Как накачать без травм шею в домашних условиях

Каждый человек, увлекающийся бодибилдингом, должен знать, как накачать шею в домашних условиях, так как без работы над данной группой мышц невозможно добиться каких-либо значимых успехов в этом виде спорта. При этом стоит помнить о том, что верхний отдел позвоночника – чрезвычайно уязвимое место человеческого организма, поэтому если вы ошибетесь во время тренировки, можете получить весьма серьёзную травму, ведущую к инвалидности.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

Правила тренировки шейных мышц

Мышцы шеи требуют особого подхода и прежде чем приступать к упражнениям, необходимо запомнить некоторые рекомендации:

  • Для укрепления шейных мышц и увеличения их объемов делать упражнения можно не чаще двух раз в неделю, при этом десяти минут интенсивных тренировок будет достаточно.
  • Все упражнения для шеи необходимо выполнять в медленном темпе, увеличивая весовую нагрузку постепенно.
  • Новичкам рекомендовано начинать упражнения под руководством опытного тренера, который поможет отточить технику.
  • Выполняя упражнения, нельзя быстро дергать головой, лучше сохранять умеренный темп с плавными движениями.
  • Наклоняя голову к плечам, шея может легко травмироваться, поэтому при первых признаках дискомфорта стоит отказаться от боковых наклонов.
  • Любой вид дискомфорта и тем более боль должны отсутствовать при выполнении упражнений на шею.
  • Упражнения с отягощением не стоит делать при остеохондрозе, а также в острых стадиях гипертонии и любого инфекционного заболевания.
  • Нагрузку требуется выбирать адекватно, чрезмерное сопротивление или слишком большой вес утяжеления может привести к серьезной травме шеи.
  • Прежде чем приступать к тренировке шеи, нельзя забывать о разминке, в случае прокачки шейных мышц, разминка очень важна – она не допустит перерастяжения нагружаемых мышц и убережет от мышечных спазмов.

В связи с особой чувствительностью к нагрузкам, мышцы шеи требуется разминать.

Разминка проходит следующим образом:

  • Медленно и плавно наклонять голову к плечам и вперед-назад.
  • Совершать аккуратные круговые движения головой.
  • Наклонять голову вперед с легким упором ладони в лоб, а затем с упором руками в затылочную область.
  • Наклонять голову к плечам с легким упором ладони в боковую часть головы.

Особенности тренировочного процесса

Тренировка шеи – очень ответственный процесс. Вы можете прокачать целевую группу мышц гантелями, штангой, а также при помощи других утяжелителей. Лучше всего выполнять тяжелые базовые движения. В структуре шейного отдела нет четко выраженных отдельных мышечных зон, работайте комплексно. Распределяйте нагрузку равномерно, одинаково прорабатывайте все мышечные волокна шеи.

Заниматься можно в любых условиях. Перед выполнением основных упражнений спортсмен должен размять суставы и связки. Таким образом, возможно заниматься без риска получить тяжелую травму. Работать нужно в медленном темпе, прочувствовать нагрузку в нужном мышечном отделе.

Как выбрать упражнения?

Внимание!Важно!

1. Подтягивания

Как выполнять:

  • • Чтобы затронуть бицепсы и сегменты широких мышц, применяют технику широкого хвата.
  • • За снаряд берутся сверху всеми пальцами.
  • • Тянутся к груди — не к подбородку и не ниже грудной клетки.
  • • Локти отводят за корпус.

2. Тяга вертикального блока

Техника:

  • • Снаряды перемещаются строго по вертикали независимо от положения амплитуды.
  • • Вход троса фиксируется на нижней точке груди и опускается вдоль позвоночника.
  • • Трос и локти расположены в одной плоскости (без отведения локтей).

3. Тяга штанги в наклоне

Как делать:

  • • Верх корпуса наклонен к горизонтали.
  • • Штанга проходит вдоль нижних конечностей и локтей.
  • • Локти заводятся за корпус.

4. Тяга Т-грифа

5. Тяга гантели одной рукой в наклоне

6. Тяга горизонтального блока

Как выполнять:

  • • Трос вылетает на оптимальную длину. Спина прямая.
  • • Опуская снаряд к крайней точке, корпус поддают вперед. Мышцы начинают хорошо растягиваться.
  • • В верхней точке амплитуды тело не наклоняют. Спина держится перпендикулярно полу.

7. Шраги

Важно!

8. Становая тяга

Важно!

Какие есть упражнения чтобы правильно накачать шею?

Для того чтобы накачать бычью шею, рекомендуем делать определенный ряд специальных упражнений, которые можно выполнять как с гантелями также и с тренажерами и на турнике.

Упражнения для мышц шеи можно выполнять как девушке, так и мужчине.

Самым же главным и основным моментом является соблюдение правильной техники так, как при ее отсутствии можно получить серьезные травмы.

Упражнения для раскачки вашей мышцы шеи изложенные в статье все являются полезными и эффективными.

Каждое упражнение поможет вам сделать вашу шею крупнее, мощнее и выносливее. 

Делать изложенные упражнения нужно, как можно чаще и с определенным чередованием.

Необходимо начинать от тяжелых упражнений с тяжелым для вас весом и постепенно переходя в более легкий все с более легкими упражнениями.

Все упражнения нужно делать осторожно и в медленном темпе с обязательным соблюдением правильной техники, иначе ваша шея может пострадать и травмироваться. 

Как накачать мышцы шеи с помощью упражнения «Разгибание шеи на тренажере»?

Лучшим и полезным тренажером для накачки мышц шеи является тренажер для накачки мышц ног. Это весьма удивительный факт, но на деле это является правдой.

Шею можно легко и хорошо прокачать на тренажере с разгибанием ног сидя.

Самое главное, что вам понадобиться так это выполнять упражнения с правильной техникой и в достаточно таки медленном темпе, чтобы не травмировать мышцы шеи.

Для этого необходимо встать на колени и засунуть голову под специальную подушку, а именно под то самое место, где находились бы ваши ноги, если бы вы их тренировали.

Из исходной позиции упражнения вам необходимо засунуть голову под подушку и медленно поднимать вашу голову верх и затем медленно опускать ее в низ.

Старайтесь голову полностью поднимать верх и медленно опускать в низ, чтобы ваши мышцы шеи могли растягиваться.

Советуем делать двадцать пять раз по четыре рабочих подхода. Старайтесь между каждым подходом делать растягивание шеи специальными упражнениями.

Для того, чтобы понять как правильно накачать шею — обязательно старайтесь выполнять это упражнения, которое также поможет ваш восстановить различные боли в спине и шее.

Какие есть упражнения чтобы правильно накачать шею?

Аналогичное упражнение вы можете делать в домашних условиях с помощью полотенца или других плотных тканей.

Вам необходимо сесть на ровную поверхность и взять полотенце или же плотную ткань.

Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на ягодицы

Возьмите полотенце или другую плотную ткань положите себе на затылок. 

Полотенце или ткань на затылке крепко сжимайте руками руками вниз и затем в натянутом положении с полотенцем или тканью на затылке опускайте голову вниз, затем вверх. 

Делайте данное упражнение перед сном в диапазоне от двадцати и до тридцати раз.

Перед началом выполнения упражнения обязательно делаете разминку для вашей шеи и выполняйте круговые вращения вашей головой.

Разминку обязательно нужно делать для того, чтобы ваша шея была разогрета и вы не смогли потянуть вашу шею и не смогли ее травмировать при выполнении упражнения на мышцу шеи.

Как накачать шею с помощью упражнения «Разгибание шеи с диском»?

Разгибание шеи с диском можно выполнять как на тренировочной доске, так и на любой другой поверхности.

Разгибание шеи рекомендуем делать, как можно чаще, так как упражнение помогает укрепить вашу шею, сделать ее прочной и в целом широкой.

Это упражнение достаточно очень эффективно и качественно прорабатывает ваши мышцы шеи.

Для выполнения этого упражнения лягте животом на скамейку в таком положении, чтобы голова смотрела в пол.

Положите не тяжелый тренажерный блин или диск себе на затылок и опускайте свою голову вниз, затем поднимайте медленно ее вверх.

Пробуйте поднимать нагрузочный диск или тренажерный блин не за счет вашей спины, а за счет именно вашей головы.

Рекомендуем делать двадцать пять раз по четыре подхода.

Между каждым подходом, также пробуйте растягивать свою шею.

В чем польза занятий для накачки мускул дома

В чем польза занятий для накачки мускул дома
В чем польза занятий для накачки мускул дома

Спортсмены и персональные тренеры утверждают, что увеличить мышечную массу в шейной области самостоятельно возможно, но не стоит забывать о том, что шейный отдел хрупок и уязвим. Первоочередную важность имеет техника безопасности и правильность выполнения упражнений, так как при неверной тренировке мышцы не только не накачаются, но и травмируются.

В чем польза занятий для накачки мускул дома
В чем польза занятий для накачки мускул дома

Для того чтобы упражнения на шею в домашних условиях проходили плодотворно и эффективно, необходимо разделить тренировку на 2 части:

В чем польза занятий для накачки мускул дома
В чем польза занятий для накачки мускул дома
  1. Плавная и качественная разминка — обеспечит работоспособность мышц, разгонит кровь по сосудистой системе, разминка позволяет уберечь мышцы шеи от спазмов, растяжений и пр. К числу разогревочных упражнений относят повороты головы вперед-назад, круговые движения и наклоны. Главное правило разминки — многоразовое выполнение каждого упражнения, это значит, что минимальное количество повторений — 10, только тогда мышцы начнут работать. Обязательно проводить разминочные упражнения на растяжку шеи не только перед занятием спортом, но и после него. Тренеры отмечают, что это необходимо из-за укорачивания мышцы после сильной нагрузки. В случаях, когда перед началом силовых упражнений не делается подготовительная часть, начинаются проблемы с болью в шейных мышцах, даже у подготовленных атлетов.
  2. Упражнения на силу отвечают за разработку, увеличение и укрепление мышечного корсета шейного отдела, благодаря им увеличивается объем. К числу эффективных упражнений относят подъемы головы с дополнительным утяжелением, например, с гантелью или бутылкой с водой, поднятие головы с утяжелением в положении лежа на спине. При тренировках с другом подойдет такое упражнение — используем полотенце, накладываем его на голову, два свободных конца берет партнер и начинает создавать сопротивление при поднятии или опускании.
В чем польза занятий для накачки мускул дома
В чем польза занятий для накачки мускул дома

В чем польза занятий для накачки мускул дома
В чем польза занятий для накачки мускул дома

Ограничения и противопоказания к тренировкам

Грыжа или протрузия шейного отдела позвоночника является противопоказанием для самостоятельных занятий

Чтобы иметь возможность качать шею, необходимо иметь здоровые органы дыхания, а также крепкую пищеварительную, сосудистую и сердечную системы. В противном случае можно только навредить здоровью, спровоцировав усугубление клинической картины того или иного заболевания.

Противопоказания к накачиванию шеи бывают категорическими и относительными. К категорическим следует отнести:

  • гипертонию;
  • грыжу в шейном отделе;
  • протрузию в шейном отделе;
  • остеохондроз;
  • тяжелую форму сколиоза;
  • патологии пищеварительного тракта (хронические либо острые);
  • любые повреждения позвоночника;
  • повреждение суставов и связок;
  • новообразования (злокачественные, доброкачественные).

Нельзя заниматься спортом сразу же после перелома или любой другой серьезной травмы. Человеку, перенесшему инсульт или черепно-мозговую травму, можно прибегать к силовым тренировкам только через 2-3 года после выздоровления.

Лицам, имеющим проблемы с сердцем, не рекомендованы статические и силовые тренировки: это может привести к увеличению артериального давления. Интенсивность тренировок следует уменьшить после гриппа и ОРВИ. Ее можно увеличивать в течение 2-3 недель после полного выздоровления.

При наличии незлокачественных новообразований нужно прибегать к умеренным нагрузкам, которые не способствуют ускорению метаболических процессов. После операции заниматься можно только по истечении полугода.

Один из важных критериев – возраст. В 20-30 лет нагрузка должна быть более интенсивной. После 50 лет силовые нагрузки могут быть вредны для организма.

Периодичность тренировок, количество подходов и повторений

Чтобы укрепить и накачать мышцы шеи достаточно тренировать ее 3 раза в неделю. Желательно так подбирать дни тренировок, чтобы между ними был перерыв не мене чем в 24 часа. Необходимо обеспечивать отдых мышечным волокнам, в противном случае эффект от тренировок будет противоположным.

Перетренированные мышцы – это травмы и отсутствие видимого прогресса.

Периодичность тренировок, количество подходов и повторений

Упражнения для шеи не следует делать больше 20 раз за один подход. В этом просто нет смысла. Практическую пользу огромное количество повторений не приносит, и развиваться мышцы не будут.

Если делать упражнения стало легко, следует их усложнить. Можно при перекатах головы лежа на спине взять в руки небольшую гантель или пластиковую бутылку с песком. Так, поступательно увеличивая нагрузку, можно добиться внушительного результата. Но следует во всем держаться золотой середины и подходить к тренировкам разумно.

Огромная, накачанная шея создает эффект капюшона кобры, что смотрится некрасиво, но в меру развитая она смотрится великолепно.

Периодичность тренировок, количество подходов и повторений

Для работы с утяжелениями впоследствии можно купить специальный шлем. Но это делается после укрепления шеи. Рекомендуется работать с дополнительным весом не ранее, чем через 6 месяцев после начала тренировок.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Спина все время идеально прямая;
  2. Локти движутся по строго определенной траектории;
  3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

Программа

Далее будет разобрана схема, позволяющая развивать грудь в большей степени, чем другие области. Однако нельзя забывать и о других группах.

  • Понедельник:
  • Разминка 5 мин.
  • Жим штанги 12Х5.
  • Французский жим 15Х3.
  • Жим узким хватом 12Х5.
  • Тяга блока вниз 15Х3.
  • Разведение гантелей 12Х5.

Среда:

  • Тяга штанги 12Х5.
  • Подтягивания обратным хватом 15Х3.
  • Тяга в наклоне 12Х3.
  • 5 минут на гребле.
  • Подъем гантели к талии в горизонтальном положении 12Х4.
  • Пресс максХ3.

Пятница:

  • Тяжелые приседания 12Х4.
  • Жим штанги 10Х3.
  • Выпады 20Х4.
  • Жим в наклоне 12Х4.
  • Подъем на носки 20Х5.
  • Разведение гантелей 15Х3.

При регулярном выполнении данных рекомендаций, у атлета будет оказываться повышенная нагрузка на грудные мышцы.

Кроме этого, параллельно с ними, будут развиваться другие крупные группы, позволяющие сохранять эстетичность фигуры.