Как мужчине проводить тренировки кроссфит в домашних условиях?

Posted on 15.06.201622.08.2019 Author Benedict Leave a comment

Что такое кроссфит. Краткая история

Понятие “crossfit” пришло из английского языка. Оно состоит из 2 слов: “cross” и “fit”. Первое можно перевести как “гибридизация, скрещивание”, второе – как “здоровый, находящийся в хорошей форме”. Таким образом, отвечая на вопрос, что такое кроссфит, можно сказать, что это система, собранная из наиболее эффективных физических упражнений, взятых из различных спортивных дисциплин.

Основная задача crossfit – одновременное и ускоренное развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости, быстроты и точности.

Все эти навыки являются жизненно необходимыми для людей опасных специальностей: военных, служащих спецподразделений, полицейских, пожарных.

Однако чтобы развить эти качества, спортсменам приходилось проводить отдельные тренировки по гимнастике, плаванию, легкой и тяжелой атлетике. Это отнимало много времени. В начале 90-х гг. для специалистов военизированных подразделений были разработаны специальные тренировочные комплексы, вобравшие в себя наиболее эффективные упражнения из всех спортивных дисциплин, позже превратившиеся в виды кроссфита.

История кроссфита началась в конце 90-х гг. Американская супружеская пара Грег Глассман и Лорен Дженай, проживающие в Калифорнии и являющиеся на тот период тренерами по гимнастике, придумали новому спортивному направлению название, запатентовали его, внедрили в широкие массы и стали официальными основателями кроссфита.

Спустя несколько лет была организована фитнес-компания, которая получила название CrossFit Inc. В 2001 г. под этим брендом был открыт первый специализированный тренировочный центр, а спустя 15 лет таких залов насчитывалось уже более 4000. CrossFit Inc. активно пропагандирует crossfit:

  • открывает собственные залы;
  • разрабатывает новые системы тренировок;
  • готовит лицензированных тренеров;
  • выдает лицензии на открытие залов иным владельцам.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки –  это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

Польза кроссфита для мужского организма

Данный вид спорта больше подходит именно мужчинам. Так как он стимулирует работу эндокринной системы, и увеличивает выработку тестестерона. А, как известно ближе к 40 годам выработка этого гормона сильно снижается. Из-за чего снижается масса мышечных тканей и слабеет либидо. Но если постоянно выполнять упражнения, включенные в программу тренировок даже в домашних условиях, то отложить эти изменения можно надолго. Неважно, где занимается мужчина: самостоятельно дома или в специальных помещениях с тренером. Главное чтобы тренировки были постоянными и интенсивными.

Читайте также:  Как правильно пить протеин: советы для начинающих

Кроме этого, кроссфит полезен для мужского организма еще и следующим:

Польза кроссфита для мужского организма
  1. При постоянной тренировке повышается выброс соматотропина. Этот гормон способствует росту мышц, укреплению костной ткани и снижению процента жира в организме. Также этот гормон влияет на мозговую деятельность, снижение его уровня в организме приводит к ухудшению памяти, снижению мозговой активности и преждевременному старению.
  2. Также из-за такой совокупности упражнений повышается выработка – эндорфина. А это гормон радости, поэтому постоянные тренировки способствуют улучшению психологического здоровья человека. Еще одним малоизвестным свойством этого гормона является повышение болевого порога организма. Поэтому после определенного периода постоянных тренировок, человек становиться намного выносливей, благодаря чему он легче переносит травмы.
  3. Кроссфит улучшает функциональность дыхательной системы и укрепляет сердечно-сосудистую систему, так как составной частью программы является аэробные упражнения.
  4. Постоянная физическая активность также благоприятно влияет на органы пищеварения и малого таза.
  5. И последним немаловажным полезным свойством кроссфита является общее оздоровление организма человека и улучшение внешнего вида мужчины.

Этот вид спорта является одним из самых полезных. И заниматься им рекомендуется всем мужчинам, но новичкам следует быть осторожными. Так как с непривычки тело мужчины может плохо перенести такую большую нагрузку. Так же кроссфит вреден мужчинам, страдающим от излишней массы тела и некоторых видов заболеваний, при которых запрещена физическая активность.

Поэтому мужчине, сначала необходимо сбросить вес с помощью диет и специальных упражнений для похудения, проконсультироваться со специалистом, и только потом начать заниматься по этой программе.

Польза кроссфита для мужского организма

Спортивные комплексы без сложных упражнений

Следующий комплекс упражнений необходимо проводить в тренажерном зале, используя для их проведения штангу, гребной тренажёр, гири и некоторое другое спортивное снаряжение. Но они не содержат в себе сложных гимнастических и других движений, раскачек, или толчков штанги.

Джеки

На время, как можно скорее нужно сделать некоторые упражнения, к ним относятся  1000 метров на гребном тренажере, пятьдесят выбросов штанги с весом 15 килограмм, и 30 подтягиваний. Если вы уложились и выполнили эти упражнения за 15 минут, то у вас отличная физическая подготовка, если уложились за 10 минут, то можно сказать что вы продвинутый спортсмен.

Фрэн

Говорят, что френ это наиболее известный комплекс в кроссфите. Его следует выполнять за максимально быстрое время. В него входят 21 выброс штанги весом 30 килограмм, 21 подтягивание, 15 выбросов штанги, 15 подтягиваний, 9 выбросов штанги и 9 подтягиваний. Наиболее профессиональные спортсмены выполняют этот комплекс меньше, чем за 2-3 минуты. Для тех, кто в этом деле новичок, хорошо, если они, хотя бы выполнят до конца этот комплекс, время уже не имеет значения.

Helen

Спортивные комплексы без сложных упражнений

В данном спортивном комплексе нужно выполнять три раунда упражнений на время, это 400 метров бега, 21 мах гири весом 16 или 32 килограмма, и 12 подтягиваний. Если вы сумели выполнить три круга таких занятий за 15 минут, то вы отлично подготовлены, а если вам потребовалось менее 8 минут, то вы спортивный профессионал.

Диана

Комплекс этих спортивных упражнений нужно выполнять за минимальное количество времени. Сюда относятся 21 становая тяга, используя вес до 100 килограмм, 21 отжимания в стойке на руках, 15 становых тяг, 10 становых тяг, 10 отжиманий в стойке на руках. Если вы справились с выполнением этого комплекса за 8 или 10 минут, то может тебя похвалить, у вас неплохая спортивная подготовка. Более продвинутые спортсмены и профессионалы смогут выполнить этот комплекс за три или четыре минуты.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Барбара

Цель спортивного комплекса выполнить скорее пять кругов из таких упражнений, это 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов корпуса и 350 приседаний. Между каждым кругом следует отдыхать по 3 минуты.

Если вы справились с выполнением упражнения за 25 минут, то у вас очень хорошая спортивная подготовка, если вам потребовалось до 21 минуты, то вы профессиональный спортсмен, менее чем за 20 минут могут справиться только те, кто профессиональный давно занимается кроссфитом.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Тренировка:

  1. Берпи;
  2. Подтягивания с рывком;
  3. Подъем ног из положения лежа или в висе;
  4. Приседания с выпрыгиванием;
  5. Взрывные отжимания (с хлопком);
  6. Запрыгивания на платформу;
  7. Прыжки вверх;
  8. Прыжки в длину;
  9. Прыжковые выпады;
  10. Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность, собраны в комплексы под названием WOD (тренировка дня).

Комплексы «workouts of the day» разработаны с той целью, чтобы можно было тренироваться ежедневно, нагружая различные системы организма и группы мышц. Например, первый день комплекс направлен на силовой режим, в нем присутствуют жимы, подъемы, тяги, то на следующий день WOD может включать аэробную нагрузку, направленную на тренировку сердечно-сосудистой системы и развитие скорости.

Еще одно понятие в кроссфите – это раунды, многократно повторяющиеся круги упражнений в одном WOD .

Базовые кроссфит упражнения

Кроссфит с собственным весом

  1. отжимания на параллельных брусьях, на гимнастических кольцах, простые, для продвинутых атлетов – от пола с хлопками, для девушек – от пола с колен, от лавки или стены
  2. подтягивания на турнике, на кольцах, выходы силой
  3. подъемы по канату на одних руках, с помощью ног
  4. различные приседания из средней или широкой стойки, на одной ноге (вторая нога выпрямлена)
  5. прыжки запрыгивания на высокие предметы (лавочки, тумбы), прыжки со скакалкой (с одним или двумя прокрутками), поочередные выпады ногами
  6. составное упражнение Бёрпи
  7. подъемы/перевороты на перекладине
  8. пресс: Sit ups, приведение коленей к локтям, подносы ног к перекладине турника, подносы колен, с позиции для отжиманий, а также к груди и т. д.
Читайте также:  Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?

Упражнения из циклических движений

Базовые кроссфит упражнения

  1. кардио спринт на дистанцию от 100 метров
  2. гребля на тренажере
  3. велотренажер
  4. многократное запрыгивание и т. д

Кроссфит упражнения с отягощениями

  1. тяга становая (подъем из исходной позиции: сидя), на блочном тренажере к груди или за голову
  2. толчок тяжелого мяча, штанги от груди (вверх/вперед)
  3. приседания со штангой, с набивным мячом, «качели» с гирей

10-минутные махи, прыжки и отжимания

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

  1. 10 Махов гирей.
  2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
  3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Правильные привычки в пищевом поведении помогут добиться максимального эффекта от кроссфита. Упор делается на белковой диете и пище животного происхождения. Обязательно включать в меню сложные углеводы, чтобы получать необходимое количество энергии для тренинга.

За 1,5 – 2 часа до тренировки рекомендуется употребить порцию медленных углеводов и нежирное мясо. В течение 40 минут после тренировки лучше съесть фрукт и белковый продукт (обезжиренный творог, протеин).

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Система включает в себя множество движений. Наиболее популярные из них:

Гантели
  • жим;
  • трастеры;
  • скручивания
Гири Махи одной или двумя руками до уровня плеч или в полное раскрытие
Штанга
  • приседания классические или фронтальные (штанга на плечах сперди), над головой;
  • швунги и жимы;
  • выпады и трастеры;
  • становая тяга, наклоны (гудмонинг)
Вес собственного тела
  • берпи, отжимания, воздушные приседания, сит-апы;
  • подъем ног в висе к перекладине, подтягивания на турнике, кольцах;
  • запрыгивания/перепрыгивания на тумбу;
  • прыжки на скакалке, в длину;
  • бег.

Кроссфит. Видео мотивация

Следующие видео заряжают огромной мотивацией на кроссфит тренировки. Пересматривайте их когда теряете желание работать над собой. Когда забываете зачем тренируетесь, когда все рушится, когда хочется сойти с выбранного пути. Когда кажется, что сил продолжать уже нет.

Кроссфит видео №1

-content/uploads/2017/07/

Кроссфит видео №2

-content/uploads/2017/07/

Кроссфит видео №3

-content/uploads/2017/07/

Кроссфит видео №4

-content/uploads/2017/07/

Кроссфит видео №5

-content/uploads/2017/07/

Кроссфит видео №6

-content/uploads/2017/07/