Как накачать икры ног мужчине: лучшие упражнения + основные ошибки

Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин различного возраста. Это и стало поводом для многих мужчин заняться своим телом и фигурой. Но спортивное и накаченное тело – это не только возможность понравиться противоположному полу. Это здоровье, борьба с лишним весом, долголетие. Как накачать ноги.

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации

Перед тем как рассматривать определенные упражнения нужно уделить внимание общим рекомендациям, соблюдение которых позволит достигнуть лучшего результата.

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации
Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации

Основные рекомендации заключаются в нижеприведенных моментах:

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации
Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации
  1. Тренировка должна проходить в полную силу, иначе добиться хорошего результата не получится. Серьезные мышечные группы требуют воздействие большого рабочего веса. Тренировка в пол силы проводится многими, так как основные упражнения характеризуются высокой трудностью. После прокачки ног все мышцы должны ощущаться сразу, подъем на ступеньки вызывать затруднения.
  2. Жим должен проводится при применении специального оборудования. Как показывает практика, за счет расположения спины на наклонной поверхности нагрузку на ноги можно увеличить в 2-3 раза.
  3. Часто встречается случай, когда на момент выполнения приседа под пятки размещаются блины. Это существенно снижает оказываемую нагрузку. Если упражнения делаются вначале, то на момент приседа ягодицы отводятся немного назад. Это позволяет избежать в дальнейшем проблемы с коленями, с которыми знакомы многие спортсмены.
  4. Разная постановка стоп позволяет достигнуть лучшего результата. Это связано с тем, что с годами организм начинает привыкать к оказываемой нагрузке. Широкая постановка ног позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть, при узкой на внешнюю.
  5. Не нужно избегать глубокие приседания. Часто встречается ситуация, когда движение совершается не до конца. Бедра должны быть расположены как минимум в одной плоскости с полом, так как в противном случае добиться результата будет практически невозможно. Глубокое приседание позволяет проработать все мышцы, это намного тяжелее, но пользы будет намного больше.
  6. Растяжка должна выполняться для того, чтобы обеспечить достаточную гибкость тела. Со временем она может существенно снизиться. Некоторые упражнения возвращают длину мышечной ткани.
  7. Задняя часть бедра должна прорабатываться отдельно. Несмотря на то, что на момент приседаний задействуется эта часть мышц, для ее проработки используется специальный тренажер. За счет этого повышается возможная нагрузка и обеспечивается привлекательный вид.
  8. Тренировка должна с действиями из разряда плиометрики. Они заключаются в выполнении прыжков и рывков.
Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации
Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации

К каждому упражнению нужно подходить с большой ответственностью, так как даже незначительные ошибки могут стать причиной уменьшения эффективности тренировки. Однако только со временем можно исключить вероятность допущения ошибок.

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации
Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации

Анатомия

Бедро делится на 4 основные секции:

  • Медиальная широкая мышца (внутренняя часть бедра) – включается в работу при подъёме из глубокого приседа.
  • Прямая мышца – работает, в основном, когда атлет выполняет приседание на носках или разгибание, с вытянутым, вперёд, носком.
  • Внешняя мышца – отвечает за ширину бедра в анфас, задействуется практически во всех видах приседаний.
  • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) – выполняет сгибание ноги, задействуется в тягах.

Икры состоят из 2 групп:

Анатомия
  • Камбаловидная мышца – находится спереди и задействуется при беге и подъёме на носок.
  • Икроножная мышца – представляет собой заднюю поверхность голени, делится на два пучка. Выполняют те же функции, что и камбаловидная.

Чтобы равномерно развить мышцы ног, нужно задействовать все секции в равной степени

Нужно помнить, что ваш генетический вес, каким бы маленьким он ни был, это норма для вашего организма. Даже если нога составляет всего 50 см. в обхвате, этой мышечной массы будет для того, чтобы ходить, выполнять минимальную нагрузку. Тело будет всеми силами стараться затормозить рост мышц, ведь мышечная клетка, это, в первую очередь, потребитель энергии. При недостаточно нагрузке, организм попросту не будет растить мышцы. И это речь идёт о ногах, крупном массиве мускулов, а как же обстоят дела с руками и плечами?

Особенности тренировки ног в тренажерном зале

Тренировка ног — это сложный и не самый приятный процесс. Она заставляет страдать даже профессиональных спортсменов, не говоря уже о нас, «простых смертных». Но если вы хотите красивое телосложение, придется помучиться, дабы не превратиться в них:

Эффективная тренировка ног на силу и похудение

Основные правила:

  • Не пропускайте тренировки. За один пропущенный день вы теряете недельный результат. Регулярность поддерживать сложно, но без нее все ваши старания будут бессмысленны.
  • Подкрепляйте базовые упражнения изолирующими. База развивает силу и наращивает мышцы, изолирующие — закрепляют полученный результат и формируют красивый рельеф ног (как у профессиональных бодибилдеров).
Читайте также:  Белковые коктейли для похудения — рецепты и советы тренера Gold’s Gym

Упражнения для тренировки ног: обзор самых эффективных

Приседания со штангой

Это базовое упражнение, которое помогает развить объем и силу ног. При правильной технике, оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Секреты выполнения: постановка ног — чуть шире плеч. Носки развернуты в разные стороны, чтобы лучше проработать внутреннюю часть ног. Главное здесь глубина приседа и положение спины. Бедра должны быть параллельны полу, спина и плечи — прямыми.

Лучше всего выполнять приседания на машине Смита или силовой раме. Они страхуют от падения штанги и помогают соблюдать правильную технику.

  • Частота подходов: 3-5 подходов, от 8 до 15 повторений.
  • Закрепление: изолирующее упражнение на сгибание и разгибание ног в тренажере.

Выпады с гантелями

Упражнение идеально для людей, у которых есть проблемы с позвоночником (т. к. основная нагрузка приходится на ноги и руки). Оно хорошо прорабатывает квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, помогает набрать мышечную массу и сформировать рельеф ног.

Секреты выполнения: во время выпадов колено рабочей ноги не должно выходить за носок. Мышцы пресса нужно держать в напряжении, грудь — прямой, даже если наклоняете корпус. Ширина шага не имеет значения (делайте так, как удобно вам).

  • Частота подходов: 3-4 подхода по 8-15 раз.
  • Закрепление: дополнительные занятия в тренажере не требуются — упражнение само по себе формирует красивый рельеф и прорабатывает мышцы.

Жим ногами

Лучшее упражнение для развития силы и массы. Здесь основная нагрузка идет на квардицепсы + задействуются мышцы задней части бедра и ягодиц. Выполняется в специальном тренажере для жима ногами.

Секреты выполнения: разместите ноги на платформе — носки смотрят вперед, расстояние между стоп равно ширине плеч. Такая широкая постановка заставит активнее работать внутреннюю поверхность бедра.

  • Частота подходов: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Закрепление: после упражнения рекомендуется выполнять разгибание ног в тренажере. Массу таким образом вы не наберете, зато сможете закрепить полученный результат от жима.

Приседания в гакк-машине

Тренировка ног в тренажерном зале включает в себя работу на гакк-машине. Упражнения в этом тренажере напоминают обычные приседания. Главное отличие — нет прямого давления на позвоночник. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, второстепенная — на задние мышцы бедра и ягодиц.

Секреты выполнения: ставьте ноги повыше на платформе. Это дополнительно укрепит икроножные мышцы и эффективнее проработает основные.

  • Частота подходов: 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Закрепление: изолирующее упражнение на икры в голень машине, а также стандартное упражнение для проработки квадрицепсов на сгибание/разгибание ног.

Сведение/приведение бедра

Выполняется на специальном тренажере для сведения и приведения ног. Можно заменить выпадами в сторону, но так вы рискуете получить растяжение (из-за чего ходит слух, что это бесполезное и опасное упражнение).

Правильная тренировка с соблюдением техники безопасности делает упражнение незаменимым для похудения ног и развития мышечной массы.

Секреты выполнения: не берите большой вес и не разводите ноги до предела. Только навредите. Делайте естественные движения, плавно повышайте нагрузку и не гонитесь результатом — 3-4 недели и вы заметите эффект сами.

  • Частота подходов: 3 подхода, 6-12 раз.
  • Закрепление: не требуется, так тренажер изолированно прорабатывает мышцы.

Вместо вывода

Упражнений для тренировки ног в тренажерном зале очень много. Мы перечислили самые эффективные, которые можно выполнять в любом тренажерном зале. Также в каталоге нашего интернет-магазина можно найти другие тренажеры для ног, отдельно тренирующие мышцы икр, бедер, ягодиц и др. Заходите и выбирайте!

4 ошибки, которые мешают накачать икры ног

Ошибка 1: выполнение упражнений для икр в конце тренировки ног

Как и задние дельты в день плеч, икры часто игнорируются или оставляются «на потом» для последней части тренировки ног, когда ты устал и едва можешь сделать пару неудачных подходов. Как ты, вероятно, уже знаешь, мышцы не могут расти, если их недостаточно тщательно прорабатывают.

Если ты действительно хочешь, чтобы твои икры выделялись, то должен начать тренировать их так же, как тренируешь спину или грудь: с энтузиазмом, со всех сторон и до полного истощения. Если можешь начать тренировку ног с икр — и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы и подколенные сухожилия, — сделай это.

4 ошибки, которые мешают накачать икры ног
  • Спорт

    Мучает боль в мышцах? 5 способов ускорить восстановление после тренировки Опять не можешь встать после трени?

Если ты пытаешься накачать верхнюю часть ног, и у тебя не хватает сил тренировать икры в тот же день, добавь работу над ними в другой день. Что бы ты ни выбрал, главное, чтобы твои икры не страдали от недостатка внимания.

Ошибка 2: ограничение себя обычным диапазоном 10-15 повторений

При тренировке икр забудь про обычные диапазоны повторений. Знатоки никогда не делают меньше 20 повторений за сет, когда тренируют икры. Обычно они нацеливаются на 25-30 повторений.

Этот более высокий диапазон повторений заставляет тебя использовать немного более легкий вес, что позволяет полностью сжать икры и стимулировать их рост. Много повторений также будет означать потрясающий прилив крови!

Ошибка 3: зацикливание на одном комплекте упражнений

4 ошибки, которые мешают накачать икры ног

Многие люди на каждой тренировке выполняют одни и те же упражнения на икры, но это неправильно. Если ты делаешь упражнения для икр только сидя или стоя, то не задействуешь все части икроножных мышц. Да-да, твои икры состоят из нескольких мышц.

Икроножная составляет внутреннюю и внешнюю головку каждой икры. Когда ты выполняешь упражнения для икр стоя, большая часть работы выполняется именно ей.

Подошва, с другой стороны, проходит прямо под икроножной мышцей. Подошвенные мышцы активизируются при выполнении упражнений с согнутыми коленями, например, когда ты поднимаешь икроножные мышцы сидя или без фиксации ног.

Вооружившись этими знаниями, ты можешь выбрать упражнения, которые будут тренировать всю твою икру, а не только ее части. Когда активизируется больше мышц, прогресс станет заметнее.

Ошибка 4: использование слишком большого веса

Как быстро накачать икры ног? Тебе может показаться, что для лучшего роста нужно использовать более тяжелые веса. Что ж, в этом есть доля правды. Однако если ты используешь вес, который настолько тяжел, что ты не можешь выполнить упражнение должным образом, ты не только саботируешь прогресс, но и увеличиваешь риск травмы.

Если ты работаешь со слишком большим весом, ты можешь начать непроизвольно подпрыгивать в нижней части каждого повторения или не завершить повторение должным образом. Слишком большой вес может также заставить тебя напрячь квадрицепсы, что сделает тренировку менее эффективной для икр.

4 ошибки, которые мешают накачать икры ног
  • Фитнес

    ЗОЖ или фитнес-фанатизм? 9 признаков, что ты занимаешься спортом слишком много Всего хорошего в меру.

Не уверен, что работаешь с правильным весом? Вот несколько способов понять, что стоит его снизить:

  • Ты не можешь выполнять подъемы икр стоя, не сгибая колени, или подъемы икр сидя, не используя руки, чтобы поднять вес.
  • Ты чувствуешь боль в своде стопы или ахилловом сухожилии.

Почему ноги не растут?

Причины основные две:

  1. Либо ноги тренируют слабо (с маленькой нагрузкой  и по «праздникам»)
  2. Либо ноги тренируют слишком интенсивно и часто (перегружают организм тяжелой нагрузкой)

И сразу же хочется написать: Аууу, Денчик, какая нагрузка оптимальная? Ребята, ну сколько уже можно твердить: НЕТ ТАКОЙ! Для одного одна, для другого другая. Сегодня эта нагрузка для тебя не посильна и загонит в плато, а через два года, будет слишком легкой.  Все это нужно подбирать эмпирически, т.е. опытным путем.

Также в продолжение темы рекомендую почитать статью Почему у тебя не растут мышцы

Заключение

Многие люди избегают дня ног или не делают его должным образом, потому что не знают, какие базовые упражнения на ноги им нужны.

Заключение

Вы и сами можете не знать, что делать, кроме традиционных присядов или выпадов.

Заключение

Следуя представленной выше программе вы вскоре увидите значительные изменения. Можно также варьировать разные способы и лучшие упражнения для ног, чтобы тренировки оставались интересными. С этой программой перемены к лучшему не заставят себя ждать.

Заключение

Главное, не забрасывайте занятия и в конце тренировки мышц ног и других групп делайте заминку. Это сделает мышцы более эластичными, что убережет от травм и усилит приток крови, который будет приносить полезные вещества для усиленного мышечного роста. Кто знает, может, вы обнаружите, что день ног — ваш новый любимый день недели в тренажёрном зале.

Заключение

Читайте далее:

Заключение

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Питание для роста мышц ног

Всем известно, что для роста мышц нужны белки. Именно поэтому питание составляет немаловажную часть в формировании красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда кушать, чтобы накачаться?

Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, лучше всего делать это вечером. На это есть ряд причин. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по организму.

Вторая причина заключается в том, что, если вы интенсивно прокачаете ноги с утра, потом целый день вы будете чувствовать усталость и нытье мышц. Еще одна причина, по которой вам стоит заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам в вечернее время.

Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого вам совсем не хочется заниматься спортом, вас манит диван и любимый телевизор. Как вариант – компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, после работы ужин должен быть неплотным.

Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никаких майонезов, газировки, сладостей, выпечки, жареных или жирных продуктов. Не нужно объедаться до отвала, чтобы полный желудок не отбил у вас желание к проведению тренировки.

Через полтора-два часа после ужина можно приступить к тренировке. Она длится около полутора часов. Еще час после тренировки ничего нельзя кушать. Перед сном наверняка вы проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдержать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего съешьте белковый продукт, который будет направлен на рост мышц.

  1. из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка.
  2. Куриная грудка.В ней содержится огромное количество белка, практически без жира. Лучше есть грудку в пареном или отварном виде.
  3. Кефир и продукты должны быть обезжирены. Здесь можно также отметить брынзу и творог – это прекрасные кирпичи для строительства мышц и здоровых костей.
  4. , в гречке больше углеводов, чем белка, однако эта крупа содержит огромное количество протеина, который так необходим мужчинам в период наращивания мышц.
  5. Рыба и прекрасный продукт для роста мышц и сжигания жира. В морепродуктах мало калорий, но невероятно много витаминов.
  6. Орехи.С помощью любого вида орехов можно восполнить недостаток энергии. Но за один раз не следует съедать орехов больше, чем горсть размером со столовую ложку.

Эти простые правила помогут вам ускорить рост мышц и сохранить результат в течение долгого времени. Ведь правильное питание, режим тренировок и качество выполняемых упражнений – три важных условия, соблюдение которых позволит вам добиться красивой и рельефной фигуры. Совершенствуйте свое тело и будьте здоровы!

Сколько делать подходов в упражнениях на голень?

Обычно, во всех упражнениях (голень не исключение) рекомендуется выполнять по 3-4 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ (разминочные, подводящие не в счёт). Однако, вопрос на самом деле — индивидуальный, т.к. во многом зависит от вашего стажа (опыта, тренированности). К слову, более опытным атлетам можно и по 5-6 рабочих делать. Подробно в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Я вот, к примеру выполняю 4 рабочих. Но, т.к. работаю по принципу пирамида (от маленьких весов к большим, выполняю около 7 подходов, которые не в счет, т.к. они разминочные / подводящие). Иногда ещё работаю от маленьких весов к большим и обратно к маленьким (обычно только в первом упражнении), ну сами понимаете, очень много подходов за 1 упражнение. Поэтому ВОПРОС — ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ. Не могу сказать точно, ориентир для вас — 3-4 РАБОЧИХ!

Несколько слов о диете и совмещении видов спорта, где активно задействованы ноги

Напоследок хотелось бы немного сказать о питании. Неважно, где вы занимаетесь, дома или в тренажёрном зале — любой спорт подразумевает использование качественного топлива.

Для человека источник энергии — это пища. И если вы нацелены на результат, то и со спортивной диетой вам всё же придётся ознакомиться.

Итак, питание должно быть сбалансированным. Вам нужны богатые источники белка и углеводов.

Для прокачки ног и того, и другого понадобится изрядное количество, ведь калории будут сжигаться очень быстро.

Пересмотрите свое питание

На время тренировок вашими лучшими друзьями должны стать каши (в особенности гречневая), грибы, орехи, а также бобовые.

Плюс некоторые виды молочных продуктов.

Чередуйте блюда и старайтесь подстроить ваше расписание так, чтобы каждый приём пищи совершался в одно и то же время.

Ну и переходите на дробное питание: лучше покушать 5 раз за день небольшими порциями, чем затолкнуть в себя гору пищи утром, в обед и на ужин.

Лучше не только для общего здоровья, но и для спортивных результатов.

Совет: если есть возможность, купите в аптеке витаминный комплекс, богатый кальцием. Прокачка ног подразумевает большую нагрузку на суставы и кости. Если не уверены в силах своего организма, лучше лишний раз уберечь себя и подстраховаться.

Как накачать ноги в домашних условиях: несколько основных упражнений

Нижеуказанные упражнения подойдут и для спортсменов-мужчин, и для активных женщин.

Важнейшим фактором при домашней тренировке является правильное распределение нагрузки. Лучше всего использовать пульсометр и контролировать состояние своего организма.

Период отдыха между каждым выполняемым упражнением должен составлять одну-полторы минуты. Кроме того, важно выполнить растяжку перед началом тренировки.

Начинать домашний тренинг лучше всего с выпадов. Такое упражнение легко и просто осваивается, и качественно прорабатывает бедра и ягодицы. Два-три сета способны привести ваш организм в необходимый тонус и помогут выработать энергию.

При выполнении данного упражнения необходимо установить ноги на расстояние ширины плеч, после чего выставить одну из них, сгибая коленные суставы. Нет необходимости опускаться к полу, а передняя конечность должна находиться перпендикулярно ему.

В дальнейшем, повтор делают другой ногой. Необходимо выполнить три сета примерно по двадцать повторений.

Рассматривая вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине, стоит добавить, что лучше использовать утяжелители либо гантели, весом не менее пяти килограмм.

Как накачать ноги в домашних условиях: несколько основных упражнений

Также, можно выполнять боковые выпады, отводя бедра в сторону и производя сгибания.

Важно! Необходимо осуществлять широкий шаг, что дает возможность лучше прокачать мышцы и снизить риск травмы.

При боковых видах выпадов также применяют утяжелители. Нужное количество повторений и осуществляемых сетов такое же, как и при стандартных. Существует разновидность выпадов назад либо же болгарских выпадов, при которых используется табурет либо скамья.

Рассматривая вопрос, как накачать ноги в домашних условиях девушке либо мужчине, стоит отметить, что базовым упражнением считаются приседания.

Несмотря на распространенность, многие новички совершают ошибки при выполнении данного упражнения.

Разместите ноги на ширине ваших плеч, после чего медленно опускайтесь, отводя таз назад. Основной упор приходится только на ваши пятки.