упражнения на косые мышцы живота для начинающих

На проработку мышц пресса существует множество упражнений. Одни из них можно выполнять без каких-либо дополнительных средств, для других требуется специальный инвентарь или снаряды, третьи выполняются на специальных тренажерах. Приведем несколько упражнения в качестве примера:

  1. Ноги широко расставлены, руки сцеплены на затылке, колени чуть согнуты, корпус прямой. Поочередно делаем наклоны вправо и влево.
  2. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Осуществляем вращения корпусом попеременно вправо и влево, начинаем при этом с минимального угла вращения, постепенно увеличивая амплитуду. Заканчивая упражнения, угол вращения минимизируем.
  3. Садимся на пол, прямые ноги вытягиваем вперед. Выполняем наклоны вперед, вправо и влево.
  4. Для этого упражнения понадобится турник. Расположите на нем руки на ширине плеч и повисните. Затем поднимайте до уровня груди согнутые в коленях ноги, поочередно заводя их то вправо, то влево.
  5. Лягте на пол. Правую руку положите под голову, ноги выпрямите. Одновременно поднимите корпус и левое колено так, чтобы они коснулись друг друга. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для правого колена и левой руки.
  6. В положении лежа на спине сомкните руки за головой, а ноги согните в коленях. Затем медленно поднимайте корпус и при этом поворачивайтесь так, чтобы коснуться правым локтем левого колена, затем левым правого.
  7. Очень популярное упражнение «дровосек» рекомендуют все фитнес-тренеры при накачивании косых мышц живота. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки набивной мяч и поднимите его на вытянутых руках над левым плечом. Постепенно напрягайте мышцы живота и опускайте мяч по диагонали перед собой. Завершающее движение — мяч опущен у правого бедра, корпус — в полуприседе. Сразу же вернитесь в исходное положение, поднимая по диагонали мяч вверх. Затем упражнение выполняется в другую сторону. Делать его надо быстро, так как именно от скорости зависит интенсивность сокращения косых мышц живота. На более продвинутом этапе тренировок упражнение можно выполнять на неустойчивой поверхности, используя тренажеры BOSU или CORE.

Разумеется, это далеко не полный список всех существующих упражнений на косые мышцы живота. Есть комплекс с использованием утяжеления — гантелей и штанги, есть ряд упражнений, выполняемых на тренажерах.

Как лучше организовать тренировки?

Делать упражнения на косые мышцы живота можно самостоятельно в домашних условиях. Однако не у каждого хватит самодисциплины для подобных занятий. Кроме того, в тренажерном зале можно использовать снаряды и тренажеры, занятия с которыми значительно ускорят достижение желаемого результата.

Еще один аргумент в пользу занятий в зале — возможность получить индивидуальную консультацию у опытного инструктора, что очень важно, поскольку при самостоятельных занятиях не всегда возможно правильно распределить нагрузку. Именно консультация и рекомендации профессионала помогут избежать травм и растяжений.

Специалисты сети клубов Gold’s Gym помогут каждому оптимизировать тренировки, сделать их максимально приятными и безопасными.

Рекомендации для тренировки

Чтобы обезопасить себя во время тренировки, важно знать, как делать то или иное упражнение, а также соблюдать технику безопасности. Прислушиваясь к простым советам, вы сделаете любой комплекс в домашних условиях максимально эффективным и результативным:

  • перед тренингом на пресс обязательно хорошо разогрейтесь, сделайте разминку, наклоны в стороны;
  • во время подъема плеч в классическом виде скручиваний на несколько секунд задержите дыхание, это позволит прочувствовать напряжение мышечной ткани и придаст сил;
  • голова во время тренинга должна быть параллельно позвоночнику;
  • не тяните голову и корпус вперед руками, напрягайте именно мышцы живота;
  • между подходами отдыхайте около минуты, походите, наладьте дыхание.

Выполняя боковые скручивания корпусом для пресса, не злоупотребляйте этим видом тренинга. Движение лучше использовать, как дополнительную, вспомогательную составляющую.

Занимайтесь систематически, ориентируясь на собственные ресурсы организма и физические способности, нагружайтесь постепенно, и результат не заставить себя ждать.

На нижние кубики

Чтобы в кратчайшее время избавиться от свисающего живота, наряду с диетой стоит уделить внимание нижней части пресса. На нее ложиться самая большая нагрузка со стороны внутренних органов.

Обратные скручивания на пресс позволяют сместить фокус проработки именно на нижние кубики. Техника выполнения не сложная и схожа с классическим вариантом, выполненным наоборот.

Здесь упираться нужно руками для придания телу устойчивости, а скручивать ноги.

По сути, ноги могут оставаться прямыми, но это довольно-таки сложно. Намного легче слегка согнуть их в коленях, и поднимать вверх.

Хочу прорисовать бока!

Начну с главного. Если ты правильно выполняешь базовые упражнения — твой пресс должен быстро развиваться. За сколько — зависит от индивидуальных особенностей. Путём лёгкой корректировки нужно лишь «подрисовать» каждый мускул до видимого рельефа.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика Оксисайз — принцип, тренеры и пособия, отзывы

Сразу оговорюсь: нет «верхнего пресса», «нижнего», «среднего». Это единый, неразделимый мышечный корсет в области нашего живота и талии. Не надо делить его на части.

Кто-то говорит: «Он делается на кухне!» — и это правда. Кто-то возмущается: «Надоело слышать в тысячный раз, что пресс делается на кухне! Это не так!» — и тоже не ошибается. Если ты занимаешься изо всех сил, но не видишь результатов — значит, ты забыл о соотношении Б/Ж/У. И помни, что силовые нагрузки тут ни к чему. В данном случае, аэробный способ с меньшими усилиями приведёт к результатам без потерь и травм.

Три главных постулата:

  • любое мышечное волокно работает только когда сокращается;
  • для утолщения этих волокон необходимо питание;
  • скелетные мышцы не приспособлены работать в постоянном режиме нагрузки.

Понятно, что для расставания с излишками надо сократить углеводистую пищу, а для наращивания мяса — увеличить белковую

И что особенно важно: если мускулы перерабатывают — они истощаются

Косые скручивания – формируем талию и убираем бока « Эффективное похудение за две недели!

about 2 years ago

Косые скручивания позволяют укрепить мускулатуру живота и боков, создав стройный точеный силуэт. Как правильно выполнять упражнение, чтобы добиться успеха.

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке.

  • Укрепляются и косые и прямые мышцы живота. А это значит, что работают все мускулы вашего пресса. Справедливости ради стоит сказать, что при выполнении прямых скручиваний, косые мышцы также задействуются, но не так значительно.
  • Интенсивное выполнение скручиваний в многоповторном режиме дает общий жиросжигающий эффект. А это значит, что фигура становится более рельефной и очерченной. Появляются те самые полоски по бокам живота, делающие силуэт спортивным и привлекательным.
  • Для женщин фигура «песочные часы» – это признанный идеал красоты. Для мужчин же наличие узкой талии делает грудь визуально шире, а фигуру атлетичнее.
  • Находящиеся в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы, не позволяя животу выпирать. Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что положительно отражается на женском и мужском здоровье.

Как видно из вышеперечисленных пунктов, косые скручивания – это не упражнение, а сплошные плюсы. Так почему же, если всё так просто, все вокруг не ходят с точеными фигурами и рельефным прессом?

Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.

Регулярное выполнение косых или диагональных скручиваний в сочетании, к примеру, с подъемом ног в висе или скручиваниями на римском стуле способно дать поразительный эффект. Второе слагаемое успеха, помимо терпения – это диета. Под слоем жира мышцы попросту не видно, как бы хорошо они ни были развиты.

Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.

Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед ) и т. д.

Для понимания механики движения разберем самую популярную версию, подходящую для выполнения в домашних условиях. А именно – скручивания с поворотом в одну сторону лежа на полу:

  1. Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.
  2. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего выполнения подхода ваши плечи на пол до конца не ложатся. Пресс все время находятся в напряжении, а спина остается скругленной.
Читайте также:  Как накачать грудь в домашних условиях

Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.

Регулярная тренировка прямых и косых мышц живота сделает вашу фигуру стройной и подтянутой. А если процент жира в вашем организме небольшой, великолепный рельеф пресса и боков гарантирован.

Упражнения на косые мышцы живота

Косые мышцы пресса человека не только формируют красивую талию, но и защищают внутренние органы. Регулярно тренируя их, вы сделаете фигуру более гармоничной и привлекательной.

Кроме того, развитые косые мышцы очень важны для людей, занимающихся контактными видами спорта, работающих с большими весами, часто совершающих наклоны и скручивания.

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин можно делать практически в любых условиях.

Уделить внимание этой части своего тела следует, как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы посмотрите видео, демонстрирующие упражнения на косые мышцы живота, то заметите – парни и девушки тренируются практически по одной схеме. Однако если спортсменам рекомендуется использовать во время занятий отягощения, то спортсменкам лучше от них отказаться.

Внешняя и внутренняя мышцы пресса

Прежде чем приступить к упражнениям на косые мышцы живота для мужчин или девушек, следует разобраться в специфике анатомии человека. Отметим, что, как у мужчин, так и у девушек, выделяют внешнюю и внутреннюю косые мышцы. Первая находится сверху и тянется от груди к самому низу живота. Поворачивая корпус направо, вы сокращаете левую наружную косую мышцу, и наоборот.

Внутренняя мышца расположена перпендикулярно внешней непосредственно под ней. Она действует по-другому – сокращение левой или правой косой внутренней мышцы приводит к повороту корпуса в ту же сторону. Если же обе мышцы (наружные или внутренние) сокращаются одновременно, происходит наклон корпуса.

Принимайте во внимание все указанные выше особенности, чтобы подтянуть живот и сделать свою талию более тонкой. Ведь от специфики строения мышц напрямую зависит выбор упражнений, используемых для работы с ними.

Самые эффективные тренировки

Сделать талию изящной, подчеркнув широкие плечи (для мужчин) или соблазнительные бедра (для женщин) несложно. Вам помогут следующие упражнения:

  • Наклоны в стороны. Можно выполнять с гантелями, однако этот вариант больше подходит представителям сильного пола, поскольку мышцы способны несколько увеличиться в размерах. Женщинам же рекомендуется делать наклоны в стороны, поднимая противоположную руку над головой. Локоть должен быть прямым, чтобы вы могли тянуться за рукой.
  • Наклоны корпуса в положении лежа. Необходимо лечь на бок, опереться на локоть, приподняв голову, и делать короткие рывки.
  • Повороты корпуса. Упражнение выполняется стоя – бедра остаются неподвижными, а верхняя часть тела поворачивается в одну и в другую сторону. Максимальное воздействие создается на наружную косую мышцу, но незначительно задействуется и внутренняя.
  • Скручивания. Лежа на полу с согнутыми коленями, нужно поднять верхнюю часть корпуса, держа руки за головой. Противоположные локоть и колено тянутся друг к другу. Работать следует быстро и активно, попеременно поднося противоположные локоть и колено друг к другу.

Перечисленные упражнения необходимо выполнять регулярно мужчинам и женщинам – включите их в привычную программу тренировок, чтобы позаботиться о косых мышцах пресса. Ведь в повседневной жизни нагрузка на эти мышцы почти не создается. А укрепить их человеку, желающему добиться успехов в спорте и выглядеть привлекательно, просто необходимо.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Как выполнять

Положение —  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.