Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

Любая девушка мечтает иметь стройное и гибкое тело. Но не все могут похвастаться хорошей гибкостью, а особенно умением садиться на шпагат.

Виды шпагата

Известно несколько разновидностей шпагата:

  • поперечный – разведение ног по сторонам;
  • продольный левый – левая конечность спереди, а правая сзади;
  • продольный правый – положение то же, что и при левостороннем шпагате, но ноги расположены наоборот (левая сзади, а правая впереди);
  • провисной (бывает продольным и поперечным) – верхняя часть бедер образует угол чуть больше 180 градусов;
  • вертикальный поперечный либо продольный – классический вариант упражнения из положения стоя на одной ноге.

В зависимости от вида шпагата основная нагрузка приходится на ту или иную группу мышц.

Травмы при растяжке на шпагат

  • растяжение и впоследствии судороги мышц,
  • вывих тазобедренного сустава,
  • отрыв и разрыв мышцы,
  • отрыв мышцы с кусочком кости и так далее.

Правильно сесть на шпагат — это делать все комфортно, без резких движений и излишнего напряжения!. Никакой боли! Занимайтесь осознанно, прислушиваясь ко своим ощущениям. Ваше тело — ваш лучший друг и советчик! И перед любым шпагатом не менее 15 минут разминки — упражнения на разогрев и растяжку всех групп мышц.

Так же необходимо учесть, что чем старше человек, тем больше времени ему придется заниматься. Особенно это касается тех, кто никогда не делал даже обычной физзарядки.

Разминка перед шпагатом. Как быстро сесть на шпагат

7 минутная разминка перед шпагатом. Упражнения

Правильно — это без травм, которые будут откидывать Вас назад. А вот как быстро — неизвестно. Это понятие относительное. Для кого то быстро — через год, а для кого то — через 3 года.

5 / 5 ( 13 голосов ) Прочитано: 474

Учимся садиться на шпагат

1 шаг

Для начала, как и перед любым другим комплексом упражнений, следует хорошенько размяться.

Разминка поможет избежать травм во время тренировки.

В качестве разминки подойдут:

  • бег, прыжки, приседания, наклоны и ходьба.

После того, как Вы размялись и разогрели мышцы, можно приступать к самому комплексу.

2 шаг

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.

Наклонитесь вперед и постарайтесь руками дотянуться до пальчиков ног.

Следите за спиной — она должна оставаться прямой.

Взявшись руками за пальцы ног, зафиксируйтесь в таком положении на 20-30 сек.

Следует сделать 10-15 повторений.

3 шаг

Сядьте на пол, расставив ноги под прямым углом.

Одна нога должна быть расположена прямо перед собой, а другая в стороне.

Добейтесь именно прямого угла – это важно.

Спину при этом следует обязательно держать ровной.

Делайте упражнение медленно. Меняйте положение ног по очереди.

4 шаг

Лягте на спину, подняв обе ноги под прямым углом.

Разведите их по сторонам, насколько это получится. В таком положении следует зафиксироваться на одну минуту.

Поднимите ноги вместе и опустите на пол. 10 сек на передышку.

Потом упражнение следует повторить.

Обязательно нужно после каждого повтора отдыхать.

Для первого раза достаточно будет выполнить 10 повторов. Далее наращивайте количество повторений.

5 шаг

Учимся садиться на шпагат

Встаньте, выпрямив спину.

Выполняем махи ногами перед собой. Делаем 15-20 повторений.

Читайте также:  5 упражнений для укрепления мышц спины с собственным весом дома

После этого усложним упражнение. Поднимите ногу под прямым углом и зафиксируйте на 20-30 сек.

6 шаг

Выполняйте такое же упражнение, но ноги сначала поднимайте, а затем сразу отводите в сторону и задерживайте на несколько секунд.

7 шаг

Делаем глубокие выпады правой ногой вперед.

В таком положении делайте пружинящие движения 20-30 сек.

Поменяйте ноги, и выполняйте упражнение на протяжении 6-8 минут.

8 шаг

Встаньте ровно.

Ногу поднимите перед собой, согнув в колене, прижмите к груди. Выпрямите в сторону и задержите в таком положении.

Меняйте ноги поочередно.

Ноги следует отводить в сторону, насколько возможно.

9 шаг

Встаньте рядом с опорой. Это может быть спинка стула или дивана, стол или подоконник.

Обопритесь ногой, сгибая ногу в колене, наклоняйтесь как можно ближе к опоре.

Следует повторять 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнения на растяжку следует выполнять регулярно, иначе результата не будет.

Следите за тем, чтобы все движения были плавными и размеренными, без резкости. Вы должны чувствовать, как мышцы растягиваются. При этом не должно быть резких болевых ощущений.

Выполнять упражнения нужно расслабившись — только тогда мышцы будут хорошо растягиваться.

Займитесь своей растяжкой уже сейчас, и у Вас все получится в ближайшее время.

Делитесь со своими друзьями в Facebook! Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

РАЗМИНКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобывы смогли сесть на шпагат в 30 лет и неповредили связки и мышцы, вам нужнаразминка. Ее следует проводить передкаждой тренировкой шпагата. Разминкаподготовит тело к нагрузкам, разогреетмышцы.

Начнитеразминку с легкого бега 10-15 минут. Затемсделайте два-три подхода приседанийпо 15-20 раз. Хорошим разминочным упражнениемдля того, чтобы сесть на шпагат будутпрыжки на скакалке – 2-3 раунда по 2-3минут (они также могут заменить бег).Сделайте махи ногами – вперед и в сторону(по 10-15 повторений каждой ногой). Поделайтенаклоны в стороны и к полу (стараяськоснуться пола ладонями, ноги на ширинеплеч) – 10 раз в каждую сторону.

Какова оптимальная частота тренировок?

Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите сесть на шпагат максимально быстро, то выполняйте тренировки ежедневно, затрачивая на них от 40 минут до полутора часов. Любой перерыв длительностью в 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

Тренировки не обязательно должны быть продолжительными, самое главное — регулярность. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за один «присест», то дробите его на несколько частей, которые вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не откажитесь от занятий.

Растяжка — это очень хороший отдых. Ваше тело с радостью примет его после нескольких часов, проведенных в офисе, или после длительного шопинга.

Принципы тренировок

При посадке на шпагат, даже если не хватает растяжки, колени всегда должны быть прямыми. Бёдра смотрят прямо и не разворачиваются. Колено задней ноги должно быть направлено в пол, а пятка — в потолок. Начинать садиться нужно с той ноги, которая тянется хуже. Выходить из шпагата необходимо очень медленно, чтобы не повредить связки и сухожилия.

Перед тем как начать тянуть мышцы, обязательно нужно разогреваться. При растяжке задней поверхности бедра и подколенной связки (наклоны тела в положении сидя) спину округлять не нужно, она должна быть прямая. Кроме того, плечи всегда следует держать опущенными, по их ширине можно определить, скруглил человек спину или нет. Наклон происходит не от живота, а от тазобедренных суставов.

Читайте также:  Как выбрать вес и количество повторов для разминки (+ калькулятор)

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительная гимнастика направлена на развитие выворотности, гибкости и мобильности суставов. Разогрев является обязательным элементом любой тренировки, стретчинга в том числе. Выполнение подготовительного комплекса позволит сесть на шпагат быстро и без боли. Для повышения результативности разминки можно использовать резинки.

 Уголок с наклоном вперед

Цель: растяжка подколенных сухожилий, поясницы и голеней

ИП: сидя на полу на ягодицах. Ноги широко разведены в разные стороны. Колени максимально , наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой и тянитесь до пятки. Сохраняйте позицию 30-60 руку и тянитесь грудной клеткой к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 в на другую сторону.

Цель: растянуть подколенные сухожилия и поясницу

ИП: сидя, прямые ноги вытянуты и сведены. Пальцы ног направлены вверх.С выдохом тянитесь вниз. Обхватите пальцами рук пятки либо лодыжки. Зафиксируйте позицию на 30-60 стоя: станьте прямо, сомкните стопы. Сохраняйте колени выпрямленными. На выдохе наклонитесь вперед и тянитесь прямыми руками за пятки. Зафиксируйте позицию на 30-30 сек.

«Бабочка»

Цель: растянуть приводящие мышц бедра, портняжную и тонкую мышцы

ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты, а стопы соприкасаются пятками и подушечками выдохе опускайте колени к полу. При необходимости давите локтями на коленный сустав. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30-60 пальцами рук стопы. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.

Статические выпады вперед

Цель: растянуть мышцы ягодиц, а также всей поверхности бедра

ИП: одна нога согнута в колене и отведена вперед. Угол около 90 градусов. Другая нога прямая и упер а носком в подняты вверх или уперты в переднее вес вперед до появления чувства растяжения мышц. Зафиксируйте позицию на 30-60 на другую сторону.

Растяжка ног лежа на спине

Цель: растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы

ИП: лежа на спине, ноги прямые. Подложите под колена с выдохом поднимайте одну ногу. Сохраняйте конечность поверхность поддерживайте ногу на себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте позицию и сохраняйте ее 30-60 в ИП и повторите на другую сторону.

Выпады с локтями на полу

Цель: растянуть ягодицы, заднюю группу мышц бедра и развить выворотность тазобедренного сустава.

ИП: сделайте одной ногой выпад вперед так, чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Другую ногу отведите максимально назад и положите на гимнастический локтя стремитесь поставить на пол так, чтобы передняя нога оказалась между ними. Зафиксируйте позицию на 30-60 заднюю ногу максимально назад. Зафиксируйте позицию на 30-60 таз подвернутым вниз и не кренитесь в на другую сторону.

Выпады со скручиванием

Цель: растянуть переднюю группу мышц берда

ИП: сделайте одной ногой выпад вперед, другую положите на гимнастический стопу задней ноги противополжной рукой и приводите носок к рукой обопритесь о таз параллельно позицию на 30-60 на ногу.

Наклоны к ноге   

Цель: растянуть задние мышечный сегмент, подколенные сухожилия, двыглавую мышцу голени и ахилл

ИП: стоя на коленях. Одну ногу вытяните вперед и максимально выпрямите. Стой упритесь в ладонями в пол. При необходимости выберите опору к ноге. Зафиксируйте положение на 30-60 носок на себя. Зафиксируйте позицию на 30-60 в ИП и повторите на другую сторону.

Садимся постепенно

Раскачивайте себя, поднимая и опуская туловище. Помните, что тянуться нужно несколько минут подряд, ведь слишком короткая растяжка не даст результатов.

  • для подготовки к занятиям разогреть мышцы поможет горячий душ или ванная. десять минут в теплой воде и растяжку делать станет намного проще;
  • как и все физические нагрузки растяжка провоцирует боль. Нормальными считаются несильные тянущие боли, а вот острые и резкие сигнал для прекращения занятий. Если вы надорвете мышцу, то это не только отодвинет на неизвестное время долгожданную растяжку, но и принесет сильную боль;
  • опора нужна для растягивающих упражнений, она должна быть стойкой, так что найдите такую у себя дома заранее.
Читайте также:  Как размять шею в домашних условиях

На деле сесть на шпагат в короткие сроки  не так тяжело. Если от природы вы обладаете хорошей гибкостью, то это не составит вам большого труда.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

Семь секретов молодости

Правила силовых тренировок для подростков

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Растяжка бедренных мышц для шпагата

Для выполнения этого упражнения необходимо принять позу, при которой правое колено упирается в пол, а левая нога согнута под прямым углом и опирается на стопу. Правой рукой надо тянуть соответствующую стопу к «пятой точке», при этом стараясь как бы сесть на пол. Чтобы не упасть, свободную руку надо упереть в пол или держаться за устойчивый предмет мебели. Нужно стараться, чтобы вес смещался в сторону передней ноги. Выполнив положенное количество повторений, меняем ноги.

Силовая растяжка в стоячем положении

Эту растяжку выполняют, используя силу своих рук. Она считается эффективнее растяжки, где используется вес самого тела. Упражнение выполняется в стоячем положении, ноги плотно прижаты друг к другу. Правую ногу надо согнуть в колене и обхватить ее обеими руками, перенося всю массу тела на левую ногу. Сохраняя равновесие, надо аккуратно начать тянуть ногу вверх. Крепко прижимая, необходимо приподнять ее на максимально возможную высоту.

Растяжка бедренных мышц для шпагата

«Складка»

Этим упражнением можно великолепно растянуть спинные и ягодичные мышцы, а также проработать пресс. Необходимо принять лежачее положение лицом вверх, максимально вытянув ноги, а руки протянув за голову. Надо начать складываться, одновременно отрывая конечности от пола и поднимая их до встречи друг с другом. Колени стараться не сгибать. Нужно тянуться пальцами рук к своим ступням. Складку необходимо выполнять за счет пресса, избегая избыточной нагрузки на мышцы спины. В верхней точке надо задержаться не менее чем на 10 секунд, затем вернуться к началу упражнения. Количество повторений – от 10 до 15 раз.

Двойное скручивание для шпагата

Чтобы правильно выполнить упражнение, надо принять лежачее положение на полу. Колени сгибают, руки сцепляют за головой так, чтобы локти были противоположны друг другу. Необходимо начинать плавно поднимать верхнюю часть тела, одновременно стараясь прижать к нему согнутые ноги. Основной задачей является наиболее плотно прижать тело к ногам. В этом положении надо задержаться на полминуты. Затем можно вернуться в исходное положение.

Подробно представлена инструкция, как взрослому научиться делать шпагат без травм. При выполнении упражнений надо соблюдать осторожность. Все они выполняются плавно, без рывков и резких движений. Не надо торопить события и садиться на шпагат без предварительных тренировок. Это может быть чревато спортивными травмами, которые требуют долгого лечения и не всегда окончательно проходят. Надо тщательно соблюдать правила тренировок, пользуясь советами знающих людей. Необходимо иметь терпение и ставить перед собой ясные цели, используя все многообразие современной физкультуры.

Растяжка бедренных мышц для шпагата

Упражнение № 10

Классическая растяжка продольного шпагата

под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат. Помните, что на шпагат можно сесть в любом возрасте, но чтобы сделать тренировки эффективнее, запомните также 10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее.

Желаем вам скорейших красивых шпагатов!

Поделиться статьей: favorite 1  37038 thumb_up +1 thumb_down