Жиросжигающая тренировка дома: лучшие упражнения, видео

Вопрос похудения особенно актуален в преддверии лета. Все представительницы прекрасного пола предпринимают массу усилий в стремлении приобрести стройность к пляжному сезону. Однако и чудо-таблетки, и строжайшие диеты малоэффективны в достижении этой цели. Хорошим подспорьем здесь будут упражнения для сжигания жира.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Какой должна быть жиросжигающая тренировка

Чтобы тренировка была эффективной и способствовала активному сжиганию жира, она должна быть активной и задействовать все мышцы тела. Частота сердечных сокращений при этом должна составлять 60–70% от максимальной. Программу питания желательно также пересмотреть: только полезная еда, дробный режим приёма пищи, никаких перекусов перед и после тренировки в течение 2 часов.

Вычислить максимальную частоту сердечных сокращеий просто: нужно из 220 вычесть свой возраст в годах.

Разминка

Разминка — обязательное действие перед каждой тренировкой. Она позволяет разогреть мышцы, чтобы избежать их дальнейшее травмирование во время основных упражнений. Для этого достаточно:

  • попотеть 5–10 минут на кардиотренажёре (дома — прыжки, бег на месте, на улице — бег, быстрая ходьба);
  • размять суставы (вращения головой, руками, корпусом, тазом, ногами);
  • растянуть мышцы (наклоны).

Видео: как делать эффективную разминку в домашних условиях

График

Тренировка для похудения должна продолжаться 40–80 минут, сжигание жира начинается только через 20–30 минут после её начала. Всё это время нужно поддерживать одинаковый темп, не допускать «остывания» мышцы. Небольшие перерывы допускаются, только чтобы восстановить дыхание и восполнить потерю жидкости.

Ежедневно себя изматывать совсем не обязательно. Мышцы должны успеть восстановиться до следующей нагрузки. Для этого требуется в среднем 2 суток. Поэтому идеальным графиком будут занятия через день.

Частые ошибки

Чтобы не допускать ошибок, нужно знать все особенности проведения тренировки. Это поможет быстрее достичь результата без проявления побочных эффектов.

Частые ошибки:

  • Отведение вечернего и дневного времени на физнагрузки. Лучшее время для жиросжигающих тренировок — утро перед завтраком: за ночь запасы гликогена в мышцах истощаются, поэтому в качестве источника энергии организм будет расходовать жир.
  • Слишком долгие тренировки. Не стоит изнурять себя 2–3-часовыми нагрузками. Жиросжигание запускается при достижении определённого ритма пульса и продоложается ещё какое-то время после окончания движения.
  • Повторение одной и той же программы. Из-за этого может выработься привыкание организма, поэтому следует регулярно менять типы тренировок, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы.

Упражнения для жиросжигания

Для сжигания жира тренера рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные упражнения. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной.

Есть два варианта совмещения таких нагрузок:

  • Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день – силовым;
  • Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми. Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц.

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки. Также можно заниматься с небольшими утяжелителями.

Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов.

Для лучшего эффекта 

Застой в сбрасывание веса также бывает, но для этого существуют надежные способы, методы, чтобы вес постоянно уходил, и не стоял на одном месте, для этого всего лишь нужно придерживаться правильному питанию, и тогда вес, накопленный жир в организме будет постепенно уходить, за счёт жиросжигающих тренировок, и правильного диетического питания (низкоуглеводного, высокобелкового)

Комплекс упражнений (программа тренировок) предназначена для девушек и женщин у кого нет медицинских противопоказаний и нет травм, и проблем со здоровьем и сердцем!

Программа тренировок рассчитана на 40 мин занятий – за это время нужно отдать как можно больше своих сил, и потратить как можно больше калорий.

Читайте также:  Как начать бегать правильно новичку – куча полезных советов

Чем интенсивней тренировка с короткими промежутками интервалами времени между подходами, тем лучше будет результат – это факт!

Но не нужно убиваться, перед каждым подходом старайтесь отдыхать от 1 мин до 3, до тех пор, пока ваше сердцебиение не будет в спокойном состояние, но пульсовой режим жиросжигания нужно соблюдать, поэтому до спокойного его доводить нельзя!

Для этого можно купить наручные часы измеряющий пульсовую зону человека! Многие спортивные врачи – тренера, тренируют своих клиентов именно опираясь на пульсовую зону жиросжигания, а не на время отдыха, так как у каждого человека организм работает по своему! Кому-то нужно много отдохнуть, а кому мало.

Жиросжигающая программа тренировок направлена на проработку всех основных мышечных групп, то есть за одну тренировку будут тренироваться практически все группы мышц без исключения. Как большие группы мышц, так и маленькие.

Комплекс упражнений на месяц занятий, по дням, неделям, для проработки всех групп мышц ног, внутренней части бедра, внешней, ягодиц, спины (поясничный отдел мышц), груди, рук (бицепса, трицепса, плеч)

Программа жиросжигающих тренировок для мужчин

Важно! Ошибочно думать, что для эффективного жиросжигания достаточно аэробных тренировок.

Если спортсмен будет делать упор только на аэробику, то организм, истощив запасы жира, «возьмется» за мышцы, и в результате атлет получит не тот эффект, которого добивался: жир, конечно, сойдет, но вместе с ним уйдет и мышечная масса. Именно поэтому очень важно правильно комбинировать аэробные и силовые тренировки.

Специально подобранная сбалансированная диета, пробежки по утрам, растяжка перед сном и регулярные походы в спортзал на тренировки для сжигания жира.

Вы думаете, что это распорядок дня женщины, ведущей активный образ жизни? А вот и нет! Давно прошли те времена, когда только представительницы прекрасного пола следили за своими фигурами и выполняли целенаправленные «жиросжигающие» упражнения.

Такие тренировки сейчас очень популярны и у мужчин, особенно у тех, кто хочет выглядеть настоящим атлетом и не понаслышке знает о том, что такое «сушка» и бодибилдинг.

Жиросжигающий тренинг также актуален для атлетов в период подготовки к соревнованиям, когда после набора массы нужно «перевести» ее в рельеф. Для этого следует вводить в программу тренировок не только силовые, но и аэробные нагрузки.

Во время упражнений с упором на аэробику в качестве «пищи» для мышц используется как раз жир, ранее накопленный спортсменом.

Важно!

Впрочем, такой подход подойдет и тем, кто пришел в зал избавиться от лишнего веса, не намереваясь стать победителем фитнес-конкурса.

В домашних условиях довольно сложно сочетать аэробные и силовые нагрузки (тем более что мало у кого в квартире есть необходимые снаряды для упражнений), поэтому стоит обратиться к опытному тренеру в фитнес-центре: он разработает индивидуальную программу тренинга с учетом телосложения атлета и целей занятий.

Программа тренировок для сжигания жира

Для оптимального сброса жира и в то же время наращивания мышечной массы атлету стоит выбрать силовые упражнения для выработки молочной кислоты и тренинг с большими весами (для сохранения мышц), сочетая занятия с кардионагрузками.

Приведем примерную программу:

  • Обязательная разминка: 5–6 минут кардио, например, интервальный бег на дорожке плюс разминка всех суставов (вы ведь не хотите вместо подтянутого тела получить травму мениска, правда?).
  • Основная часть тренинга: так называемая круговая тренировка, когда подходы к тренажерам следуют один за другим, без перерыва. Секрет жиросжигающей тренировки: нужно сделать как можно больше повторений в подходе при наименьшем количестве времени на тренировка может включать: приседания со штангой, отжимания, жим штанги, скручивания и обратные скручивания, тягу штанги широким хватом и т.д. Однако помните, что при работе с большим весом нельзя бездумно «гнаться» за скоростью, так как можно попросту сорвать мышцы.
  • Кардиочасть. Идеальным вариантом снова станут интервальные нагрузки, а также плавание, бег низкой интенсивности и т.д.
  • Заминка, включающая в себя растяжку. Это не только поможет мышцам обрести рельеф, но и облегчит состояние на утро после тренировки, поверьте!

Не забудьте выпить перед тренировкой зеленого чаю — кофеин и катехины, содержащиеся в нем, являются натуральными жиросжигателями. После тренинга можно перекусить быстрыми углеводами (для стимуляции роста мышц) и выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка.

Куда записаться на тренировку?

Чтобы стать участников тренировок для жиросжигания, достаточно приобрести карту фитнес-клуба Gold`s Gym. Здесь вас ждут прекрасно оснащенные помещения с новейшим оборудованием и снаряжением, а также опытные инструкторы-профессионалы.

Они объяснят вам все тонкости данного вида занятий, помогут разработать эффективный график тренингов и подобрать диету, способствующую переводу жировой массы в мышечную.

В целях похудения желательно посещение и таких кардиозанятий, как плавание, спиннинг и т.д.

С Gold`s Gym ваше тело станет вашей гордостью!

Отличие женских и мужских тренировок

Самые эффективные упражнения для сжигания жира для парней и девушек отличаются интенсивностью, весом утяжелителей и количеством подходов. Женское тело больше склонно к запасанию подкожного жира, а мужское — внутреннего. Женщины выносливей мужчин, но слабее, поэтому могут выполнять больше повторов, но с меньшим утяжелением.

Читайте также:  В какое время лучше всего тренироваться для похудения и набора массы?

Женская фигура эстетически требует внимания к тому, как убрать жир с живота, бедер и ягодиц. Однако мало какая девушка мечтает о мускулистом теле. Это и есть главное различие в тренировочных комплексах для девушек и парней.

Силовые эффективные жиросжигающие упражнения не превратят женскую фигуру в мужеподобную. Но они необходимы для придания женскому телу стройности и упругости. Целью этого вида тренировок у девушек — оттачивание природных форм и быстрое сжигание жира в конкретных зонах, где имеются проблемы. Именно эти лучшие упражнения для сжигания жира и приводят к желанному для женщин эффекту, недостижимому при помощи фитнеса и диет. Если упражнения для жиросжигания дома выполнять верно — укрепляются скелетные и сердечная мышцы, приходит в тонус гладкая мускулатура, поддерживающая положение внутренних органов, а суставы становятся более выносливыми.

Однако пред началом силовых тренировок для быстрого сжигания жира потребуется консультация доктора, поскольку у вас могут быть индивидуальные особенности или болезни, требующие ограничения нагрузки на позвоночник или незначительной массы снарядов. При этом во время беременности, месячных и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы силовые тренировки и вовсе противопоказаны.

Отличие женских и мужских тренировок

Кроме того, применять утяжелители позволительно лишь тогда, когда мышцы уже достаточно окрепли. При этом лучше, если подобрать оптимальный для занимающегося вес утяжеления поможет опытный инструктор. Однако если возможности проконсультироваться у специалиста нет, а целью является похудение, лучше увеличить число повторов (15–25) с малым весом (0,5–1 кг). А если цель — мускульный рельеф, уменьшите число повторов (10 раз), но увеличьте вес утяжелителей (2–3 кг).

Начинающим лучше начинать с самого малого веса и поэтапно наращивать нагрузку. При этом во избежание травм нужно делать упражнения следует выполнять с прямой спиной, в медленном темпе, на усилии выдыхая, а на расслаблении делая вдох. Силовые тренировки проводите дважды в неделю по 40—45мин. В остальное время лучше заняться кардионагрузкой. Кроме того, один день в неделю нужно сделать днем отдыха.

Если вы будете правильно питаться и придерживаться режима кардио- и силовых тренировок, уже через пару месяцев отражение в зеркале неизменно станет радовать вас день ото дня все больше и больше.

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:

  1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — ВСАА.
  2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
  3. Разминка и заминка обязательны.
  4. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
  5. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
  6. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
  7. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
  8. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
  9. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
  10. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.

Домашние интервальные тренировки

Теперь худеем дома с жиросжигающей тренировкой, если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Не имея специальных тренажеров и снаряжения, вы сможете добиться сильного жиросжигающего эффекта при помощи следующего комплекса упражнений. Вам нужно без отдыха и перерывов проделать следующие движения:

  • Прыжки на возвышенность двумя ногами. Для начала достаточно ступеньки высотой 20-30 см, но постепенно ее можно увеличивать. Выполните 20-40 прыжков.
  • Прыжки со скакалкой в течение минуты.
  • Ложимся на спину, соединив стопы и разведя колени. На выдохе поднимаем корпус, включая мышцы пресса, а руками дотрагиваемся к стопам. На выдохе опускаемся обратно.
  • Снова минута прыжков со скакалкой.

Отдыхаем 2-4 минуты и повторяем комплекс. Такая жиросжигающая тренировка должна длиться не менее 20 минут, иначе эффект будет минимальным.

Тренировки, сжигающие жир

Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о правильном беге для похудения), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

Лучшие упражнения — золотая “тройка”

Хочу вам порекомендовать 3 лучших упражнения для женщин, сжигающие жир:

  1. Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
  2. Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
  3. Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.
Читайте также:  5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после

Читайте так же: как похудеть за 5 минут — уникальная находка японского профессора.

Комплекс для всех групп мышц

Далее переходим к комплексу жиросжигающих упражнений, способствующих еще и отличной проработке основных групп мышц:

  • Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
  • Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности. Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
  • «Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
  • Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
  • «Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
  • Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
  • Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
  • Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
  • При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
  • Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.

Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.

А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.

Читайте ещё о том, сколько калорий сжигает ходьба.

Что еще нужно для эффективного жиросжигания

К процессу похудения нужно подходить комплексно. Для активного жиросжигания одних упражнений недостаточно. Требуется подкорректировать собственный образ жизни и рацион. Рекомендуется:

  1. Отдать предпочтение хорошему сну. Нужно спать не меньше 8 часов. Это ускорит метаболизм и запустит процесс жиросжигания. Человек будет чувствовать себя лучше и не будет себе позволять съесть что-то вредное. Доказано, что человек, который не выспался, пытается компенсировать недостаток сна вредной едой.
  2. Питаться дробно. Диетологи считают, что для похудения и поддержания фигуры требуется питаться каждые 3 часа. Рекомендуемое количество приемов пищи за день – 6. При этом важно есть маленькими порциями и только полезную еду.
  3. Придерживаться питьевого режима. Регулярное употребление чистой воды в достаточном количестве нормализует метаболические процессы. В среднем, за день нужно выпивать 1,5-2 литра в день. В эту норму не входят чаи и кофе.
  1. Питаться правильно. В вашем рационе всегда должны присутствовать свежие овощи, белковые продукты. Нужно отказаться от всех вредных продуктов, например, жирного, жареного, маринованного, колбасных и кондитерских изделий. Нужно всегда использовать пряности. Многие из них обладают жиросжигающим эффектом и положительно сказываются на работоспособности всего организма. Желательно взять за привычку подсчитывать калории. Нужно создать их дефицит, учитывая собственную суточную норму. Это обеспечит стабильное и быстрое жиросжигание.
Что еще нужно для эффективного жиросжигания

Все рекомендации в комплексе дадут желаемый результат. Метаболизм ускорится, а количество жиров начнет активно снижаться. Полученный результат будет сохраняться долгое время.

Источник