Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Zhirotopka.com», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Что включить в тренировку

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Что включить в тренировку

Работаем на верх

  • Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.
Что включить в тренировку
  • Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.
  • Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.
Что включить в тренировку

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

Что включить в тренировку
  • Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.
  • Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.
Что включить в тренировку
  • Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.
  • «Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.
Что включить в тренировку

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение №1 — Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение №2 — Подъем ног лежа по очереди

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине.

Читайте также:  Как правильно выполнять ягодичный мостик на скамье и на полу?

Упражнение №3 — Попеременное скручивание

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполнение упражнения: делайте скручивание — касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Это движение больше всего включает в работу косые мышцы пресса. Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

Упражнение №4 — Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение №5 — Вакуум

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Упражнение №6 — Книжка

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Лежа на полу одновременно поднимаем корпус и ноги. В этом упражнении работает практически все мышцы пресса. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №7 — Подъем ног в висе на перекладине

В этом упражнении больше всего работает нижний пресс. Оно является очень эффективным, но и самым сложным.

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Разобранные семь упражнений — это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

Комплексный подход

Прежде чем рассматривать различные упражнения, давайте обратимся к анатомии. Пресс подразумевает под собой развитые мышцы брюшной полости: верхний пресс, средний и нижний пресс. Для проработки каждого из них существуют специальные комплексы упражнений.

Конечно, нельзя уделять внимание только одной из зон. Необходимо прорабатывать все в совокупности. Тогда вы добьетесь нужного результата. Следовательно тренировка на пресс должна включать разнообразные упражнения.

Таким образом, вы сможете не только убрать жир с живота, но и равномерно развить мускулатуру своего брюшного пресса. Непосредственно перед самой тренировкой рекомендуется сделать разминку и растяжку.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

  • перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
  • важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
  • много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
  • не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
  • разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
  • выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
  • не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
  • давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «» заранее вам благодарна. До новых встреч!

Типичные ошибки

Большинство начинающих уверены, что для получения заветных «кубиков» необходимы многочисленные многократные повторения упражнений на пресс. Опытные инструкторы говорят о том, что такой подход не поможет жировые отложения в области живота при занятиях в домашних условиях. Жир невозможно убрать только в одном определенном месте, поэтому его возможно убрать, только тренируя все тело. Для этого не нужны сотни повторений лучших видов упражнений на пресс, а необходимы анаэробные тренировки в домашних условиях или зале.

Типичные ошибки тренировки при домашних тренировках:

  • выполнение упражнений, направленных локально;
  • выполнение многочисленных повторов;
  • желание получить мгновенный эффект за счет изнурительных тренировок;
  • выполнение комплекса по несколько раз в день;
  • употребление пищи сразу после занятия.

Мышца пресса ничем не отличается от других мышц организма. Четкость и прорисовка «кубиков» зависит от толщины жировой прослойки и чем она меньше, тем лучше виден их рельеф. Для получения результата достаточно комплекса занятий 3 или 4 раза, и он будет нисколько не хуже, если спортсмен будет заниматься все 7 дней в неделю.

Читайте также:  Спорт и сердце

Не нужно заставлять себя делать по 100 повторений, эффективность занятий от этого не повысится. Достаточно делать 2 подхода по 15—20 повторений.

Многие полагают, что лучшие упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях — подъемы ног. Такое мнение ошибочно, так в основном задействуется мышцы ног, а пресс в этот момент отвечает за стабилизацию корпуса. Для получения результата необходимо не просто делать подъем ног, а округлять таз, и немного отводить ноги за голову.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение Цель Схема
Скручивания на наклонной скамье Верхний пресс 2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва» Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе Нижний пресс 2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек» Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Чем дополнить домашние занятия?

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Чем дополнить домашние занятия?

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях

Отчетливо прорисованные объемные «кубики» пресса – лучший показатель отличной физической формы: во-первых, мышечный рельеф хорошо проступает только на теле без лишнего жира; во-вторых, размер мускулов прямо зависит от их тренированности.

Деление брюшного пресса на верхний и нижний достаточно условно, так как за его состояние отвечает единая мышца. Правда, при определенных движениях ее нижележащие участки напрягаются больше.

Из комплекса таких движений состоят упражнения на развитие нижнего пресса.

Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях

Рассмотрим подробнее способ целевой тренировки нижнего отдела брюшного пресса в домашних условиях, обозначим правильную технику выполнения, перечислим условия, необходимые для эффективных занятий, а также возможные ошибки.

Нижний пресс – расположение и функция

Рельеф и сила пресса зависит от развития крупной прямой мышцы живота, которая, с одной стороны, крепится сухожильной тканью к ребрам, а с другой – к лобковой кости. Несколькими перемычками сухожилий эта мышца делится на прямоугольные сегменты-«кубики». Обычно таких сегментов насчитывается 6 или 8, гораздо реже – 10.

Одна из основных анатомических функций мускулатуры пресса – приведение корпуса и бедер друг к другу. При этом в движениях торса – скручиваниях его верхней части – преимущественно участвуют вышележащие «кубики», а в подъемах бедер – участки прямой мышцы живота, расположенные ниже.

Таким образом, упражнения, в которых выполняются разнообразные подъемы бедер к корпусу, являются целевыми для нижнего пресса.

В повседневной жизни больше задействован верхний пресс, кроме того, нижние «кубики» нередко покрывает значительный слой жировых отложений. По этим причинам нижняя зона прямой мышцы живота нуждается в усиленных нагрузках и дополнительной проработке.

Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях

Заметные и достаточно быстрые результаты дают систематические тренировки, проводимые не реже трех раз в неделю.

Читайте также:  10 упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах

В течение одного занятия выполняется 2-3 подхода. Количество повторов для начинающих – 10. Затем, по мере освоения нагрузки, число повторений постепенно увеличивается до 25.

В спортивных залах для развития нижнего пресса используются отягощения и тренажеры. В домашних условиях упражнения выполняются без дополнительного снаряжения.

Увеличение мышечной массы требует питания с усиленной белковой составляющей: не менее 2 г белка в сутки на килограмм собственного веса. Вместе с тем, избытка калорий быть не должно, иначе четкие очертания заветных «кубиков» исчезнут под жировыми слоями.

Техника выполнения и возможные ошибки

Наиболее эффективными и безопасными упражнениями для нижнего части живота являются обратные скручивания на пресс.

Перед началом занятий проводится небольшая разминка, включающая подготовительные наклоны и подъемы бедер.

Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях

В исходном положении лежа ноги выпрямлены, руки располагаются по сторонам корпуса, повернуты ладонями вниз и обеспечивают опору во время выполнения всего комплекса движений. Поднять прямые ноги, отрывая поясницу от пола и фиксируя на одну-две секунды максимальный подъем по вертикали. В верхнем положении выполняется выдох.

Медленно опустить ноги до касания пятками пола, делая вдох. Снова поднять ноги, не задерживаясь в нижней точке.

Ошибочным будет использование движений по инерции, то есть, «помощь» корпуса или быстрый, маховый подъем ног. Такие действия снимают нагрузку с целевых мышц, значительно снижая эффективность упражнений.

Совет

В представленном видеоматериале описан характер распределения нагрузки по зонам прямой мышцы живота в зависимости от движений тела. Показано правильное выполнение упражнения для нижнего пресса, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале. Обозначен верный ритм дыхания.

Прямая мышца живота, которая в основном определяет силу брюшного пресса, условно может быть разделена на верхнюю и нижнюю часть. В повседневной жизни более значительные нагрузки приходятся на вышележащие области пресса, а нижние зоны задействованы меньше.

Устраняют этот дисбаланс и эффективно развивают нижний пресс целевые упражнения, выполняемые, в том числе, в домашних условиях без какого-либо дополнительного оборудования.

Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях

Для оптимального результата необходима правильная техника движений и дыхания, систематические занятия, а также питание, сбалансированное по калорийности и содержанию белка.

Выполняете ли вы упражнения для целевого развития нижних или верхних отделов брюшного пресса? Занимались ли Вы боковым прессом? Какого рациона придерживаетесь? Сколько времени занимает «работа на результат»? Делитесь с нами в комментариях своим опытом и наблюдениями!

Ключевые принципы

В каждом зале есть множество тренажёров направленных на развитие определённых групп мышц.

Программа тренировок пресса в зале для мужчин имеет множество подходов, которые подбираются строго индивидуально. Однако основные принципы выполнения упражнений есть для всех:

  • Количество упражнений не должно быть много.
  • Они не должны вызывать у вас боли во время их выполнения. Старайтесь тренироваться так, чтобы вам не было легко и очень сложно. Подбирайте для себя определённую методику и следуйте ей.
  • Ни одно даже самое серьёзное упражнение никогда не сможет избавить вас от подкожно-жировой клетчатки. Как бы вы не старались, она всё равно останется.
  • После тренировок дайте своим мышцам и организму время на восстановление. Ориентируйтесь на своё общее самочувствие. Если вы чувствуете, что можете дальше заниматься, то занимайтесь, если нет, то дайте ещё немного времени организму на восстановление.
  • Не выполняйте упражнения быстро. Все движения должны быть плавными без резких движений. Быстро — не значит качественно.

Читать далее:

  1. Как накачать пресс в зале – как правильно качать мышцы живота на тренажерах в спортзале, примеры эффективных программ тренировок для прокачки верхнего и нижнего пресса мужчинам и женщинам
  2. Тренировка плеч в тренажерном зале упражнения и техника
  3. Эффективные упражнения на пресс стоя в домашних условиях
  4. Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Ошибки

Пытаясь сделать красивый рельеф, многие начинающие спортсмены бросаются в занятия, как в «омут с головой».

Основные ошибки:

  1. Выполнение упражнений хаотично, не придерживаясь программы.
  2. Часто спортсмены начинают тренировки с работы над мышцами живота. А правильнее оставлять эти упражнения на заключительный этап, так как они требуют больших усилий.
  3. Выполнение не как правильно, а как удобно. В этом случае нужного эффекта достичь труднее.
  4. Тренировки без усложнения. Между тем, мышцы важно заставлять трудиться, постоянно увеличивая нагрузку.

Важно помнить: чтобы получить тело атлета, нужно постоянно работать, усложнять задачи не сдаваться на полпути.

Даже самые лучшие упражнения на пресс не подарят мужчинам красивый рельефный живот, если относится к их выполнению несерьезно. Поэтому на весь период тренировок нужно сохранять положительный настрой и волю к победе. Тогда обязательно все получится!