Как качать пресс на брусьях: лучшие упражнения

Подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих девушек с нуля. Польза, схема упражнений с весом с отягощением, резинкой, весом

Подробный обзор

Как накачать пресс на турнике: эффективных упражнений для начинающих

Качать пресс можно не только на полу, поднимая тело из положения лёжа, но и зависая на турнике. Этот снаряд отлично подходит для мужских и женских тренировок, причём на нём прокачка осуществляется эффективнее других способов за счёт значительной амплитуды движений.

Турник доступен на любой тренажёрной площадке: уличной или спортзальной (в качестве перекладины подойдут даже футбольные ворота во дворе). Также его можно купить в спортивном магазине по цене от 1 000 рублей и использовать дома.

Что нужно знать, если вы раньше не занимались на турнике

Перед тем как приступить к упражнениям, запомните несколько простых правил и сделайте разминку.

Простые правила

  1. Непосредственно во время тренировки делайте выдох, когда напрягаете мышцы, а когда расслабляете — вдох. Правильное дыхание необходимо, чтобы ваше сердце не перетрудилось, а мускулы максимально сократились. Однако в виде исключения при высокоинтенсивной работе (например, когда будете делать на турнике «велосипед») вы можете задать дыханию другой ритм. Главное — придерживаться его в течение всего упражнения.
  2. Делайте упражнения без рывков и раскачиваний. Важно не количество повторений, а то, как вы ощущаете свои мышцы.

    Если корпус раскачивается во время движения, попросите кого-нибудь поддержать вас сзади за спину. Чтобы не получить травму позвоночника, спускайтесь с турника медленно и ни в коем случае не спрыгивайте с него!

  3. Если руки соскальзывают, наденьте перчатки (например, митенки) или нанесите на ладони магнезию. В случае когда кисти устали раньше пресса, используйте специальные лямки: их оборачивают вокруг перекладины и продевают руки в петли. Но не слишком увлекайтесь последними, так как хват тоже нужно развивать.

evrikak.

Разминка

В первую очередь разогрейте поясницу. Выполняйте наклоны вперёд-назад и в стороны до тех пор, пока по спине не разольётся тепло. Нелишним будет сделать махи руками, вращения кистями, приседания, а также повисеть на турнике как можно дольше.

5 упражнений на пресс

На развитие мышц пресса есть множество упражнений как для начинающих, так и для опытных. Лайфхакер подобрал для вас наиболее простые — с ними справится новичок с ещё не окрепшими мускулами. Благодаря этим упражнением ваш живот станет более подтянутым спустя пару месяцев после начала регулярных тренировок (конечно, при условии, что параллельно вы будете придерживаться правильного питания).

Поначалу выполняйте элементы максимальное количество раз — столько, сколько сможете. Ориентируйтесь на нижеуказанные цифры, но не считайте повторения. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе во время движения, чтобы максимально «пробить» мышцы. Чередуйте пять разнообразных упражнений непрерывно, поскольку мышцы пресса восстанавливаются за считаные секунды.

Как накачать пресс на турнике: эффективных упражнений для начинающих

1. Одновременный подъём коленей

Поднимайте оба колена к груди (настолько высоко, насколько сможете) 12–15 раз. Это упражнение задействует в основном нижний пресс. Затем сразу переходите к следующему упражнению или отдохните 30 секунд.

2. Поочерёдные подъёмы коленей

Это упражнение на тренировку косых мышц живота. Поднимайте к груди только одну ногу: сначала левую, потом правую (порядок в этом случае не имеет значения). Сделайте 12–15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед

Поочерёдно поднимайте колени, как в предыдущем упражнении, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигнет верхней точки, сражу же начинайте двигать другой. Сделайте 25–30 таких движений.

4. Лягушка

Любимое упражнение легендарного актёра и режиссёра Брюса Ли. Согните ноги в коленях и тяните их как можно выше, стараясь поднять до подбородка (вначале будет получаться только до живота или груди). Провисите в такой позе до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем медленно опустите ноги. Повторите 20 раз. Упражнение нелёгкое, но хорошо нагружает пресс.

-content/uploads/2018/06/Kak-sdelat-shest-kubov-proverennym-Dedovskim-metodom-Press-kak-kirpichi_

Соедините ноги в висе и плавно приподнимайте их, вынося попеременно влево и вправо (но не перед собой, как в предыдущих упражнениях). Опускайте ноги, удерживая их мышцами пресса и не расслабляя в нижней позиции. В этом упражнении активно задействованы косые мышцы живота. Проработайте их до отказа.

После выполнения первой серии этих упражнений отдохните 1–3 минуты и снова приступайте к повторам. Всего необходимо осилить 2–3 таких круга.

Качайте пресс таким образом 2–3 раза в неделю (с перерывом между занятиями в 2–3 дня), постепенно увеличивая число повторений каждого упражнения и частоту тренировок.

Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

Чтобы упражнения для пресса на брусьях принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:

  1. Перед тренировками укрепите мускулы рук с помощью отжиманий.
  2. Потом попытайтесь встать на прямые руки и продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты.
  3. Попытайтесь подтянуться, поначалу сгибайте руки немного, а потом полностью.
  4. Приучитесь подниматься при вдохе, а опускаться – на выдохе.
  5. Следите, чтобы хват был правильным, большой палец должен находиться внизу.
  6. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, так как существует риск травмирования.
  7. Не раскачивайтесь, двигайтесь за счет мышц пресса.
Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

Это интересно! Если у вас слабые руки, и они постоянно соскальзывают, то используйте лямки. Их надевают петлей на руки, а свободным краем оборачивают вокруг перекладины. Так вы снимете нагрузку с кистей. Однако использовать их рекомендуется в первое время, позже все равно нужно тренировать хват.

Турник и брусья помогут качественно прокачать все мышцы живота. Кроме того, во время занятий растягивается позвоночник, а это отличная профилактика остеохондроза и других болезней из этой группы.

Подъем коленей в висе

Техника выполнения этого элемента достаточно проста. Нужно повиснуть на перекладине, напрячь мышцы живота, согнуть ноги в коленях и попытаться прижаться ими к груди.

Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

Это упражнение подходит начинающим атлетам, у которых еще не окрепла мускулатура. Достаточно повторить 8-15 раз дважды или трижды.

Поочередные подъемы коленей в висе

Этот элемент помогает прокачать боковые мускулы пресса. Спортсмен ухватывается за основу и поднимает сначала правую, а потом левую ногу, согнутую в колене. Нагрузка небольшая, но эффективная. Повторите 10-15 раз трижды для каждой ноги.

“Велосипед” и “ножницы” на турнике

Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

«Велосипед» – это вариант поочередных подъемов ног, согнутых в колене. Повисните на турнике, по очереди поднимайте колени, но без остановки. Когда одна нога находится на верхней точке, вторая сразу начинает двигаться. Кратность повторения – от 10 до 15 раз трижды.

Техника выполнения предыдущего упражнения и «Ножниц» похожа, разница в том, что двигать нужно прямыми ногами, а не согнутыми. Спортсмен ухватывается за перекладину и делает движения, похожие на ходьбу.

Этих упражнений достаточно для новичка, чтобы укрепить мышцы. Со временем можно увеличить количество повторений. А когда вы почувствует, что вам легко, то переходите к более сложным элементам.

Подъем прямых ног в висе

Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

Техника выполнения:

  1. Повисните на брусьях.
  2. Плавно поднимайте прямые ноги, чтобы они были параллельно полу.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд.

Выполните – от 10 до 15 раз трижды.

Чуть позже попытайтесь прикоснуться носками ног к основе.

Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

“Лягушка”

Говорят, что это упражнение нравилось всем известному Брюс Ли. Но чтобы накачать мускулы живота, нужно правильно его выполнить. Для этого ухватитесь за основу и постарайтесь подтянуть колени к подбородку. Если вам тяжело, то поначалу можно тянуться к животу, потом – к груди.

На верхней точке нужно зафиксироваться, пока не почувствуете жжение мускулатуры.

Повторите «Лягушку» от 20 до 25 раз трижды.

Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

“Дворники”

Техника выполнения:

  1. Немного подтянитесь руками (до угла 90° в локтях), в то же время плавно поднимайте ноги перед собой.
  2. Немного отклоните туловище назад.
  3. Ровными ногами двигайте вправо, при этом поворачивайте ягодицы влево. Потом повторите в другую сторону. На самой высокой точке, когда бедра практически параллельны полу, зафиксируйтесь.

Выполните от 10 до 12 раз дважды или трижды.

Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

Это упражнение отличается от обычного подъема ног тем, что, когда ноги подняты, их нужно задержать в такой позиции. Чем дольше спортсмен продержится, тем сильнее он нагрузит мускулатуру живота.

Это интересно! Уголок можно выполнить по-другому: сместить ноги, когда они параллельны полу в стороны. Так вы прокачаете косые мускулы.

Скручивание

Поначалу этот элемент напоминает «Лягушку», но после того, как спортсмен поднимет колени к груди, он поворачивает их сначала вправо, а потом – влево. На максимальной точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд. Элемент повторяют по 10-15 раз на каждую сторону трижды.

Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

«Скрутка» укрепит боковые мускулы живота.

Римский стул

Техника выполнения:

  1. Сядьте на одну трубу так, чтобы она находилась под ягодицами, закрепитесь голеностопом за другую.
  2. Руки положите на затылок или грудь.
  3. Наклоните корпус вниз, чтобы он находился параллельно полу. Спина должна быть закругленной или ровной, выгибать ее в пояснице не стоит.
Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

Упражнение выполняют 15 раз дважды или трижды.

Если после тренировки у вас болит спина, то сначала укрепите ее с помощью более простых упражнений, например, гиперэкстензии.

Обязательно посмотрите:

Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

Мотивация

Мотивация в этом деле играет большую роль. Если вы не найдете мотивацию для занятий спортом, то не сможете ничего достичь.

Для начала задайте себе вопрос, зачем оно мне нужно и что в конечном итоге я хочу получить?

После того как вы ответили самому себе, начните настраиваться на продолжительную и изнуряющую работу в борьбе против лени и своего тела.

Во время тренировок постоянно подбадривайте себя, говорите что вы всё сможете. Слушайте соотвествующую мотивирующую музыку, читайте правильную литературу и никогда не сдавайтесь.

Также для дополнительной поддержки, предложите другу с вами заниматься, двоим всегда легче.

Качаем пресс на турнике

С помощью обычного турника можно убрать живот и со временем накачать пресс до кубиков, но и это не единственное его преимущество. Занимаясь на турнике, вы не только укрепляете брюшные мышцы, заодно тренируя руки, но и заботитесь о здоровье позвоночника, и конечно, приобретает красивую осанку.

Как заниматься

Вися на турнике, необходимо подтягивать ноги в прямом положении выше уровня таза. От интенсивности сокращения мышц зависит эффект — быстрые упражнения помогут вам обрести плоский живот, а более медленные, с задержкой ног в согнутом положении, подарят вам спортивный пресс с кубиками.

Качаем пресс на турнике

Видео: Упражнения на турнике

В этом видео девушка на личном примере показывает, как накачать пресс до кубиков с помощью несложных упражнений.

Источник видео: Фитнес, секреты красоты и здоровья..

Видео: Как накачать пресс на турнике

В этом видео показаны эффективные способы накачивания пресса на турнике.

Качаем пресс на турнике

Источник видео: FitneSsSport

❀ СОХРАНИТЬ ИЛИ ПОДЕЛИТСЯ ❀✿ ПОХОЖЕЕ ✿

  • Упражнения для нижнего пресса
  • Лучшие способы накачать пресс
  • Упражнения в бассейне для похудения живота
  • Упражнения с обручем для похудения живота
  • Упражнения с гантелями для похудения живота
  • Упражнение для похудения живота
  • Упражнения йоги для похудения живота
  • Упражнения для тонкой талии
  • Упражнения для подтяжки груди

Упражнения для пресса на турнике – рекомендации новичкам

Есть общие рекомендации о прокачке пресса на турнике:

  1. Разминка 5-7 минут перед упражнением: махи руками, повороты и наклоны корпуса и подъём ног разогреют мышцы, чтобы избежать травм при нагрузках.
  2. Дыхание осуществляется по принципу: вдох, когда опускаетесь, выдох — при подъеме. Оно должно быть равномерным.
  3. Движения выполняются не спеша, плавно, без рывков.
  4. Турник подберите так, чтобы ноги не доставали пола. Иначе их нужно будет сгибать или отталкиваться от земли. И то, и другое уменьшит пользу занятия.
  5. Нельзя раскачиваться! Не забывайте: сейчас вы работаете над прессом, двигаясь лишь за счёт него. Участвуют также ноги и бедра, но не руки!

Пресс на турнике упражнения программа тренировок для девушек abs

Пресс на турнике упражнения программа тренировок для девушек abs

Тренировка на пресс на турнике считается одним из самых эффективных способов накачать себе пресс кубиками как дома, так и в тренажерном зале, чтобы убрать живот и скорректировать себе область живота. Для того чтобы начать тренировать пресс на турнике необходима изначально к этому подготовиться.

Многие новички думают что упражнения на турнике на пресс можно выполнять легко без особых усилий но это далеко не так чтобы правильно выполнять упражнения на турнике у вас должен быть сильный хват рук чтобы можно было длительное время удерживаться на турнике и в дальнейшем поднимать ноги в коленях или прямые ноги к перекладине в зависимости от упражнения нагрузку на пресс можно делать разными способами кто то тренирует пресс лёжа на полу с собственным весом кто то на тренажерах считается что самые эффективные упражнения на пресс  делаются с применением турника так как выполняя упражнения он максимально прорабатывает прямые косые мышцы живота в зависимости от упражнения.

Существует даже тренажер пресс турник брусья настенный

Это универсальный тренажер, который можно установить себе дома и тренировать свой пресс, не выходя из дома для этого нужно выбрать место дома где есть свободное пространство в доме и нет рядом мебели, которая будет мешать так как установив такой тренажер дома вам придется выполнять на нем различные физические упражнения поэтому перед тем как установить такой тренажер убедитесь, что рядом нет ничего лишнего.

Упражнения на пресс на турнике для мужчин и девушек abs

Упражнения на турнике подходят как для мужчин, так и для девушек в основном самые сложные упражнения на турнике делают мужчины так как они сильнее девушек, и они уже знакомы с этим снарядом с детства начиная свой путь знакомства со школы на уроках физкультуры где их приучали делать подтягивания.

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку например можно попрыгать на скакалке раз 300  или пробежать  1- 2 км на улице

Основные упражнения на турнике самые эффективные на косые и прямые мышцы пресса живота

Подъём прямых ног на турнике

Пресс на турнике упражнения программа тренировок для девушек abs

Подъём ног в коленях на турнике

Скручивание ног на турнике

Ножницы на турнике

Удержание ног на турнике

Программа тренировок на пресс на турнике (abs)

Чтобы накачать мышцы пресса на турнике необходимо соблюдать следующие правила, а это 2 – 3 раза в неделю или 10 – 12 раз в месяц делать упражнения на пресс на каждой тренировке выполнять минимум 3 разных упражнения количество подходов должно быть минимум 2 в каждом упражнение! После месяца тренировок в таком режиме вы 100% увидите изменения в области живота и пресса.

Упражнения на турнике помогут вам сделать коррекцию живота, а также сбросить лишний вес, а также если у вас был полный живот, то увидите, как у вас уменьшиться талия также рекомендуется во время занятий если вы, хотите быстрей сбросить лишний вес рекомендуется соблюдать диету, которая поможет ещё быстрей сбросить лишние килограммы.

Не забывайте если у вас не получаются упражнения на турнике то есть большое количество упражнений с собственным весом которые также отлично помогут вам накачать мышцы брюшного пресса как дома и в тренажерном зале которые не уступают физическим упражнениям на турнике многие девушки именно с этого начинают чтобы первые 2 — 3 месяца  создать начальный мышечный корсет и увеличить силу мышц, выносливость а уже потом начинают походить к турнику чтобы выполнять более сложные физические упражнения.

Также рекомендуется во время своих занятий выполнять нагрузку и на другие мышечные группы на ноги ягодицы, плечи, бицепс, трицепс, поясницу

Лучшая программа тренировок поможет вашей фигуре быстро и эффективно избавиться от лишнего жира

С чего начать новичкам

Если вы пока не можете долго висеть, подтягиваться – это не повод отказываться от свой цели, ведь турник прессу – лучший помощник.

Мышцы рук можно и нужно укрепить, для этого есть специальная техника, такая, как упражнение «негативные подтягивания».

Встаньте на устойчивый табурет рядом с турником так, чтобы тело заняло положение в верхней точке подтягивания.

Возьмитесь за турник согнутыми руками, напрягите их, согните ноги, перенеся нагрузку на руки. Постепенно распрямляйте руки, опуская тело вниз.

С чего начать новичкам

Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы рук, необходимые для выполнения висов, подтягиваний и других упражнений.

Крепкие мышцы плеч и предплечий необходимы не только для того, чтобы на турнике накачать пресс. Работа с любыми весами требует крепких рук.

Другой вариант облегчения задачи: используйте турник-брусья, для которого не нужно иметь сильный хват и развитые бицепсы.

На нем так же успешно можно выполнять упражнения для того, чтобы накачать пресс.

В случае слабого хвата используйте ремни, которые фиксируют руку в нужном положении и помогают работать, не отвлекаясь на этот момент.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее — курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Трицепс, плечевой пояс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота

, выравнивается позвоночный столб.

При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для на турнике в

Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны

. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки

Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями. Во избежание травм важно правильно ухватиться за основание. Беремся за перекладину ладонями на себя, расставив кисти на ширине плеч

Положение фиксируем большими пальцами снизу. Если развернуть их в противоположную сторону, напряжение сместится на грудную мышцу. Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем. Избегаем резких движений, раскачиваний тела.

Новичкам лучше начать с негативных .

Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.

Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции,зависаем на 15 секунд (4 сета)

Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные первого раза дамам достаточно 3-5 подтягиваний ,мужчинам лучше начинать с 12 сетами делаем паузы в 2-3 минут

Располагаем руки в удобной позиции,зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные первого раза дамам достаточно 3-5 подтягиваний ,мужчинам лучше начинать с 12 сетами делаем паузы в 2-3 минут.

Видео о подтягиваниях на турнике для девушек

Советы для девушек о том, как научиться подтягиваться на турнике:

Видео о подтягиваниях на турнике для девушек
Видео о подтягиваниях на турнике для девушек

Спорт и фитнес

По теме:

Отжимание от пола. Программа тренировок дома для начинающих девушек, польза, техника выполнения упражнений для массы, грудных мышц, на пресс

Одним из основных физических упражнений является отжимание от пола. Практически каждая программа тренировок, как для любителей, так и для профессионалов, включает эти упражнения. Они необходимы для развития силы, выносливости мышц.…

Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих, для набора массы, для грудных мышц, для девушек и мужчин. Программа «100 раз за 6 недель» с таблицей тренировок

Отжимания от пола входят во многие спортивные программы, ведь это упражнение, не требующее дополнительных принадлежностей и укрепляющее мышцы комплексно и глобально. Для испытывающих трудности в этой отрасли физкультуры есть несколько…

Трюки на турнике для начинающих девушек: растяжка, упражнения, подтягивание, видео-обучение

Трюки на турнике для девушек, которые являются начинающими в освоении гимнастической перекладины, потребуют выполнения регулярных тренировок на протяжении длительного периода времени. Для этого необходимо обеспечить качественное физическое развитие бицепса, мышцам…

Базовые упражнения на плечи для девушек с собственным весом, гантелями, штангой, гирей, эспандером, программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка плеч поможет женщинам избавиться от сутулости, сделать спину прямой, удлинить шею и приподнять грудь. Дельты мышц, создающие рельеф верхней части туловища, состоят из 3-х пучков, которые попарно или изолировано…

Качаем пресс в домашних условиях для девушек, эффективные упражнения на стуле, турнике, фитболе, программа тренировок на 30 дней для дома

Активные физические занятия – главный компонент ЗОЖ, не требующий значительных временных и материальных затрат. Лёгкие и силовые кардионагрузки доступны каждому даже в домашних условиях. Каждый, кто интересуется ЗОЖ слышал фразу…

Таблица подтягиваний на турнике. Как увеличить количество подтягиваний, программа для начинающих с нуля на 30 дней

Девушками, которые освоили подтягивания и иные упражнения на турнике, обычно ведется таблица своих достижений. И это абсолютно оправдано, поскольку статистические данные – лучший материал для анализа. Содержание1 Польза занятий на…

Программа тренировок на массу для девушек 2, 3, 4, 5 раз в неделю в тренажерном зале и домашних условиях. Таблица упражнений, количество повторений и подходов

В современном фитнесе многое сделано для повышения эффективности занятий, разработаны специальные программы тренировок на массу для женщин и мужчин. Основная цель – достижение гиперплазии миофибриллярного аппарата (повышенной сократительной способности мышц)…

Видео о подтягиваниях на турнике для девушек
Видео о подтягиваниях на турнике для девушек

Спорт и фитнес

Видео о подтягиваниях на турнике для девушек
Видео о подтягиваниях на турнике для девушек

Программа тренировок

Теперь пришло время все обобщить и сделать сначала свое первое подтягивание на перекладине, а затем научится делать его много раз. Добавьте следующие упражнения в свой план тренировок. Такая программа для развития силы мышц должна проходить 1-2 раза в неделю. На каждую фазу отводится 2 недели, а потом можно переходить на следующий этап. На вторых неделях каждой фазы не забывайте добавлять дополнительные секунды, повторения или даже подходы.

Фаза 1 (неделя 1 и 2)

Упражнение Подходы Повторения/время
Висы на перекладине 4-5 20-30 секунд
Выкаты на штанге или ролике 4-5 5
Касание плеч руками в упоре лежа 4-5 5 каждый

Фаза 2 (неделя 3 и 4)

Упражнение Подходы Повторения/время
Негативные подтягивания 4-5 4 (3-5 сек. на опускание)
Выкаты на штанге или ролике 4-5 6
Касание плеч руками в упоре лежа 4-5 8 каждый

Фаза 3 (неделя 5 и 6)

Упражнение Подходы Повторения/время
Подтягивания с резинкой 6 5; 3; 2; 5; 3; 2.
Выкаты на штанге или ролике 6 6-8
Подтягивания 6 8-10

Через 6 недель сила тяги станет крепче. Если после выполнения этого плана все равно не получается подтянуться, начните его заново. Научится не так просты, как кажется. Придется потратить много времени и сил, чтобы выполнить первое подтягивание. Программа подготовки к первому полноценному подтягиванию, представленная в этой статье, подготовит ваше тело к этому серьезному шагу.

Читайте также:  Кроссфит: программа тренировок для начинающих женщин и мужчин