Качаем широкие плечи с помощью подъема гантелей над головой

Упражнение подъем гантелей через стороны над головой, прокачивает средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Придает ширину и отчетливость форм плеч. Формирующее упражнение.

Рекомендации

  1. Вес гантелей подбирается индивидуально и зависит от уровня физической подготовки. Важно оптимально рассчитать свои силы, при большем весе упражнение неэффективно, так как дельты не справляются с нагрузкой, и в работу включается весь корпус. Другими словами, спортсмен начинает не поднимать гантели, а выталкивать их всем телом. В таком случае в выполнении участвует спина, бицепс и даже пресс, но не дельты.
  2. Поднимая руки необходимо следить, чтобы в верхней позиции локти были на уровне плеча. Если локти поднимаются выше, в работу включается трапециевидная мышца спины, нагрузка на дельты существенно уменьшается.
  3. Во время выполнения не стоит полностью выпрямлять руки, так как в этом случае увеличивается нагрузка на трицепс и верхнюю часть спины, соответственно, дельты задействованы меньше.
  4. Совет для новичков: представьте, что вы поднимаете кружку с кофе, и поворачиваете ее так, чтобы вылить воду. Это лучше всего описывает движение предплечья при работе с гантелями.
  5. Во время выполнения спина не участвует. Подход выполняется с начальным естественным прогибом в пояснице. Идеально, если в течение сета положение тела не меняется, работают только мускулы плеча и руки.

Махи гантелями

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • Слишком большой вес гантелей — приходится его забрасывать руками, подключая корпус. Начинает качаться спина, а не дельтовидная мышца. Важно подбирать оптимальный вес снаряда;
  • Махи гантелями производят в стороны, поднимая локти выше уровня плеч. Так делать нельзя.
  • Важно, чтобы локтевой сустав не поднимался выше плеч.

Основная цель такой тренировки — накачать плечи, а точнее мышцу-дельту. При правильном выполнении этого упражнения другие мышцы не должны подключаться.

При любом виде упражнения необходимо следить за дыханием. На подъеме веса делать вдох, при расслаблении — выдох.

Дополнительные упражнения на плечи:

  • Разведение рук и махи гантелями в наклоне корпуса;
  • Жим гантелей;
  • Жим гири от груди;
  • Жим штанги из-за головы;
  • Отжимание от пола.

Упражнения с гантелями на все тело

1. Румынская тяга с гантелями:

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях. Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене. Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу. Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

3. Толчок гантелей стоя

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой. Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой. Опустите гантели в исходное положение.

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

4. Рывок гантели одной рукой

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед. Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно. Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

5. Русские махи с гантелями

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

6. Тяга гантелей к подбородку

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая. Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди. Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Техника: главные правила

1) В начале упражнения обязательно слегка согните руки в локтях, снимается нагрузка в локтевых суставов. Однако сильно не сгибайте, а то заберёте полезную нагрузку с боковой дельты.

Читайте также:  Как правильно подтягиваться на турнике обратным хватом

2) Когда в верхней точки, развели гантели в сторону, локти должны смотреть назад, но не в коем случаи не вниз. Локоть должны быть на одном уровне с поднятой гантелью, а не ниже её.

3) Не сутультесь, неважно поднимаете или опускаете гантели спина ровная, а грудь немного выпученная вперёд.

4) Можете выполнять читинг и помогать себе лёгким раскачиванием туловища и подбросом веса ногами, но это делать нужно только в последних 2-3 повторениях и в последнем 1-2 подходе на разводку гантелей в стороны.

5) Гантели опускайте впереди возле паха, а не по бокам туловища, так сильнее растягиваются боковые дельты. Когда гантели опустились вниз, не позволяйте им стукнуться друг об друга, так снимается нагрузка и задаётся начальное движение за счёт отскакивания гантелей друг от друга, а Вам нужно не как легче, а как лучше нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы.

6) При разводке гантелей, они должны быть строго по сторонам, не выдвигайте руки вперёд, так делать то легче, но и нагрузка уходит из среднего участка плеча в переднюю дельту.

7) Поднимать необходимо гантели немногим выше плеч, если ниже нагрузку плечи получат не полную, если выше часть нагрузки заберут трапеции.

Для правильного выполнения махов действуйте так:

  1. Становитесь на ровную поверхность. Ступни расставьте, чтобы они находились слегка шире плеч, носки разведены. Следите за спиной – она должна быть ровной, слегка прогибайте торс вперед. Руки слегка сгибайте в локтевом суставе и зафиксируйте в этой позиции. Средний угол – 120 градусов. Плечи не поднимайте – они должны быть опущены в течение всего упражнения. Крепко сжимайте гантели (ладони «смотрят» на бедра). Следите, чтобы они слегка касались ног (упираться в них не нужно). Колени слегка согните, чтобы удержать равновесие в процессе подхода.
  2. Как только исходная позиция занята, начинайте движение гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы локти не смещались с позиции. В процессе поднятия груза мизинец стоит разворачивать кверху. Как только локтевой сустав дошел до уровня плеча, стоит зафиксироваться в этой позиции и вместе с выдохом опускать руки вниз до прикосновения к бедру.
  3. Уделите внимание дыханию. В момент опускания плавно выпускайте воздух из легких, а после прикосновения гантелей к бедренной части сразу начинайте новый цикл. Учтите, что возвратное движение рук осуществляется медленно, с контролем груза в каждой из точек. На этом этапе многие пытаются согнуть локтевые суставы – не стоит этого делать.
  4. Старайтесь держать поясницу в напряженном состоянии, а туловище должно быть ровным.

Техника исполнения правильная, если в течение подхода есть ощущение средней дельты, а ее растяжение в нижней точке чувствуется физически. Эффект виден и визуально – мышечный пучок наливается кровью и начинает выделяться на фоне остальных групп. Чтобы улучшить результат и проработать мышцу определенной руки, допускается поочередное выполнение. Такой вариант подойдет и новичкам, которые не освоили технику.

Упражнения на плечи

Исходное положение:

  • Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом  шире плеч.
  • Ноги так же немного шире плеч.
  • Выпрямите спину.
  • На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
  • Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
  • На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.
Упражнения на плечи

Тяга штанги к подбородку

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
  • На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
  • Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
  • В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
  • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Исходное положение:

Упражнения на плечи
  • Сядьте на лавку с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
  • Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
  • На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
  • В верхней точке сведите гантели вместе.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

  • При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.
  • Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.
  • Исходное положение:
Упражнения на плечи
  • Сядьте на лавку в тренажер Смита.
  • Желательно что бы был упор для спины.
  • Ногами прочно упритесь в пол.
  • Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
  • Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
  • На выдохе опускайте гриф за голову.
  • Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
  • На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.
Читайте также:  Как на турнике накачать плечи и трапецию?

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, держа гантели в руках.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  • На выдохе поднимите вперед одну руку.
  • Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
  • Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
  • Затем выполните то же движение другой рукой.
  • Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.
Упражнения на плечи

Махи гантелями в стороны

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели.
  • Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
  • Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • На выдохе поднимайте руки в стороны.
  • Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
  • Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Исходное положение:

Упражнения на плечи
  • Возьмите в руки гантели.
  • Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  • Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
  • Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
  • Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
  • На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
  • Старайтесь отвести руки как можно дальше.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

 

Анатомия дельтовидных мышц

Мышцы плеч делятся в основном на 3 пучка мышц это:

  • передней (ключичная часть);
  • средней (акромиальная часть);
  • задней (остистая часть). При выполнении упражнений в основном задействован передний пучок мышц, так как при выполнении упражнения большая часть нагрузки принимает именно передний пучок мышц. Тяжелее всего прокачать задний пучок дельтовидных мышц, но задний пучок просто необходим если вы хотите иметь дельтовидные мышцы шарообразной формы.

При тренировке плеч, все три группы мышц очень важны, если вы хотите чтобы у вас были плечи в виде мяча, именно это так желанно для мужчин, которые задаются вопросом как накачать плечи, потому-что именно дельты являются основными мышцами в постройке фигуры в виде перевернутого треугольника. Задние дельты труднее всего проработать, но без них не будет той шарообразности, которой мы так все желаем достичь.

Анатомия дельтовидных мышц

Поэтому в вашей тренировке дельтовидных мышц, должно быть как минимум 3 упражнения, по одной для кажной группы мышц, именно о них я вам сегодня расскажу. Для каждого упражнения в тренажерном зале, я дам вам альтернативу которую вы можете выполнять в домашних условиях. А также если у вас нет гантелей, то вы можете заменить гантели на портфель с книгами, либо же на баклажки с водой. Самое главное включить воображение и креативность, тогда на вашем пути не будет никаких преград.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.

Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.

Фото-инструкция нагрузки мышц

Что такое разведение гантелей

Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:

  • Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
  • Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы ;
  • Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья , запястья и трицепс;
  • На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения жима гантелей над головой прежде всего нужно занять правильное положение. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч. Если мы делаем упражнение сидя или стоя, смотрим на спину – она должна быть ровной и неподвижной во время каждого повтора.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Начинающие часто сокращают брюшные мышцы и спину во время упражнения по двум причинам – чтоб меньше прикладывать усилия для поднятия рук, или для вроде как большей амплитуды. Оба варианта – ошибка. В первом случае мы будем забирать нагрузку с важных групп мышц, тем самым напрягая лишний раз торс.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Во время подъема сосредотачивайтесь на трицепсе, чтоб максимальное усилие исходило именно от него. Кроме того, следим за локтями – они не должны болтаться между и во время повторений.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Разгибание проводим до неполного раскрытия локтя, это важно. Минимальный изгиб руки должен сохраняться для того, чтоб вы не получили травму от одного неосторожного повторения.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Сведение гантелей над головой нужно делать в спокойном темпе, делая небольшую задержку в верхней пиковой точке. Вес нужно подбирать такой, чтоб вы могли сделать 10-12 повторений. Всего вам понадобиться 3-4 подхода за тренировку.

Читайте также:  FODMAP-диета и все, что нужно о ней знать

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Вопросы эксперту

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Теги: Упражнения

Техника разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом

Важно, чтобы вы себя видели в отражении

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.
Техника разведение в наклоне стоя

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.