Жиросжигающая кардиотренировка в тренажерном зале

Кардиотренировки – это любая двигательная активность, которая активизирует работу сердца и органов дыхания. Такие тренировки помогают в борьбе с лишним весом, а заниматься упражнениями можно даже дома. Грубо говоря, любой вид физической активности уже является кардиотренировкой. Но наиболее эффективными считаются упражнения, которые при минимуме нагрузки дают максимум интенсивности.

Подробный обзор

Как сжигается жир во время кардио

В мышцах хранятся запасы глюкозы, из которой черпается энергия (другие соединения упоминать не будем, они сгорают за считанные секунды). «Среднему» человеку глюкозы хватает на 30-45 минут кардио активности, тренированному – значительно дольше.

Потом начинается сжигание жира, запасенного в мышцах. Его хватит на сотню часов физической активности.

Но как же тогда добраться до жира на животе, если и запасенного в мышцах просто так не сожжешь?

В этом и секрет кардио для похудения. Очередь подкожных накоплений наступит уже после тренировки – при восстановлении. Подкожный жир начнет расщепляться под действием гормонов до состояния, пригодного для усвоения.

Виды и расчет пульса

Кардио- или аэробной тренировкой называется вид физической активности, при котором постоянно поддерживается повышенная частота сердечных сокращений. По величине пульса выделяют три вида занятий:

  • низкоинтенсивные – пульс постоянно находится в пределах 55-65% от максимума спортсмена;
  • среднеинтенсивные – частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 60-75% от максимальной;
  • высокоинтенсивные – пульс поддерживается в пределах 75-85% от собственного максимума.

Низкоинтенсивная кардио тренировка в тренажерном зале отлично подходит тучным людям, которые никогда раньше не занимались спортом и планируют сбросить лишний вес. Этот вид активности помогает постепенно привыкать к нагрузкам, также его можно рассматривать как часть разминки перед силовой тренировкой.

Занятия средней интенсивности могут рассматриваться как общеукрепляющие, или как способ борьбы с лишним весом.

Во время высокоинтенсивных занятий процесс жиросжигания стимулируется лучше всего, однако мало кто может долго и эффективно заниматься в таком темпе, из-за чего новичкам не подходит. Отличный результат достигается путем чередования нагрузок во время одного занятия.

Частота сердечных сокращений в момент нагрузки – самый главный критерий оценки кардиотренировки. Свой максимально допустимый пульс рассчитать очень просто – вычесть из 220 собственный возраст. Во время занятия пульс не должен повышаться выше этой отметки.

К примеру, человеку 30 лет, значит, его максимально допустимый пульс во время выполнения аэробных движений не должен превышать 190. Долго заниматься с таким пульсом нельзя, это опасно для здоровья. Низкоинтенсивная нагрузка в этом случае будет при величине пульса 105-125, среднеинтенсивная – 115-140, высокоинтенсивная – 145-160 ударов в минуту.

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

  • укрепляют сердечную мышцу;
  • ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
  • увеличивают объем и силу легких;
  • повышают жизненный тонус;
  • способствуют выработке антистрессовых гормонов;
  • повышают общую выносливость;
  • улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Советы тренеров

Профессионалы рекомендуют новичкам выполнять кардионагрузки в одни и те же часы. Человек должен быть точно уверен, что в этот момент у него найдется время на тренировки. Эффект от занятий виден лишь в том случае, если они проводятся регулярно.

Читайте также:  Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Утром специалисты рекомендуют отдавать предпочтение низкоинтенсивным кардионагрузкам – ходьбе по лестнице, катанию на роликах, велосипедной прогулке. Эти виды тренировок допустимы только в том случае, если у человека нет ожирения и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Для утренних тренировок также подойдет йога или любой аэробный комплекс.

Вечером кардио можно выполнять в любое время. Если нагрузки проводятся менее, чем за 2 часа до сна, то предпочтение отдают низкоинтенсивным видам двигательной активности: йоге, бассейну, ходьбе.

Эксперт по фитнесу, фехтовальщик и тренер Максим Пересвет

Упражнения для кардио будут зависеть от поставленных целей. Например, для похудения тела я рекомендую бег с правильным питанием. Тренировки выполняют  5 раз в неделю. Лучше, если максимальная нагрузка будет приходиться на утреннее время. В первый день пробегают дистанцию не более 3 км, и постепенно расстояние увеличивают до 8 км.

Тем, кто регулярно занимается кардио, советую чередовать холостые пробежки с утяжелениями. Новичкам использовать эти приспособления запрещается, так как увеличивается рис растяжения связок.

Зимой рекомендую заниматься на беговых дорожках. Во время тренировки можно менять угол наклона и скорость, тем самым постепенно увеличивая нагрузку на организм.

Перед тем как приобретать тренажер, нужно посоветоваться с экспертами. Не стоит брать самые дешевые беговые дорожки.

Дайвер и фитнес-тренер Сергей Князевич

Для эффективного похудения рекомендую сочетать силовые нагрузки с кардио. Первый комплекс выполняют до кардио, в противном случае результативность тренировок будет снижена. Сам провожу занятия до 40 минут, так как при длительных физических нагрузках увеличивается риск возникновения катаболизма.

Очень хорошо при похудении делать кардио на голодный желудок. Частота пульса во время тренировки зависит от возраста. Средний показатель для обычных людей – 135 уд./мин, для спортсменов – 150 уд./мин.

Врач-кардиолог Елена Кобелева

Тренировка позволяет не только похудеть, но и благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. При регулярных занятиях кардио не тучный человек сможет быстро привести пульс в норму после прогулки или пробежки. Ситуации, в которых необходимо быстро восстановить пульс, случаются практически ежедневно.

Формула расчета максимально допустимой частоты сердечного ритма – 220 минус возраст человека. Субмаксимальный показатель составляет не более 85% от предыдущего значения. Оптимальный пульс равен субмаксимальному показателю, помноженному на 80%. Для человека в 30 лет оптимальная частота пульса рассчитывается следующим образом: ((220 – 30) * 0,85) = 130 уд./мин. Нагрузка в таком ритме позволит сбросить вес и укрепить сердечную мышцу.

Кардио дома? Да! Кардио тренировка для похудения в домашних условиях

Кардиотренировка для похудения – это любое занятие, которое укрепляет сердечно-сосудистую систему. Такие тренинги состоят из повторяющихся движений для больших мышечных групп и повышают пульс до определенного уровня. Это может быть бег, ходьба, аэробика, игра в бадминтон, волейбол и многие другие виды подвижных игр.

Самая первая причина, по которой многие любят аэробные нагрузки, звучит так: кардио упражнения – для похудения. Но на самом деле, они делают много еще чего полезного: помогают сердцу (увеличивая его работоспособность и уменьшая пульс в состоянии покоя), снижают холестерин и улучшают метаболизм сахара.

Чтобы сжечь жир, недостаточно будет 10 минут попрыгать на скакалке или 20 минут побегать. Доказано: процесс «топки» жира запускается лишь после 30-40 минут движений средней интенсивности. Это видео – пример такой длительной тренировки. Ваш пульс будет повышен в течение всего занятия, при этом вы не будете задыхаться и вполне сможете продержаться до самой заминки.

Танцевальные упражнения не позволят заскучать(очень часто начинающие бегать прекращают тренировки именно потому, что им скучно). А здесь – веселый и бодрый тренер, не менее заводная музыка, часто сменяющиеся движения. Все это не оставит шанса ни плохому настроению (если оно имело место быть), ни лишнему весу.

Читайте еще:  Японская кухня и похудение: 10 фактов о суши-диете

Когда и где правильнее заниматься

Специалисты советуют не заниматься сразу после трапезы. Пище необходимо усвоится, а занятие спортом сменит акцент распределения энергии на другие нужды.

Cardio(-от англ.) можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. От вашего выбора будет зависеть программа занятий.

Тренировки дома

Практиковаться на дому ничуть ни менее эффективно, нежели в спортивном зале. Если у вас дома есть беговая дорожка или велотренажер, вообще нет проблем. Но можно подобрать и комплекс упражнений. Например следующий:

Когда и где правильнее заниматься
  1. Присед с выпрыгиванием вверх. В момент прыжка делайте вдох, приседая выдыхайте. 2-3 подхода по 9-12 раз.
  2. Подтягивание ног к груди в упоре лежа(скалолаз) Ноги подтягиваются непосредственно к локтю. Руки нужно держать чуть шире плеч. 1 повторение, 10-12 раз.
  3. Выпады вперед с подпрыгиванием Исходное положение стоя на ногах с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед и присядьте как можно ниже. Затем выполните прыжок отталкиваясь обеими подхода по 10 раз.
  4. Планка + отжимания Примите упор лежа, сделав упор на локтях. Подтяните живот. Поясницу держа прямой, встаньте руками на ладони и затем вернитесь в исходное положение. 1 подход, 10-12 повторений.
  5. Бурпи Стоя на прямых ногах, выполните глубокий присед. Затем прыгайте назад чтобы принять упор лежа, спину держать прямо. Следом выполните прыжок обратно к ногам и выпрыгивайте вверх в исходное положение. 1 подход, 10-12 раз.
Когда и где правильнее заниматься

Комплекс советуют выполнять 3 раза в неделю. Для альтернативы можно попробовать выполнить упражнения по программе “хай тек”. Это комплекс упражнений от известной спортсменки в области фитнес-бикини Ольги Вязметиновой. Тренинг рассчитан всего на 7 минут.

Когда и где правильнее заниматься

Как утверждает Ольга:

Читайте также:  Как правильно подтягиваться на турнике?

О соблюдении длительности

Чтобы похудеть при любом виде описываемой нагрузки, необходимо заниматься не менее получаса. Именно в течение первых 30 минут занятий тело расходует запасы гликогена, а уже потом принимается сжигать жир.

Также нужно помнить о том, чтобы держать частоту пульса в указанных пределах. Отлично, если получится заниматься где-то час, а два часа выделенного на кардиотренировки времени – это совсем замечательно. За два часа активной тренировки сжигается 100 граммов жиров. Конечно, это не так уж много, если учесть, что за первые тридцать минут тело вообще не сжигает ни одного грамма жира!

Обратите внимание! Если внимательно рассчитать все, то за десять занятий по 1-2 часа можно будет потерять килограмм веса при условии занятий пять раз в неделю.

О питании до и после тренировки

За полтора часа до начала тренировки ничего нельзя кушать. Во время тренировки можно пить немного простой воды или травяного чая, зеленого чая. Также можно в качестве напитка в процессе тренировки использовать сок, но он должен быть сильно разбавлен обычной водой.

После окончания тренировки следует также минут 30-60 ничего не кушать. Далее требуется восполнить запах белка. Еда обязательно должна быть белковой, это нежирные сорта мяса или рыбы, свежие овощи.

Как часто заниматься, чтобы похудеть

Итак, если стоит цель похудеть быстро, то заниматься нужно до пяти раз в неделю. Если вы достигли веса, который вас устраивает, то можно заниматься 2-4 раза в течение недели для поддержания своей формы.

Если заниматься тренировкой на голодный желудок, то процесс похудения будет идти активно. Так что, тренеры советуют выполнять комплекс упражнений в утреннее время. Но часто занятия утром провоцируют усталость, если это случается, то занятия можно переносить на дневное или даже вечернее время.

Противопоказание

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы
  2. Гастрит
  3. Повышенное давление, аритмия
  4. Травмы мышц или костей
  5. Грыжа

При домашних занятиях важно внимательно следить за состоянием своего здоровья. Потому что, если неправильно рассчитать нагрузку, то могут возникнуть различные проблемы. Старайтесь, чтобы во время занятий в помещении было много кислорода. Для этого достаточно открыть окна и двери. Помните про правильное питание, тогда похудеть получится: пусть не легко, но эффективно и с общей пользой для здоровья.

Методы

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Для похудения подойдут следующие тренинги.

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

План тренировки новичкам для дома

Новичкам отлично подойдут кардио от низкой до умеренной интенсивности. У интервалов особых преимуществ нет, но они несут множество рисков.

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Не существует единого комплекса интервальных упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Стоит для себя выбрать 4—5 упражнения и делать их одно за другим, в интенсивном темпе.

К примеру, 20 приседаний, 20 отжиманий, по 20 выпадов на ногу, а потом 20 скручиваний тела. В момент перерыва нужно перейти на лёгкий бег, а после, опять начать повторять круг упражнений. Спустя время можно увеличивать скорость и количество раз. Чтобы считать пульс и выполнять строго по времени каждое из упражнений, при себе надо иметь секундомер.

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Примерный план интервальной кардиотренировки для похудения в домашних условиях:

Кардио на беговой дорожке

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Это упражнение подойдёт тем, кто соблюдает диету и пользуется беговой дорожкой. Главная особенность — высокая эффективность. Можно использовать интенсивную ходьбу, сочетая с диетой и получить прекрасный результат. Выполняется следующим образом:

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира
  • Разминка заключается в ходьбе в течение 10 минут.
  • Затем идёт средний темп около 2 минут на скорости 6 км/ч.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 9 км/ч.
  • Заминка — свободная ходьба 8 минут.
  • Второй и третий пункт повторяются от 5 до 10 раз.
  • Количество раз зависит от того, насколько человек подготовлен и ему позволяет его организм.
  • Конечный результат — 40-минутная тренировка.
  • В эту программу можно добавить ходьбу по наклонной дорожке.

Следующий вариант — интервальное кардио по наклонной дорожке. Делается так:

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира
  • Разминка — около 10 минут (ходьба).
  • Средний темп — 2 минуты на скорости 5—6 км/ч, при наклоне 5°.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 7—8 км/ч, наклон до 10°.
  • Заминка — лёгкая ходьба в течение 10 минут.

На велотренажере

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Вариант для начинающих:

  • Разминка в виде лёгкой езды — 15 минут.
  • Максимальная скорость, нагрузка средняя — 20 сек.
  • Фаза отдыха — низкая нагрузка, езда лёгкая в течение 1 минуты.
  • Скорость максимальная, нагрузка высокая — 20 сек.
  • Фаза отдыха.
  • Заминка — проходит в течение 15 мин., скорость при этом не должна превышать 10 км/ч.
Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Вариант интервального кардио для опытных людей:

  • Разминка — лёгкая езда в течение 7 минут.
  • Максимальная скорость вращения педалей на средней либо высокой нагрузке — длительность 60 сек.
  • Снижение скорости и нагрузки — 75 сек.
  • Для нормализации дыхания и завершения тренировки потребуется около 10 мин.
Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Такой способ интервальной тренировки распространён в фитнесе. К последнему этапу можно переходить после того, как человек сделает 10 повторов 2 и 3 этапа. Повторение должно быть последовательным.

Читайте также:  5 причин потери голоса и способы его восстановления

На эллипсоиде

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Тренировка строится следующим образом:

  • Необходимо 4 минуты с умеренной интенсивностью выполнять ходьбу, пульс при этом должен быть 50—60% от максимума.
  • Затем следует ходьба с повышенной интенсивностью, пульс 70% от максимума.
  • Спустя несколько месяцев, упражнение можно делать на частоте пульса в 50—80% от максимума.
  • В случае если пульс сильно скачет при большей скорости и интенсивности, стоит вернуться к первоначальным показателям.
  • Лучше обратиться к врачу, если в процессе интервального кардио на эллипсоиде почувствовалась слабость или резко увеличился пульс. Консультация с терапевтом поможет подобрать оптимальную программу и нагрузку на организм.

Проводим кардиотренировки дома без тренажеров: как правильно все делать и повысить результативность занятий

Еженедельно человек должен выполнять по 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, танцы) и 75 минут – высокой интенсивности (степ-аэробика, интервальные тренировки). Начинать, конечно же, нужно с тренировок низкой интенсивности, начальный период продолжается три недели.

Чтобы снижение веса происходило эффективнее, помимо выбора правильной кардиотренировки в домашних условиях (пример – видео в нашей статье), следует уделить внимание и правильному питанию. Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них. Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку очищенной негазированной воды.

Перед занятиями

Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

После тренировки

Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

Кардио упражнения для похудения

Кардиотренировка – это вид аэробной тренировки, где основная нагрузка приходится на сердце. Она используется для укрепления сердца и сосудов, повышения выносливости и похудения.

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях

Рекомендуем: степ-аэробика для похудения дома.

Виды кардио упражнений для похудения

Кардио упражнения для похудения разнообразны. Ими можно заниматься дома или в спортивном зале, с применением спортивных тренажеров или без них. Основные виды кардио упражнений для похудения:

  • Ходьба. Очень просто, подходит для тучных людей и людей с больным сердцем. Однако эффект для похудения минимальный.
  • Бег. Ускоряет метаболизм, расходует больше калорий, задействует большее количество мышц. Читайте, как правильно заниматься на беговой дорожке.
  • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Сжигает примерно столько же калорий, сколько бег, однако дает меньшую нагрузку на колени, что может быть важно для тех, у кого есть проблемы с суставами.
  • Плавание. Плавание приносит несомненную пользу организму и подходит большинству людей. Для похудения лучше плавать в максимально быстром темпе и чередовать стили.
  • Прыжки со скакалкой. Сжигают максимальное количество калорий, но при этом прыжки на скакалке для похудения сложным видом кардио и многим противопоказаны.
  • HIIT. Тренировка, во многом близкая протоколу Табата. Она считается наиболее эффективной, но при этом и наиболее сложна. Смысл ее заключается в чередовании нагрузки и отдыха, при этом во время активности нагрузка максимальная. Этот вид кардио не подходит для новичков и имеет противопоказания.
  • К отдельному виду кардио активности можно отнести любую нагрузку, которая поддерживает пульс на нужном уровне. Это могут быть танцы, физические упражнения помимо представленных выше, например, отжимания или прыжки.

Не стоит выбирать для себя один вид и упорно заниматься только им. Наилучший эффект появится, если чередовать кардио упражнения между собой. Хорошо влияет на процесс похудения и чередование с силовыми тренировками.

Кардио упражнения для похудения в тренажерном зале

Принципы занятий кардио для похудения

Важно знать, в чем заключаются основные принципы кардиотренировки:

  • Кардиотренировку проводят 5-6 раз в неделю, продолжительность около часа. Новички могут начинать с меньшей нагрузки и постепенно ее наращивать.
  • Нельзя забывать о правильном питании, которое является основой похудения. Если потерять некоторое количество калорий и тут же восполнить их пирожком, то никакого эффекта, конечно же, не будет.
  • Независимо от того, выполняют кардио упражнения для похудения в домашних условиях или занимаются кардио для похудения в тренажерном зале, нагрузка должна быть регулярной, а выкладываться нужно полностью.

Кардио упражнения для похудения

Эффект кардиотренировок

Кардиотренировка ускоряет метаболизм, поэтому человек худеет не только во время нагрузки, но и после нее. Максимальное время  такого «разгона» составляет 24 часа.