Как девушке накачать ягодицы в тренажерном зале?

Выполняя специальные упражнения, можно накачать ягодицы как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Такие занятия должны быть комплексными, что позволяет разрабатывать все группы мышц. Существуют специальные упражнения мужчинам для ягодиц, которые помогают быстро добиться нужного рельефа, сделав фигуру пропорциональной и красивой. Такие тренировки чрезвычайно эффективны, являясь отличной кардио и силовой нагрузкой.

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

  • Все вариации приседаний;
  • Различные варианты выпадов;
  • Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
  • Прыжки;
  • Сгибание ног;
  • Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для того чтобы правильно, как на видео, накачать ягодицы в тренажерном зале можно использовать следующие тренажеры и спортивные снаряды:

  • Беговая дорожка. Занятия на этом тренажере, как и простые пробежки, способствуют сжиганию жиров и повышения упругости и тонуса мышц, но не наращивают их массу. Главным условиям эффективности их выполнения являются регулярность, темп и длительность занятий.
  • Гантели. Упражнения с гантелями являются достаточно результативными, так как позволяют усилить нагрузку на конкретно необходимую в данный момент группу мышц. Также их большим плюсом является то, что эти спортивные снаряды можно использовать в домашних условиях. Достаточно действенным является выполнение следующего упражнения. В каждую руку берется по гантели, руки ставятся в выпрямленном состоянии перед собой, ноги на ширине плеч и немного согнуты. После чего необходимо медленно опускать туловище к полу, сохраняя руки и спину прямыми, до того момента, когда между телом и ногами не образуется прямой угол. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд, максимально напрягая при этом ягодицы, после чего снова выпрямить тело. Для того чтобы накачать ягодицы мужчине в упражнениях более чаще чем гантели используется штанга.
  • Степпер. Этот тренажер является очень хорошим приспособлением для работы над группами мышц ног и ягодиц, так как он позволяет устанавливать различный уровень нагрузки. Заменой этого приспособления вне зала может послужить ходьба по лестницам, а также езда на велосипеде.
  • Тренажер для жима ногами. Данный тренажер является достаточно эффективным способом для того чтобы накачать ноги и ягодицы. Чтобы поставить больший акцент на ягодицы необходимо устанавливать ноги на тренажер как можно ближе к верхней стороне подвижной платформы. Упражнения выполняется лежа для каждой ноги поочередно. Для этого после принятия веса платформы на ногу, ее необходимо согнуть и опустить груз вниз, затем резко поднять вверх.

Разминка перед выполнением упражнений

Разминка подготавливает мышцы к силовой работе, включает динамические упражнения и растяжку.

Для активной разминки достаточно:

  • приседаний;
  • свингов с гирей;
  • обратных гиперэкстензии;
  • наклонов со штангой на спине;
  • наклонов с прямыми ногами;
  • перекатов;

Оптимально делать четыре упражнения в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

Переходим к растяжке:

  • Сядьте на пол, ноги вместе, ступни потяните на себя, возьмитесь руками за пальцы ног и наклонитесь;
  • Согните правую ногу в колене и обопритесь на неё руками, левую ногу отведите назад до легкого натяжения мышц.  Держа корпус прямо, понемногу опускайте таз, вниз усиливая растяжение. Задержитесь в таком положении, затем поменяйте ноги;
  • Опуститесь на колени, медленно садясь тазом на пятки, разводите бедра в стороны.
Читайте также:  9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног

Растягиваясь, задерживайтесь в течение 10-15 секунд, повторите три раза. Разминка должна быть плотной по времени и занимать не больше пятнадцати минут.

Накачаться: прибавь вес

Если твоя цель не уменьшить ягодицы, а, наоборот, сделать их менее плоскими, ты должна заниматься такими же разгибаниями бедра, но исключительно в силовом варианте (всегда с грузами). В отличие от аэробных они способствуют не сжиганию жиров, которых у тебя и так нет, а наращиванию мышечной массы. Запомни: если худеющие барышни вынуждены увеличивать количество повторений, то тебе этого делать ни в коем случае нельзя. Иначе твое хитрое тело, желая облегчить себе жизнь, начнет не наращивать мышечную массу, а утолщать волокна, чтобы им было проще справляться с нагрузками. Самое печальное, что на твоей внешности это никак не отразится: попа как была плоской, такой и останется. Чтобы этого не произошло, выполняй каждое упражнение не больше 6-10 раз, но при этом постепенно, по мере того как организм адаптируется к занятиям, увеличивай вес грузов.

1 Исходное положение: лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль туловища ладонями вниз. Упражнение: подними таз максимально вверх на вдохе, опусти в исходное положение на выдохе.

2 Исходное положение: встань на четвереньки, спина прямая. Не опускай голову, смотри прямо перед собой. Упражнение: на вдохе подними назад согнутую в колене на 90° правую ногу. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

3 Исходное положение: лежа на животе, вытяни руки прямо перед собой. Упражнение: на вдохе подними максимально вверх прямые левую ногу и правую руку. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

4 Исходное положение: выпад правой ногой вперед. Спина прямая. Упражнение: присядь, поставив на пол согнутое колено левой ноги. Правая при этом должна стоять на пятке, не отрываясь от земли. Повтори упражнение, поменяв ноги.

5 Исходное положение: лежа на боку, упрись на правый локоть. Упражнение: на вдохе подними левую ногу вверх. Следи за тем, чтобы таз не разворачивался. Иначе нагрузка переместится с ягодичных мышц на другие. Сделай упражнение для другой ноги.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Задача усложняется, если вы не имеете возможности или желания заниматься в спортзале. Дома накачать ягодицы сложно, но можно. Просто для этого потребуется несколько больше времени, а также упорства. Дома нужно заниматься особенно тщательно, с полной самоотдачей, иначе результата не будет. После домашней тренировки мышцы должно жечь, в них должно ощущаться напряжение, работа.

Тренироваться можно день за днём или же через день. Режим зависит от начальной физической формы, выбранного комплекса, а также от ваших ощущений. Если у вас имеются лишние килограммы, нашедшие себе местечко и на ягодицах, то для обретения красивой попки вам придётся их согнать. Поэтому к занятиям, направленным на коррекцию формы ягодиц, вам необходимо будет добавить кардиотренировки, позволяющие быстро и эффективно сжигать жир.

Домашние упражнения для красивых ягодиц

Как накачать ягодицы в домашних условиях

По мере того как мода на сочные попки становится всё более массовой, появляются новые и новые методики, как накачать ягодицы в домашних условиях. Но суть и основа домашних тренировок остаётся неизменно. Костяк любой эффективной программы составляют одни и те же проверенные временем приёмы, обеспечивающие отличный результат:

  • Приседания. Для начала можно приседать без отягощения. Но желательно всё-таки использовать гантели или штангу. Лучшие результаты для ягодиц от приседаний достигаются тогда, когда упражнение выполняется со стопами, направленными в стороны, с широко расставленными ногами и при низком приседе, когда ягодицы опускаются ниже параллели с полом.
  • Выпады. Этот приём обеспечивает нагрузку, которая не увеличивает объём попы, а корректирует её форму. Для наилучшего результата выпады нужно делать длинными, глубокими, а спину держать прямо на протяжении всего занятия.
  • «Ласточка». Знакомое с детства каждой из нас упражнение, оказывается, прекрасно работает на попу, подтягивая её.
  • «Мостик». Приём направлен на разработку не только ягодичных мышц, но и рук.
  • «Полумостик». Из позы лёжа с согнутыми коленями нужно поднять бёдра, ягодицы, лопатки.
Читайте также:  EasyCurves — тренажер грудных мышц для женщин

Рекомендации специалистов

Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, для чего отлично подходит кардионагрузка. А вот, приступая сразу же к упражнениям, существует риск потянуть связки или навредить суставам, что в последующем вынудит сделать перерыв в занятиях на месяц и более.

При выполнении таких упражнений следует следить за техникой, которая не должна портиться под конец тренировки. Часто неправильно подобрав утяжеление, буквально через 2−3 подхода держать равновесие, ровно приседать или не отклонять туловище во время «румынской тяги» будет уже проблематично. Поэтому не следует сразу же браться за большой вес гантелей.

Тренироваться мужику необходимо не менее трех раз в неделю, а в идеале каждый день. Только в таком случае можно обеспечить одновременную нагрузку и нужный отдых мышцам. При этом первые результаты будут заметны уже приблизительно через месяц после начала занятий.

Сколько времени потребуется для накачивания ягодиц

Многих девушек волнует вопрос, за сколько времени можно накачать себе попу? В данном случае все зависит от нескольких факторов. К таковым относится генетическая предрасположенность к определенному типу фигуры, система питания, сила воли и т. д.

Если выполнять упражнения дома или в тренажерном зале хотя бы 3 раза в неделю, то результат даст о себе знать уже через несколько недель. Насладиться идеальными формами в данном случае можно будет через несколько месяцев.

Если же пропускать тренировки, позволять себе переедание и употребление «вредной» пищи, то даже через несколько лет попа не станет упругой.

Добиться того чтобы попа стала упругой, можно с помощью тренировок, если выполнять их регулярно не менее 3 раз в неделю. Продолжительность каждой из них должна составлять не менее часа. При этом важно ограничить в себя в питании и исключить из рациона «вредную» пищу. Только так можно рассчитывать на достижение желаемого результата.

Упражнения на ягодицы для мужчин

Вопросом, как накачать попу в домашних условиях, интересуются, не только девушки: мужчины, ведущие жизнь «офисного планктона» так же подвержены атрофии ягодичных мышц.

Чтобы добиться равномерного прироста мышц сзади и спереди бедер, и развить мощные квадрицепсы (а именно они и являются вожделенной целью большинства мужчин атлетов) необходимо сначала укрепить ягодицы и бицепс бедра, и только потом квадрицепс. Обратный порядок нецелесообразен.

Лучшие упражнения, которые изолированно накачивают попу и бицепс бедра: становая румынская тяга и мертвая тягас гантелями. Штанга нагружает преимущественно поясницу, в то время как гантели мы держим практически на уровне вертикальной оси тела: соответственно, больше грузим ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Подкачать ягодицы в домашних условиях мужчины могут при помощи тех же упражнений, что и также добавить в тренировочный комплекс пару сложных комплексных упражнений на ягодицы и квадрицепсы:

  • «Пистолетики» – приседания на одной ноге. Для уравновешивания тела необходимо вытянуть руки, и свободную ногу вперед, и, во время приседания немного подаваться вперед. Упражнение развивает координацию и силу ног. Не подходит для людей с больными коленными суставами;
  • Фронтальные приседания (со штангой или мешком-утяжелителем на груди). Упражнение из тяжелой атлетики, позволяющее исправить осанку (если не держать спину ровной, штанга попросту скатится вниз) и укрепить мышцы ног с акцентом на передней стороне бедра.
Читайте также:  Жиросжигающие упражнения для похудения для мужчин

Советы

  • Перед занятиями необходимо растягивать мышцы. Гибкость является главным условием, для красивого и стройного тела.
  • Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.
  • Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж.
  • Мышцы ягодиц, не только выполняют силовые упражнения, но и тщательно следят за своим рационом. Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подпитывать белком. Для этого кто-то сразу после тренировки выпивает стакан обезжиренного молока, кто-то съедает несколько вареных яичных белков, а кому-то больше нравится употреблять протеиновые коктейли.

Пример комплекса для начинающих

Указаны упражнения с отягощением, но если вам достаточно нагрузки собственного веса, то на начальном этапе можете не использовать гантели, штангу и пр. * Состав упражнений в комплексе не догма, Вы можете разнообразить свои тренировки, главное чтобы Тренировка №1 включала два основных движения и одно вспомогательное, а Тренировка №2 включала одно основное движение и одно вспомогательное. А вот количества повторений и подходов желательно придерживаться.

Первая тренировка (например понедельник)

Разминка 10 мин (обязательно)

1 Приседания со штангой — 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Выпады с гантелями — 3 подхода на 10-12 повторений на каждую ногу, отдых между подходами 2 мин

3 Мостик — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

4 Жим на грудные мышцы в тренажере лежа или сидя (жим лежа) – 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

5 Тяга верхнего блока к груди сидя – 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

6 Подъем ног на пресс в тренажере или лежа – 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 2 мин

Вторая тренировка (например четверг)

Разминка 10 мин (обязательно)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

3 Сгибания ног в тренажере лежа на животе — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

4 Подъем на икры в тренажере или со своим весом — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

5 Махи гантелями в стороны стоя — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

6 Сгибания на бицепс со штангой или гантелями стоя — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

7 Жим книзу верхнего блока, прямой рукоятью — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин